Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter

Spennende!

Skille mellom kvalitet og rolig - betyr det ogå at dette skillet er strengt også for lengden på turen?

Foreløpig ikke fått noe strenge formaninger, og ikke syklet de skikkelige lange turene, men har feks skjønt et og annet om recovery ride (max 50 % av ftp og max en time). Jeg ser nå på historikken min at de lange "rolige" turen jeg har hatt før er noe annet enn rolig. Det er vel en ganske vanlig mosjonist-tabbe har jeg skjønt. Vi får se hvordan det blir etterhvert som mer og mer av treningen skjer ute

Hei Silje!
Kunne du ikke fortalt helt nøyaktig hvordan du har trent den siste måneden (februar), og hvordan du kommer til å trene denne måneden.
Hvor mange timer i uka? Ser du tidligere skriver 7-8 timer, intensitet, eller rettere sagt helt nøyaktig tid i soner fra hver enkel økt.
Er nysgjerrig hvor mye hardt du sykler i uka (sone 3 og oppover), og også mellomhardt sone 2 og sone 1.
Trener du alltid 7-8timer hver uke gjennom hele året, ingen uker uten noe trening så sant du ikke er syk?

Hoppsann, jeg vet ikke hvor nøyaktig jeg greier å være men..

Februar vet jeg jo siden jeg har historien, men mars vet jeg ikke enda siden jeg holder på. Får økter hver søndag en uke frem i tid. Fra og med mars har jeg en økning i lengde så jeg vil si jeg nærmer meg 10 timer +. Jeg har ikke hatt noe fast treningsantall i timer i årevis men vil tro jeg har snittet på 8 timer i flere år ja. I februar slang jeg meg med på kalas Cup, som kostet litt for det er ganske lange ritt. Det vil påvirke tallene i høy sone så vil ikke nødvendigvis stemme med det jeg burde gjort. Ser litt fra uke til uka hva jeg vil prioritere. Nå får jeg syklet noen korte invitational-ritt på Zwift som koster litt mindre så...

Februar (37 timer + 10 % mtb ute uten wattmåler som er sone 1/2, pittelitt sone 3 kanskje oppover men prøvd å unngå bratte klatringer på tungt forhold når det skal være chil- pulsen er ihvertfall det som tilsier lav sone inne)

sone 1-2 Ca 70 % i uka i tid ( 40 % i sone 1, altså størst)
Sone 3: 16 %
Sone 4: 8 %
Sone 5/6 : 3 + 3 ish

Dette er standardsonene i TP, jeg vet ikke hva det betyr, jeg syntes sånn sone-greier er litt slitsom materie siden det finnes forskjellige former ...

Allen & Coggans wattbaserte soner.
1 aktiv hvile mindre enn 55% av FTP
2 utholdenhet 56-75% av FTP
3 tempo 76-90% av FTP
4 terskel 91-105% av FTP
5 VO2 maks 106-120% FTP
6 anaerob 121-150% av FTP

Guttungen min på 7 år, har dette skrevet opp på rommet sitt

Forstår jeg det rett at det blir da ca som følgende:
4 timer sone 1 (+0,5 hvis 10 timer i uka)
3 timer sone 2, sonen jeg prøver å unngå (+0,5 hvis 10 timer i uka)
2 timer sone 3 og oppover

Sone inndelingen er jo innenfor, selv om jeg mener sone 2 trening ikke gir noe utbytte når det kan trenes på lavere intensitet. Men ved utesykling synes jeg at noen sekunder i sone 2-3 løser opp bena.
Men skiller du på intensiteten, for eksempel en uke som denne.
3 dager med hardt, 40min i sone 3 og oppover + pauser og oppvarming/nedsykling ca 1,5t
2 dager med rolig sone 1-2 totalt ca 5,5t.

Nå kjenner jo du hvilke talent du har, men trener du som over hver uke, ja veldig viktig hver uke, gjennom hele åre over tid vil du bli veldig god.
Jeg mener du også over tid vil tåle mer hard trening, men kan bytte ut trening i sonene 5 og 6 på høst og vinter med sone 3. Eller forskyve alt slik at de høye sonene trenes et par måneder før du skal være i form.
Gjør selvsagt ikke noe om du trener litt i høye soner av og til, men dette krever lengre restitusjonstid og du må da ned på mengden av hard trening.
Siden jeg bor sammen med ei som høres ut som var i samme situasjon som deg, så kan jeg gi deg litt info.
I starten var det 2 dager i uka med lapskausturer som gjaldt, helt greit da dette vekket interesse for trening igjen.
Heldigvis skjønte vi raskt hvor viktig det var å skille mellom rolig og hard trening, da lyset gikk opp om hva som fungerer ved å lese "er sone 1 veien å gå"
Sykkelturer med klubben eller andre ble avsluttet, nå var all trening kun for henne.
Sone 1 turer, ja det ble rolig veldig rolig. Ble syklet forbi av de fleste men brydde seg ikke. Hadde 2stk slike 2-3t turer i uka. Så ble det i tillegg intervalltrening 2 ganger i uka med 4-5x4min med det hun klarte full gass.
Etter vært ble intensiteten justert ned til opp mot terskel (fikk wattmåler), mens lengden på draga ble økt.
I dag klarer hun stort sett absorbere sine 3 dager med intervaller i uka + sine 2 dager med langtur som fremdeles er veldig rolige.
Intervallene høst og frem til nå er kun av den lengre sorten 10-20min intensitet like under og opp til terskel. Hver hardøkt gir 1 time hard trening.
De samme folkene sykler fremdeles forbi på de rolige turene, mens i løp er det motsatt.
Etter og ha sett gjennom hvordan mange trener fra det de legger ut på Strava, forstår jeg rask hvorfor noen er gode og motsatt.
Kan ikke si det nok ganger, skill mellom hard og rolig trening for fremgang, ikke alt i samme økt.
Dette opplegget er jeg sikker på ville gjort at de fleste mosjonister som trener ca 10-15 timer i uka hadde fått ut sitt beste. Dette er ut i fra 12 timer i uka hele året, trenes det 10 timer eller opp til 15 timer justeres den rolige langturen ikke hardøktene.
Selvsagt må dette bygges opp gradvis gjennom noen år med trening for å tåle belastningen og det man må også lytte til kroppen.
Er man sliten en dag bytter man ut den harde økta med samme tid som rolig tur.

Du blander i OLT pulssoner og coggan sine wattsoner nå? Wattsone 2 ser jeg ingen grunn til å unngå, da dette tilsvarer OLT i1

Edit: Det kan fort være at jeg misforstår og at det faktisk er tid i pulssoner hun har skrevet.

Kjapt svar; jeg tror en del av sone 2-tiden er oppvarming/nedvarming som ila en uke fort blir noen prosenter Egentlig så vet jeg ikke forskjell på sone 1 og 2 i denne sammenhengen eller hva TP mener. Jeg bare sykler den watten som blir sagt som er % utifra min ftp verdi som jeg tror jeg holder bra oppdatert.

Jeg har trent halvseriøst i kanskje 5 år, før det mer i mørket men prøvd å trene for å kunne sykle ritt i kanskje 8-9 år. Så kroppen er nok på et visst nivå vant til å bli herja med.

Det har du nok helt rett i, for jeg skiller mine treninger i rolig, hardt og knallhardt. Trening mellom rolig og hardt prøver jeg å unngå

Jeg har skrevet i watt. Jeg bruker ikke puls til noe annet enn en indikator eller signal om noe, men helt meningsløs å trene etter for meg. Den lever sitt eget liv gjennom måneden.

Jeg kunne skrevet masse, men det er litt dumt å gå i diskusjon og forfekte noe man ikke har faglig tyngde i.
Kort sagt så har min trener ikke en veldig tydelig off/onseason- splitt. Det er intervaller året rundt men i forskjellige porsjoner og med forskjellig fokus, og det er en hvileperiode men hun leverer helårsutøver, noe som passer meg fint. Jeg sykler ritt på Zwift og ser på det som eventer jeg planlegger for (typisk på vinteren)

Jeg er med på dette eksperimentet, har ingenting å tape på det, så kan heller huske å skrive her neste mars hvordan det gikk gjennom sesongen og hvor jeg "starter" igjen hvis jeg har en liten høstpause. Jeg syntes det er så gøy å trene i seg selv, spesielt intervaller, at jeg ikke ser helt poenget med å ikke gjøre det deler av året

Så langturene dine ligger i OLT i0 eller wattsone 1? Også kalt active recovery?
Mange vil nok karakterisere timer i i0/z1 som junk miles som ikke gir særlig utbytte.

Det er helt naturlig å ligge i wattsone 1, både ute og på rulla. Ble overrasket når jeg oppdaget hvor mye tid proffene bruker i sone 1 under ritt.

Min rolige trening Hoaas er en tur fra A til B der jeg er alene og hører på musikk og koser meg. Watt puls og fart får bli det den blir for dagen, men fort unna går det ikke. Har flere ganger hatt med meg guttungen på tur, min overvektige arbeidskompanjong, naboen med sykkel og korg men bare en gang, og min venn fra India som syklet i vinterbuksa på sommeren da vi var på Mallorca. Han har nå også sluttet å røyke, stå og sykle klarer han også endelig, og imponerer meg stadig.
Min samboer sykler som oftest også alltid alene, hører på musikk og koser seg. Da har hode våres og bein fått det den trenger for å være klar til neste økt.
Så er vi sammen på intervalltreningene og motiverer hverandre. Vi har aldri brydd oss om lengder på pauser, jeg har eller aldri tatt en ftp test. Men har jo en følelse og formening sånn ca hvor terskel er for dagen.
Så fra høsten og frem til nå er det stort sett hard og rolig trening som gjelder. Nå i mars blir mye av de harde langintervallene byttet ut med kortere og knallharde intervaller som i min sone kalles knallhard trening.
Som du ser er jeg en enkel person som også mener det samme om trening. Tror mange her inne blir ganske så forvirret av alle soner pauser prosenter av det ene og andre.
Mange savner nok en enkel måte å trene på, som fungerer og de er trygg på virker. Det er grunnen til jeg deler inn som følgende.
Rolig trening = kosetur (se over)
Hard trening = litt under og opp til terskel ( mitt utgangspunkt er snittwatt på 6x10min som jeg mener er rundt terskel, dette passer bra med samboer som har tatt 20min. ftp test.)
Knallhard trening = over terskel

Hvem er proff her?

Enkelt og greit, det funker helt klart det også. Jeg er av typen som liker tall, uten at jeg synes det blir innviklet, jeg motiveres av det og synes det er interessant

Det gjelder mange, bare sjekke på Strava under sonedistribusjon. Her er et eksempel med 2 timer og 16 min i sone 1 av totalt 4 timer og 46 min.

https://www.strava.com/activities/2305427491/zone-distribution

Fordelen mange av oss har er at vi produserer mye watt i sone 1 og 2.

Det var ikke poenget. Poenget er at det er en viss forskjell å trene 5-8 timer i uka og 30 timer.

Og hvor mye watt man produserer i z1 har niks og nada å si for hvilken treningseffekt det gir

Ja, men også når man trener 5 til 8 timer i uka er det helt naturlig at en del av dette blir i z1

Det er helt naturlig at man får en del tid i z1 når man sykler ute. Man får også perioder man ikke tråkker i det hele tatt.
Jeg mener at det bare er tull å "dasse rundt" i z1 på "langturer" når man har så begrenset med tid. Har du turer på 4-6 timer derimot blir det naturligvis en del z1 uten at det betyr så fryktelig mye. Skal man ut på en 1.5-2 timers trill vil det være naturlig at man ligger mest mulig i z2, da 1.5-2 timer z1 gir deg svært lite, annet enn frisk luft. Jeg tror ikke vi er veldig uenig, det bare fremstilles på litt forskjellige måter.

En oppdatering på fremgangen så langt?

Heisann!

Jeg har siden mai syklet mest utendørs (med wattmåler på terrengsykkelen) Hadde et bra lokalt rundbaneritt i juni, og nå lades det til Offroad Valdres Halv-vegs. (82 km singleklasse) Derfor har juli blitt en mnd med fokus på terskel-styrking, ikke så mye "top end" selv om det også har vært noen sinnsykt harde økter i vo2 maks landskapet. De siste to ukene har jeg sluppet opp etter ganske mye trening i juli mens jeg hadde ferie. Jeg er ganske spent å se hvordan jeg absorberer treningen og hvordan jeg føler meg på lørdag. OR Valdres er litt sånn utenfor min komfortsone, jeg liker best rundbaneformatet med vondt som er over etter en time, så blir spennende å se hva en slik langdrøy affære gjør med kroppen og hodet. Etter Valdres må jeg få omstilt meg til rundbane NM i slutten av august. Jeg har ikke tatt noen ny ftp test etter jeg fikk 4.0 w/kg, plutselig ble ikke tallet i seg selv så viktig, mer følelse av fremgang. Jeg har perset mye på stravasegmenter av en viss lenge i år (bortover/oppover) så noe funker definitivt og jeg føler meg ganske kjøresterk.

Ellers har jeg lært at jeg spiser alt for lite karbohydrater på/nært rittdager, så det prøver jeg å bli mye flinkere på og har opplevd at har mye å si Jeg gjorde et etapperitt på Zwift hvor jeg møtte veggen dag 3, som var interessant. Helt umulig å få pulsen ut av lav sone 2. Dette er to uker siden så håper og tror jeg har kommet meg etter den fadesen.

Hoppla, lenge siden jeg har skrevet her!

Går så det suser Jeg starter "off season" * sterkere enn noensinne. Har alltid følt jeg har ramla av når høsten kommer og må bygge opp på nytt. år etter år, men ikke i år. Stikkord er strukturert trening hver uke, men selvsagt utporsjonerte hvileuker her og der. Så er min off season ikke helt off siden det er mye morsomme ritt på Zwift (og andre plattformer i vinter) som skal kjøres.

Jeg holder på å gå over på et opplegg med personlige wattsoner, og skal ikke trene kun basert på en teoretisk ftp. Det er spennende! Jeg har kjørt diverse tester for å finne styrker og svakheter og for å få buketten av soner, for en bukett er det. hele 11 stk

Trening foregår stort sett inne, sykler "fritt", velger land i Zwift eller RGT etter planen og har en tekstlig beskrivelse av hva jeg skal gjøre foran meg. Øktene er stort sett 90 minutter, med innslags av diverse intervaller eller soner jeg skal være i. Siden i fjor har jeg økt arbeidskapasiteten på kortere intervaller ganske så mye. Jeg kan kjøre 4 minutter på 320 watt, mot 265 watt i fjor feks men jeg skal utvikle top end enda mer i vinter for å kunne få et skikkelig, skikkelig trøkk i terrenget neste år Jeg skal oppdatere litt underveis hvordan dette går. Det er utrolig befriende og kaste fra seg FTP som måleenhet. Det å få et knippe skreddersydde soner til meg føles veldig "empowering", for det sier mer om meg som individuell rytter og hva slags verktøy jeg har i skuffen min. Merker at jeg er mer bevisst på det i Zwift ritt nå og, hvor mye jeg kan bruke de forskjellige sonene og hvor mange harde innsatser jeg har tilgjengelig innen en gitt tid. Får holde denne tråden litt oppdatert utover gjennom vinteren

Spennende!

Betyr det at du jobber spesifikt på prestasjon på gitte typer intervaller, og beregner ingenting basert på ftp alene?

Ja, det stemmer. Jeg må skrive ned hvordan forskjellige intervaller føltes i dagboka mi. Siden jeg ikke bruker workout mode så trenger jeg egentlig ikke verdien i det hele tatt, men har satt en cirka verdi for å ha noe + TodaysPlan plan som jeg bruker nå også vil ha en verdi.

Er i en litt ritt-intensiv fase for tiden og har ganske mye fatigue, men skal ha et par uker helt uten ritt så da får jeg kjent mer på hvordan ting føles vil jeg tro.

Kul omtale i A-magasinet. Prøvde å legge ved artikkel som pdf men fikk ikke til.

A-Zwift-kjendis i vinter. Kult!
Her er artikkelen for abonnenter:
https://www.aftenposten.no/amagasin...ng-virtuell-landeveissykling-har-tatt-av



LarsG