4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Hvordan ligger pulsen din, er du mye av tida mye over terskel eller er det bare noen sekunder helt på slutten?

Figuren over viser en gjennomsnittlig intervalløkt, tid i sekunder på x-aksen og puls i % på y-aksen.

Jeg kjører alle intervallene mest mulig jevnt på effekt, mens pulsen toucher såvidt sone 4 i første intervall, og toucher såvidt sone 5 i siste intervall. Total tid i sone 4&5 er knapt 8,5 minutter.

Uten oppvarming kommer jeg ikke i kontakt med sone 4 i første intervall, så jeg kjører 10 minutter i forkant av denne grafen. Og så avslutter jeg med 10-15 minutter nedkjøring etterpå.

Når jeg kjører så har jeg mye jevnere kurve med puls.
Kjøre stigningsdrag før første drag, få beina godt i gang. og kjøre opp effekten/puls mellom dragene.

Men mange veier til Rom. du har hatt god fremgang så stå på:)

Hva er bedre på en fredagskveld enn 5 Rulletour etapper på rappen?

Oppvarming:
http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=9070.caf og http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=9066.imf

Full gass: http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=9071.caf

Sone 2/3/4: http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=9067.imf

Sone 1 + 10 minutter nedkjøring: http://www.rulletour.no/viewride.aspx?file=9067.imf


Totalt knapt 90 minutter
Sone 5: 20 s
Sone 4: 14 min 18 sek
Sone 3: 10 min
Sone 2: 33 min
Sone 1: 24 min



Trente 40 minutt sone 1 (sykling og romaskin) + styrke tidligere idag, kjørte for gøy nå i kveld. Hadde en 4x4 økt i går formiddag.

Er formtoppen inne?



Jeg har nå hatt en periode hvor det har vært tungt å få opp pulsen, og hadde derfor en rolig uke sist uke. Idag var godfølelsen tilbake på intervallene, og satser nå på videre formbygging.

Jeg tok en 20-minuttstest på søndag hvor jeg sleit med motivasjonen midtveis, men fullførte likevel med et snitt på 346 watt på Fortius-rulla (kalibret etter 15 minutt oppvarming). Makspuls på 187, mens jeg normalt drar pulsen opp i 195 i sluttspurten:


Forrige test ble kjørt 12. november med 316 Watt, den gang på en Star Trac ergometersykkel som viser noen få watt mer enn kalibrert Fortius-rulle. Så god fremgang til tross for litt slapp gjennomføring! (med optimal gjennomføring hadde nok dagens intervalltrening blitt værre å gjennomføre)

Meget bra fremgang!

Oppsiktsvekkende stor fremgang vil jeg si. Virkelig imponerende. Og innspirerende.

Skulle egentlig kjørt 4x4 intervall idag, men litt variasjon er nok bra både for treningen og motivasjonen så det vart i stedet 5000 meter romaskin med ny pers på 18.05,3 (273,8 watt i snitt).

Sone 5: 1m26s
Sone 4: 12m8s
Sone 3: 3m20s
Sone 2: 5m50s
Sone 1: 36m30s

Gjennomsnittseffekten på romaskin er mye lavere enn på sykkel siden man har pause halvparten av tiden. I tillegg har jeg rodd fint lite på romaskin i det siste, så effektiviteten der er lavere enn gva jeg har hatt tidligere.

Forrige pers på 5000m romaskin var på 18.17,6 og er fra 2007. Jeg veide da 10 kg mere (av dette en god andel muskler) og hadde vesentlig høyere maksfart, men dårligere kondisjon enn nå.

4x4 idag med 408 watt på dragene og 232 watt i pausene. God følelse i dag også :-)

Ser ut til å bli en bra sesongstart på deg. Konkurerer du?

Hvordan kjører du 4x4 intervallene?
-hvor lang oppvarming, stegvis større belastning mot første drag?
-hvor lang pause mellom draga?
-kadens under draga?
-hvor høyt i % av makspuls befinner du deg under draga?

Jeg kjører landeveisritt i bedriftskarusellen her i Kristiansand. Starta sesongen i fjor med å bli hekta av i bakkene i pulje 3 og avslutta med å bli hekta av i pulje 2.. ;-) I år håper jeg å kunne kjøre med i pulje 1, forma er vesentlig bedre, vekta er lavere og sykkelen 2,5 kg lettere.

Skal sykle Kristiansand-Hovden sammen med Team Søgne sykkel med målsetning under 6 timer (vintertreningen har gått over all forventning, så jeg føler at den formen er inne).
Familieforøkelse i mai, så jeg avventer andre konkurransemål til jeg ser hvor mye styr det blir (førstemann sov veldig lite, så de første månedene var tøffe).


4x4 intervaller:
Jeg starter økten med 10 minutter oppvarming på økende belastning før jeg har et 2 minutter drag mellom terskel og intervallintensitet og avslutter rolig. Deretter kjører jeg selve økten: 5 minutter rolig, 4 min hardt, 3 min rolig, 4 min hardt, 3 min rolig, 4 min hardt, 3 min rolig, 4 min hardt.
Til slutt avslutter jeg med 10 minutter rolig nedkjøring.

Kadens på draga ligger på ca. 90-95 på ergometersykklen (uten klikkpedaler, ligger høyere når jeg bruker klikkpedaler)

Pulslogg ser du her: http://img218.imageshack.us/img218/882/intervaller.jpg
Makspuls er 205

Har lest en teori om at man kan ha en jevn stigning i ca 12 uker før kurven begynner å flate ut.
Virker som du har en utflating fra økt nr 28 iflg. kurven over. Hvor mange ganger pr. uke kjører du 4x4?

Litt tidlig å konkludere på utflating, men stigningstakten ser ihvertfall ut til å være litt lavere.

Jeg har så vidt over 2 økter per uke i snitt. Etter teorien trengs det en økt i uken for å vedlikeholde et O2-opptak på 60 som er ca. det nivået jeg regner med å være på nå.

Jeg har nå kjørt 3 økter på 3 dager:

Effekt på dragene / Effekt i pausene / Snitteffekt totalt
Onsdag: 405 / 238 / 327
Torsdag: 411 / 240 / 331
Fredag: 414 / 240 / 333

Puls
Sone3 / sone4 / sone5 /snittpuls
Onsdag : 8m6s / 8m26s/ 32s / 164
Torsdag: 7m41s / 7m2s / 40s / 162
Fredag : 8m46s / 7m28s / 26s / 162

Johan Kaggestad mente forøvrig at O2-opptaket ville flate ut og gå ned igjen etter 5 uker med 4x4. Mannen har absolutt peiling, men akkurat der bommer han grovt.

Tja... Hoff sa at Kaggestad ikke hadde peiling i det hele tatt etter foredraget jeg var på sist:-) "mannen har jo knapt folkeskolen!"

Mannen som "knapt har folkeskolen" har han trent utøvere til 13 medaljer i OL, VM og EM (bl.a. Grethe Waitz og Ingrid Kristiansen).

Makan til inkompetent fyr.

Hvis du ser på resultatene til Kaggestad, er jeg stygt redd det sier mer om nivået på det foredraget du var på

Man kan være uenig i Kaggestad's filosofi, men min påstand er at Olympiatoppen har noen helt OK resultater å vise til når det gjelder utholdenhetsidrett. At det så er flere veier til Rom, er en helt annen sak.

Slo meg med 2 sekunder !

Skulle tro jeg hadde trent med Kaggestad...

Jeg synes Hoff/Helgerud bikker over grensa når de avfeier andre på såpass flåsete vis som de tydeligvis gjør.

Enig i at Helgerud & Co blir i overkant på disse seminarene sine. Kaggestad er meritert, det er det ingen som kan ta ifra han.

Nå er ingen av oss VM- eller OL-utøvere, så det kunne jo vært morsomt dersom Kaggestad og Helgerud-klanen hadde satt opp et treningsprogram for to vanlig dødelige mosjonister, for så å se framgangen på både kort og lang sikt.

Prøver du ikke å bli?

Hehe, man vet jo aldri hva som skjer når 40-års-krisa setter inn, men det er heldigvis noen år til

Mulig de hadde hatt godt av et besøk fra Eia?

Intervalløkt nummer 47 idag (417/240 Watt, 80% snittpuls):


Utrolig god følelse på dagens økt, tid i sonene:
Sone 3: 7 min 20 sek
Sone 4: 8 min 13 sek
Sone 5: 1 min 26 sek (ga på litt på siste intervall)

Nå har treningsmengen økt de siste par ukene:
- Sykler til/fra jobben => 3-3,5 timer per uke
- Langturer i helgen

Totalt 10,5 time forrige uke og 12 timer uken før, mens jeg i vinter har hatt et snitt på 5 timer i uken + 1-1,5 time styrketrening og volleyball.

Og nå har vekten begynt å gå nedover igjen etter å ha ligget stabilt mellom 87 og 88 lenge. 85,6 kg i morges, laveste siden tidlig 90-tall

Jubileumsøkta idag! Intervalløkt nummer 50, og 421 Watt i snitt på intervallene.



I går sykla jeg 10 mil før lunsj, så da var nok intensiteten passe når dagens økt gikk såpass greit.

Spm fra en som ikke gadd lese hele tråden.

1. Hvor lenge har du holdt det gående?
2. Hvor mange intervallerøkter per uke? Eller varierer du?
3. Hvor lenge har du tenkt å holde det gående?

Uansett en imponerende utvikling

1. Snart et halvt år
2. 0-5 intervaller pr. uke. I snitt litt over 2 per uke.
3. Med konkurranser og mer langkjøring tenker jeg å fortsette med 1-2 økter i uken i snitt

For første gang på over et halvt år har jeg måttet droppe planlagte treninger på grunn av sykdom, noe som egentlig er litt utrolig med en ettåring i barnehagen som har gått snørrete hele tiden.

Så bortsett fra 4x4-økten på mandag blir dette en meget rolig uke. Satser på at forkjølelsen gir seg snart slik at fellesturen på søndag går greit.


Ellers, så ligger jeg nå foran skjema igjen i forhold til vektnedgang. Jeg har hatt en målsetning om 200 gram vektreduksjon i uka siden starten av november. I en periode har jeg ligget litt etter skjema, men lot ikke det stresse meg da jeg regnet med at med utesesong og lange sykkelturer ordnet det seg fort.

84,8 kg i morges (BMI 24,0) og det er ikke langt igjen til vektmål foran Kristiansand-Hovden på 84,0 kg. Så mye lenger ned kan jeg ikke gå uten å begynne å tære på muskelmassen.