4x4 intervall nummer 29, hvor er formtoppen?

Utvikling i Watt på dragene vises i figuren i linken, men formen er stadig stigende?

http://img121.imageshack.us/img121/6467/intervall.jpg

Dagens økt: 405 Watt på dragene og 240 Watt på den rolige delen.

Dette ser jo veldig bra ut for et utrent øye, hvor lang tid har gått med?

Så spørs det da hvordan dette vil slå ut på lange ritt til sommeren?

26. oktober var første intervalløkten. Kjørte da 6 økter på 2 uker før en roligere uke.

Snitt på 2,3 økter per uke så langt, men jeg kjører de mer intensivt en periode nå.

Fordelen med 4x4 øktene er at de ikke tar så lang tid, er utrolig effektive og restitusjonstiden er kort. Jeg er nesten helt restituert dagen etter, og det går greit å kjøre økten to dager på rad.

Basert på fjorårets erfaringer er det noe som kommer veldig raskt med lange turer i nær konkurransefart, og satser på det går greit også i år når jeg kommer i gang med lengre søndagsturer i slutten av mars.

En litt uvanlig treningsfilosofi dette. VO2max på høsten og mengde på våren. Joda, det er mange veier til Rom sies det.

Skjønner jeg driver å kaster bort en hel masse tid på unødvendig trening for tiden med langturer og lange drag i sone 3

Stor motor er jo nødvendig i sykling, men om dette eller lange sone 3 intervaller som er tingen vet jeg ikke. Hvis man bare har noen få timer i uken til rådighet er nok dette med kort og intensivt ikke så dumt.
For 7 år siden da jeg begynte med sykling hadde jeg to vintre med lignende trening på treningssenter (kort og intenst ) bak meg og startet med nesten å følge kretsens beste - i alle fall i bakkene. Så god effekt har treningen helt sikkert.

Spørsmålet er vel hvor godt du klarer å utnytte din nyvunne VO2 Maks kapasitet i ritt over 2 timer.
Og så er det dette med filosofi da, personlig starter jeg med rene VO2 Maks økter i februar. Men sone 3 økter er jo også bra for VO2 maks når du kjører de opp mot terskel.

Når jeg ser utviklingskurva og prestsasjonsøkningen må jeg si meg imponert... fikk straks litt mer til overs for 4x4 gitt! Er ikke altfor redd om jeg ikke holder i 2,5 timer + ... så jeg trur 4x4 isped noe 6x3 og 8x4 blir veien å gå fra nå. (Har ikke tid til å dunke på i 3 timer hver dag heller.) Eneste som er negativt er at økten ikke er så effektiv som slankemiddel;)

Hvor hardt sykkler du dine 4*4?
Har du heller ingen rolige økter?
Hvor mange år har du trent? har du et godt grunnlag i bunn med gode kapilærer?

Dette blir et stadig mer og mer interessangt tema (ref Stormo som har vunnet Norseman)

Denne myten bør snart begraves en gang for alle

Hva slags wattmåler snakker vi, og hvor god var formen når du begynte med dragene. Hadde du akkurat hatt treningspause? 75 watt i økning på O2-dragene er ganske godt gjort om du allerede var i trenignsmodus og i ganske god form, men om det kom etter en pause var det ikke sååå imponerende

Hva er tallene nederst på grafen?

Kjørte du deg like hardt på 330 watt som du gjorde på 405 watt?

Jeg tror(sier ikke at det gjelder for alle) at VO2 Maks trening i kombinasjon med sone 3 trening (s.k. terskeltrening) gir en bedre evne til å utnytte kapasiteten. Med det mener jeg at i du kan ligge lenger opp mot VO2 Maks med terskeltrening i tillegg. Jeg mener også det er viktig å skille på korte intervaller som er under terskel og korte intervaller hvor målet er å jobbe helt opp mot VO2 Maks. Du trener forskjellige ting. Og når du kjører dine korte intervaller (4-5 minutter) er dette også terskeltrening da du neppe klarer å ligge opp mot VO2 Maks på hele draget. VO2 Maks kan ligge rundt 97% av makspuls. Så spørsmålet om kortere intervaller er bedre enn lengre intervaller blir heller et spørsmål om hvor hardt det er lurt å trene. Gir kortere intervaller bedre effekt fordi de gir kortere restitusjonstid?

Man kan sikkert diskutere korte vs. lange drag til man blir grønn. Jeg tror det viktigste for en mosjonist er å trene den typen man finner mest motiverende og gøy.

Men om man kan utnytte VO2 fra korte intervaller på lange ritt? Svar JA!

Her blir det veldig lett å hoppe til konklusjoner det overhodet ikke er grunnlag for. Jeg gikk gjennom endel wattfiler fra våren i fjor og fant noen interessante ting.

12. april hadde jeg den første sone 4 (VO2max) økta etter å ha kjørt lange sone 3 drag gjennom hele vinteren. Det ble en smertefull opplevelse, hvor det første 5 min draget ble kjørt på 437W. Deretter ble det to 3 min drag på ca 430W. Grunnen til at de siste to var 3 min var rett og slett fordi jeg ikke orket 5 min.

Litt over en måned senere, 29. mai kjørte jeg 3x5min med 3x10 sek spurter før hvert drag. Første 5 min ble gjennomført på 489W, de neste to lavere poå ca 455W. Med andre ord var de første 5 min både 12 april og 29. mai opptil max.
En forbedring på 52W på 6 uker er ikke galt, men i perioden mellom hadde jeg ikke mer enn 4 - 5 økter med korte intervaller. Derimot var det mange lange drag på og rett under terskel.

Da lurer jeg på noe. Har fått treningsplan hos trenern:


Det er mye intervaller i sone 4, synes jeg. Hva synes dere, eller er det normalt nå, når man nærmer seg våren? I går var jeg helt bortevekk, så hadde intervallene i dag, på rulla. 3*10min, sone 4.

Litt klargjøring av mitt poeng. Først som anonymous13 sier nå vi vite hva som kom før uke 1 for å vurdere dette. I tillegg må vi selvfølgelig vite litt om utøverens bakgrunn.

det jeg mente med å beskrive mitt innlegg er at ved å plukke to mer eller mindre tilfeldig tidspunkter og deretter se på utviklingen mellom har ganske store feilkilder.

For det første er det etter min mening et veldig stort mentalt element i VO2max intensitet. Har man ikke gjennomført noen på en stund vil man øke svært fort bare ved å vende seg til smerten. For det andre gir denne intensiteten rimelig rask forbedring i begynnelsen. I tillegg er det utrolig stor forskjell på dagsformen, hvis starttidspunktet var en middels eller dårlig dag, og slutten en god dag ville det alene utgjøre minst 5%.'

Det som hadde fått meg til å virkelig vurdere 4x4 som det ultimate er hvis trådstarter har lang treningsbakgrunn, og at det er først nå han forsøker seg på et opplegg som beskriver og det har resultert i personlig beste med god margin.

Kruser: Det du kommer med er i utganspunktet veldig interessant, men her må det mer fakta på bordet..
Hvilket nivå var du på når du startet? Hvor mange timer trener du i uka, er det kun 4x4 økter eller noe langt i tilleg?
Og hvor mye du veier sier jo også litt om hvor imponerende drag på over 400 W er.. I tillegg er det jo interessant hva du måler watt med?

Til de som er bekymret for hvordan dette slår ut på ritt over 2 timer tror jeg det går fint gitt..
Om så vedkomende sprikker etter 1 1/2 time klarer han alltids og henge seg med en gruppe inn. Denne gruppa hadde han kanskje kun sett ved start hvis han hadde prioritert mye rolige økter.
Vo2 max er ikke alt, men min personlige mening er at mange kunne blitt bedre med økt fokus på slik trening.

Hvis målet er å klare merket i birkebeinerrennet og det er teknikken det skorter på, bør man ikke da ha en del timer på ski?
Å bare trene VO2 Maks er selvfølgelig ikke dumt hvis man må velge mellom alternativene. Men dersom du har mulighet til å kjøre lengre drag vil dette uansett være bra for farta i ritt/renn.

Jeg har ikke tid til å skrive så mye nå, men helt kort:

Sykkeltrening 3-4 ganger i uka siden mars og frem til slutten av oktober, 2 av disse øktene harde.

Testa VO2max 23.oktober og fikk drøyt 4,6 liter per minutt og 51,5 ml O2/kg fordelt på mine 90 kg.

Nå er vekten 87 kg, så wattene er jo ikke på noe avskrekkende høyt nivå, men det blir jo spennende å se hvor lenge utviklingen fortsetter.

Pulsen er den samme på dragene nå som i starten (men jeg kjører nå litt hardere i pausene): http://img218.imageshack.us/img218/882/intervaller.jpg

Siden du målte O2 før første intervalløkta til 52 er det jo egentlig ikke så rart at du har gjort så store fremskritt.. 52 gir jo et stort forbedringspotensiale og de fleste er vel enige om at 4x4 er av de mest effektive måtene på og forbedre dette raskest mulig.
Med det utgangspunktet du hadde med tanke på det du målte synes jeg ikke det er så rart at 29 4x4 økter har gitt den forbedringen det har gjort.
Hadde vært litt interessant hva en ny O2 test hadde gitt.

Jo, men nå nyanserer du ganske mye. Teknikk har ikke vært et tema her, heller ikke ski. Poenget mitt var at man kan fint klare flere timer lange ritt/renn/løp med kun korte, harde økter som treningsgrunnlag.

Utgangspunktet kondisjonsmessig er moderat ja, og det er jo nettopp for å raskt komme i bedre form at jeg kjører intervallene.

I utgangspunktet hadde jeg jeg tenkt å kjøre mer variert, men litt provosert av en del uttalelser mot 4x4 inne på fora her og med resultater som overgikk forventningene da jeg startet kjører jeg nå mest mulig 4x4 (sone 4). I tillegg kommer Rulletour etappene (sone3/4/5), og fyller så på med 1 time i sone 1 innimellom.

Jeg trener for tiden 4-6 timer i uka.

Hvis du fortsetter i samme løypa med samme treningsmengde så blir det egentlig spennende og se på når stagnasjonen kommer..

Ja, for den kommer, vær klar over det.

Hvis du veier 80 kg har du hevet nivået ditt fra "Trent" til "Elite 2" på 5 min test(http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=878519)
hvilket er for meg en formidabel utvikling i forhold til den tiden du har brukt.
Hvis man sammenligner med andre kondisidretter f.eks. friidrett og orientering er dette med å kjøre sone 4 øker utenom sessongen det normale. At svært mange syklister har en annen tilnærming lurer jeg egentlig litt på. Henger dette sammen med f.eks. arv fra en treningsfilosofi ala Knut Kundsen m.fl.?
Hvorfor skal mosjonister se så mye på hvordan Elite-utøvere trener?
Dette med intervaller er greit nok, men hvor mange,lange og harde intervaller tåler kroppen avhengig av nivå?
Korte intervaller i sone 4 med kort totalvarighet f.eks. 4x4 er jo faktisk en relativ lett økt.

Jeg trur alt til sin tid. Jeg trur ikke man blir bra på å kjøre maraton ritt ved å kjøre bare 4x4 min. Jeg har tru på lengre intervaler, harde langturer, rolig langturer osv. alt til sin tid.

Kjører man 29 4x4 min så klart man har en veldig fremgang på dette. Men om man har tilsvarende fremgang på feks en 20 min interval tviler jeg på. man blir god til det man trener på.

Nå er jo du et godt eksempel på at mangfold i treninga er av det gode. Som du sier alt til sin tid.
Og en variasjon må nok til om skal stimulere kroppen i forhold til de forskjellige arbeidskravene i f.eks. et maratonritt.
Et eksempel som jeg ofte ser er de som er bedre på kortere ritt men som blir slått på lengre ritt av de samme som de altså slår på de korte. Her har man to grupper der den ene kan hende har flere kortere økter med høyere intensitet mens den andre har litt lavere intensitet og større mengde. Begge grupper har altså forbedringspotensiale og bør jobbe med det de er svake på.

Kloke ord!