Supernovas treningsblogg mot trippelen.

I søken etter bedre karma, forbedret livskvalitet og naboers misunnelse har jeg startet et nytt og bedre liv. Her er min treningsblogg frem mot neste års store mål: Birkebeinertrippelen.

Min bakgrunn: I min ungdom har jeg hatt en variert treningsbakgrunn som i hovedsak har bestått av bandy, ballspill og sykkel. I en alder av 18 ble bortimot all hard fysisk aktivitet skrinlagt. Dette er 11år siden.

Jeg har arbeidet i Forsvaret siden den tid og en aktiv arbeidshverdag berget matchvekta til en viss grad, men formen ble sakte dårligere.

For drøye 3 år siden gikk jeg fra en utejobb til en tilværelse med arbeid bak en pult og en alt for god lunsjbuffet. Fasit: 11kg opp på 7mnd. Jeg strammet inn litt etter dette og var bevisst på kostholdet og tok opp igjen en forlatt lidenskap: Sykkel. Frem til nå har all trening vært 100% etter dagsform og helt uten system. Mange fine stiturer har dette resultert i, men uthldenhetsmessig skjer det ikke all verden lenger. Skuffelsen var stor i år da jeg regnet med at mye morro på sti i lapskaustempo ville resultere i merket over fjellet. Den gang ei!

Forbannet over egen fallitt bestemte jeg meg for å kutte dramatisk i fettprosenten og satse litt!

Tiden i Forsvaret har lært meg at kroppen min responderer svært godt på et kosthold bestående av mye fett, så en lavkarbodiett fungerte på 2mnd har fungert svært godt. Jeg har kun fått i meg 20-30 gram karbohydrater i døgnet og har fungert svært godt i såkalt ketose. Nok om det.

Frem til nå har jeg hatt 4 grunnlagsuker med variert aktivitet, stort sett løp og sykkel. Etter disse har jeg kjørt en utviklingsbolk som jeg har gjennomført 4 av 6 uker av pr nå.

Treningsmessig har jeg bestemt meg for å satse på kvalitet fremfor kvantitet, da jeg er har 2 små barn og kun prioriterer 4 forholsvis korte økter i første omgang. Når snøen kommer blir det nok andre boller for barna i pulken.

Trening de siste ukene har vært:

Økt 1: Styrketrening for langrenn
Økt 2: Kortintervaller, løping. 4min.30sek p=1min (jeg startet med 4 drag pr økt og har kommet til 8 drag pr økt nå. Fortsetter å øke til 10 drag pr økt) Dette kjøres på 87-92% mak HR
Økt 3: Styrketrening for langrenn
Økt 4: Langintervaller, landevei/terreng. 3 drag (begynte på 6 min, er nå på 15min, øker til 20min) Dette kjøres på 85-88% maks HR.

En evt 5.økt kjøres som lett langkjøring.

Styrketrening for langrenn kjøres som følger:

Knebøy til 90 grader
Sittende overtrekk m/tau
Stående staking
Tricepspress

3 sett, 4-8 reps. Full guffe.

Situps. 3 sett
Ryggups. 2 sett

Denne utviklingsbolken fortsetter i 2uker før jeg skal ha 2 rolige stabilseringsuker. Vel, denne perioden innholden en 3000meter test som jeg tar som det kommer.
Planen i denne perioden er i vedlikeholde med 1 styrkeøkt og 1 intervalløkt og bruke resten av tiden til stisykling.

For ordensskyld er jeg ferdig med lavkarbosalnkingen og har et variert kosthold basert på steinalderkost, med innslag av svært små mengder korn og naturris.

Jeg tenkte jeg kunne si litt om mine mål også. Som tittelen avslører er trippelen årets største mål. Rett og slett fordi det gav meg mulighet til å sette et forpliktende helårsmål nå. Løp og sykkel bekymrer meg på langt nær så mye som ski. Jeg har aldri hatt racingski på beina, men gått mye utenfor preppet løype og de siste årene gått mye med avkommet i pulk.

Jeg satser på å komme meg på første ledige teknikkurs når snøen ankommer! Her har jeg nok mye å lære. Er det noen som har tips til DVD'er og bøker?

Jeg kommer til å gå Holmenkollstafetten får å få litt erfaring og å seede meg opp noen puljer til birken. Men merkeambisjonene finnes ikke, det blir urealistisk.

Så da blir målet 2 av 3 merker, samt gjennomføre rennet med stil.

Ellers blir sykkeltreninga spisset mot konkurranser av 1-1.5 timers varighet og Nissancup blir nok hovegeskjeften i år. I tillegg blir det helt sikkert Terrengsykkelrittet og jeg vurderer å stille på noen flere marathonritt.


Styrketreningsprogram

Her er styrketreningsprogrammet jeg har fulgt. På 8 økter har fremgangen vært svært bra, slik det som regel er med all styrketrening i begynnelsen.

Jeg tror jeg kommer til å kjøre en 4ukers bolk med flere repitisjoner for å bygge litt volum, for så å hvile en uke. Deretter trene en 3 ukers maxstyrke igjen. Men det blir om en liten stund.

Er det noen som har tips til neste utvklingsbolk?

Jeg satser fortsatt på mengde i sone 3 her. Ser for meg en løpeøkt på 8x1km med 1 min pause. En rulleøkt blir det nok her også. Her lurer jeg på om jeg skal prøve meg på 2x20min drag i lav sone 3, kanskje øke til 25 min halvveis i bolken. Elghufs vurderer jeg også, men disse kommer nok fort i sone 4 så da må de kjøres med disiplin.

Bra Supernova

Denne skal jeg selvsagt følge med spenning!

Lykke, lykke til

Lykke til. For egen del hvis jeg hadde hatt 4 økter til rådighet hadde jeg ikke brukt 2 økter i uka på styrke.

Styrketrening for ski kan man gjøre litt hver kveld isteden. Bruk 10 min hver kveld da med situps, push ups osv. Så kan du bruke de 2 styrke øktene på mere kondisjons øvelser.

Leste nettopp Trude Dybendals bok og syntes den var veldig bra (snøn førsvann i trondheim (men fikk 4 dager på ski (nu begynner mitt inlegg se ut som et scheme program)) så jeg har ikke kunnat testa något men hennes opplegg til lærning virker bra (lurer nu på hur bra min teknikk egentligen er ...)).

Her er også en masse bra linker.

http://turrennklubben.wordpress.com/2009/03/12/bedre-skiteknikk/

Styrketreningen blir ingen helårsgeskjeft for å si det sånn, men føler at jeg må ha litt overkropp til stakingen. Så snart snøen kommer blir det få besøk i apeburet tror jeg

4 økter i uka.. Da bør det gå bra med 3 av disse hardøkter?

Takk!

Akkurat noe slik jeg så etter.

2 styrkeøkter i uka tror jeg er feil ende og begynne i.. Viktigere og skaffe oksygen til de musklene du har. Bruk tiden du har til og bedre motoren, hvis ikke er du kjørt uansett når du kommer til de partiene du trenger stakemusklene..

Mvh Kristian som ser pensjonistene stake forbi han på sjusjøen..

Når du ikke trener mere enn 4 økter så mener jeg det ikke er noe problem med 3 hardeøkter nei. Såklart man må se på totalt belastningen igjennom en dag. (jobb, unger osv osv

Har før mig at jeg hørde noe om en 60+ årig finne som stakade hele birken i år på en bra tid.

Ganske bra ja:
1 Virtakoivu, Pekka 40028 03:04
I følge ryktene staket han hele veien:
Pekka Virtakoivu, suveren vinner av klasse M60 på den oppsiktsvekkende gode tiden 3:04. Han utførte i dag "Mission Impossible" etter et veddemål.
Han kunne fortelle at pga av kroniske rygglidelser hadde han fått operert inn en titan-plate i ryggen. Dette medførte at han bl.a. ikke kunne gå klassisk diagonal-gang.
Pekka pigget og staket samtlige 54 km uten festesmøring

Takk for alle råd. På bakgrunn av dette nedprioriteres styrketreningen når programmet er ferdig om 3 økter.

Her har du et teknikkkurs med en instruktør som både er god til og gå på ski, og å formidle teknikk: www.langrennskurs.no
Som andre allerede har nevnt her, ville jeg heller lagt inn en kort styrkeøkt etter hver trening, enn å sette av 2 hele økter til dette.

Det kurset så jo kurrant ut! Det blir nok det eller skiforeningens.

Blir bra dette rune. Har du vurdert å bruke bråstrekk maskinen som står i apeburet? Den må jo være fin mtp staking.

Ellers så anbefaler jeg hangups, det gir også bra punch i stakemusklaturen.

Takk Øyvind. Har trua sjøl. Tror nok jeg kommer til å bruke bråsterken ila vinteren. Takk for tipset. Blir 200m lenger å gå i stedet for å gå i D-blokka

Denne uka har frem til nå bestått av 2 styrkeøkter og en 8x1000m intervalløkt.

Onsdag ble veldig komisk og jeg måtte faktisk gjøre vendereis. En time før økta tenkte jeg at jeg fikk fylle på litt fuel og tenkte som så at en banan og litt nøtter fikk gjorde susen. Karbobomben falt tydeligvis i smak for tarmfloraen for etter et kvarter lå jeg i fosterstilling med luftsmerter.. Må ha vært et syn for guder der jeg lå i mørket på en benk og prøvde å tyne ut en promp etter hvert.

Ellers begynner jeg å merke at jeg snart er ferdig med uke 5 av 6 på hardkjør. Blir godt med noen rolige uke snart.

Ellers har jeg en terskeløkt igjen denne uken. Har begynt å bruke raceren litt i maridalen for å kjøre langdrag, men dette tror jeg det ikke blir noe av hvis ikke frosten slipper taket i kveld. Da blir det fullboing sykkel med fat albert.

Klok av skade og med øyvind Vs tråd om bolklegging i bakhodet kommer neste utviklingsbolk til å være 4 uker, ikke 6 som nå. Så skal jeg føle litt på kroppen om det blir 1 eller 2 uker restitusjon, men vil anta 2.

Ellers lover det godt for juleferien. Svigers har bygget om sokkelleiligheten til treningsrom, så her er det både tredemølle, rulle og litt frivekter

Da går en 6 ukers utviklingsbolk mot slutten. Kort oppsummert føler jeg at jeg traff bra på intenisteten men at den ble 2 uker for lang. Derfor kuttet jeg den siste intervalløkta, var helt utslitt rett og slett.

De neste 2 (rolige) ukene blir som følger:
Uke 1
Økt 1: Rolig løpetur i sone 1 for å holde beina i gang.
Økt 2: 3000meter testløp (jobb)
Økt 3: 2 timer skitur med fokus på LYKKE! (Budor eller skramstad)
Økt 4: Styrke.

Uke 2
Økt 1: Elghufs 3x 3-5 min sone 3.
Økt 2: Styrke
Økt 3: Rolig langkjøring sykkel (stiiiiitur)
Økt 4: Valgfri

Nytt styrkeprogram er ikke helt banket enda.
Men pr nå satser jeg på å kjøre 1 økt i uka frem til det er skiføre. I tillegg vil jeg kjøre noen basisøvelser etter en annen økt.

Pr nå tror jeg opplegget blir:
- Bråsterk.
- Benpress med ett og ett ben.
- Overtrekk sittende med tau.
- Bicepscurl (ikke nødvendig for langrenn, men greit å pusse litt på skrotten)

Mageøvelser kommer jeg til å alternere litt mellom. men det blir tenkt på både skrå og rette. Øvre/nedre og rygg.
Har boka "amazing abs" og den inneholder usannsynlig mange mageøvelser, så det blir ikke noe problem.

Basisøvelser jeg kan ta hjemme blir
-Hangups
-Pushups
-Mage/rygg

Da var uken omme.

Fasit denne uken er omtrent som planlagt, ble en mindre økt men det var bare en koseøkt uansett.

3000 meter test gikk faktisk over all forventning. Løp mutters alene fra 200meter, så tiden ble ikke den aller beste. (11:55 ble sluttiden)

Ukas definitive høydepunkt ble en 2timers skitur på budor. Ble tatt litt på senga smøringsmessig, da jeg kun hadde med et utvalg av tørrvokser. Et isklister ville vært optimalt. Som resultat ble det litt bakglatt til jeg kom opp på flatere terreng.

Ellers har jeg investert i rulle, og hadde første økt i går. Ikke verdens morsomste ting, men veldig praktisk.

Legger ut noen bilder fra skituren.

Rune

Bilder fra sesongens første skitur

Bra jobba

Skulle gjerne hatt trikkeskinne-spor oppi skogen her også nå ja, men 7 grader og regn gir rellativt dårlig skiføre.

Første elghufsøkt er unnagjort. Ble i overkant av 30min effektivt i sone 3, og 30 min oppvarm/nedjogg/pauser. Jeg er HELT skutt.
Elghufs må være en av de mest effektive barmarkstreningsformer!

Nå er det unicef og humor.

Rune

Bruker du like lange staver på elghufs, som når du går klassisk Rune? Jeg gjør det, men føler at det blir litt unaturlig, men sikkert bare meg

Har hørt de ska vare 10 cm kortare på elghufs.

Okey, ja det høres fornuftig ut.

Jeg bruker 10cm kortere staver ja. Bra argument for å kutte de gamle stavene og kjøpe nye carbonstaver

Sant det ja, jeg skal se om kona kjøper argumentet

En ny uke er over, den siste "rolig" uken. Slutten av uken og starten av neste også. Årsak? Svinepesten!

10 fine kapsler med Tamiflu hjelper forhåpentligvis.

Uanskvett, denne uken ble som følger:

Mandag: Elghufs, naturlig pyramideintervall. I=3+ 3-7 min drag (34min i sone) og p=2min.

Onsdag: 35 progressiv løping. 1 time styrke med fokus på lår, lats, skuldre, triceps, mage.

Fredag: Rulle, intervall 10+15+15 I=3, p=3min. 30min oppvarm/pauser/nedkjøring.

Planen var en 2timers i helga, men den forsvant med grisen.

Forhåpentligvis er vi fit for fight om noen dager her, kom kjapt i gang med tamifluen.