Tips til treningsprogram på rulle?

Tren mest mulig hardt! Spe på med langturer.

Enig med Kriss om det med to harde og en lang. Men langtur på rulla? Det er omtrent like spennende som å sitte og se et kneipbrød bli gammelt. Jeg ville heller kjørt langturen ute, og variert mellom sykling, løping og langrenn etter lyst og muligheter.

Kjører du vanlig rulle, eller har du Fortius eller noe sånt?

Hei,

Jeg har nå gått til innkjøp av rulle, rettere sagt Tack Flow, og lurer på om noen vil hjelpe meg med å sette opp et vettugt treningsprogram? Jeg har sett for meg tre treninger i uka, hvor jeg kan bruke søndagen til lengre 'turer', og Tirsdag og Torsdag til kortere økter.

Jeg ønsker å bli bedre til å sykle, naturlig nok, men også å gå ned i vekt, da det er billigere å spare vekta der enn på sykkelvekta. Dessuten hadde jeg satt pris på å se bra ut i badeshorts, litt forfengelighet må man kunne ha.

Har noen noen tips til å hjelpe meg til å lage et bra treningsprogram som gir meg god forbedring, uten toppform i Mars, som i tillegg kan gjøre at jeg går litt ned i vekt?

På forhånd takk!

Økt 1 Hard Sone 4 3 x 15 min 95 - 105 % av FTP 4 min pause
Økt 2 Hard Sone 5 5 x 8 min 105 - 115 % av FTP 5 min pause

Sikkert dumt spurt, men hva står FTP for?

Er enig i at 5 x 8 min i sone 5 (105-115% av FTP) er ekstremt :-)

Jeg mente å skrive 5 x 5 min. Mye tall å holde styr på. Husk at det er vesens forskjell å ligge på 105 % av FTP vs. 115%. 25 min på 105% klarer de fleste.

Jeg regner min terskel til ca 160 i puls, 115% blir da 184 i puls.
Jeg regner min makspuls til 186. 90% av makspuls blir 167 i puls!
Er det noen som trener så hardt som 115% av FTP?

Nei, nei. FTP er relatert til watt. Bruk Olympiatoppens soner ved pulstrening.

I og med at du har kjøpt deg ei Flowrulle så lær deg å trene etter watt med engang. Les deg opp her: www.sykkeltrening.no

2 økter med intervall og ei økt med rolig langtur er en bra kombo. Pluss på en langtur til de ukene du har tid. Litt styrketrening er heller ikke så dumt.

Her har du et program jeg bruker selv som jeg mener vil gi deg en god progresjon fram til våren:

Fase 1
Uke 46 - 53
Økt 1 Hard Sone 3 3 x 15 min 90 - 95 % av FTP 3 min pause
Økt 2 Hard Sone 3 2 x 30 min 90 - 95 % av FTP 3 min pause
Økt 3 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok
Økt 4 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok

Fase 2
Uke 1 - 4
Økt 1 Hard Sone 3 3 x 20 min 90 - 95 % av FTP 4 min pause
Økt 2 Hard Sone 4 4 x 10 min 95 - 105 % av FTP 4 min pause
Økt 3 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok
Økt 4 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok

Fase 3
Uke 5 - 8
Økt 1 Hard Sone 4 3 x 15 min 95 - 105 % av FTP 4 min pause
Økt 2 Hard Sone 5 5 x 8 min 105 - 115 % av FTP 5 min pause
Økt 3 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok
Økt 4 Rolig Sone 1 2 - 3 timer Husk å kjøre rolig nok

Må bare innrømme det. Fikk nesten hakeslepp da jeg leste forslaget fra Erling.

Har selv syklet myyye rulle de siste årene, men skulle jeg kjørt det opplegget, hadde iallefall jeg brent meg ut ganske fort med så lange drag. 2*30 min på 90-95% som er i sone 4 er jo mentalt kjempetøft, og særlig så tidlig i grunntreningsperioden.

Har tro på en oppbygging av dragtidene suksesivt fra 10-20 minutter og likeså en gradvis økning av antallet drag og intensitet.

For deg som nettopp har kjøpt rulle og vil sykle det programmet med korrekt beregnet FTP, lykke til med slitet. Tror ikke det er så mange her på forumet som hadde orket noe så ambisiøst.

Programmet gir neppe noen formtopp i februar/mars, men det gir utvilsomt god form hvis man orker å henge med.