Jeg henger ikke med i bakkene

Hei!
Jeg trenger noen råd og tips til treningen mot neste sesong.
Jeg ser av ritt og treninger at jeg ikke henger med i bakkene. Nå skal det sies at jeg veier 95 kg pr dags dato så noe av forklaringen ligger vel der. Kiloene forsvinner sakte men sikkert, men under 85 kg blir jeg neppe igjen i dette livet.
Men den subjektive følelsen jeg selv har er også dårlig. Jeg ligger på lavere utveksling enn de som er lettere i kg enn meg, selv om jeg har høyere frekvens enn de.

Så det jeg trenger tips om er, hvor ofte bør en kjøre styrke på bena (knebøy, markløft, utfall, legg curl, styrketråkk) i tiden som kommer etter at årets sykkelmål er unnagjort ?
Hvordan skal jeg få opp styrken i bena rett og slett

Takker for alle positive svar

Dropp styrketrening. For å bli god til å sykle bakker bør du sykle mer intervaller i bakker. Å klatre fort har mye mer med O2-opptak å gjøre enn med beinstyrke.


Å gå ned i vekt vil også virke veldig positivt.

Henger meg på det Øyvind skriver her, finn deg en lang bakke og kjør 4x4 intervall. Dette fungerer garantert, like garantert er det at det er tungt og jævlig.

Er også mange kilo tyngre enn jeg har vært.
Syntes bakker går relativt lett, men det gikk jo mye bedre/raskere før da jeg veide 12kg mindre og var dårligere trent.

Hjelper å kjøre bakker for å bli god i bakker.

Så vekt har mye å si, men ikke alt. Det sitter som regel mest i mellom øra....

Null styrketrening, litt mindre mat og mye bakkeintervall så blir det stoor fremgang..
Skal man bli bedre til noe må man trene på det og i ditt tilfelle må du da trene bakker.. Hvis det samtidig fordamper noen kilo under de bakkeintervallene blir det enda lettere..

Som de andre har nevnt. Trene bakker og gå ned i vekt. Med 85-100 kg er du nok nødt til å se deg frakjørt av en del oppover uansett.

Jeg har det også tungt opp bakkene (90+) men trøster meg selv med at jeg tar det igjen nedover ;-). G-kreftene er rettferdige slik sett.

Enige med de over; dropp styrketrening og kjør heller bakkeintervaller.
Jeg kjører bakkeintervaller både i sone 3 (8-10 min drag) og sone 4. Det krever at du har en lang og fin bakke tilgjengelig.

Nope... Du tilbringer nok mer tid i oppoverbakkene enn nedoverbakkene selv om bakkene er like lange

Derimot har vel vi tyngre en fordel der det er relativt flatt.

Rolf

Ikke si det. Jeg veide selv 113kg for seks år siden. I 2005 veide jeg 90 og deltok på mitt første ritt. Jeg var fornøyd da og trodde heller ikke jeg ville komme under 85-80 kg noen gang. Nå veier jeg 75 og det har jeg ikke gjort på 15år (er 37 nå).

Det tar bare litt tid, men så sitter det så uendelig mye bedre

Takker for alle svar :-)
Skjønner at vekt er essesielt når det gjelder klatring. det renner vel av noen kilo når skiutstyret kommer frem om noen måneder.

Men jeg vet ikke helt om jeg følger rådene om å droppe styrketrening.
Merk nå at jeg egentlig spør om råd til vintertreningen ("etter at sesongens sykkelmål er over")
I mitt hode mener jeg at det kan ikke skade å kjøre en kombinasjon med knebøy, styrketråkk, og intervall på rulle ?

På tide å bytte nick?

styrketrening er vel blant den beste trening mht vekt tap..... så for min del også, som er 103 kg, blir det mye styrke trening gjennom kommende vinter for å komme ned litt. seff i kombinasjon med riktigere kosthold...

I kombinasjon med "kardio", ja, men ikke nødvendigvis styrketrening i seg selv.

Styrketrening er viktig. Fortsett med det. Det forebygger skader, og kan være med på å bedre teknikk. Det gjør det enklere å trene mer intensivt. Å bygge muskelvolum i de store musklene kan og være med på å øke forbrenningen og dermed redusere vekt.

Hvordan gjør jeg det?

Styrketrening kan gjøre deg tyngre. Må utføres med få rep og tungt. Såkalt maksimal styrke. Ikke tren utholdenhet (mange reps) med vekter, du blir tyngre (får større muskler). Og da blir du treger i bakkene, og det gjelder ikke bare i de bakken som er bratte men også på såkalt flata, der det er litt stigning.

jeg veier ca 90 kg har kjørt mye bakke intervall i år drag fra 4 til 20 min, 85% av max i starten av året så hardere etterhvert. (knallhardt nå på ettersommeren slutten av draget opp mot 99%) ca to ganger i uka. (Stigningsgrad på bakkene fra 4-16%, lengde max 5 km) Pluss langturer i helgene, fra 8 til 16 mil, å litt jobb sykling vedsiden av. Om ikke som en drømm, så går bakkene ganske lett:)

En ting jeg føler jeg har hatt mye igjen for, er å trene bakkeintervaller i en bakke som flater ut mot slutten. Bakken min er slik, tar ca. 6-7 minutter opp og det siste minuttet er nesten flatt der jeg fokuserer på å gire opp og få opp farten. Jeg merket meg at der jeg slapp var ikke i bakken, men på toppen når feltet satte opp farten. Og denne type avslutning på bakkeintervalltreningen har gjort underverker for meg.

Send meg en PM. Nickbytte har du definitivt fortjent!

Farten i bakkene bestemmes av to ting. Watten i beina og vekta på ekvipasjen. Skal det gå fortere må man enten bli bedre trent, eller man må ned i vekt. Helst begge deler.

En kombinasjon av lange intervaller i sone 3/4, og korte intervaller i sone 4/5 gir god effekt. De lange kan du gjerne kjøre i litt slake motbakker for å heve kjørestyrken. De korte kan du gjerne kjøre i litt brattere bakker for å heve VO2max.

Tror svaret for de fleste mosjonister for å sykle fortere er å heve terskel og tåle å kjøre over den i korte perioder.. De fleste bakker er jo veldig korte. Dvs ikke 10km.

Litt data fra Øyern rundt på søndag. Stigningen der hvor feltet virkelig sprakk gikk i 2 deler. Her greide jeg fortsatt å sitte med.

Første delen var ca 330m lang, så 100m flatt og så andre del 260m lang

Jeg veier 83kg og første del kosta 620 watt, og den andre 500 watt.

Har trent mye korte intervaller (1-2min) i år og styrketrening (på sykkel) fram mot Bane NM og hadde det ikke vært for det hadde jeg aldri tålt de belastningene i de bakkene.

Det er nok mange som kjenner seg igjen i det du skriver der. For min del går det relativt greit å henge med på både 3, 4 og 5 slike små bakker med maks innsats. Men så blir tyngre og tyngre. Syra pakker seg på mer og mer. Og av til så sier det stopp.

Den absolutt beste treninga for å tåle dette er å kjøre masse ritt. Men korte drag som du beskriver i sone 5 er også gull. Men dog vondt.

Bare sånn for ordens skyld hvor mange drag på 1-2 minutter kjører du hver økt?

4 drag i en økt/dag.

Knebøy har skadet mange knær, både på kort og lang sikt. vær forsiktig med vekter.

Hvis jeg hadde spurt om det samme når det gjalt langrenn eller løping i motbakker så ville det vært helt opplagt at styrketrening ikke var førstevalget. At vi skal trå en sykkel opp bakken endrer ikke dette så veldig.
Hvis det står mellom knebøy eller ingen trening er det selvfølgelig bedre med knebøy, men står det mellom knebøy og sykling i bakker bør valget være veldig enkelt.

Glem knebøy, såfremt du ikke gjør hundrevis av repetisjoner per sett. Det er fullstendig forskjellige fysiologiske egenskaper du trener selv om bevegelsen er nokså lik.

Knebøy i vanlige former (under 15 repetisjoner/serie) har marginal effekt på aerob muskelfysiologi, men stor innvirkning på maksimal og submaksimal muskelstyrke. Dette er imidlertid ikke utfordringen ved å sykle bakker. Hvert enkelt tråkk er i og for seg en liten kraftanstrengelse målt i Newton (eller kg x 9.8 om du vil), utfordringen er å gjenta en liten kraftanstrengelse noen hundre til noen tusen ganger.

80 tråkk/min, 10 min bakke = 800 repetisjoner per bein

Pokker! Jeg hadde en mistanke om at det var noe muffens her ja... ;-))

at knebøy i konvensjonell form har lite for seg mht bakkeform er jeg helt enig i....

Å totalt ekskludere det fra treningsprogrammet er jeg dog ikke
enig i...forutsatt at det ikke går på bekostning av en evt intervall/bakke/langtur økt

Styrketrening kan nok ha noe for seg.
Mener noen forskere ved NTNU fant ut at for godt trente langrennsløpere hadde trening av max styrke i overkropp en positiv innvirkning på staking. Deres resultater er vel noe kontroversielle men at det kan ha noe for seg tør ihvertfall ikke jeg avskrive.