Blogg - Treningsprogram sesongen 2009

Trist å høre om velt og brukket kragebein! Men bra at det ikke gikk verre, og at humøret er der. Stå på!

Til din orientering: speaker nenvte uhellet og manet til forsiktig kjøring i den rundkjøringa. Da jeg kom dit, sto det ei dame (vakt) med vernevest og passet på akkurat det skiltet. Holdt på å kjøre på henne, tenkte å kjøre på høyre side, men det var en trafikkøy som dukket opp, så det ble bråbrems, men ingen fare egentlig. Jeg mener det skiltet burde vært skrudd ned. Masterbilen burde vel kunne ha kjørt feltet sakte gjennom rundkjøringa, så hadde det ikke blitt noen problemer??

Igjen: god bedring! (Brakk beinet i vinter, operert ankel - det er nesten glemt nå.....)

Jeg føler også at arrangøren gjorde en dårlig jobb her. Synd, fordi eller syns jeg Farrisrunden er et av de best arrangerte rittene, og en av de morsomste løypene.

Uansett, jeg kommer tilbake neste år.

Det var som pokker, brekke kravebeinet NÅ???
Dette var synd, Sigmund, og absolutt ikke fortjent! Nå syns jeg synd på deg, og håper du blir bra så fort som mulig.

Som flere nevner er det jo ikke helt sikkert at hele sesongen går helt i dass. Er du litt heldig er du tilbake på setet før du aner, og kanskje kan en hvileperiode faktisk ha en positiv effekt også?

Uansett, jeg krysser fingrene for at du får den beste hjelp og at vi ser deg i toppform på Rena i slutten av august :-)

Det er masse igjen av sesongen så jeg føler ikke at den er ødelagt, selvom timingen ikke kunne vært så mye verre (i forhold til rirr mener jeg). Jeg skal komme tilbake å kjøre et bra Birkebeinerritt men jeg må innrømme at jeg nå har begynt å planlegge et mål for neste år.

Uansett hvordan ting går på høsten får jeg ikke testet hvilket nivå jeg nådde i år, dermed kan jeg bruke tiden når jeg er tilbake på sykkelen til å optimalisere ting for neste år.

Sitter og følger med lagkameratene dine i DSSP, nå ser det jo fantastisk bra ut rett før målgang.
Synd du ikke fikk vært med, du hadde utvilsomt kunnet bidra til kanontiden.
Regner med at det blir en stund til den rekorden faller
(men det husker jeg at jeg sa da Koss gikk på 13:30:55 på Lillehammer i 1994, og nå går jo nesten "alle" fortere enn den tida der. Det er som Hjallis sa en gang: "Det eneste som er sikkert er at man ikke kan gå på null!")

Kanontid av laget! Småsurt å sitte hjemme vil jeg tro...
Artig at Rye får real konkurranse etter å ha vært enerådene noen år. Nå har de virkelig et stor mål å bite i.

Da er DSSP vel overstått for Velo Club Zoncoloan og dessverre uten meg på startstreken.

At kravebeinet røyk oppleves selvfølgelig som en tragedie men ingenting å gjøre med. Jeg vil derfor ikke si at surt er det rette ordet for følelsen jeg hadde når jeg satt hjemme og følgte oppdaterningene og ringte støtteapparatet for å høre hvorden de lå ann. Når de første oppdaterningen følte jeg først og fremst stor glede på vegne av gutta.

På egne vegne etterhvert tristhet, jeg var rett og slett utrolig lei meg for å ikke kunne være med. Den sterkeste følelsen var faktisk stolthet over å ha vært en del av laget.

Det er rett og slett helt rått det de har gjort. Når de velter etter noen ytterst få mil, og dermed mister flere sterke ryttere, holder fokus og vinner med 25 min og setter ny rekord som første lag under 13 timer er det bare å ta av seg hatten.

En helt fantastisk prestasjon.

Det har vært utrolig gøy å få være en del av laget. Jeg må berømme alle involverte for en gjennomproff holdning og for i fellesskap skape en fantastisk lagmoral. Støtteapparatet vet jeg også har gjort en fantastisk jobb. På festen etterpå snakket alle om hvordan de aldri hade manglet verken mat eller drikke.

For meg har opplevelsen vært svært lærerikt, også utover den rene sykkelmessige biten. Tronn og Carl Erik gjennomførte et opplegg som burde være pensum på BI, NHH, NTNU og all annen høyere utdanning når det gjelder prosjektledelse). Mer om det på bloggen min senere.

Gratulerer også til Rye som gjennomførte et knallsterkt Trondheim - Oslo og kjørte fortere enn de noen gang har gjort før.

Eg stod i ei grøft og bytta dekk på på ein uheldig, og vart forbikøyrd både av Rye og Zoncoloan. Det var massive tog! Og eit rått skue!

Gratulerar med seieren; det er ei imponerande tid!

Til Sigmund

Kjørte en av de som fullførte med SRM, og i såfall vil det være mulig å få lagt ut fila på internett?

Det var en som kjørte srm, og han fullførte nesten, men gikk dessverre næringstom etter 41 mil. Men det skulle jo være mer enn langt nok. Jeg hadde tenkt å gi et sammendrag på et senere tidspunkt.

Kjørte Zoncolan rulle eller lagtempo på en rekke?

De kjørte rulle.

Etter drøye to ukers opphold (jeg kunne nok ha begynt å trene på rulle for en uke siden men rulla var med samboeren til NM i Sandnes) er planen å begynne å sette meg på rulla i mrogen for litt forsiktig testing av formen. Jeg vet ikke om jeg kan si at helingen har gått bra de siste to ukene men jeg har ihvertfall omtrent ingen smerter. Det har jeg forøvrig, med unntak av de første par dagene, ikke hatt overhodet. Ganske overraskende egentlig. Ellers har jeg har prøvd å være svært forsiktig for å gjøre prosessen så rask og så bra som mulig. Det har egentlig vært veldig enkelt fordi det har rett og slett ikke vært mulig å gjøre veldig mye.

Treningslysten har forøvrig vært skikkelig laber. Jeg har i det hele tatt vært ganske deppa, ikke så mye over det å være skadet men over å være så utrolig handicappet. I tillegg medører manglende trening i seg selv tungsinn, samtidig som jeg sover helt utrolig dårlig. Jeg har alltid blitt deppa av søvnmangel. Etterhvert har det også seget inn at hele sesongen faktisk er gåttt i dass. På grunn av at en del ritt i august krasjer med jobbforpliktelser og jeg ikke ser noe poeng i å sykle ritt før ting er ordentlig leget, resultatene hadde uansett vært middelmådige og risikoen for alvorlig skade forholdsvis høy, får jeg antageligvis ikke syklet noen ritt før Birkebeineren. Dermed består denne konkurransesesongen av Enebakk Rundt, Watts Up, Asker runden, Mjøsa Rundt, Birken og eventuelle ritt i September (uttellingen har jo ikke vært så verst ihvertfall med 4 2. plasser) og det er jo ganske tynt.

Det har også blitt tynt med poster både her og på bloggen, for det første fordi det, iogmed at jeg ikke har trent, blir lite å skrive i en treningsblogg, og for det andre fordi enhåndsskriving har vært utrolig frustrerende.

Treningsprogrammet for uken som kommer må bli til litt mens jeg går da jeg ikke helt vet hvordan ting vil føles. Planen er å starte litt forsiktig de første par øktene og så kjøre på med et par sone tre økter mot slutten av uka. Jeg får se hvordan beina føles og om jeg kan lene meg på styret i det hele tatt.

Forøvrig var det litt av en opplevelse å se Evald live på NM, mer om det på bloggen min senere i dag.

Hei!

Hvordan leges skaden? Så gøy at du kjenner Andreas R. Og jeg forstod han slik at han skulle invitere til en lunsj. Kanskje med noe godt hvitt i glasset?

Da har jeg såvidt begynt å trene igjen. Ikke at det er så veldig mye å skrive om, men jeg er ihvertfall igang igjen. Etter to uker uten bevegelse er det ubeskrivelig deilig å få brukt kroppen. Jeg kan ikke akkurat skryte på meg den store intensiteten men litt er bedre enn ingenting.

Gårsdagen bestod av 1 times tråkking på rulla, og dagen i dag bestod av det samme. Watthjulet står uten krans, og begge øktene er derfor kjørt uten wattmåler. Rulla er nå satt opp ute på verandaen så føles det nesten som å være på sykkeltur.

Jeg har blitt fortalt at jeg bør unngå å legge vekt på siden med det brukne kravebenet så dermed blir jeg sittende oppreist å tråkke. Ikke spesilet behagelig så det holder i massevis med en time.

Beina føles egentlig ganske brukbare så det skal bli spennende å se hvordan ting funker når jeg prøver meg på noen sone 3 drag mot slutten av uka.

Ellers, for de som er interessert tenkte jeg å sette opp et treningsprogram fra 1. juli og fram til Birken. Jeg har de siste par sesongene følt at jeg har klart å heve meg flere hakk fra juli fram til slutten av august og i år hadde jeg planlagt et program jeg har stor tro på. For de som har muligheten til å gjøre en ekstra innsats i ferien har jeg trua på at et riktig opplegg kan ta mange minutter av sluttida på Birken.

Jeg tenkte å presentere den som en føljetong på bloggen min (som dere finner under i signaturen) så for de som er interessert legger jeg ut øktforslagene fortløpende fra og med i morgen tidlig.

Det går sakte men sikkert framover. Jeg har kastet fatlet og såvidt begynt å trene. Jeg har vært heldig og har egentlig ikke hatt noen smerter (med unntak av de første par dagene) overhodet. Forhåpentligvis er det et godt tegn.

Andreas lovte å organisere en lunch med noe godt hvitt i glassene, jeg gleder meg!

Sigmund: Jeg leser den andre bloggen din også, med stor interesse.
Har ikke fått satt meg helt inn i treningsprogrammet du presenterer enda, men dette kan se ut til å passe meg midt i blinken.

Takk for bidragene!

Jeg setter utrolig stor pris på de hyggelige tilbakemeldingene og at du finner bloggen min interessant. Dessverre fikk jeg ikke postet økter for helgen, men internettforbindelsen var nede hele helgen (utrolig irriterende), og siste arbeidsdag før ferien ble litt for travel. Derimot har jeg akkurat postet et program for hele denne uken.

Jeg leser bloggen din med stor interesse, Sigmund. Du kan mye om trening, og det er flott at du deler dette med oss.

Jeg vil tillate å legge til et par kommentarer:
- Jeg ser du har lagt opp til 4 langturer i uka. Hvis man skal tåle all den harde treninga i tillegg til disse langturene er det ekstremt viktig at disse turene går rolig nok. Jeg vil anbefale folk å kjenne litt etter på kroppen. Hvis man er sliten og overskuddet kjennes langt unna så kan godt én eller flere av disse erstatts med 1 time rolig restitusjon. Altså sone 0. Grunnen til at jeg påpeker det er at det er veldig viktig å ha nok overskudd til å kunne gjennomføre de harde øktene med høy nok kvalitet. Alt for mange havner i den store lapskauskjelen der ingen av øktene blir gode nok, med medførende dårlig utvikling eller feiltrening.

- I tillegg vil jeg påpeke at mange finner det mer fremmende å bolke intervalløktene slik at man i én peiroden kjører bare flatt, mens man i neste periode kjører kun bakker.

Ellers er du veldig spesifikk i din trening. Trene på det man skal bli god på er veldig viktig. Bra!

Ellers lykke til med tilhelningen. Det er en tålmodighetsprøve. Jeg er nå nesten 100% etter mine brudd fra medio mai.

Tusen takk for hyggelig tilbakemelding, og helt enig i nesten alt du sier.

Det er ingenting i veien for å ta 1 times restitusjon isteden for en av langturene hvis kroppen føles tung og sliten. At langturene må være rolig er overordentlig viktig når programmet er såpass hardt som det er. Jeg burde kanskje understreke det enda tydeligere. Selv har jeg ofte langturer med ca 100 i snittpuls, og toppuls på ca 130, og jeg har en makspuls på 194. Er det en fin dag tar jeg gjerne med meg aviser og stopper en times tid på Kikut (pausen teller ikke som treningstid)drikker kaffe, leser avisen og spiser kake.

Dette med bolklegging har jeg sett i andre innlegg at du og noen andre har stor tro på. Jeg må innrømme at jeg ikke helt ser hvilken fordel det skulle gi, men er åpen for å bli overbevist.

Tilhelingen går sakte men sikkert framover. Jeg har så smått begynt å kjøre intervaller på rulla og jeg tipper at de første sykkelturene vil påbegynnes i helgen, endelig.

Jeg trodde jeg timet mitt brudd maksimalt dårlig, men jeg lurer på om ikke du faktisk slår meg. Begynnelen av mai er et dårlig tidspunkt for brudd, godt å høre at du nærmer deg 100% igjen.

Da har jeg begynt å trene intervaller igjen, fortsatt bare på rulla, men det er godt å svette litt skikkelig. Det som derimot ikke er godt er det triste formnivået. Jeg var selvfølgelig forberedet på å miste ganske mye, men ikke fullt så mye som det akkurat nå ser ut som jeg har gjort. Jeg har nå kjørt wattintervallene mine i 1 uke, og det har vært helt utrolig tungt.

Planen var å starte på 330W - 350W og øke ganske raskt og jevnt derfra. Noen økning har det derimot ikke vært. Den foreløpige siste intervlløkta ble kjørt i går og der gjorde jeg et forsøk på 4x10min. Målsettingen var å holde ca 340W på alle sammen, og dette gikk ikke. For det første orket jeg ikke å kjøre 4x10, det ble isteden 3x10 pluss noen 2 minuttere til slutt, og jeg klarte heller ikke å holde meg over 340W.

Skuffelsene sto med andre ord på rekke og rad. Jeg må innrømme at jeg er litt deppa over at jeg har mista så mye, og hvordan jeg klarte å kjøre 5 minuttere på oppimot 470W for en måned siden virker helt uforstpelig i dag.

Detaljene fra øktene finner dere på bloggen min. Der kan spesielt interesserte også finne et treningsprogram fram mot Birken.

Easy go, easy come?

Uten å kunne begrunne det så veldig, har jeg et inntrykk av at formen din har en tendens til å komme seg rimelig fort på plass igjen?
Når vi ser åssen feks Armstrong kommer i form såpass fort som han gjør etter kravebensbrudd er det vel håp for en norsk supermosjonist også

jeg har også trua på easy go, easy come.

Heldigvis går det nå definitivt i riktig retning. Sakte men sikkert kommer formen tilbake. Jeg blir riktignok ikke så god i år som jeg kunne ha vært, men det har jeg avfunnet meg med. Det er fortsatt altfor langt til nivået jeg var på i våres.

Det velger jeg å ikke bekymre meg over i det hele tatt. Isteden gleder jeg meg over at kravebeinet gror til, at kroppen funker bra og at jeg endelig kan sitte på sykkelen igjen.

I forrige uke dro samboeren og jeg på hytta i Gol, hun skulle delta på Tour de Hallingdal, et 5 dagers etapperitt som sto på min opprinnelige plan, men som jeg nå valgte å droppe. Forøvrig et fantastisk arrangement, anbefales på det aller sterkeste, men mer om det på bloggen min senere.

For meg ble det istdeden 3 dager med hard intervalltrening, og når det viste seg at en av etappene på TdH var helt uten nedoverbakker, kun flatt og med en 8 km avsluttende bakke tok jeg sjansen på å delta i mitt første ritt siden kravebensbruddet. Totalt gir det 4 dager med passe hard trening.

I tillegg til gleden over å endelig kunne sykle ute igjen kunne jeg også glede meg over framgang hver eneste økt. Jeg klarte tilogmed å komme med i et brudd på etappen og sikret meg en 2. plass. Med andre ord svært mye å glede seg over.

Detaljene fra Gol finner dere om litt i treningsdagboka på bloggen.

Hei Sigmund!
Veit du hva FTP til Coggan er i mmol laktat? Er det 6 eller 4? Og hva regner du selv som terskel?

Marius

Såvidt jeg har forstått er noe av poenget med FTP at det ikke er relatert til noe særskilt laktatnivå. Det har vist seg at laktatnivå ikke nødvendigvis gir den optimale pekepinnen på hvilken intensitet du er istand til å opprettholde over lengre tid. Derfor har Coggan m. fl. isteden innført begrepet FTP.

FTP står for Functional Threshold power og er definert som den maksimale gjennomsnittlige effekten/watten du er istand til å generere over 60 min. Hvilket laktatnivå du da har er irrelevant.

Det er sikkert mulig å måle en laktat for gjennomsnittpersonen på denne intensiteten men jeg tipper at den vil variere veldig mye fra person til person og også variere for samme person over tid. Det jeg vet er at den typisk ligger mye høyere enn det laktatnivået som oppgis når u tester deg på NIMI eller lignende. Dermed vil jeg anta at vi snakker minst 6, kanskje også høyere.

Når man gjennomfører en 20 min all out test kan denne ganges med 0.95 og gi et brukbart estimat på FTP for de fleste. Men det beste estimatet på FTP får du naturlig nok ved å kjøre en time all out (typisk en 40 mils tempo for eksempel).

Er det andre der ute som har noen oppfatning om dette?

Det hadde vært interessant å teste laktatverdien etter en 20 min FTP test. Men da bør man vel holde mest mulig jevn watt. Tråkker man på skikkelig det siste minuttet så vil man jo ende opp med skikkelig mye laktat.

Har forøvrig en egen laktatmåler nå så jeg skal prøve ved neste test.

HAr du timet perfekt har du ikke krefter til en spurt. Det er jo ikke akkurat lett, tror aldri jeg har truffet 100%. Men du har selvfølgelig rett i hvis det skulle være noe poeng med en laktatmåling måtte man holdt igjen hvis man hadde litt på lager.

Det hadde jo vært et interssant eksperiment!