Forslag til forbedringer på min sesongoppkjøring?

Jeg går nå inn i mitt 3. år som mosjonist og i takt med min økende interesse (og min samboer økende frustrasjon) øker også interessen for å strukturere treningsopplegget bedre. Jeg har lagt opp til følgende "program" for 2009:

Fra November tom Februar:
Mandag: t/r jobb, sone 1/2 (ca 1,5 t totalt)
Tirsdag: til jobb sone 1/2, hjem ca 50 min sone 3
Onsdag: t/r jobb, sone 1/2
Torsdag: t/r jobb sone 1/2, eks. sløyfe på vei hjem (ca 2,5t)
Fredag: til jobb sone 1/2, hjem ca 50 min sone 3
Lørdag: Fri
Søndag: 2-5 timer sone 1/2

Fra Mars tom April:
Samme som tidligere, men hadde tenkt til å legge inn sone 3 drag på langtur torsdag, dvs 3 økter i sone 3

Fra April tom Juni:
Mandag: t/r jobb, sone 1/2 (ca 1,5 t totalt)
Tirsdag: til jobb sone 1/2, hjem ca 50 min sone 4/5
Onsdag: t/r jobb, sone 1/2
Torsdag: t/r jobb sone 1/2, eks. sløyfe på vei hjem (ca 2,5t) med drag/intervaller i sone 3
Fredag: til jobb sone 1/2, hjem ca 50 min sone 4/5
Lørdag: Fri
Søndag: 2-5 timer sone 1/2

Videre kan jeg også nevne at soneinndelingene mine er kun basert på følelse, jeg har aldri kjørt med pulsklokke eller watt-måler. Jeg har heller aldri kjørt intervaller.

Så, virker dette fornuftig?

Dette virker i utgangspunktet svært så fornuftig, men det vil være utrolig viktig at sone 1/2 jobbturene virkelig er sone 1/2. Med andre ord viktig å ikke være sent ute og stresse, 10 min ekstra i sone 3 hvis det blir gjort ofte nok sender deg fort over i overtreningsbolken.

Det går ikke helt klart frem om du ser for deg å kjøre 50 min sammenhengende i sone 3 på hver harde økt, jeg antar at så ikke er tilfelle, uansett bør 3 av 4 sone 3 økter være strukturet som intervaller fra 6 - 20 min pr intervall, den 4 økta kan godt kjøres som 50 min sammenhengende i sone 3. Litt avhengig av hva slags grunnlag du har ville jeg kanskje ventet en måned med å kjøre 50 min drag.

En annen ting som er viktig, faktisk enda viktigere, er at 50 min i sone 4/5 er altfor mye. Legg opp til maksimalt 30 min sone 4, og maksimalt 15 min i sone 5. Du vil uansett finne at du vil være ute av stand til å opprettholdfe sone 4/5 i 50 min (jeg snakker da arbeidsperiode, altså 5x6 min i sone 4 med 4 min pause mellom hver utgjør 30 min i sone 4). Selv 30 min er i overkant og de fleste øktene kan med fordel være kortere.

Klarer du å gjnnomføre det du her har stt deg fore skal jeg se opp for deg på årets resultatlister, for dette kommer til å bli veldig bra.

En ting du kan prøve å inteplementere er en rolig uke hver tredje eller fjerde uke. Ideelt sett skulle du vel hatt en gradvis økning på hver uke slik som: middels uke, hard uke, hardere uke, rolig uke. Så på'n igjen med samme opplegget. Men om man ikke orker å bry seg så hardt om økningen så kan det i hvertfall være fornuftig å ta den rolige uken på alvor, med f.eks kun 1 hardøkt denne uken.

Hvileuker forutsetter vel at man trener såppas hardt at man ikke får hvilt seg nok i de 2-3 ukene før hvileuken.
Trener man etter prinsippet om å hvile om man er i tvil, vil man aldri ha behov for en slik uke, vil jeg tørre å påstå.

Tusen takk for innsiktsfulle svar. Jeg har kjørt hardøktene mine som mer eller mindre sammenhengende drag fra Lysaker til Rødtvedt, bortsett fra de naturlige pausene som kommer fra rødt lys eller nedoverbakker. De hardeste øktene mine (sone 4/5) har vært slik at melkesyren sitter godt og beina står rett ut når jeg nærmer meg heimen. Har en følelse av at jeg har kjørt i overtreningsmodus i en del perioder fordi jeg har vært mye småsyk tidligere. En av utfordringene mine er å treffe sonene fordi jeg aldri har brukt puls eller wattmåler. Sone 1 er lett å finne (pratetempo), men sone 3 og sone 4 er vanskelige å forholde seg til.

Du må kjøpe pulsmåler!!
Høy sone 2 kan lett være pratetempo.

1. Kjøp pulsmåler og bruk Olympiatoppens pulssoner
2. Dø bør kjøre perioden fram til januar som grunnlagstreningsperide ( ikke helt fram til februar)
3. Legg inn en intervalløkt ( 4*4 i sone 3-4) pr. uke fram til januar
4. Etter januar: legg inn en uke pr. hver 5 uke med to intervalløkter, vet. også en distanseøkt ( 20 minutter i sone3)
5. Lykke til

Noen som kan si hva pulssonene til ol.toppen er ???

I-sone % av max puls Laktat KDK
1 55-72 0.8-1.5
2 72-82 1.5-2.5
3 82-87 2.5-4.0
4 87-93 4.0-6.0
5 93-97 6.0-10.0

15 min i sone 5 er drøyt. sone 5 er "blåsyre"-sonen(et godt stykke over terskel), som atle kvålsvoll så fint kaller den. 2-3min er maks

Hvorfor det?

Hmm, nå leste jeg litt nøyere, og det fremgår ikke om vi snakker 15min i strekk, eller samlet for hele økten.
Det jeg prøvde å si, er at man ikke klarer mer enn 2-3min av gangen i sone 5.

Hvor lenge du kan ligge i en sone totalt, er individuelt. Samme som å si at langturer er maks 4t. Blant godt trente utøvere sier man at max dragtid(høy sone 3-5) burde ligge på ca 40-45min per økt.

Jeg mente definitvt 15 min totalt. Inge vil klare å ligge i sone 15 min i et go!

Ingen vil klare sone 5 i 15 min i strekk? Og sone 5 defineres som 93 - 97% av maks HR?
Det tviler jeg sterkt på.

På årets Klatringen til Tryvann kom jeg inn på 19:27 (ikke blant de raskeste, for å si det forsiktig). Gjennomsnittlig intensitet var litt over 94% av maks HR, inkludert en "spurt" det siste minuttet hvor pulsen var oppe i 99% av maks. Er temmelig sikker på at tallene er korrekte (utgangspunkt i korrekt makspuls), for det føltes ut som om jeg skulle dø på slutten. Poenget er at hvis jeg klarer dette, så tror jeg mange andre klarer det også.

Men selvfølgelig, det er neppe hensiktsmessig å kjøre så lange intervaller i sone 5 på trening.