intensitet mellom intervaller - 4x4

-per kilo kroppsvekt.

-og jeg drakk etpar juleøl i går kveld. De smakte ekstra godt etter at jeg hadde renset systemet med ei kjapp treningsøkt noen timer tidligere.

Slike treningsøkter på denne tida gjør jeg ikke fordi jeg skal bli en fryktelig god konkurransesyklist neste år, men rett og slett fordi de gir meg en god følelse et døgns tid etterpå (deretter kommer suget etter mer...). Dessuten syns jeg det er utrolig kjedelig å løpe "formålsløst" rundt og rundt, så det å ta noen intervalldrag er også for å "sprite opp" trimmen litt. Samme med trening på rulle: jeg syns det er uinspirerende å "bare sykle" på stedet hvil. Hvis jeg derimot legger inn noen drag iløpet av økta, så virker det motiverende for meg.

Forøvrig har jeg sterke indisier på at svegars intervalløkter nå i november består av minst dobbelt så lang varighet i "sonen" som mine. Ikke bare cola og pottis på den karen i november, sjø!

Trur ikke vi er uenige her. Jeg beskriver bare quick-and-dirty varianten for oss som sliter litt med å få til mange og lange turer. Med litt andre rammebetingelser hadde jeg gjort som deg - og kanskje hengt med deg også.

Og selvfølgelig helt enig i at det er watt ved AT som teller. O2-opptak isolert sett har jo ikke noe å si. Men dette henger selvfølgelig sammen, og ved å trene ulike egenskaper så øker watt ved terskel. Og her er jeg enig med Jørn - det er oksygenopptaket som er den største begrensningen, og der vi mosjonister har suverent mest å hente.

Jørn skrev


Bare vent, nå begynner jeg snart med mine kvasistyrketråkkintervalltreninger, der jeg trener på ALT på en gang: Setter rulla på maks motstand, ræser'n i tyngste giret og tråkker i vei på 50-55 i kadens så svetten siler og pulsen ligger godt over 170. 4x5 minutter er selvsagt, og det føles som styrketråkk, VO2max, terskel og det som verre er - alt på en gang. Helt super lapskaus <img src="/forum/arena/images/graemlins/veryhappy.gif" alt="" />

For bratt klatring er jeg for øvrig enig i at det er watt/kilo som teller. Når farta er større er det ikke fullt så enkelt, men jeg orker ikke å forklare denne sammenhengen til sosionomer.

sv

De smaker ikke LIKE godt når en ikke har syklet i det hele tatt i dag, men det glir ned likevel.

Tomt snart, gitt...

hva inneholdt det lille glasset?

Pillene til geirk?

Hvis han ikke får dem jevnlig blir han veldig irritert på dårlig språk og tynn argumentasjon.
Det var i hvert fall inntrykket som oppsto inne i hodet mitt. <img src="/forum/arena/images/graemlins/mongo.gif" alt="" /> Geir kan ikke lastes for det.


LarsB

Noe sier meg at han av og til glemmer å ta pillene sine... <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Kanskje det har skjedd en liten miss?
Urinprøven skal i det _lille_ glasset

hi hi

Lavt volum og høy intensitet

Trur fyren verkeleg at all den rolege treninga og all den aktiviteten han har drive på med gjennom fleire år, ikkje betyr noko for prestasjonane hans i dag? No -- etter å ha bygd eit solid grunnlag over lang tid -- har han godt utbytte av lite volum og høg intensitet. Den konklusjonen kan eg vera med på, men å påstå generelt at treningsvolum ikkje "drives performance" er dårleg fundert.

Det er vanskeleg å vera si eiga referansegruppe. Kva utbytte denne fyren ville ha hatt _utan_ det fleirårige grunnlaget sitt, vil han aldri få vita.

Knallgod kommentar!

Og da setter vi tilbake til debatten.

Da prøver jeg å dra tråden tilbake til intervallene igjen.

Jeg har fulgt debatten med stor interesse, og funnet den til tider informativ. Men jeg har ett spørsmål som jeg vil stille debatantene.

Hvorfor akkurat 4x4 intervaller, er det fordi skiløpere (Bjørgen) bruker denne modellen? Blir det ikke feil å trene som Bjørgen hvis man skal sykle fort i Birken. Skiløpere og trener for å bli gode på løp som tar 40 minutter til en time, og en og annen tremil som tar 1.20 minutter ca. Selv mannlige eliteløpere går sjelden mer en to femmiler i året.

I Birken sykler gode ryttere ofte omkring tre timer, altså over dobbelt så lenge som en tremil på ski og 50% lenger enn en litt rask femmil.

Vil det ikke da være naturlig at summen av dragene varer lenger enn 16 minutter? Dette selvfølgelig for å lære kroppen å holde hele distansen ved et langt grusritt.

Jeg vet også at maratonløpere lærer seg fartsholding (intervall) ved å trene ti drag a en kilometer. Tre minutter på kilometeren er ganske raskt og da er man oppe i drag som summerer seg til ca. 30 minutter, og en maraton tar minst 2.5 timer! Lance Armstrong brukte 2.59 nettopp og mente det var det hardeste han hadde gjort!!

Jeg ønsker bare å stille spørsmålet, jeg vet ikke hva som er rett!!!

Jeg vil også påpeke at selv om intervalltrening er meget effektivt krever det et ganske godt grunnlag for å få fullt utbytte av det. En utrent person vil antagelig ikke komme så godt ut av to harde intervalløkter hver uke.

Intervju med Wisløff

Bjørgen vant også Vasaloppet i år (45 km/2t 18 min).

Jeg tror maks hjertekapasitet (som f.eks. 4*4-trening o.l. fokuserer på) er en viktig parameter også ved lengre konkurranser. En utøver som har høyere makskapasitet enn en annen vil håndtere samme marsjfart bedre, hvis øvrige faktorer er like for de to utøverne.

For meg handler det å holde lengre distanser mest om å ta til meg næring med jevne mellomrom. Siden jeg trenger næring minst hvert 45. minutt for ikke å miste piffen under konkurranse, tror jeg ikke jeg er særlig flink på det med fettforbrenning. Men dette er helt sikkert forskjellig fra person til person.

På denne tiden av året er det ikke så om å gjøre å tyne seg over terskel, og intensitet mellom 85 og 90% av maks er det jeg har på mine intervaller. Med relativt lav intensitet synes jeg 4 minutter blir for lite, og man kan fint holde en slik intensitet lenger. 2-3x 15min gir masse tid på riktig intensitet.

4x4 er vel egentlig best egnet til intervaller over terskel, fordi slike intensiteter ikke kan holdes like lenge. 4x4 kommer nermere sesongen for min del, slik Erling sier.

Når Jørn sier intervallene ikke er over terskel, er det ikke så ulikt Erlings teorier likevel.

Jeg kjører ofte 4x4 på spinningtimer også på denne tida av året, og har laget min egen variant som vektlegger terskelwatt heller enn VO2max.

Oppvarming

4min 175-180bpm (Makspuls på 205)

3min 165bpm

4min 175-180bpm

3min 165bpm

4min 175-180bpm

3min 165bpm

4min 175-180bpm

Nedkjøring

Tilsammen blir det ett terskeldrag på 25 minutter. Når det nærmer seg rittsesong igjen, kommer jeg til å kjøre dragene for optimal O2 boost, dvs opp mot 185 i puls på første drag og 195/maks på siste. Pulsen mellom slike drag synker sjelden under 155.

Nå trener vel du også en god del lengre turer innimellom; morgenturer med Geir, lykteturer i marka, en Oslo-tur i fjor med tilhørende opptrening, osv. Så helt uten langturstrening er du jo ikke. <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Tror ikke du trenger å lære kroppen å holde distansen. Dette er det først og fremst hodet ditt som må lære. Jeg tror det er misforstått at du trenger å øve deg på å sykle lenge, under forutsetning av at du ikke har rygg-, nakke- eller andre problemer som gjør at du plages av å sitte lenge på sykkelen.

Så fort som det går fra start til mål i et tretimers løp så går det ikke noe særlig saktere enn på et intervalldrag over 5-6 minutter. Og den som sykler SKIKKELIG fort i 5-6 minutter, kan sykle NESTEN like fort i en time. Legg på startnummerfaktoren og en bøling med folk rundt deg, og du klarer å holde den farta i tre :-) Derfor er det viktigere at du har farta inne, har du ikke den kan du bare glemme å henge med.

For min del sykler jeg svært sjelden lange turer, og som nevnt over er min gjennomsnittsøkt 1t 22 min. Jeg er likevel dårligst den første timen av ritt, og kommer meg litt etterhvert. (Vel, har gått på et par smeller i år etter ca. to timer både på Birken og P4, men tror det er en forklaring på begge...)

Men jeg er helt enig i at det ikke er noe problem å holde lengre intervaller, og for variasjonen sin del synes jeg det er veldig OK. Spesielt drag i terrenget er fint å kjøre litt lengre.


sv

Dette må jeg si ikke stemmer med min egen erfaring. Farta jeg holder på så korte intervalldrag som 4 min er langt høyere enn hva jeg gjør på et tretimers ritt. Jeg greier ikke engang å holde den samme farta som jeg holder på testløypa mi på 45 min (som er veldig likt grenserittet). Snittfart på testkløypa er over 30 km/t. Mens på grenserittet så er den flere kilometer lavere.

intensitet i pausene

takker!!

denne tråden utviklet seg til å bli utrolig informativ med tanke på hva jeg opprinnelig spurte om... tydelig at det er mange treningsdedikerte flotte mennesker der ute!!!

Hva med en s p i n n i n g-time med 2 4x4?
blir det for mye?
Da tenker jeg 85 - 90% i dragene og ca 65 % i pausene
totalt vil det da bli 8 drag på fire minutter..

jeg er for mer intensive og "riktige" spinnetimer.. men blir ikke den timen veldig lang, hvis man skal ha 2-3 min. pause mellom dragene?? ved kortere intervaller er det vel også bedre å ligge på 90-95% ?

hva med 4x7 min. 3 min pause imellom? det tar 37 minutter. 8 minutter oppvarming og 10 minutter nedkjøring. da er timen unnagjort på 55 minutter + 5 minutter til uttøying.. da er det vel mer riktig å ligge på 85-90% også?

eller tenker du på den sykkel3 timen du skal begynne å ha snart, luringen? da har man bedre tid også...

tenker ikke på S3, da blir det andre boller.. 7 til 11 drag på 3-7 minutter tenkte jeg...

Tenkte på S2, og få den bort fra grøtsona jeg ligger i 75 % av tiden..
S2 har jeg 60 min til rådighet. problemet er at det ikke skal være intervall, men jeg kan jo
alltid jukse litt...

7 x 4 er jo kanskje like greit, og "pausene" bli jo ikke "pauser", men sletter..usikker på hvordan jeg skal legge dette frem for sjefen, men i værste fall får jeg jo bare et nei

jeg er med <img src="/forum/arena/images/graemlins/tysker.gif" alt="" />

jeg har allerede stilt inn Polar'n min på to forskjellige intervallsett og kommer fortsatt til å være anarkist på spinnetimene. syns det er hyggelig å sykle sammen med andre folk og i takt til høy musikk, men trenger ikke følge timene slavisk føler jeg

Jeg kjører en S2 - time i uka med 4*5, med intensitet 90 - 95%, samt en langøkt ( to sammenhengende S2-timer) med intensitet < 75%. Samt en "normal" S2-økt (dvs intensitet 80- 85% i spurt/intervaller) og en rolig lantur (jogging). Lærte av forrige høst/vinter, da jeg lå for mye i grøtsonen, og kjører nå mer enten eller. Noe som jeg føler meg vel med så langt ....

Det er bare å kalle det for arbeidsperioder og ikke intervall :-)