intensitet mellom intervaller - 4x4

Som Jørn har heller ikke jeg lyst til å virke bedrevitersk eller belærende, men siden du uttaler deg temmelig skråsikkert om hva som er riktig trening så spør jeg likevel: Hvor mange timer trener du i året, hvor lenge har du holdt på med dette, og hvor fort sykler du?

Min teori er at for å sykle fort så må en øve seg litt på å sykle fort. Dere som mener at en sykler fortere av å sykle rolig må gjerne holde på for min del. Men for all del; ALL trening er jo en fordel for oss som trener lite, så du blir nok bedre av langturer også. Men ikke like stor forbedring som om du hadde pressa deg.

Erling skrev


Kjære Erling.

For min del trener jeg en ganske høy andel intervaller, og hakke peiling på om jeg trener terskeltrening eller VO2max. Kjører på ca. 90% av makspuls, og kjører så jeg blir sliten hver gang.

Kun 3% av total treningsmengde over sone 3 gjelder virkelig ikke for de som trener 3-7 timer i uka. Har man ikke tid til mer sykling, er det i alle fall tull å bruke opp treningstimer i lave soner.

For min del trener jeg en ganske høy andel intervaller, og hakke peiling på om jeg trener terskeltrening eller VO2max. Kjører på ca. 90% av makspuls, og kjører så jeg blir sliten hver gang. Året sett under ett kan oppsummeres slik:

* Snitt trening gjennom året er 3,8 timer i uka. Dette er alt - mest sykling, litt løping og bittelitt romaskin.
* Gjennomsnittsøkta er 1 time og 22 minutter. Jeg kjører veldig lite langturer.
* Totalt 211 intervalldrag fordelt på 52 intervalløkter fra 1. mars til Birken i år. Klart mest 4x5 minutter med 3 min pause, men også litt 8x5 min og 3 eller 4x10 i terrenget.
* 7 små og store ritt er inkludert i timene over.
* I tillegg har jeg mange lapskausøkter der pulsen er mye opp og ned, men jeg bryr meg aldri om å holde den bevisst under et nivå. Tror knapt jeg har en trening uten at jeg er oppom 90% av maks puls. Lapskaus er flott for oss mosjonister, ikke minst motivasjonsmessig.
* Jeg sykla Birken for niende gang, og persa på 3:06. Burde hengt med gruppa inn til 3:02, men gjorde to feil, brant meg og fikk det skikkelig fra Rosinbakken og inn.
* Jeg har aldri trent mer eller vært bedre enn i år. Jeg flyter derfor ikke på gammelt grunnlag, men har blitt bedre gjennom resepten over. For meg er dette bevis nok for at det lønner seg å forte seg litt på trening også.

Jeg mente selvsagt kun i forhold til treningsutbytte. Du får ikke "kjempegod form" av å sykle rolige treninger noen timer i uka i forhold til om tiden ble brukt til intervaller.

Hva er det som er så tull med det da? Du får jo kjempegod form av å sykle rolige treninger noen timer i uka uten å pese, pluss alle helseeffektene, OG fine turer!!

Er det noe mindre tull å pese noe heltforjævlig på hver eneste treningsøkt, så man kan få maks ut av lite? Stresse istedenfor å kose, så du kan kjøre på en halvgod tid i birken? Jeg synes det er tull, jeg. Perspektivløst.

hvor lenge trener du i de forskjellige intensitetsonenene?

Trener du få timer i uka tåler du relativt sett større andel høyintensitetstrening enn om du trener mange timer i uka. Mange har skjønt dette, men det er også en del av oss trimmere som tror at det optimale for seg sjøl er å skalere ned treningsprogrammet til en heltidsutøver. Det mener jeg blir feil.

Det er forskjell på om du trener lite, og har trent lite over lang tid, og på om du har trent veldig lite og øker til bare lite. Kroppen må klare å tilpasse seg mer mengde, og øker du intensiteten, kan du ikke øke mengden like mye.

Nå har jeg lært at en treningsstimulus har gjort det den skal etter 6 uker. Følgelig tviler jeg på at dersom du kjører 6 uker med 4 timers trening og la oss si fire 4min intervaller i uka, at du blir noe bedre ved å fortsatt kjøre bare 4 timer og bare 4* 4min intervaller. Vi kan krangle om de 6 ukene, om annenhåndskunnskapen min er riktig, etc, men et eller annet sted finner du et tak. Hvor mye klarer du ved bare 4 timer i uka. Og skal du utnytte potensialet kroppen din har, øker du da heller mengden/ kjører flere turer, enn å øke intensiteten.

Min teori er at for å sykle fort så må en øve seg litt på å sykle fort. Dere som mener at en sykler fortere av å sykle sakte må gjerne holde på for min del. Men for all del; ALL trening er jo en fordel for oss som trener lite, så du blir nok bedre av langturer også. Men ikke like stor forbedring som om du hadde pressa deg.

Av forståelige grunner så forsker ikke Olympiatoppen noe særlig på hvordan småbarnspappaer skal få maksimalt ut av tre til fem timer trening pr. uke. Dette hindrer likevel ikke at mange i denne mosjonistgruppa forsøker å ape etter Fostervold, Hushovd eller andre topputøvere når de legger opp treninga.

Erling skrev


Kjære Erling.

For min del trener jeg en ganske høy andel intervaller, og hakke peiling på om jeg trener terskeltrening eller VO2max. Kjører på ca. 90% av makspuls, og kjører så jeg blir sliten hver gang. Året sett under ett kan oppsummeres slik:

* Snitt trening gjennom året er 3,8 timer i uka. Dette er alt - mest sykling, litt løping og bittelitt romaskin.
* Gjennomsnittsøkta er 1 time og 22 minutter. Jeg kjører veldig lite langturer.
* Totalt 211 intervalldrag fordelt på 52 intervalløkter fra 1. mars til Birken i år. Klart mest 4x5 minutter med 3 min pause, men også litt 8x5 min og 3 eller 4x10 i terrenget.
* 7 små og store ritt er inkludert i timene over.
* I tillegg har jeg mange lapskausøkter der pulsen er mye opp og ned, men jeg bryr meg aldri om å holde den bevisst under et nivå. Tror knapt jeg har en trening uten at jeg er oppom 90% av maks puls. Lapskaus er flott for oss mosjonister, ikke minst motivasjonsmessig.
* Jeg sykla Birken for niende gang, og persa på 3:06. Burde hengt med gruppa inn til 3:02, men gjorde to feil, brant meg og fikk det skikkelig fra Rosinbakken og inn.
* Jeg har aldri trent mer eller vært bedre enn i år. Jeg flyter derfor ikke på gammelt grunnlag, men har blitt bedre gjennom resepten over. For meg er dette bevis nok for at det lønner seg å forte seg litt på trening også.

Som Jørn har heller ikke jeg lyst til å virke bedrevitersk eller belærende, men siden du uttaler deg temmelig skråsikkert om hva som er riktig trening så spør jeg likevel: Hvor mange timer trener du i året, hvor lenge har du holdt på med dette, og hvor fort sykler du?

mvh
sv


(Til dere som er lei av mitt skryt om timer og antall intervalldrag - jeg beklager, og jeg veit jeg har sagt noe tilsvarende tidligere, og jeg lover å prøve å begrense skrytinga heretter <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" />)

hvor lenge trener du i de forskjellige intensitetsonenene?

Det er også verd å merke seg at i en hard økt er det mye rolig trening. En typisk 4x4 økt med 15 min oppvarming, 3 min pause mellom intervallene og 15 min nedkjøring inneholder da drøye 70% rolig trening...

Det jeg skriver her er min personlige mening som jeg ikke har noen direkte vitenskapelig dekning for, men som baserer seg på egen erfaring samt det jeg har lest av treningslitteratur.

Jeg er enig med Jørn her om at man må være forsiktig med å nedskalere treningsopplegg beregnet på toppidrettsutøvere for så å tro at det passer for en selv som mosjonist. Jeg tror Erling kanskje bommer litt på dette, evt. så har jeg misforstått ham.

Andel av trening i de forskjellige sonene
Rolig langkjøring har definitivt sin misjon. Feilen mange gjør er å bruke dette som treningsform for å bli best mulig selv om de trener svært få timer. Ordet LANGkjøring sier vel litt her. Det blir ikke langkjøring av å trene 1 time rolig. Trener du 3 timer i uka så kan du naturligvis velge å kjøre de 3 timene som en økt, men jeg tviler på at det blir optimalt. En faktor som naturligvis spiller inn (i motsatt retning) er hvor motivert man er på å presse kroppen. Det er lite vits i å kjøre intervaller om man ødelegger motivasjonen for å trene.

Toppidrettsutøvere innen utholdenhetsidretter trener mye langkjøring på lav intensitet. Det snakkes om andeler på 80% og mer av den totale årlige treningsmengden. Med 25 timer i uka blir det 20 timer eller mer med rolig trening i snitt hver uke. Skulle vi tatt dette ned på svegar-nivå ville det blitt 3 timer rolig og 0,8 timer med høyere intensitet. Jeg tviler på at svegar hadde syklet Birken ned mot 3 timer med et slikt treningsopplegg.

Som en generell regel (veldig generell nå!) tror jeg kanskje at mosjonister og toppidrettsutøvere vil finne det optimale antall treningstimer med høyintensitet omtrent på samme nivå (målt i antall timer, ikke som andel av total mengde). Det vil igjen si at om denne mosjonisten skal øke sin treningsmengde ut over disse timene/øktene så må han begynne å spe på med mer rolig trening. Dette kan illustreres på følgende måte:



Periodisering
Periodisering er en bra ting, men du bør ha en viss treningsmengde før det er noe poeng i det. Med det mener jeg at om du trener 3 timer fordelt på 2 til 3 økter i uka så kan du droppe periodiseringen. Da trener du likegodt med høy intensitet hver gang, uavhengig av tid på året. En liten illustrasjon her også:






Jeg tror svegar trener forholdsvis optimalt med tanke på de få timene han legger ned. Å si at han skal trene rolig langkjøring på høsten når han kun har 4 timer til rådighet mener jeg kanskje er bom. Hvis han da skulle ha lagt inn en 3 timers økt i uka ville det bli 1 time til annen trening, og han ville ikke fått et optimalt opplegg uansett når på året det var.

Jeg selv trener litt mer enn svegar og jeg tipper jeg ligger rundt 300 timer i året. Prestasjonsmessig ligger jeg vel litt bak Jørn og svegar (Birken rundt 3:10 på en god dag kanskje?). Jeg periodiserer treningen ganske mye, blant annet ved at jeg knapt trener deler av året. For å ta forrige treningsår (ca. 15. sept. 05 – 12. sept 06):

Etter at konkurransene var ferdig tok jeg det svært rolig en måneds tid. Jeg syklet til og fra jobb en del og noen turer i marka når jeg følte for det. Fra slutten av oktober og ut året kjørte jeg 2 økter med vekter. Noenlunde samtidig startet jeg med 2 økter lavterskel (85% av maksHF) samt en rolig økt pr. uke. Totalt 5 økter og ca. 6 timer i uka. Ca. hver 4 uke ble det litt mindre. Grunnen til at jeg kjørte 2 økter intervall var at jeg ville prøve om det var noen forskjell i forhold til året før da jeg kjørte kun 1 ukentlig intervalløkt.

Etter nyttår byttet jeg vekttrening med styrketråkk og rundt månedskifte februar/mars økte jeg intensiteten på intervalløktene. Fra påske ble styrketråkk kuttet ut og jeg kjørte 3 intervalløkter i uka.

Jeg merket ikke noen stor fremgang fra året før. Min konklusjon på dette var at jeg ikke fikk noen særlig uttelling på å øke mengden med intervalløkter på bekostning av rolig økter så tidlig på året. Ikke dermed sagt at det var bortkastet, LITT fremgang ble det. Om det hadde med endringen i treningsopplegg å gjøre eller om det er en naturlig konsekvens av bedre treningsgrunnlag vet jeg ikke.

Fra ca. 10. juni og i to uker tok jeg helt treningsfri. I forbindelse med ferien startet jeg et lite eksperiment. På 5 uker trente jeg nærmere 70 timer, 20-25% av den årlige mengden. Det jeg ville finne ut var i hovedsak om kroppen tålte det med mitt relativt dårlige grunnlag, og om en kort intens treningsperiode hjalp.

Opplegget var omtrent slik:
1 uke med mye langkjøring. Trening hver dag, totalt 17 timer. Deretter 3(?) dager pause før jeg kjørte enda ei uke med tilsvarende opplegg. Så et par dager pause. Nå begynte jeg med intervaller annenhver dag i ca. 2 uker, mye av dette som naturlig intervall i marka. Jeg avsluttet med 3 rolige dager og til slutt et ritt. Jeg kjente at kroppen var skikkelig sliten og jeg tok 2 uker med kun rolig sykling til og fra jobb. Først den tiende dagen av hvileperioden merket jeg at jeg var restituert (en litt merkelig følelse og med at det kom så brått). Og høsten har delvis vært over all forventing i forhold til det jeg trodde i juni; både på Savalen-Oppdal og Markathriller’n ble det pers både tids- og plasseringsmessig.

Her mener jeg at jeg fikk bra uttelling på å kjøre rolig langkjøring, selv midt i sesongen. Forutsetning var at det faktisk ble lange turer (3-4 timer) og at det ble mange av de. Jeg tror ikke jeg hadde vært i så god form om jeg hadde trent kun intervaller annenhver dag i 5 uker, det har ikke hjulpet tidligere år.

I år har det blitt 2 måneder med delvis ufrivillig treningsstopp på høsten. Frem til neste vår skal jeg prøve å periodisere enda mer ”ekstremt” så får vi se hvordan det fungerer.

Toppidrettsutøvere innen utholdenhetsidretter trener mye langkjøring på lav intensitet. Det snakkes om andeler på 80% og mer av den totale årlige treningsmengden. Med 25 timer i uka blir det 20 timer eller mer med rolig trening i snitt hver uke.

Hvilke toppidrettsutøvere trener 25 timer i året i snitt? Hørtes mye ut. Boka UTHOLDENHET snakker om sånn 800-1000 timer i året, det blir ikke over 20 timer i uka i snitt.

Hvilke toppidrettsutøvere trener 25 timer i året i snitt? Hørtes mye ut. Boka UTHOLDENHET snakker om sånn 800-1000 timer i året, det blir ikke over 20 timer i uka i snitt.

Toppidrettsutøvere innen utholdenhetsidretter trener mye langkjøring på lav intensitet. Det snakkes om andeler på 80% og mer av den totale årlige treningsmengden. Med 25 timer i uka blir det 20 timer eller mer med rolig trening i snitt hver uke. Skulle vi tatt dette ned på svegar-nivå ville det blitt 3 timer rolig og 0,8 timer med høyere intensitet. Jeg tviler på at svegar hadde syklet Birken ned mot 3 timer med et slikt treningsopplegg.

Hvis en mosjonist trener to 4x4 økter i uken med en lett uke hver fjerde uke, vil dette tilsvare litt under 21 timer i sone 5 i året. Alså 70% av den mengden sone 5 som toppiderttutøverne trener.
Et annet ting som ikke har vært besvart her godt er intensiteten som 4x4 intervallene skal trenes på. Jeg regner med at de fleste her i vinterhalvåret trener mye på ruller og at en stor andel av disse rullene har watt måling. Hvorfor da ikke bruke watt som mål på hvor stor belastningen er. Ved å bruke MAP (Maximum Aerobic Power) som en måleenhet, ta en MAP test (http://www.canadian-cycling.com/English/teams/national/testing.htm) og kjør 4x4 intervallene på 90% av MAP.
....
Min erfaring med dette er at pulsen stiger for alle intervallene og at 90-95% av maxspuls ikke oppnås før tredje intervall. Noe som har gjor meg skeptisk til å bruke puls som måleenhet for tunge intervaller, siden hjertet bruker for lang tid på å tilvenne seg belastninger og derfor gir beskjed for sent om en ligger for høyt ellr lavt i intensitet.

...men selv om tiden din er god, er den over 20 min bak de beste, bl.a bak olekrutt på forumet. Da kan du ikke skille talent fra riktig trening.

Jeg vil bare poengtere nok en gang at jeg aldri har sagt (eller ment) at Svegar eller Almberg skal erstatte harde intervaller med rolige turer nå på høsten. Jeg mener bare at man skal senke intensiteten litt på intervallene. Ikke trene anaerobt på denne tiden av året.

Vel, jeg kjører videre med intervaller på samme intensitetsnivå som før, senest tidligere ikveld. 4*1000 meter løping, med puls vakende rundt 185. 192 var maks idag (min absolutte makspuls er ca. 205), og snitt var 171, inkludert de aktive pausene. 185 er forøvrig drøyt 15 slag over det jeg normalt har i snitt på sykkelritt.

Jeg vet at jeg fysisk sett ville vært klar for ei ny tilsvarende økt i morgen - om jeg hadde hatt tid til det.

Jeg for min del har klemt nedpå to colabokser og ca. en pose potetgull hittil i kveld. Jeg veit at jeg fysisk sett er klar for ei ny tilsvarende økt i morgen - og jeg har tid til det.

Det er lenge til våren!

sv

fordi de sykler uten sekk

Ja, og så fordi maks O2 er flaskehalsen for hva de fleste av oss klarer å prestere.