Prosjekt fra 4 til 3 timer på raumertråkket-1 år

Jeg fullførte raumertråkket i år på i underkant av 4 timer. Har nå satt meg et mål om å fullføre 2007 års ritt på 3 timer. Jeg har trent styrkeløft i mange år så kroppen har mye muskler i tillegg til litt vel mye fett.. veide i år 107 kg. Treningsgrunnlaget mitt i år var relativt beskjedent, med 10-15 turer på et par timer i forkant.

Nå setter jeg med ned for å legge en plan for neste år. Jeg ønsker å gå ned til 95 i kroppsvekt og vil gå ned 1 time på sluttiden min. Jeg regner med at dette vil kreve relativt mye av meg, men jeg er forberedt på å legge ned så mye innsats som er praktisk mulig for en småbarnsfar med en hektisk hverdag.

Jeg ønsker noen synspunkter på hva dere tror om et slikt opplegg, hvordan bør jeg legge opp treningen- i hovedtrekk- og hvorvidt det er mulig å bedre seg med 1 time på ett år?

Ser rett og slett for meg at dette er et mengdespørsmål, så lenge jeg får nok mengdetrening i kroppen i høst-vinter? 3 timer på 6,5 mil er vel en tid det burde gå an å få til selv om man ikke er noe stort talent på sykkel?

Det er ikke langt ifra at du går ned en time bare ved å redusere kroppsvekten såpass. Det er faktisk en reduksjon på 11% og det vil du merke meget godt. Da vil det også bli enda morsommere å sykle. Jeg mener absolutt at det er mulig å redusere sluttiden med en time. Et fint mål.

Har følelsen at vi er litt i samme situasjon her, småbarnsfar og hektisk jobb, har også drevet med idrett hvor jeg har pådratt meg mye vekt trening. Det er ikke akkurat på sykkel jeg er det største talentet.
Men moro er det og det blir enda morsommere med noen mål med treningen.
Med lite avmålt tid til trening hver uke (seint på kvelden når alle har lagt seg osv.)er det viktig å ha et fast opplegg. Sett av dager, gjerne sammen med noen, sånn at hele familien vet at den dagen trener du, da tror jeg det går mye lettere å få tid.
Når det er gjort må man se på kvaliteten på treninga, slik at det man gjør er mest mulig riktig.
Tror du må lese deg fram til hva du har tro på, jeg har selv tenkt å kjøpe sykkel-treningsboka til Kaggestad. Det eneste jeg er sikker på er at det er like mange meninger om trening som alt annet.
Jeg mener at mange har lett for og se på hvordan verdens eliten trener og så gå og gjøre det samme.
Disse har vel litt andre forutstninger etter min mening.
Er enig med deg i at en del mengde trening er greit utover høsten kanskje kombinert med litt styrke tråkk i moderate former og kanskje noen lange intervaller selvfølgelig under anaerob terskel.
Ville vært forsiktig med anaerob trening til litt utpå våren.
Jeg har selv mye glede av pulsklokke, spesielt på rulle da jeg synes det er vanskelig å styre intensiteten innendørs.
Hvor mange dager i uka og hvor mange ukers programmer har du tenkt å kjøre?

Morten

Takk for tilbakemelding.
Trening er det alltid mange meninger om det er sikkert. For meg, en muskuløs-overvektig mann i sin "beste" alder tror jeg først og fremst det handler om å gå ned i vekt, dernest handler det om å få inn nok mengde, og så blir det de siste 10% som går på å gjøre ting riktigst mulig treningsmessig i forhold til å være på "topp" utfra mine forutsetninger neste år. Tror jeg da.....

Jeg har relativt stor styrke i bena ennå-trenger jeg da f.eks å tenke på styrketråkk? Jeg kjører med letthet fra folk som slo meg med 30 minutter på raumertråkket når vi kjører bare landevei. Men kommer det en bakke av nogenlunde respektabel lengde så er jeg ferdig på 50 meter og må resignere. Noe annet ville også vært rart da jeg veier 20-30 kg mer enn disse.
Så også av snitttidene mine på tråkket at jeg kjørte siste milen relativt raskt sammenlignet også med folk som slår meg mye på tid..Det må vel bety at jeg har farten og styrken inne, men mangler motor innbiller jeg meg.

Jeg ser for meg å klare 3 økter i uka med trening, ikke nødvendigvis bare sykling nå på denne siden av året. Jeg er egentlig ikke tilhenger av å komplisere ting for mye, det har lett for å bli mye teori og detaljer (som i seg selv er spennende nok) og for lite trening. Jeg har litt tro på "just do it" Dvs for meg ut og sykle etter naturmetoden, er man i form så kjører man hardt og er man sliten tar man det med ro..Rett og slett..

Men jeg ber om råd av andre da jeg er ydmyk nok til å innse at jeg ikke kan noe spesielt om kondisjonstrening- og ennå mindre om spesifik sykkeltrening.

I alle fall, jeg ser for meg rett og slett å begynne med innendørssvettingpåenergometersykkel (dette blir vel sensurert)nå på høsten/vinteren og kjøre min 2 økter i uka med det, og få inn en kondisjonsøkt til i form av løping slik at det blir 3 økter i uka. Får jeg inn nok mengde i løpet av vinteren blir det så et forsøk på å toppe formen til raumertråkket. Satser på å kjøre grenserittet også for å ha noe å se frem til..
Jeg er vel ikke så avansert ennå at jeg tenker programmer på mikro og makronivå, føler at jeg må krabbe før jeg kan gå liksom....

Skal du bli god til å sykle bør du trene mest mulig på sykkel. Å bli en god syklist handler ikke bare om kondisjon. Det handler vel så mye om bygging av spesifikk sykkelmuskelatur, arbeidsøkonomi osv. Jeg vil anbefale å sykle mest mulig rolige langturer på 65 - 70 % av Hfmax (makspuls). Dette er glimrende trening for å bygge et godt grunnlag for å bli en god syklist. Samtidig er det ved lave intesiteter du vil forbrenne mest fett. Vent med å trene intervaller ol. til du har et godt grunnlag. Trening ved lav intensitet bygger også kondisjon, om enn ikke så effektivt som ved hardere trening.

Når det gjelder styrketrening for beina er jeg av den oppfatning at dette ikke er nødvendig med mindre man er spesielt svak i beina. Og det ser jo ikke du ut til å være. Ikke bruk tid på det.

Konsentrer deg om rolige langturer. Les bøker om trening. Terp inn god teknikk. Sist men ikke minst, ha det moro! Om du sykler i skogen, på landeveien, eller på grusveier er ikke viktig. Gjør det du har lyst til. Det handler egentlig om å få mest mulig mil i beina i den fasen du er nå. Mer avansert trening kan du med fordel vente med.

Hvorfor Raumertråkket? Sats litt høyere å bli med på Raumerrittet i stedet :-)

Takker for fint innspill med ålreite hovedtrekk...

Grunnen til at vi kjører raumetråkket også neste år er mest for sammenligningsgrunnlaget..Vi tar med grenserittet også litt senere i sesongen for å få litt mer å bryne oss på. Jeg kunne forresten også tenkt meg å kjøre noe på landevei, har fått nyss om at det finnes en "serie" med mosjonistløp i follo-området der man kjører sammen noen runder for så å slippe løs siste runden..Det høres morsomt ut..

Det hører med til historien at jeg for 1 år siden veide i underkant av 130 kg (som styrkeløfter er det greit å være litt "stor")så jeg har allerede slanket meg ned ca 20 kg, og går nå på en ny runde med siste vektreduksjon til under tresifret. Det skal ikke stå på innsatsen i alle fall :-)
Så får vi se om jeg klarer målet mitt, å være en "lettvekter" under 100 i knallgod form-slik at jeg kan knuse den 4-banden jeg sykler sammen med til neste år.

Fant ikke sykkelcomputeren i dag, var ergelig for det...Men jeg har sjelden hatt en koseligere sykkeltur. Tenke seg til å bare sykle avgårde uten å titte jagende ned på snittfart og km/t..
Trillet på grusveien og tittet på kyrne (hereford eller charolais tror jeg), snuste inn sommerlukta og koste meg glugg i hjel...Note to self, glemme computeren oftere.

Jeg har kuttet ut computer nettopp for å slippe å se farten. Den er egentlig uinteressant i de aller fleste sammenhenger.

En kompis av meg som kjører (og vinner noen) ritt i veterancupen bruker kun en måler når han trener og det er wattmåleren. Fart er totalt uintressant og han kjenner kroppen så bra at han har droppet pulsmåler som jo ikke alltid er å stole på likevel. (Bare for å støtte opp under EgilS sitt argument).

Personlig bruker jeg alt som er. Fartsmåler, kadensmåler(som jo egentlig er litt viktig), pulsmåler og gps med alle mulig data. Dette egentlig for å ha noe å titte på når jeg kjører på grusvei hvis jeg er på en skikkelig treningstur for å bryte monotomien. Når jeg kommer på sti putter jeg alt det sullet i sekken (kanskje foruten gps'en) og bare nyter.....

Jeg kjører heller ikke med computer, bare puls <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

jeg også men det er fordi jeg ikke har fått kjøpt speed sensor ennå <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Uke 1

24.07 45 min løping meget tungt 1
25.07 60 min løping tungt 3
26.07 65 min rolig sykling
27.07 60 min løping middels 5
29.07 63 min løping middels 5

Oppsummering; Tungt å komme igang etter ferien, men det bedret seg utover i uka.

Kanskje et dumt spørsmål, men hvorfor så mye løpetrening når du vil bli god på å sykle?

<img src="/forum/arena/images/graemlins/thinking.gif" alt="" />

Å sykle er jo så mye morsommere enn å løpe <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Det er et godt spørsmål...Svaret er at en stor del av denne høsten vil bli brukt til å gå ned i vekt, og da mener jeg løpetrening er mer tidseffektivt. Jeg har lagt litt opp til å variere ukene mellom mengde (tid) sykkel og mengde(tid) løping for å unngå slitasjeskader.

Jeg har hørt at det i forhold til slanking skal være mer effektivt å gå fort enn å løpe. 1 t rask gange på tom mage før frokost skal gjøre underverker for forbrenningen. Men for all del - du må gjerne løpe hvis du synes det er en OK treningsform. Jeg for min del hater det og har fått et mye lykkeligere liv etter at jeg oppdaget at det fantes mange andre og mye morsommere treningsformer <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Rent kcal-messig er det mer å hente på løping enn rask gange. Det finnes jo forskjellig oversikter over kcal forbruk pr time og der ligger rask gange på 380 ett eller annet og løping på rundt 800 per time så langt jeg husker. Men det er klart er løpingen din nærmere gange enn løping blir forskjellen mindre ;-). Det ideelle nivået for fettforbrenning skal ligge på rundt 60% av maxpuls..
Hadde vært interessant å se om det finnes noen studier som påviser høyere basalforbrenning over tid avhengig av hvorvidt man har spist eller ikke før aktiviteten tar til. Mulig dette er en gammel "myte" som henger igjen, jeg vet ikke.

Skal ut og sykle meg en tur nå i alle fall, ha en fin kveld...:-)

Fornuftig å varriere treninga litt, men det er MYE mer effektivt å bruke mesteparten av tida på å sykle. Den lille halvkiloen eller noe som du ikke rekker å forbrenne før neste raumetråkk, fordi du har sykla isteden for å løpe, er ingenting imot forskjellen i sykkelformen/arbeidsøkonomien. Til vinteren kan du eventuelt gå på ski, som både er mer overførbart til sykling og effektiv fettforbrenning.

Jeg har hørt at man for all del skal unngå å trene før frokost, da det vil "brenne" muskler som energi før fett dersom du ikke har spist frokost først. Men nå leste jeg et tips fra samme karen som samtidig mener at litt kardio-trening på en fastende mage kan øke fettforbrenningen ganske mye. Nå er jeg forvirra:P

Helt enig i hovedpoenget ditt her, men jeg tror ikke det vil utgjøre noen stor forskjell at størstedelen av treningen nå før vinteren setter inn blir løping fremfor sykling. Det blir nok av tid til innendørssvettingpåenergometersykkel/skigåing og sykling utover høsten/vinteren/våren til at sykkelformen skal være sikret. Et viktig delmål er nedgang i vekt, og da er løping mer tidseffektivt, derfor bruker jeg en del tid på dette nå på høsten som jeg har skrevet før...Jeg er ellers helt enig i at skal man bli en god syklist(alt er relativt) må man også sykle mye...(I mitt tilfelle er "god" meget relativt)

Uke 2 Lett uke

31.07 65 min løping 7 lett
04.08 30 min intervall sykkel inne
06.08 65 min løping 7 lett

Ned en time får du bare ved vektreduksjonen tenker jeg,- gitt at du opparbeider deg en brukbar utholdenhet gjennom rolige langturer på innendørssvettingpåenergometersykkel/ ski i høst og vinter, og at du drar på med intervall-trening utover senvinter/vår.
Men: erfaringsmessig er 95 kj j..... mye å dra på i ritt !! <img src="/forum/arena/images/graemlins/sint.gif" alt="" /> Det merker du ikke minst i motbakkene !

For å underbygge utsagnet ditt om vektreduksjon så har man jo power-to-weight ratio'en som anses for å være vel så viktig som puls oa målinger for syklister:

Prøvde å søke litt om det, og fant denne artikkelen:
http://www.active.com/story.cfm?story_id=11139&sidebar=21&category=cycling

Poenget er vel at selv om person x har lavere power enn person y, vil person x kunne være en mer utholdende klatrer dersom vekten er lavere.

Artikkelen inneholder en fin formel for dette <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Til trådstarter; lykke til med prosjektet!

Interessant debatt, men her er det på tide å korrigere sykkelfolket litt - det er vel få som kasyter bort så mye kvalitetstid med ungene som de - det måtte i tilfellet være golfere. Jeg tror dette er forholdsvis enkelt -basert på erfaring fra ski, løping, sykkel og generell interesse for treningsteori:
Du har et fantastisk grunnlag som styrkeløfter -masse muskler. det er to ting du bør fokusere på:
1. redusere vekt - det har både du og madammen glede av - mitt tips her som er tilpasset småbarnsforeldre er å sykle til jobben (hver dag hvis det er kort og 2-3 ggr i uka dersom det er langt). det setter forbrenningsnen igang 2 ggr om dagen - og i tillegg erdet selvfølgelig viktig å redusere inntaket, men det er stort sett snakk om gode vaner.
2. 4x4 trening for å trene opp hjertekapasiteten (det har du lite av som styrkeløfter). Dette er det Marit Bjørgen m.fl har kjørt med stor suksess. Prinsippet er forholdsvis lange intervalldrag med høy intensitet (4 min drag 2-3 min pause, gjennomført minst 4 ggr). dette vil gi deg økt hjertekapsitet til å fore styrkeløftmusklene dine med oksygen. Jeg ble overbevist om dette da jeg så min overvektige svoger gå ned 15 kg og følge meg og brodern (skinn på 75 kg på 186 cm) over diverse pass i alpene i pinsen. Glem lange sykkelturer mer enn en gang i uka - det har hverken du eller familien godt av.
Det er på tide at sykkelgutta får opp øynene for treningsprinsipper fra andre kondisjonsidretter.

Terje

Oppskriften er enkel. Men å gjennomføre dette, er relativt vondt <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" /> Treningsfilosofien til Ulf Wisløff kan adopteres av alle, uansett kondisjonsidrett. Jeg digger den artikkelen. Det er grunnlaget for alle mine diskusjoner og krangler med andre treningsfantaster om hva som er best treningsfilosofi.

Men jeg syns langturer er viktig i tillegg. Skal du prestere i et maratonritt, er det greit at også nakkemuskler, hender og rygg er godt styrket, så du slipper å reise deg for å strekke muskler i alle utforkjøringer mot slutten. Dessuten er det greit at ikke alle treninger er smerte og tortur. Det skal først og fremst være gøy å sykle, ikke sant?

Vektreduksjonen kommer av seg selv, med regelmessig trening, og litt fokus på hva som stappes i munnen. Og til hvilken tid.

Oj! Nå kom jeg akkurat på en forelesning jeg var på for et år siden, om tråkkfrekvens og arbeidsøkonomi. Det borger for debatt i en ny tråd.

Lykke til.

Her var det mye å lære! 4X4 var helt nytt for meg dette var meget interessant. Ellers nevnes det at 95 kg er mye å klatre med, til det kan man vel si at 108 er mer! ;-) Jeg dro til årets raumertråkk med det jeg trodde var realistiske forventinger i forhold til form, men sprakk så det suste og måtte gå så fort det dukket opp en bakke på slutten. Det sies at det er i militæret man lærer å hate, vel jeg gikk det videregående kurset den dagen i romeriksåsen....
Jeg er heldig fordijeg alltid har vært glad i å trene, så det skorter ikke på viljen i dette prosjektet. Jeg er overbevist om at vektmålet mitt nås innen vi snakker jul, med litt ekstra feriekos ble det faktisk over 17 kg jeg skal ned innen desember nærmer seg slutten.
For morro skyld skal jeg heretter også inkludere ukens vekttap (forhåpentligvis) i min lille "ukerapport"

Takker for alle flotte innspill sålangt.

Uke 3 middels uke

08.08 70 min løping lett 7
10.08 80 min sykling 4 kortintervall
12.08 97 min sykling 6 rolig tur
13.08 60 min alternativ trening

Vekt -2.9 kg

kommer til å variere mellom 3 forskjellige ukeplaner. Tunge, middels og lette uker. Ligger nå på 2500 kcal per dag.

Hvorfor kjører du kortintervaller? Det synes jeg er bare tull ut fra dine forutsetninger og framtidige mål.

Din medisin er lange rolige turer på sykkel. Da styrker du sener og muskler, Utvider blodkapilærnettet, bedrer arbeidsøkonomi, lærer kroppen å forbrenne fett osv. Kvalitetstrening kan du med fordel vente med til våren når du skal toppe formen inn mot Raumertråkket.

Mange mener de må kjøre hardt for å forbedre kondisjonen. Men du skal vite at all trening på sykkel over rest.fart forbedrer kondisjonen din, om enn ikke like effektivt som hard trening.

Løping?? Vær så snill å aldri mer nevne det ordet på det forumet mer ;-).

Foreslår at løping sensureres på dette forumet heretter.

Kortintervall rett og slett for å variere litt.Syklet med følge og da ble det naturlige innslag av "tyn din partner-hvem sprekker hvem?" så fort det kom en liten bakke...
Er redd løping kommer til å dukke opp flere ganger i loggen ;-)

Et viktig element for å kjøre fortere på ritt, er å kjøre ritt.
Finn ut hva som er igjen av ritt i år, og hva som går før før Raumertråkket til våren. Det er ikke så farlig å bli mosa når du tar det som trening. <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Ritt er noe helt annet enn treningsturer og man trenger den erfaringen også.

Det er bla. igjen scottcupritt 23,30/8 og 10.9 Dette er hektiske terrengritt på ca en time med stor deltakelse. Morro og god trening.

Ellers bor du jo midt i (Ok, litt syd for) nedslagsfeltet til Follo Sykkelklubb. Vi har en turrittgruppe for ryttere som sikter mot Birken, Grenserittet og de andre lignende rittene. Sjekk www.follosk.no og velg turrittgruppa i menyen til venstre.

Lykke til
LarsB

Uke 4 Middels uke (skulle vært hard men grunnet sykdom ble den noe amputert)

15.08 137 min sykling rolig langtur
16.08 60 min løping tungt 4 tunge ben
19.08 87 min sykling rolig tur
20.08 60 min løping middels 6

Fikk et eller annet som slo meg helt ut i omtrent 24 timer på torsdag, kvalme og feber..Gikk dog fort over så etter en hviledag var det pån igjen med trening..Litt slapp i bena ellers ok.
Ligger nå på oppskriftsmessige 2500kcal i snitt per dag noe som fører til en jevn og fin vektnedgang, totalt har jeg nå gått ned 4,7 kg på 4 uker noe som er omtrent som planlagt.
Har nå 12,2 kg igjen til målet på 95 innen jul. Det bør gå greit. Vi har fått mange heftige forslag til navn på vår lille sykkelklubb og drakter skal bestilles så snart juryen kommer tilbake med en dom. Ellers Jernhesten er på veien med nye slicks, og litt skjeve hjul. Noen helt elendige pedaler er regelrett stjålet fra konas kona, og gjør nytten så lenge (til hun finner ut at jeg har tatt de) Hvis lykken står meg bi blir det snart bytte av hjul da et herværende forummedlem skal trylle frem et forhjul som tåler min tyngde-dette som et resultat av en luguber byttehandel...Bakhjul må jeg ordne sjøl (må være syverkasset på det hvis jeg skal unngå å skifte ut det hyper trofaste gamle sis 7delte xt giret) noe jeg ikke vil egentlig....Vi får se..

Uke 5 Lett

22.08 60 min innesykkel
23.08 30 min sykkeltur avbrutt av regn de luxe
26.08 60 min løping tungt 3
27.08 72 min sykkeltur med klubben meget fin tur super form

Vektnedgang denne uke -1,2 kg
total vektnedang så langt -5,9
Kg igjen til målet 11,0