Løpetråden

Er vel individuelt. Hvis du føler at hodet blir fucka hvis du slipper for mye opp, så gjør du ikke det. Men, det vanligste er vel å gå ned på mengde, men beholde kvalitet, dog litt kortere kvalitetsøkter.

Veldig individuelt, men jeg forsøker å gjøre dette veldig enkelt:

- dropper langturen helgen før løp, og erstatter den med 1 times løpetur, evnt. sykkel.
- stort sett rolig timesøkter gjennom hele uka (sykkel og løp kombinert, men løper ikke to dager etterhverandre) med unntak av følgende to økter
- 4-5 dager før kjører 2-3x2000/7 min med 2 min pause i halvmaraton fart ca.
- dagen før helt kort vekkeøkt på 15 min med noen stigningsløp.

I sum er da mengde dratt ned 30-40 %, 2 intervalløkter er byttet til en litt kortere.

Gjør omtrent det samme for sykkelritt også forøvrig.

Takk for innspill. Kjører langturene mine onsdager. Liker ikke å trene for strukturert, men kjører en intervall og en langtur i uka. Hva med1 helt tentativt noe sånn som dette fram til HM?

Mandag:10-20km rolig.
Tirsdag: Intervaller, typ lange på terskel.
Onsdag (denne uka): Langtur i skogen, rolig (ultraløptempo).
Torsdag: Rolig restitusjon, løp.
Fredag: Styrke
Lørdag: Sykkeltur type bamsemumstempo
Søndag: Hviledag / tur i marka / kajakk e.l.

Mandag: 10km rolilg
Tirsdag: 2-3x2000m (tar nok litt mer enn syv minutter per drag :))
Onsdag: Sykkeltur type bamsemumstempo
Torsdag: Lett styrke i tuftepark, løpe 3-4 km veldig rolig.
Fredag: Kort vekkeøkt
Lørdag: Halvmaraton

Vanskelig å vurdere når man ikke har helheten fra ukene før, men generelt forsøker jeg å fordele muskulær belastning litt mer for de jeg følger opp. Første uka her er det løping 4 dager på rad og så 3 dager uten løping. Det kan forsåvidt være bra hvis formålet kun er å avlaste tunge bein, men generelt ville jeg fordelt ukeinnholdet annerledes.
Forøvrig så skisserer du også et opplegg hvor du faktisk slipper opp veldig mye siste 9 dagene. Igjen kan dette være fornuftig, men er kanskje litt i strid med tidligere poster mht at du ikke liker å slippe for mye opp.

Takk @SLS

Hva med:

Mandag:10-20km rolig.
Tirsdag: Intervaller, typ lange på terskel.
Onsdag (denne uka): Langtur i skogen, rolig (ultraløptempo).
Torsdag: Rolig restitusjon, løp.
Fredag: Styrke
Lørdag: Sykkeltur type bamsemumstempo
Søndag: Hviledag / tur i marka / kajakk e.l.

Mandag: 2-3x2000m (tar nok litt mer enn syv minutter per drag :))
Tirsdag: Sykkeltur, litt hard.
Onsdag: Løpe 10-20km, avhengig av hvordan bein og kropp kjennes.
Torsdag: Lett styrke i tuftepark, løpe 3-4 km veldig rolig.
Fredag: Kort vekkeøkt
Lørdag: Halvmaraton

Jeg har prøvd litt forskjellig, som glad mosjonist synes jeg det har fungert best med å holde beina i gang og ikke ha så lang taper-periode.
Uke 1 tror jeg derfor ikke det er så farlig hva du gjør, men uke 2 ville jeg endret noe på. Om du kjører intervallene mandag eller tirsdag er nok ikke så viktig, men jeg ville aldri mikset den med en "litt hard" sykkeltur. Løp intervalløkta, kjør en rolig økt eller ren hvile. Onsdag ville jeg holdt meg under 10 km, maks 12 km. 20 er way off uansett hvordan beina kjennes. Skal du ha styrke på torsdag, to dager før løp mener jeg det skal være meget lett. Selv ville jeg nok droppet dette og heller løpt bittelitt lenger.
Du ender fort opp med 45-50 km med løpet denne uka, pluss styrke og sykkeltur. Når du løper hm får du litt distanse der, men jeg ville som nevnt vurdert de andre øktene sterkt.

Skulle jeg endret noe i uke ville jeg kjørt en intervalløkt til (så fremt ikke du kjenner på skader eller vondter som kan trigges av det).

Lykke til!

Jeg tenkte mest på stredning av løpeøktene i uke 1.
Generelt har jeg tro på å holde fokus på nøkkeløktene og trappe ned på fylløktene når det nærmer seg. For alle som crosstrainer, så vil det bety å holde på løpeøktene og heller ta hviledager istedenfor alternativ trening. Det vil holde på flyten i aktiviteten man skal konkurrere i, samt gi det ekstra overskuddet som behøves. Er man derimot muskulært sliten eller har småvondter knyttet til det man skal konkurrere i, så kan man droppe slike økter 4-5 dager og så ta en slik økt 2 dager før. Da må man selvsagt trene litt alternativt. Det viktigste mht konkurranseforberedelser er riktig tilpasning. Målet er å stå på startstreken både så bra forberedt som mulig og med riktig overskudd.

Min erfaring er nettopp at alternativ trening koster lite, og gir mer enn hviledag alene som gir daff form. Her er det sikkert individuelle forskjeller.




Dette burde være opplagt, men jeg tror mange allikevel bommer på. Å roe ned akkurat passe samtidig som tonus er der er litt tricky og krever både erfaring og eksperimentering. "Too much" er ikke alltid bra, i egen bok kan det absolutt tippe over og prestasjonen lide av den grunn.

Sommernattsløpet:

Fasit ble oppladning med totalt 24km løping samme uke som hm, tre timer sykling og en styrkeøkt. Kjørte 3x2000m på torsdag, det føltes veldig lett. Lå litt over hm-tid på dragene. Dette var min første halvmaraton og første gang jeg prøvde å løpe "langt" og "fort" samtidig. Bare løpt ultraløp og rolige treningsturer såpass langt før.

Klokket inn ca et minutt over tidsmålet, som er greit, fikk 21,6km på klokka med stryd gen1, folk som løp på garmin fikk 20,9, litt pussig. Ifølge Strava var hm-tiden et min under tidsmålet.

Løpet: Hadde ikke noen problemer med varmen (30 grader), selv om det sikkert kunne gått litt fortere i kaldere vær. Likte godt å starte seint. De påstår at dette er Oslos raskeste halvmaratonløype, det stemmer kanskje i teorien, men ikke i praksis. Arrangør la inn en liten sløyfe opp og ned noe grus på bygdøy for å få en ekstra km. Dette ble gjort på første av fire runder opp og ned TDF fra tjuvholment til krysset før tunnellen og førte til at vi måtte løpe forbi et hav av 5k og 10k-løpere. I tillegg var det kronglete med fotgjengere rundt parkeringen ved tjuvholmen ved vending der.

Bra løpt!

Vedr. 3x2000 så skal de intervallene være ganske lette. Ikke at det betyr all verden om du lå litt over, men den økta handler også litt om å kjenne på overskuddet og farten.