Løpetråden

Jeg er enig i observasjonen, men legger til at det var nettopp GPS-klokke og Strava som ga meg lyst på foot pod i første omgang. Før det hadde jeg pulsklokke hvor økta ble logget uten bevegelse.

jeg er blandt de som sliter med at kroppen er omtrent 40år eldre enn hodet, hvilket kan være litt kjedelig av og til.

hadde en rolig joggetur i skogen i går på fine stier, fornuftig kledd og grei stigning på tempoet. fullstendig ut av det blå smeller det til i leggen og jeg må hinke/gå hjem igjen, det var absolutt ingenting som tilsa at jeg skulle få en strekk.

er det bare å belage seg på at skadene kommer hyppigere og bør man generelt styre klar av løping på ujamnt underlag når man pusher alderen for førtidspensjon ?

Smellene i leggen kommer hos meg ved to anledninger. Den ene er når jeg øker hastighet og lengde på løpeturene for fort. Det har vært opptil flere løpeturer som har endt slik. Samtidig kommer smellene når jeg pusher grensene for restitusjon. Alderen krever sitt, og det er ikke alltid lurt å løpe lange turer dagen etter Norgescup på zwift.

Dette er noe som har kommet gradvis fra slutten av 40-årene, og tiltatt etter jeg bikket 50.

høres kjent ut, jeg har doblet antall økter på rulla i november og trener nå 1t -1,5t SST hver dag og så har jeg tatt noen joggeturer i tillegg.

får ta en hviledag føre neste løpetur

SST daglig? Responderer bra på det?

jeg tenkte jeg skulle prøve det siste tre ukene i november, fast belastning men varierer antall intervall og lengde på intervallene.
orker ikke dra i gang rullesesongen med 4x4 og 15x15 varianter

Ble skikkelig satt ut av covid-vaksinen, men fikk i det minste en god del rolige kilometer i mellomtida. Da jeg kvikna til i slutten av november begynte jeg å kjøre en god del økter i 3000 m-fart. Vanligvis har jeg fått problemer med leggene av sånt, men nå gikk det helt fint. Muligens pga den rolige treninga, muligens pga karbonsko. Uansett klinka jeg til med et testløp på Bislett på fredag og fikk 10:18. Ny pers, og selv om jeg ikke klarte sub10 i 2021 er jeg fornøyd forholdene tatt i betraktning. Er fremdeles litt for feit og har løpt litt for lite, så da satser vi på #breaking10 i 2022!

Vil tippe Carbonsko har mye å si for leggene. Men, skal heller ikke se bort fra at mengdetrening er viktig. Men, setter penger på skoa.

Hva er billigste måte å kunne løpe inne på Bislett+få riktig tid på mølla og evt. prøve Zwift med en Garmin Fenix 3 HR? Garmin Running dynamics fungerer irriterende nok ikke. Kan jeg bruke fotpodene til Zwift?

Inne på Bislett synes jeg det fungerer ok med Garmin Forerunner 935 og Garmin Pro HRM-belte. På denne økta: https://www.strava.com/activities/6393672293/laps så løp jeg 2000-metere. Garmin-oppsettet trodde jeg løp 1,72 kilometere. Jeg løp i <4.10-fart på dragene.
Stryde-pod vil så klart være mer nøyaktig.

Arne Olav her: https://www.strava.com/activities/6393679592/laps løp med Stryde. Den gir ham den farten han hadde - altså 3.55-fart på 2000-meterne.

På Mølla er det litt sånn opp og ned hvor i synk mølla og klokka er. Samtidig ender ikke totalavstanden på en økt så mye mer enn 10% unna det mølla oppgir.

Det billigste er stoppeklokke og skjema for fart basert på rundetider og å stole på mølla når du er der (bruker du samme mølle kan du justere deg inn etter erfaring om det er avvik på mølla). Jeg lagde et skjema for rundetider og korresponderende fart da jeg bodde i Oslo. Lurer på om det henger noe på veggen der nå, ellers finner du sikkert på nett. Send meg en melding med e-postadresse om du vil ha det i regneark.

Skal du ha noe pålitelig underveis må du nok ha foot pod. Garmin sluttet dessverre å produsere sin for noen år siden, men det finnes alternativer. Stryd er dyr, Swift er rimelig. Du får Garmin sin på ebay til en firehundrelapp, men det kan hende den ikke blir støtta i framtidige klokker. Swift er kanskje et bedre valg i så måte.
Jeg har kun testet sensor i pulsbelte og foot pod, ikke de enhetene man fester ved hofta. Har lest at nøyaktigheten ikke er bedre på de enn på pulsbelte.

Det er verdt å merke seg at relevante distanser gjerne er/blir merket opp med en teipbit eller to inne på Bislett. Det er også enkelt å sjekke nøyaktigheten for klokka ved å løpe den oppmerkede 500-meteren.

Inne og på mølle kjører jeg "Utholdenhet" på klokka. Det er så mye hassel å styre med ukalibrert mølle og råtten gpsmottaking. Når jeg løper innendørs på bane (Ranheimshallen har en innendørs løpebane) følger jeg 200m-skjema, altså at jeg ser på klokka hver 200m og har et sekundmål å gå etter der.

Jeg har inntrykk av at det er slik mange proffe gjør det.

Jf. Prof Sandbakk kjører jeg mine 10x1000m økter med aktive pauser i 200m flytfart, altså for meg 5:00-fart. Har ikke trua på å slippe seg så mye ned i pausene.

For å sjekke egen fart underveis på et drag, enten det er 1000, 2000 eller 3000 meter som skal løpes sjekker jeg passeringstider pr 100-200 meter. 24 sekunder per 100 meter gir 4 min/km - 48 sekunder per 200 meter osv.

På en inneøkt på Bislett på fredag var planen å løpe 3 x2000 m i ca halvmaratonfart. For meg 4.05-4.10 per km. Da prøver jeg å treffe på 25 sekunder per 100 meter, men det går som regel alltid litt for fort i starten.
Jeg avsluttet økta med 4x1000 meter - da var tanken å løpe disse i 10km fart, tilsvarende 3.50-3.55 per km. Da prøver jeg å treffe 23 sekunder per 100 meter.
Det gikk sånn noenlunde etter planen. Klokka er som man kan se ganske off her: https://www.strava.com/activities/6557143046/laps

Prøv gjerne å se sjeldnere på klokka og stol mer på følelsen grovt sett koster det deg rundt ett sekund (i sluttid) for hver gang du kikker ned på klokka. Sjekker du klokka for hver passering på et 1000-metersdrag løper du fire sekunder saktere enn du kunne gjort med samme innsats. Sånn ca.

Enig i at det kan være lurt å stole på følelsen, men usikker på om kostnaden ved å kikke på klokka er så stor. (Taper man virkelig fem meter i feltet ved å se ned på klokka?). Selv kikker jeg på klokka etter 200 meter for å sjekke åpningsfarten, og deretter prøver jeg bare å holde farten ut draget.

Det kan godt hende at det å se ofte på klokka ikke er ideelt, men jeg har vanskelig for å tro at det kan utgjøre et hel sekund per blikk ned på venstre håndledd. I så fall bør man være i stand til å se ut i fra en Strava-fil eller tilsvarende hvor i løype i et løp jeg eller andre har sett på klokka. Ett sekund er tross alt ganske mye.
Jeg tipper jeg ser på klokka alt fra 2 til 20 ganger per 1000 meter inne på Bislett. Ofte trykker jeg på knappene også for å veksle mellom to visninger - det er ingenting som tyder på at disse blikkene ned på klokka koster meg tid eller økt puls.

Se det som en tommelfingerregel og bruk det som en motivasjon. Marginal gains

20 ganger på en 1000-meter, det koster deg i hvertfall noen sekunder.

Flytfart defineres litt ulikt, har jeg inntrykk av. Hva er dragfarten din på 1000-meterne når flytfarten er 5:00? (selv varierer jeg litt, mest ut fra innfallsmetoden, om det er rolig jogg eller gå-hvile på slike økter)

Marius Bakken har skrevet et stykke om treningsmetodene han utforsket på slutten av 90-tallet/tidlig 2000-tall:
www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

De som følger I Det Lange Løp-podcasten har sikkert hørt deler av innholdet derfra. Mye av det han kom frem til brukes av de aller fleste mellom- og langdistanseløpere på toppnivå i Norge i dag, inkludert Ingebrigtsen-gutta, med hovedfokus på å holde hardøktene under terskel for å kunne tåle større mengde hardtrening enn det som var konsensus den gangen. Kun en mindre del av treningen foregikk i konkurransefart.

Innfallsmetoden er ikke ueffen. Det er nok lurt å variere passiv/aktiv-pause + lengde, men jeg føler litt for lange Z3-intervall (5x6min/2000m eller 3x10min/3000m) så tidlig i sesongen, og da går det så sakte at en ikke dauer av en aktiv pause med litt fart. Målet er å ikke mølle på meg en skade ila seinvinteren.

Har en 37:29 på 10k, så dragfart er vel nede på 3:45-3:40, litt avhengig av om noen ser på meg/drang unt flexing. 5:00 er lugn, men merker at pulsen ikke vil så fort ned i pausene når en har løpt noen drag.

Takk, da er vi ikke på så ulikt nivå, og flytfarten din er ca. samme fart som rolig (lang)tur egentlig. Men det er i hvert fall fart nok til å hjelpe til med at dragfarten ikke blir for stor. Og det er en felle jeg fortsatt kan gå i, selv etter flere tiår med trening

Etter min mening, hvor det gjelder det siste, tvert i mot. Mye løping i skogen, kun løping i skogen.
Utenom et avbrekk på ca. 20 år, i min beste alder, alltid løpt terreng, og aldri har en skade (skade som hindret løping).

Nå er ingen kropp like, og jeg har sikkert hatt fordel av at jeg egentlig kun har løpt terreng i hele mitt liv, nesten utenlukkende barfots i yngre alder, men jeg mener at ujamnt underlag gir mye mer variert belastning og dermed bedre allsidig trening av muskulatur. Og dermed mindre fare for belastningsskade.
Men for å sparke inn en åpen dør, går man for fort frem blir alt feil. Det som jeg dog tror kan være verdt å prøve er å starte med rask gange de første 10-15 minutter. Ikke småjogge.

Er påmeldt Romeriksåsen på Langs. Sammen med Ultrabirken (sykkel) og vEveresting på Zwift i desember blir dette treningsmålene i 2022. Kun med mål å gjennomføre alle tre målene, ikke opptatt av tid.

Har fått råd fra erfarne løpere å øke distanse i uka så mye som mulig. Men er veldig usikker på om dette er nødvendig? Skal også ha tid til å sykle og andre lystbetonte aktiviteter. Løper ikke mye nå, ca. 30 km i uka og føler at det å øke opp til 50km skal gå veldig greit kun med 2-3 løpeøkter. En intervalløkt som man gradivs kan øke i distanse fra ca. 10 km nå til opp mot 20-25 km totalt og en langtur i terrenget + en og annen kort løpetur. Deretter begynner det å bli vrient å få tid.

For Romerike på langs så trenger du vel ikke intervaller i særlig grad? Det handler vel først og fremst om å løpe lenge i skog og ulent terreng? Det er vel kun topp 20 som løper den kjappere enn 6:00/km.

Nei, ikke for å gjennomføre. Med forbehold om at jeg ikke kjenner terrenget så godt så tror jeg kanskje jeg kan løpe med snittfart 7.00. Skulle hvertfall klart å komme i mål.

Men tenker intervaller rundt terskel én dag i uka er greit så lenge noe av treningen foregår inne eller på asfalt. Og at man når det er forhold for å løpe ute i terrenget kan løpe én litt lengre økt i samme tempo man regner med holde på RPL og én litt kortere, raskere økt i terrenget, også for å unngå kjedsomhet. Har en løype jeg har brukt en time på som lett kan utvides til to timer på hovedsaklig grus og sti.

Føler meg egentlig ganske trygg på dette opplegget, mer usikker på hvor mye jeg må øke antall kilometer.

Opplegget ditt virker da fornuftig i min bok. Jeg tenker det er veldig avhengig av hva du har av erfaring av å løpe virkelig lange løp før. 50 km er ikke langt, men på 7:00/km så snakker vi om nesten 6 timers løping, så det er tiden uten som er utfordringen her, og alle "små knekkere" som terrenget naturlig har.

Jeg har gjort noen ultraløp tidligere, og ville vært villig til å stille på ganske lange løp med lite km/uke i beina så lenge jeg har tilstrekkelig volum fra annen trening i bunn. Men jeg vet beina mine fikser det.

Sørg også for løpe nedover i terreng på trening, det er en killer for beina om du ikke er vandt med det.

Ikke så mye erfaring med distansen dessverre. Trent mye lystbetont med høyt volum siste to årene. Litt mindre tid nå, men ligger på ca. 10 timer i uka og satser på å øke det opp mot 15-20 når det blir mer dagslys. Løp en 40 km "tur" i høst i Østmarka uten å ha løpt noe særlig det året.. Vi gikk nok litt hardt ut og gikk begge på en skikkelig smell etter ca. 25 km. Deretter og inn ble det mye lunting og lav fart. Ser i etterkant også at vi antakelig skulle latt være å stoppe på markastuene og heller roet ned tempoet noe, selv om det kanskje ikke er noen fasit her.

Tanken er å prøve løpe en ukentlig langtur på 25-30 km fram mot RPL, kanskje opp mot 40 etter hvert.

Jeg ville ha løpt gradvis lengre turer i rolig tempo, med mål om å være like langt ute som løpetid etter hvert. Muskulaturen bør bygges opp til å tåle underlaget og lengden.

Litt vanskelig å få tid til så lange turer mer enn annenhver uke dessverre . En løsning kan kanskje være å løpe for eks to timer litt raskere ultratempo dag en og tre timer ultratempo dag to?