Progresjon watt-trening

Ta utgangspunkt i en 40 åring på 85kg, 180-185cm høy uten noe bakgrunn for kondisjonstrening og ikke røyker gjennom et helt liv.
200w i 40 min på rulla er mer enn utrent, kanskje 2w pr kilo på terskel er utgangspunkt for en normalvektig. 5-8 timer PR uke i 3-5år med riktig trening, ville en person med normal talent kunne greie 300w på rulla i 40min. Vekta hadde kanskje også gått ned, og en terskel på 4w pr kilo hadde vært mulig.
Så er det vel slik at et godt eller dårlig talent kunne greid mer eller mindre.

så å øke med 20-30w på et 40min drag pr år er det jeg kan forvente om jeg fortsetter med god trening.... tja det virker kanskje fornuftig,

20-30w i snitt pr år.
Er du utrent vil du nok øke mer første år, og veldig lite siste året når du nærmer deg maks av hva du vil klare med de treningstimene du legger ned.

Spennende tider i møte for meg. Fått meg en smart rulle og skal nå bruke vinteren til å forbedre min terskelwatt. Har syklet et par ganger allerede for å bli vant til å sykle på rulle, og jeg tar en test nå på mandag for å finne min nåværende terskelwatt.

Jeg satser på intervalløkt hver tredje dag ut fra hva jeg kjenner kroppen min takler best.

Dag 1 = 60/30 intervaller med FTP 120-140, 10 set. Får prøve meg litt frem for hva jeg orker
Dag 2 = 5x5 minutter på ca. 90% maks puls, er vant til å trene etter puls så jeg må finne ut hva jeg eventuelt skal legge meg på i FTP.
Dag 3 = 8x4 minutter på ca. 87% maks puls.

Makspuls er 197. Jeg har terskelpuls på rundt 87% av dette.
Så nå kan vintern komme!

Siden toppen nå sansynligvis er nådd, kan jeg gi konkrete tall på hva som er mulig når en mosjonist som meg får når alt er lagt til rette for seriøs trening over tid.
Jeg har også som de fleste andre på min alder hatt små unger og familie å ta hensyn til, men mange venner har ikke sett så mye til meg de siste årene
Var også veldig nysgjerrig på hvilken fremgang så kunne forventes, men fikk aldri noe godt svar på dette forumet.
Resultatet synes jeg er blitt hva det burde bli med all treningen som er lagt ned. Flere mosjonister vil og har kanskje klart det samme med liknende opplegg mener jeg.
Jeg startet med sykling som 39 åring pga overvekt, en BMI på 33 og totalt utrent. Hadde heller ikke noe spesiell kunskap om kondisjonstrening, eller drevet med kondisjonsidrett.
Men har spilt ballspill i ungdommen, men prøvde alltid å lure meg unna når det skulle løpes og fikk ofte høre at jeg var litt lat på banen.
Formen var så dårlig at det i starten hendte jeg måtte trille sykkelen i bakker.
8 år ikke 9 som jeg har skrevet tidligere tok det for å nå toppen wattmessig, vekta har gått ned 36% fra høyest målte vekt til lavest.
Jeg har aldri tatt en FTP test, aldri brydd meg så mye om prosenter av det ene eller andre. Treningene er delt inn i rolig, hardt eller veldig hardt.
Mye rundt terskel høst og vinter og litt mer kortere og hardere vår/sommer.
Selv om jeg fremdeles ikke liker og presse meg, har jeg vært så heldig å ha en samboer med samme interesse slik at vi begge kan motivere hverandre.
Dette vil jeg også trekke frem som det viktigste i trening. En motivator som pusher og oppmuntrer når motivasjonen kanskje ikke alltid er på topp.
Nå har det blitt en del gode drag i bakker så tallene er jeg ganske så sikker på. Bakker er også hva jeg er best på, mens terskel på tempo på flater ligger 10% lavere.
FTP ut i fra 20min, 5,2w per kilo, 8min på 6-6,1 per kilo og 1min 10w per kilo i en alder som nærmer seg 50. Noen spurter er jeg ikke, og ville nok heller alldri blitt da jeg ikke har en eneste rask muskelfiber i kroppen dessverre.
Tallene skulle vel strengt tatt også vært enda bedre uten litt løs hud av all slankinga.
Ser også at en langt yngre syklist som reiser land og strand med sin sub 5 kilo sykkel og får egen reportasje om det, ligger bak meg på strava segment
Som sagt så mener jeg flere kan klare dette, men det er ikke alle som er så heldig eller har tid til så mye trening som jeg eller andre på samme nivå.
Så lykke til videre, og lytt til kroppen. Husk også at de aller fleste som jeg ser det vil bli gode med kvalitet og kvantitet i treninga over tid.
Håper dette også kan ses på som motivasjon og ikke bare nok en skrytetråd som slike svar ofte blir .

Takk for oppmuntrende ord ShellPropell.
Første FTP test unnagjort på Zwift. Er ny på rulle (3 treningsøkter inkludert FTP test) så kan jo hende det påvirker litt. FTP test er sykt slitsomt, gruer meg til neste gang. Men beina dagen derpå er helt bra, så det er jo en god ting.
Har 190 i FTP på Zwift testen som ble utført i London. Det gir 2,64w pr kg. på 20min. Puls gjennom selve testen var på 170-180 (makspulsen min er 197).
Utrent er jeg ifølge watt-tabellen. Trent starter på 2,75w/kg. Kan vel bare gå oppover, og satser på at jeg kommer opp på moderat i løpet av vinteren, dvs. 237 FTP.

Men da er ihvertfall rullesesongen offisielt i gang for min del. Neste økt blir 30/15 x 10 reps, 3 sett. Prøver først på ca 120% av min FTP, føles det enkelt etter to sett går jeg opp til 130% på siste sett. Dvs. 230 watt, prøve å ligge på 230-235, syns det er litt vanskelig å finne helt rytmen.

Finnes det noen treningsprogram på zwift for denne type intervalltrening? Og hvilke lokasjoner er bra for denne type trening?

Uten å gjøre ting for vanskelig ville jeg seriøst vurdert å dele inn treningen i forskjellige bolker. Om ikke annet så ta i hvert fall en base-periode nå, og begynn med de korte intervallene på vårparten. Med base mener jeg sweetspot-trening på 88-93 % av FTP (Coggan). 8-minutter lange intervaller (med kort pause), eller lengre. 10-, 15- eller 20-minuttere, og kanskje en og annen økt på 40-60 minutter sammenhengende i riktig sone.

Tipper også ftp-testen din har gitt en for lav verdi. Å ta ftp-test er vanskelig, og hvis man aldri har gjort det før er det lett å ta i for lite eller for mye. Det kreves øvelse i gjennomføring av testen å treffe planken slik at du aaaaaakkurat holder ut de 20 minuttene testen varer.

Hvis du kjører Zwifttreningsøkter i ERG mode så har ikke lokasjon noe å si, bortsett fra om du visuelt sett foretrekker noen av landskapene fremfor andre.

Om du vil kjøre intervallene i sim-mode, kan jeg anbefale Epic KOM eller alpe du zwift. Men du må trille ned for hver pause, så blir litt knot med tastaturet eller companion appen. Det desidert enkleste er selvsagt å lage økta selv, så kjøre den i ERG. Da kan du sykle hvor som helst.

Om det er kortintervaller du sikter til med "denne type trening", så er det vel lite med ferdige programmer som fokuserer mest på det. Men Crit crusher har en del av de korte eksplosive intervallene i planen.

Edit: Angående FTP-test så vil jeg varmt anbefale ramptest, da denne ikke krever at du pacer 100% riktig. Det er bare å trø til du er kake.

I motsetning til en FTP-test hvor du...?

(Skjønner hva du mener, altså).

I motsetning til en 20-min test hvor du må lide deg gjennom 19 minutter i helv...om du starter ut litt for hardt, og testen blir ubrukelig Kake uten smak der altså. Ramp-testen er flott, ikke bare får du en fin pekepin på terskel, men den er ikke så belastende at du ikke klarer 10min rundt terskel etterpå for å sjekke at resultatet føles riktig.

Kan vel sykle som vanlig i Zwift også uten ERG-mode uansett terreng om du bare setter innstillingen til 0%, da blir det jo som en vanlig dum rulle og terrengprofilen spiller ingen rolle.

Har lest og hørt mye bra om ramp-testen, men ikke prøvd selv. Kanskje jeg bør gjøre det.

Har tatt FTP-testen i Sufferfest noen ganger, der er det to korte all-out spurter og 5 min full gass før man kjører 20-minutterstesten. Med det opplegget mener de at man slipper å gange med 0,95. Problemet mitt er at 5- og 20-minutterswatten er så lik at Sufferfest mener det er noe feil

Har ERG ja, så kan vel fortsette med den.
Vedrørende testen: Jeg kunne kanskje begynt med 205 watt fra start, jeg begynte på 195. Jeg økte litt og litt underveis. De siste 6 minuttene var ille, med puls på 182 (92% av maks), og da hadde jeg opp mot 210 i watt. Det siste minuttet presset jeg de siste kreftene og hadde 235- 240watt. Pulsen var da oppe i 190, som er 96% av makspuls.
Om jeg hadde klart 205watt hele 20 minutter ville jeg fått en FTP på 195.

Men nå har jeg i det minste et utgangspunkt å forholde meg til.

Skal teste Ramp test om 1 måneds tid kanskje.
Hvor ofte bør jeg ta slike tester?

92-96% av makspuls er ikke så høyt det altså. Mange har terskel et sted rundt her. Det kommer selvfølgelig an på hvordan du har funnet makspulsen din.
Personlig har jeg makspuls på 177 ca og kommer opp til 172-173 på slutten av en FTP-test. Terskel er på 165-167 og snitt-pulsen på en 20 min test er gjerne over terskel. Men det krever litt tilvenning, trening og øvelse før man kommer opp i sånne verdier.

Når jeg startet å måle puls på sykling rundt 2010 stivnet jeg når pulsen kom opp i 170. Jeg stusset veldig over det da jeg lett fikk over 190 i puls på løping, men løping og skigåing bruker mye flere muskler enn sykling.
Å ha terskelpuls i sykling rundt makspuls er kanskje normalen for de topptrente, men da skal du ha syklet en god del. Det at jeg har 190 i FTP kan jo også tyde på at jeg ikke akkurat er topptrent for tiden

Ja, å få høy puls - opp mot maks, på sykkel krever en del tilvenning - eller trening om du vil. Jeg får også lettere høyere puls når jeg løper. Å flytte terskelpulsen nærmere makspulsen er et godt mål på forbedret form - så nå har du et utgangspunkt både når det gjelder watt og puls - da er det lettere å se fremgang i hvert fall.

Om jeg ikke trener på en uke eller to, så kan jeg fort komme opp i 205 i puls på et maksdrag på sykkel, terskel ligger omkring 175. Men om jeg skal finne makspuls på sykkel med en del trening i kroppen så er jeg heldig om jeg bikker 190.
Jeg mener å minnes at terskel ligger normalt et sted mellom 88-92% av makspuls for de aller fleste. At din terskel ligger på 94% av makspuls er i så måte ganske høyt. o2 trening må være fryktelig

Med stor pulsøkning på slutten høres det ut som om du kunne syklet litt hardere hele veien. Men jeg tror du skal være fornøyd med denne testen. Det viktigste er å sykle jevn watt, ikke falle i watt siste halvdel, og gjerne kunne øke litt watt i spurten.

Her er noen av mine FTP-tester gjort siste 4 år, hvor du kan se max og gjennomsnitts puls, watt og kadens. Min makspuls for noen år siden var 188, nå tipper jeg den kanskje er 186.

Oktober 2016 - Wattsykkel


Mars 2017 - Wattsykkel


October 2018 - Zwift


Mai 2020 - Utendørs


September 2020 - Utendørs

Bare kjekt og motivere, og mange går glipp av opplevelsen sykling og trening gir. Mitt liv har ivertfall blitt mye bedre, men skulle ønske jeg hadde startet litt tidligere.
Selv om ikke alle er enige vil jeg nesten alltid anbefale lange intervaller gjennom høst/vinter hvis du har tid til det.
Trenger heller ikke og ligge på terskel hele tiden, da dette fort kan bli ei veldig hard trening på en dårlig dag.
Da blir det også vanskeligere å motivere seg til neste trening når du har forrige minner i bakhodet.
Gi heller på litt ekstra de gangene humør, motivasjon og kropp har en god dag.
Prøv også og starte litt roligere på lengre drag, for så å gi på mot slutten. Hodet mitt trengte ihvertfall like mye oppvarming som resten av kroppen, og treninga som kunne starte tungt ble avsluttet med en god følelse.
Etter hvert kjenner du kroppen så godt at hodet bestemmer over hva puls og watt sier på den aktuelle treningsdagen.
Med lange intervaller vil du få mange flere minutter med god trening enn med korte intervaller i uka.
Mot vår/sommer byttes mange av de lange harde intervallene ut med de kortere og veldig harde. Da drar du nytte av den økte terskelen som tilpasses landeveisritt hvis du skal bli med på det.
Og husk, aldri en uke uten trening!

Da er første 30/15 økt unnagjort. Gikk overraskende bra, og lettere å gjennomføre enn når jeg gjorde det på spinningsykkel. Fant en fin custom work out som gjorde det enkelt å følge, 4 sett med 30/15 x 10.
Ca. 225-230 watt i jobbesonen, men pulsen kom bare opp i 175. Ikke antydning til å stivne så det er bra. Ut fra det jeg har lest fra Wattkoden har denne type økter fått veldig god tilbakemelding, med god watt progresjon. Derfor jeg gjør denne type intervall.
Neste økt blir en mer standard 5x6minutter intervall. Prøve være 30minutter i den sonen jeg skal trene i.
Så får jeg håpe at jeg kan forbedre formen vesentlig før neste barmarksesong.

Om du ikke kjente antydning til å stivne på 30/15 settene dine tror jeg du bør øke watten litt. Om FTP-testen var det første du gjorde på rulla denne høsten er jeg ganske trygg på at FTPen din er for lav. Etter noen økter, når beina er vant til rulletrening får man mange watt gratis. 30/15 økter skal være krevende, ellers er poenget borte og forventet utbytte er ikke det man tror.

Ja det er jeg enig i. Har alltid brukt noen økter på å få opp formen på spinningsykkel og tenkte at det kunne være noe av det samme med rulle, og selv om det føles som overgangen er enklere enn fra sykkel til spinning får jeg håpe at min ftp kan være litt høyere enn den første testen viste.

Neste økt øker jeg med rundt 5 watt så får jeg se hvor mye hardere det blir.

30/15 skal kjøres så hardt at du så vidt klarer å gjennomføre siste draget. Det betyr smerte, melkesyre, mentalt veldig tøft og absolutt ikke lett å gjennomføre. Kjører selv denne i wattsone Z6 (120 - 150 % av FTP). Hvis denne er lett å gjennomføre, har du nok bommet totalt på intensiteten

Det var ikke lett, men det var lettere enn hva jeg gjorde på spinningsykkelen. Jeg var i 120% av FTP. Men skal prøve 5 watt hardere neste økt.
Jeg har uansett lyst til å teste å øke med 2-3 watt hver økt, frem til jeg ikke orker mer. Når jeg merker at jeg ikke orker mer watt øker jeg antall reps opp til 13. Og så ned til 10 reps igjen men med noe mer watt. Skal se litt hvor lange bolker jeg skal ha.

Uansett, mye mer tallbasert trening nå enn når jeg syklet på puls.

Når jeg skal kjøre 30/15 eller 40/20 og ikke har gjort noe særlig o2 på en stund så krever det alltid en 2-3 økter før jeg finner nivået der pust, puls og bein er enige. I begynnelsen er som oftest trykket i beina litt slapt så jeg klarer ikke å tråkke på den belastningen som gir sånn va riktig pust/puls. For mitt vedkommende så er «riktig» nivå for 30/15 rett i underkant av 130% av ftp (målt ved TRs ramptest). Om jeg setter på en 30/15 økt på 130% akkurat nå så er beina ferdig før de første 7 min er unnagjort.

Begynner endelig å løsne litt på rulla. Har slitt med å få opp pulsen men i går kom den opp i 179 på det meste (fikk den maks opp til 166 før denne økta, og maks på sykkel ute er 187). Satser derfor på at jeg har akklimiatisert meg nå og at jeg får mer utbytte av rulletreningen.
Den tredje økta med 30/15 på 20% FTP gikk bra.
Det ble 4 sett a’ 30/15 x 10 på 20% FTP. (de første øktene orket jeg bare 3 sett).
Følte jeg hadde mer å gå på etter fjerde settet og skal øke til 22% av FTP på neste 30/15 økt.

Hvorfor så opptatt av puls når du trener wattbasert?

For meg er det en god indikasjon på at jeg har tilvendt meg ny treningsmetode.
Har aldri hatt rulle før, men vet av erfaring fra spinning at jeg trenger en god del tid på å tilvenne meg spinning. De første øktene stivner jeg på 160-170 i puls. Og føler meg mye mer sliten. Etter en god måned med spinning klarer jeg å nå makspulsen, og da føles også treningen lettere.
Puls er også et godt verktøy for å vite om kroppen min er uthvilt. Er jeg ikke uthvilt er det vanskeligere å komme opp i puls. Da stivner jeg.

Liten oppdatering:

Rulletreningen går lettere nå etter noen ukers trening. Har gjennomført 5 terskeløkter, 14min x3 på 85-95% av ftp.
Første økten var ganske grusom, men det skyldes også høy rpm på 90-100. Reduserte den til 85-95 for å passe meg bedre.

Økt 4 klarte jeg alle settene og følte meg bra etterpå. Derfor økte jeg siste økta fra 85-95 til 88-98% av ftp. De to første settene var bra, men siste sett var ganske grusom. Måtte grave dypt for å klare de siste 6minuttene.

Helgen som var tok jeg også en tur ut i skogen. Merket en rar endring fra før rulletreningen startet. Beina føltes veldig sterke og lette ut, mens nå var det pusten som ble en svakhet... På rulla er det motsatt. Rar følelse.

Jeg føler uansett at rulletreningen gir bra trening og uteøkten ble også veldig bra. Tok igjen noen folk med elfatsykkel samt en bukkestyresyklist, selv om jeg syklet relativt rolig og med piggdekk som suger farten ut av sykkelen

Uansett, neste økt skal jeg holde samme ftp som denne uken og satse på at beina blir sterkere til å klare påkjenningen.

Det blir bare 1-2økter i uka + noen ganger en langøkt i helgene. Hvilke økter kan eventuelt suppleres med?