Tåle lengre økter/ritt? Hvordan trene seg opp

Eller back-to-back langturer som er "kortere". A la 2.5-3 timer 2-3 dager på rad. Mengden gjennom uken er også et element.

Er vel ingen snarvei på dette. Jo flere timer du har i banken, jo bedre tåler du intervaller, langturer og ritt. Og disse timene må tilpasses totalbelastningen.
Og, etthvert menneske er bygd opp forskjellig ifht. muskel og fettsammensetning, finn ut hva som passer best for deg. Og, ja man vil gå på noen smeller på veien. Dette er nyttig læring for å finne ut din måte.

Det er stor forskjell på løping og sykling, grunnen til at man ikke opererer med så lange langturer på løping er rett og slett risikoen for slitasjeskader. Derfor litt økt fart og kortere tid.
Leste noe forskning om fastende trening, og det viste seg at du trengte mye kortere økt under faste for å få samme påvirkning på fettomsetning som en tradisjonell langtur. Det stod ikke konkret hvor stor effekten var, men man kan jo tenke seg hvor lenge en sykler med fulle lagre før det virkelig begynner å påvirke fettomsetning. Ved fastende trening begynner du så godt som rett på fettomsetning.

Det man derimot ikke får ved kortere fastende økter er den muskulære utholdenheten du oppnår ved skikkelige langturer. Blant sykkelvenner ser jeg at det er stor forskjell i hvor raskt man opparbeider seg muskulær utholdenhet.

Også har du freakene som bor i styrkerommet på vinteren og sykler 1 gang hver månefase. Når sommeren kommer knuser de deg i både ultramaraton, tempo, spurt og gudene vet hva. Det er da man lurer på hva det er man egentlig holder på med. Men noen er bare et genetisk unikum. Derfor er terrengsykling så fint, der spiller faktisk teknikken en viktig rolle også.

Takker for flott svar. Synes diskusjonen var på vei til å ta en litt rar vending i tråden da det ikke er snakk om å ta "snarveier", men heller å få mest mulig ut av treningen - uavhengig av om man trener 100 eller 1000 timer i året.

Før jobb blir det vel gjerne en tur på ca. 1t tenker jeg. Så får jeg teste litt lengre i helgene, men antar man når et punkt hvor den slags "manipulering" kun vil ha en negativ effekt - hvis man sykler i timesvis uten næring (enten for lenge eller for ofte). Uansett for meg ment som et supplement for å bli litt bedre på 4 timers ritt ikke som noe jeg kommer til å gjøre 7 dager i uka.

Det siste punktet er hva som gjør meg nysgjerrig. Jeg betviler ikke at gener har betydning, men hvor mye? Min beste sykkelsesong hadde jeg etter å ha brukt mye av vinteren på å trene kettlebell merkelig nok. Min dårligste sesong hadde jeg etter å ha trent spinning 6-7 ganger i uka som oppladning til Flanderen Rundt. Det året merket jeg at motoren var stor, men stivnet raskere enn noen gang i hele mitt liv i det jeg skulle ta i litt. Helt merkelig. Og jeg mener selv jeg kjenner kroppen min godt så det var ikke slik at jeg i løpet av den vinteren følte jeg brøt kroppen ned (det kan det selvsagt være at jeg gjorde selv om det ikke føltes slik) - selv om antall timer man da er oppe i blir ganske høyt når man i tillegg har full jobb (selv om det er en kontorjobb).

Det kan være flere grunner til at opplevelsen din er så "rar".
1. Man har forskjellige kropper, ref mitt forrige innlegg om han som bor i styrkerommet. Genetikk har mye å si, noen er mer heldig enn andre, både hva angår kroppens evne til å absorbere trening, kroppsbygning og muskelsammensetning. De kommer unna med mindre trening og har ikke de store svakhetene. Din svakhet er kanskje at du ikke er så seig (lange muskelfibre), men kanskje er du mer eksplosiv eller en o2-snapper? Trening som hjelper en ikke-seig person er styrketrening, lange nok langturer osv.
2. Etter spinningsesongen din hadde du kanskje opparbeidet deg en kjempekapasitet, men i mangel på langturer og lange drag (terskeløkter) fikk ikke beina dine utnyttet seg skikkelig av den økte kapasiteten = stivner raskt ved pådrag. Altså dårlig utnyttelsesgrad.

De fleste dødelige har sine svakheter, for å bli bedre må man trene på disse. Om du opplever veldig utmattethet i muskulaturen på lange turer trenger det ikke være at du har dårlig fettomsetning, det kan dreie seg om muskulær utholdenhet, og da er det ikke nødvendigvis samme trening som ved dårlig fettomsetning som er riktig medisin om man er tidsbegrenset. Man kan oppnå god muskulær utholdenhet ved såkalt sweetspot drag eller terskeltrening, men dragtiden og total arbeidstid må være lang nok. Fettomsetning trenes derimot best ved fastet trening eller skikkelige langturer. Fordelen med den lange langturen er dog at du får trent muskulær utholdenhet, arbeidsøkonomi og fettomsetning.

Som kvinne kommer jeg IKKE til å styre med fastende trening. Jeg har ikke spesielt mye muskelmasse, men det jeg har vil jeg holde på. Så da er kanskje disse rolige langturene min oppskrift. Hvor lang er egentlig en rolig langtur og hvor rolig (i watt % )

Tror det er ganske klart at jeg har en kropp som er bedre egnet for "intervall-type" aktivitet (i alle fall som yngre). Som nevnt i mitt første innlegg løp jeg alltid mye som fotballspiller (og håndball for den del). Jeg klarte alltid å hente meg raskt igjen etter en spurt osv. Morsomt dilemma da hvordan man best skal få forbedret syklingen. Skal man da fokusere på sine styrker? Det ville da vært korte intervaller på sykkel (jeg er relativt god til å spurte på flatmark fortsatt) - eller skal man trene på det man er dårlig på?

Skal sies at den "spinningsesongen" ble gjennomført med veldig mange dager hvor det ble innendørs langkjøring og hvor jeg ikke fulgte treningstimens rytme. Stort sett kjørte jeg 2-3 timer etter hverandre i mitt eget tempo. Ofte "steady state" - i den grad man klarer det uten wattmåler (som jeg forsåvidt også kjørte med noen ganger). Aldri før kjørt i nærheten av så mye "basetrening" som det året. Forøvrig var jeg ikke alene. Kan også være så enkelt som at jeg startet opp for tidlig etter Flanderen selvsagt. At kroppen aldri fikk tid til å få litt overskudd igjen. Jeg er dårlig på å hvile når jeg først kommer på glid.

Jeg ser ingen grunn til at det skal være noe problem med fastende trening for kvinner? Det er like viktig for begge kjønn at intensiteten er tilstrekkelig lav på disse turene, ellers er de bare ødeleggende. Hun ene i GCN bruker fastende trening som en del av opplegget sitt med stort hell. Men det er ikke for alle.

Skal man ha maksimal utnyttelse av en langtur bør den nok være 4 timer eller mer. Forskning viser at man må holde på så lenge for å få god adapsjon. Og da er det viktig at man ikke tar en 30-40 minutters kaffepause etter 2 timer. Det er 4 timer sammenhengende, småstopp er ok.
Prosent av FTP bør ligge i området 56-75%. Personlig ligger jeg ofte rundt 60%.

Høres ut som du er av den eksplosive typen, ja. Det er veldig lett å falle for fristelsen å trene det man er best på, men man har definitivt mest å tjene på å trene på sine svakheter. Tenk deg hvor fort du sykler om du klarer å få deg en god terskel + sterk eksplosivitet kontra høy langturfart med sterk eksplosivitet

Det er et par ting man må tenke på når det kommer til trening. Trener man veldig mye på èn ting, blir man veldig god på det, men om andre kvaliteter ikke vedlikeholdes blir de tilsvarende dårlig. Mange her på forumet har vært innom steady state kjøret, meg selv inkludert, resultatet er som regel at man oppnår høy terskel men tåler så godt som ingenting inn i rødt. Det er derfor det anbefales å trene varierte intervaller. En annen ting er at man ved steady state oppnår svært høy utnyttelsesgrad av o2, så om man ikke trener o2 overhode vil man stange i taket og framgang stagnerer.
Man kan gjerne dele vinteren inn i blokker med fokusområder, eks:
Nov-Des: Base med o2-fokus (terskel vedlikehold)
Jan-Feb: Base med terskel-fokus (o2 vedlikehold)
Mars-April: Spesifisering
Osv
Vedlikehold av en egenskap innebærer som regel 1 økt med ønsket påvirkning i uka. Dette er bare eksempler, og blokkene kan være alt fra 2 til 8 uker lange.

For å bruke meg selv som eksempel, jeg er seig og lite eksplosiv. Kan sykle ganske fort veldig lenge. Jeg la om treninga i 2 år til å dreie seg om vedlikehold av terskel og "steady state fart", med fokus på eksplosivitet. Sykla mest kortintervaller. Resultatene lot ikke vente på seg. Selv om jeg hadde samme terskel over 3 år, gikk det betydelig raskere i terrenget fordi jeg nå hadde mye mer trøkk i kneiker, tålte flere repetisjoner inn i rødt og henta meg raskere inn.
Mange bruker terskel som en benchmark for form, men i f.eks rundbane er det slettes ikke sikkert at den med best terskel vinner. Sykler du tempo derimot er det en veldig god pekepinn for hvor fort du sykler.

Edit: For 4 timers ritt så kommer du ikke unna muskulær utholdenhet. Ut fra ditt første innlegg så høres det ut som du har en vei å gå på muskulær utholdenhet, å gå skikkelig næringstom gir fullstendig stopp, det går ikke bare saktere.

Personlig merker jeg veldig god effekt av å kjøre langturer. Den første langturen for året er helt jævlig og jeg blir helt stiv og har ingen energi. Den neste blir bedre, og på den tredje er kroppen vant til det. Men det jeg merker meg mest etter disse turene er hvor mye bedre den totale formen blir. Jeg har ikke testet kapasitet før/etter så blir derfor mer føling, men jeg føler jeg har mye mer å gi etter disse langturene. Så for meg responderer kroppen veldig bra på dette.

Skal for øvrig ut på mine første langtur akkurat nå gruer meg.

Foruten det å trene mer lange turer og få opp fettforbrenninga, tror jeg mange undervurderer betydningen av nok salter. Folk er også ganske forskjellige i så måte. Har du de typiske hvite "saltstripene" i ansiktet etter mye svetting, så trenger du mye for å dekke opp salttapet.

Salt i svette

"Research in the past couple of years has demonstrated that in young, healthy men, fasting before morning exercise decreased their 24-hour energy intake and increased fat oxidation during exercise. For performance, however, it is a different story. Fasted training does enhance fat metabolism (oxidation) in well-trained male endurance athletes, yet this might not translate to improved performance when exercising at moderate to high intensities (as is required in triathlon racing). Women, however, do not respond to fasted training in the same manner as men. Women do not have an increase in oxidative activity (fat utilization) of the muscle as a result of fasted training, but do incur a greater post-exercise immune stress and greater post-exercise inflammation as compared to men. They also show an increase in muscle tissue damage and breakdown (leading to potential losses in lean mass). The theory is that since estrogen promotes fatty acid utilization, women are already at a maximum capacity for fat oxidation."

https://www.triathlete.com/nutritio...ng-gi-distress-and-managing-carb-intake/

Dette er fra dr Stacey Simms. Ja hun er _en_ forsker, og en stemme, men hun er ganske tydelig på at det er forskjell på kvinne og menn pga hormon-sammensetning. Hun har fått litt rockestjernestatus de siste årene for hun er veldig god på å selge budskapet sitt, men jeg tror også det er noe i det hun sier. Jeg tror ikke det er vilt mye forskning spesifikt på kvinner, og det i seg selv er et problem. Veldig mye av litteraturen på ernæring og trening er gjort på menn for det er "enklere", siden hormonbildet til menn holder seg stabilt gjennom måneden.

Hehe, jeg skal ikke si så mye mot en som har "Dr" foran navnet sitt. Dog synes jeg det høres fryktelig merkelig ut at kvinner generelt alle skal ha "maksimal fettforbrenning" helt uten videre. Dette er jo trenbart også for damer. Det blir litt det samme som å si at langtur for damer ikke virker på kroppens evne til å bruke fett som energikilde siden damekroppen kjører maks fettomsetning fra fødsel.

Ellers er jeg helt enig i at det er et problem at dette ikke er forsket mer på.

Jeg tror ikke hun mener at vi har det by default så den setningen er litt rar, men at det er noen hormonelle fallgruver med kortisol + fettlagring som kan skje på fastende trening eller generelt det å faste... (IM faste er feks noe hun er veldig skeptisk til)

Blir jo da også et spørsmål om det er verdt risikoen for kvinner - selv om man ikke nødvendigvis er på 100% av makspotensialet?

Bruker omtrent alltid tabletter i diverse former i drikken nå. Om det er placebo eller faktisk effekt vet jeg ikke, men radikal forskjell.

Sportsdrikke er enda bedre, men begrenset hvor mange liter av det jeg orker å helle i meg hver eneste dag.

Har ikke lest alle trådene, men for min del er det å tåle lange treninger/ritt ganske enkelt. Man må trene lengre turer på trening og ikke stoppe til en hver tid på trening. Jeg merker også når jeg syklet mye 1-2 timers økter så går jeg helt tom på 3 timer. Men det er ikke så mange 3 timers økter jeg skal ha før det går helt fint. Selv spiser jeg minst mulig på slike økter da jeg synes dette gjør at jeg mye fortere blir vandt til lange økter uten å gå tom.

Jeg syntes ikke det er verdt det. Spesielt hvis man begynner å nærme seg en alder hvor muskelmasse er svært viktig å ivareta og hormonbildet gjør det vanskeligere. Benskjørhet er en stor skrekk. Styrketrening står på programmet senere i dag

Er det du har sitert noe hun mener, eller noe hun har forsket på? For menn skriver hun at forskning viser, mens for damer ser det ut som det er en mening/anelse hun har. Hadde jo vært kjekt å se den forskningen i så fall, man liker jo å lære noe nytt
Kortisol er ganske uungåelig ved trening, for både menn og kvinner, det er et resultat av at kroppen blir stressa. Stress som rent stress eller treningsstress.
Så lenge det ikke finnes tilstrekkelig forskning på det for damer så blir det nok mye synsing og meninger. Det er damer som bruker fastende trening med stort hell, men så finnes det ingen regel uten unntak heller.

Jeg har boka hennes og jeg skal sjekke ut forskningen hun har gjort eller baserer seg på. Jeg er ganske overbevist om at det er referanser hele veien, hun er jo en forsker og ikke en "helseblogger" Får ikke gjort det akkurat nå men kommer plutselig.

Man trenger da ikke å trene fastende for å bli bedre på lengre distanser. Det handler for det meste om å være ute mange timer, og som Ole sier, ikke stoppe noe særlig. Jeg har alltid vært forholdsmessig bedre på lange ritt enn korte, og enda bedre på etapperitt enn endagsritt. Har aldri trent bevisst fastende. Men har alltid likt å sykle langt og lenge, gjerne på sti med middels høy intensitet. Sykler du sti uten å stoppe er det begrenset hva man får spist uansett, men sportsdrikke på flaska har jeg ofte unnet meg. Det skal ikke så mange 4-5-timers turer før kroppen begynner å takle lengre turer bedre.

Sykler du langs veien er det greit å vente med en stopp til et stykke forbi halvveis på en 4-5 timers. Spis og drikk omtrent som normalt. Det er ikke noe poeng å gå tom, snarere tvert i mot. Dette krever mye restitusjon.

Det er ingen som har påstått at man MÅ trene fastende, det var et alternativ til lange turer om man er i tidsnød. Ikke alle har mulighet til å legge inn 4-5 timers økter i en hektisk hverdag.

Ellers er jeg selvsagt helt enig i det både du og olechr skriver, og har samme erfaring. Som regel skal det ikke mer enn et par turer til før man merker stor forskjell.

Måtte google henne litt, og det ser jo ut til at hun har de riktige benevnelsene i allefall. Jeg betviler ikke kunnskapene hennes, men er enig i at uttalelsen om kvinners fettomsetning er noe merkelig.
Så lenge intensiteten er lav nok klarer jeg ikke skjønne at det skal ha noe annen påvirkning fastende enn når man er et godt stykke ut i en langtur. Det betyr selvsagt ikke at jeg ikke tar grundig feil, så det hadde vært interessant å se referansene

Står litt om kvinner og næringsinntak her og poenget med at kvinner naturlig utnytter fett bedre: http://main.poliquingroup.com/Artic..._Considerations_For_Female_Athletes.aspx

Finnes også en undersøkelse med menn og kvinner på ulike distanser hvor de har samme utgangspunkt med tanke på trening og fysiologiske data. Resultatet viser at jo lengre distanse jo mer slår kvinnene mennene. Mennene litt foran på 10 k, til at kvinnene er noen min. foran på Marathon og knuser menn med 30-60 min. på 90 k.

Vis meg den undersøkinga. Kva meiner du med "samme utgangspunkt med tanke på trening og fysiologiske data"? Viss ein mann og ei kvinne trener like mykje, så vil vel det meste av fysiologiske data vera betre for mannen sin del? Det er nok riktig at kvinner er prosentvis nærare jo lenger distansen er, men at dei slår mennene rimer jo ikkje når vi ser på verdsrekordane.

Gjeldende verdensrekord på maraton er for kvinner 2.17.01. Brigid Koskei løp på 2.14.04 i Chicago i fjor, men da i blandet felt med menn.
Gjeldende verdensrekord for menn er som kjent 2.01.39 satt av Kipchoge i Berlin i 2018.
Veldig mange menn løper maraton på under 2.20, ytterst få kvinner gjør dette. Ingrid Kristiansens verdensrekord på 2.21.06 fra 1985 stod til 1998.
Menn begynte å løpe under 2.20 i 1953.
Verdensrekorden for herrer har vært ganske stabilt 13-14 minutter raskere enn verdensrekorden for kvinner. Noe som er i overkant av 10 prosent forskjell.

På 10 000 var Ingrid Kristiansens rekord 30.13 i 1986 - da var herre-rekorden: 27.13 - altså akkurat 3 minutter raskere - også det 10 %.
Nå er gjeldende rekorder henholdsvis: 29.17 og 26.17 altså akkurat 3 minutter fortsatt - noe mer enn 10%.

Verdensrekordene på 100 meter er til sammenligning: 9.58 og 10.41 eller 10.61 avhengig av hva du tror på. Ikke så mye mer enn 10% det heller.

På ultra-løp er det kanskje tilfeller der kvinner er nærmere enn 10%, men ultraløp er såpass lite at grunnlaget raskt blir utsatt for tilfeldigheter og tilfeller der beste kvinne konkurrerer mot de nest beste herrene osv. I maraton og 10 000 er de aller beste med nesten hver gang, og under like forhold.

De var like gamle, trente like mye, like hardt, ca. samme bakgrunn treningsmessig bl.a.
Står litt om det her: https://www.peakendurancesport.com/...rance-training/female-endurance-running/

Det har sikkert noe for seg å trene opp fettforbrenning igjennom å starte trening uten å spist frokost, men ganske sikker at du gir deg bedre mental opplevelse igjennom å spise lett til normal frokost, kom deg ut relativt kjapt etterpå slik at det tar en god stund før sultfølelse kommer, og heller ikke spise veldig mye underveis, og heller teste ut sultfølelsen den andre veien. Tror det er også mer nyttig i forhold til ritt som varer lenge. Men først og fremst er det å sykle langt nesten like mye mental trening som fysisk. Og når en løser den koden så begynner man å glede seg til turene på 4-5-6 timer og lengre. Ikke tenk "jeg må holde ut i 4 timer" men tenk "skal blir digg å sykle minst 4 timer". Bryt grenser (mil, timer, høydemetre osv). Se på kart, legg planer, finn en vei en ikke har sykla før, alt dette kan gjøre de lange turene til noe mer en bare trening. Er det i år du skal prøve å Evereste ? evt det halve (mnt Blanc 4800 hm ?). Siden det kanskje ikke blir ritt så la noen langt/hardt bli årets hovedmål (selv har jeg slike planer).

Ellers som flere nevner, unngå lange pauser, hvis en for eksempel sykler i fjell, unngå i alle fall lange stopp nede, hvis mulig stoppe opp i fjellet og ha lunsj der (hardt å komme i gang hvis en skal starte med lang klatring etter lunsj-hvis en skal ha lunsj).

Hvor mye dette er egenskaper som kan overføres til lange ritt er sikkert diskutabelt, da en kan være sikker på at tempo første halvdelen er hardere en det en har trent på soloturer eller kompisturer. Men har en for eksempel testa ut å sykle 4-5000 høydemetre på en dag en gang så vet en også at hen klarer å gjennomføre Jotunheimen rundt veldig bra. Gi seg selv både selvtillit og erfaring igjennom teste ut.