Tåle lengre økter/ritt? Hvordan trene seg opp

Jeg vet jeg ikke har et spesielt bra anlegg for å kunne tåle lengre økter/ritt. Ganske allsidig bakgrunn innen idrett som yngre og blant annet som fotballspiller var jeg alltid blant de som løp mest opp til et ganske OK nivå. Men selv på den tiden forundret det meg at jeg kunne løpe mest på banen under spill, men jeg var aldri den beste på løpeturer om vinteren med laget. Antar det har noe med genene å gjøre hvor jeg har mer naturlig anlegg for "intervall"-type aktivitet.

Jeg har merket det samme hva gjelder sykling. Jeg kan ha uendelig med overskudd i 2 timer for så å være tom i det vi passerer 3. Høres kanskje litt verre ut enn det er ettersom at jeg har syklet Flanderen rundt osv., men alltid litt irriterende at jeg føler jeg ikke klarer å få maksimalt ut av kapasiteten på lengre turer. Det samme gjelder da ritt i Norge på 12-15 mil.

Har forøvrig såvidt jeg vet ingen problemer med å ta til meg næring underveis. Sliter ikke med dårlig mage eller noe av den slags. Mulig en smule sløv til å drikke, men det kan knapt forklare alt - selv om det nok har vært skyld i dårlige prestasjoner noen ganger.

Grunnen til at jeg igjen ble nysgjerrig på dette nå var dagens tur. Hittil i år har jeg kun syklet ca. 1t. Både hva gjelder økter inne på rulle (kjedelig) og ute (kaldt). Formen er ikke strålende, men FTP på ca. 300 så kapasiteten er ikke håpløs selv om den knapt er imponerende. Poenget med den informasjonen var at i det jeg i dag syklet 2t fikk jeg nesten en "smell". Absolutt ingen grunn til at jeg ikke skulle tåle 2t i ganske rolig tempo. Så vet jeg av erfaring at neste gang så går 2t helt fint. Om våren skjer det der gang etter gang. Den første 10-milsturen er helt helvete nesten uansett hva jeg gjør. Uken etter går 10 mil helt fint. Så kommer 15 mil og det er samme historien. I alle fall når det kommer til trening vil opplevelsen av 15 mil være en helt annen bare dager etter at man føler seg helt tom.

Så til spørsmålet. Hva er den beste måten å bygge opp den slags kapasitet til å tåle lengre turer på? Jeg skjønner at treningsutbyttet hva gjelder å bygge watt osv. knapt er positivt med for mange slike opplevelser av å "gå tom", men har det en nytte på sikt for å trene kroppen til å tåle lengden? Jeg får definitivt en positiv korttidseffekt ved at uken etter tåler jeg den samme opplevelsen bedre, men er det gunstig på sikt? Eller er jeg rett og slett nødt til å være mye mer tålmodig hvor man går fra 1t til 1t10min 1t20min osv. for å unngå akkurat den følelsen av å "gå tom"?

Hadde vært morsomt å høre om noen andre har gjort seg refleksjoner rundt dette temaet.

Trene opp mer effektiv fettforbrenning?

Før frokost økter på 30-45min rolig kan ha effekt.

Takker for innspill. Noe du har testet selv?

Ikke så glad i å trene på tom mage, men sykler til jobb så har muligheten til å teste ut det å ikke spise først samt at jeg legger på noen ekstra kilometer (vanligvis kun 20min med mest nedover så ikke mye trening).

Brukte å løpe før frokost som student. Så ikke helt nytt for meg, men løper veldig sjelden noe særlig over 1t så fikk vel egentlig aldri testet om det hadde noen effekt på hvor lenge jeg holdt ut.

Har prøvd det i perioder ja. Har ikke noen vitenskap å vise til, men følte at jeg under disse øktene fikk litt samme følelse som 3. og 4. time på langtur. Tenker det kan være en effektiv og snillere tilvenning til å tåle lengre turer kontra å gå på en næringssmell hver gang man legger ut på en langtur i starten.

Ellers tror jeg det ikke er farlig å gå på noen næringssmeller på langtur innimellom. Er jo som du skisserer at du tåler langtur nr 2 bedre. Ikke behagelig men blir jo gjerne bedre på det man trener på.

Noe annet jeg drev mye med tidligere er å kjøre en lengre nedkjøring etter hardøkt. I teorien får du tømt mye av glykogenlagrene i starten av økta, og feks 2t "nedkjøring" på lite glykogen. Liten obs på slike økter er at restitusjonstiden kan bli noe lengre.

Har du med deg mat på desse turane?

Ikke bekymret for at det er "farlig", men blir litt meningsløst hvis det f.eks har negative langsiktige effekter på hvordan min kropp tåler lengre turer.
¨
Ja. Tror ikke næringsinntaket er det store problemet. Er stort sett flink til å spise tidlig også. Og jeg kommer meg som sagt raskt etterpå - som muligens kan tyde på at kroppen har nok næring?

Er vel litt hva det gjelder størrelsen på lagrene i kroppen at jeg spekulerer i om kroppen raskt justerer seg etter de "tomme" turene. Selv om man selvsagt ikke kan sykle i 15 mil kun på oppsparte midler uten å føle seg tom. Min enkle "logikk" som jeg ikke aner er riktig er at når man kjører seg tom så "lærer" kroppen noe - altså er det ikke skadelig i det heletatt, men faktisk gunstig. På kort sikt stemmer det for meg personlig, men vet ikke hva som er smart på lengre sikt.

Tanken i år er å sykle 20mil alene hvor jeg vet jeg vil gå tom. For så å teste om jeg da tåler ritt på 15 bedre (hvis det blir noen ritt på 15 selvsagt). Og så fremt noen ikke motbeviser meg om det motsatte i denne tråden.

Og skal prøve noen før frokost-treninger. Vet ikke om jeg orker det 5 dager i uka, men et par kan jeg fint ta over et par mnder.

Skal du bli god på å kjøre lange økter, må du mye på det!
Løsningen er å kjøre rolige (watt Z2, puls olympiatoppen i1) langturer mellom 3 og 5 timer.
Det er tøft i starten og blir lettere etter hvert. Øk lengden gradevis med små stepp, f.eks 20 min.
Ekstremvarianten er å tømme glykogenlagerene kvelden før med en intervalløkt, ikke fylle de opp og kjøre en rolig langtur på tom mage morgenen etter.

Jepp. Det vikigaste er å sykle meir. Viss du går på ski eller løper om vinteren, så ville eg ha slutta med det og heller sykla meir.

Med andre ord ingen betenkeligheter med å kjøre seg tom på den slags turer?

Jeg hater følelsen av å gå tom, men har ingen problemer med å kjøre den slags økter hvis det har en verdi. Huleboerhjernen slår vanligvis inn så ganske brukbar til å holde ut.

Må bare legge opp annen trening rundt det så går det fint.

Å gå skikkelig tom krever sannsynligvis lengre restitusjon, så kanskje ikke gjør det mange ganger i uka. Og prøve legge det utenom dagene før «kvalitetsøkter» typ intervaller.

Ingen fare for at jeg går på ski Løper litt, men på ingen måte nok til at det går utover sykkelen på noe vis.

Sant. Mitt naturlige anlegg er å kjøre mye hardt. Fungerte strålende som yngre og når man spiller f.eks ballspill, men allerede i fjor gjorde jeg justeringer der. Flere lange 180-200w-turer osv. Ble dessverre ødelagt av skader den sesongen (skader som ikke hadde noe med sykling å gjøre, men som hindret meg i å sykle noe særlig i store perioder).

Det blir forhåpentligvis neste "prosjekt". Ikke at det ene utelukker det andre, men når jeg føler jeg mestrer å kunne ta ut maks i 15mil så gjelder det å trene opp egenskapene til å sykle 15mil raskere.

Hvis du vurderer å trene fastende på noen rolige langturer, husk å spis karbohydrater før intervalltreningen. Denne tar opp trening fastende:
https://m.youtube.com/watch?v=fqmyPAmF9wY

Takker. Skal teste ut logikken fra den videoen (som sammenfaller med det andre som er sagt her). Teste noen morgenturer uten å spise først - samt kjøre langturer i helgene bare det blir litt varmere.

Mange veier til Rom. Har tidligere sykla mest sti med makstid på 4-5 timer. Men i fjor sykla jeg tilfeldigvis nær ukentlig en langtur på 10-15 mil hvor de første 120-150 min går før frokost/matinntak. Avsluttet sesongen med Oslo-Lærdal. 36 mil på 13 timer, hvorav ca 1/2 solo og uten vesentlige problemer underveis med unntak av regn og kulde. Går an å trene seg opp til mye rart tydeligvis

Her er det bare å sykle mer og lengre, enkelt og greit.
Men så er det også slik at folk er forskjellige. Noen svetter mye, trenger mye påfyll og skiller ut mye varme. Min kompis har det slik, han har også slitt en del med kramper når han sykler, til tross for mye trening.
Andre fryser mye, trenger lite drikke og andre påfyll underveis.
Mye kan bli bedre, men alle har som regel sterke og svake sider. Men har og hørt og sett det samme som du sier, grensa går på ca 2 timer når karbohydratlageret går tomt.
Kan legge til at på all min trening drikkes det kun light saft, og så lenge jeg har spist før trening går det helt fint.

Ja. Tviler ikke på at det kan trenes opp (selv om Boasson ikke får det til), men spørsmålet er mer relatert til hvordan.

Høres ut som enda noen som har gode erfaringer med en type versjon av trening etter faste. Skal teste den der også. Starte en langtur i helg uten å spise først.

Syklet forøvrig 2t igjen i dag. Igjen radikalt mye bedre enn i går. Målet var begge dagene å sykle noenlunde "steady state", men ser det også gikk betydelig raskere i dag (har ikke wattmåler på sykkelen jeg nå bruker).

Kanskje opplagt, men: Skal du sykle før frokost må du opp før frokost. Å utsette frokosten til lunsj funker ikke, da er du tom ganske kvikt.

Drikke ved trening: Kun vann.
Rittdrikke: Litago, vann & cola.

Merker ingen forskjell om jeg står opp 06.00, sykler 45-90min, så spise frokost. Eller om jeg står opp kl 10, sykler 45-90min, så spise en sen frokost. Men så har jeg heller aldri hatt det problemet at jeg går tom, eneste gangen jeg har vært i nærheten var når jeg fikk magetrøbbel etter 110km på OF og verken fikk i meg væske eller næring de neste 100km, men det gikk nå fremover selv da.

Uansett, etter en natts søvn er kroppen i "fastemodus" uavhengig av om du står opp 6 eller 9, så min mening er at dette ikke spiller noen særlig rolle. Målet her er vel å trene fastende = tempoet blir deretter. Å kjøre for hardt fastende er bare ødeleggende.

Jeg er ikke skolert i dette, men siden det har blitt en tråd om å trene fastende så syntes jeg det er greit å påpeke at det for 50 % av verdens befolkning er en slippery slope av problemer som kan oppstå (jeg vet ikke om Havre er mann eller dame ) og kanskje også litt problematisk for menn hvis man ser på det store bildet.

https://trailrunnermag.com/training...isks-especially-for-female-athletes.html

Dette blir omtalt i videoen ovenfor.

Takk, jeg så ikke posten din

Skulle ønske jeg var ei kvinne på 50kg som lå på 300+ watt etter en halvsløv vinter

Ingen fare for at jeg vil ende opp med å gjøre dette veldig ofte - og definitivt ikke for harde økter. Jeg deler egentlig Durianrider sitt synspunkt på karbohydrater og prøver heller å "boble over" før harde økter. De øktene som er morsomme, men blir ikke det hvis man samtidig som man skal presse seg for treningsutbytte må kjempe mot for lite næring. Virker også som nevnte video er inne på litt merkelig å skulle bryte ned kroppen på to måter.

Men skal som sagt teste rolige turer før frokost uten å ha spist samt rolige helgeturer hvor jeg ikke spiser før godt ut i turen.

Positivt overrasket over hvor mange som kommer med innspill. Trivelig.

Jeg driver med periodisk faste nå. Ikke hver dag, men 5-6 dager i uka i snitt også hatt en 36 timer faste.

Rolig trening på fastende mage går helt fint. Ikke noe problem å sykle sti i bamsemumstempo i to timer på tom mage for eksempel fra 12-14 også spise. Forutsatt at du kjenner kroppen din og hvilke belastninger den tåler. Jeg sykler nå ofte 1-2 timer på dagtid også en økt på rulla på kvelden de dagene jeg ikke har ungen.

Men det er verre å gjennomføre hardøkter også etter at man har spist når man driver med dette. Jeg gjør det for å gå ned i vekt og er mindre opptatt av watt, men registrerte at jeg klarte meg mye bedre i et zwift-ritt etter et par dager med uten trening og normalt ++ matinntak.

Periodisk faste 5-6 dager i uka?

8: 16 el 4:20

Ah... du kjører den varianten.

Og erfaringen er god? Lett å fungere også på jobb og lviet ellers? 5:2 var aldri min greie...

Fungerer greit for meg. Holdt på siden februar bortsett fra et par uker med antibiotika pga. en infeksjon. Men jeg har ikke vanlig 8-16-jobb og styrer dagene nesten helt selv.

Har det på akkurat samme måte. Trodde dette var helt naturlig. Skal du konkurrere i 4 timer må du ha langturer på 4 timer slik at kroppen blir vant til det.

Så det er vel svaret? Tren langturer i de antall timene du forventer å sykle, da er det ikke antall mil som er viktig men antall timer.

Langturer trener muskulaturen til å bli mer utholdende og til å forbrenne fett ettersom du ikke har uendelig med glykogenlagre.

Selvsagt, men det er bare så mange 4t turer vi vanlige dødelige klarer å presse inn i løpet av en sommer. Samt at jeg er usikker på om det er den mest effektive måten å trene opp muskelaturen på (ikke at jeg vet - derfor jeg spør). Forsåvidt to filosofier der. Innen løping er det noen som mener at man heller bør løpe raskere og kortere under trening - da det å løpe for rolig (tilsvarende å sykle 4t treningstur) blir for langt unna den faktiske opplevelsen under konkurranse til å ha maksimal nytte. Skal sies at jeg antar kroppen får mye mer juling under løping enn sykkel over slike distanser (igjen noe jeg ikke vet - er slik for meg i det minste, men så er jeg mer rutinert på sykkelen enn som løper).

Jeg er glad i å sykle langt i helgene så står forsåvidt ikke på viljen. Men synes jeg får lite igjen for de turene når rittene kommer. Altså prøver jeg her å lære noen triks for å optimalisere litt.

Hva med to kortere turer samme dag?