Startet forsiktig med løping

Hei!

Jeg startet forsiktig med løping i starten av oktober og har frem til nå kjørt rolig progresjon både på fart og lengde. Startet med å jogge 1 km, 3 ganger i uken og er nå oppe i 3,5 km, 3 ganger i uken. Løper på sti og har gode sko med god demping. Ligger på ca 5:50 min. på km.

Den største utfordringen min er vekten min og faren for å dra på meg skader. Jeg veide 120kg i starten av september, men har lagt om kosthold og begynt å trene så ligger nå på 100kg noe jeg selvsagt er veldig fornøyd med, men håper å gå ned en del til i vekt og er veldig motivert for videre løping.

Har samtidig med løpingen vært veldig obs på uttøying og styrketrening rygg og leggmusklatur for å bevare ryggen og akilleshæl osv.

Det jeg lurer på nå er hvordan jeg går frem for å øke videre? Skal jeg ta det veldig gradvis? Noen som har vært i lignende situasjon og har erfaring?

Takk for alle svar

Øk 1-2 km i uka. Løper du inne kan du vurdere å variere med intervaller.

For å øke kondisjonen kan du kjøre drag i bakker. Da kan det hende det holder å gå raskt, det er lav belastning på ledd,men er det veldig bratt, pass på akillesen. Kjør 3-5min 3-4ganger. Økt oksygenopptak fører til jevnt høyere forbrenning når du ikke trener.
Bra jobba med vektnedgangen. Stå på.

Jeg tror jeg ville ha fortsatt ute med tre turer, hvorav den ene turen er en langtur. Langturen kan etter hvert ende på 1-2 timer, og foregå i sone 1. Gå bakkene. Øk lengden med 1-2 km hver langtur, så lenge vondtene uteblir i kne, ledd og muskulatur, til du kommer opp på ønsket tid. Kjenner du noen vondter, juster ned lengden.

De to resterende turene lar du være på halv time i starten, hvorav du løper hardt i alle bakker, og holder jevnt trykk på flatene. Naturlig intervall er morsommere enn bakkeintervaller. Tenker snittet blir sone 3 på pulsklokka. Etter hvert øker du varigheten på disse øktene til 45 til 60 minutter.

Har du ikke en pulsklokke, er jo det en fin belønning for livstilsendringen. Sett inn makspulsen, og bruk NTNUs makspulsformel. Bare å google den.

Mitt forslag til veien videre.

Lykke til!

Her er eg ueinig med alle som har svart deg så langt. Med vekta di og nivået du er på, trur eg intervalløkter på beina er dumt inntil vidare. Den beste måten å koma vidare er å auka mengde i form av fleire eller litt lengre økter – helst fleire. Ofte er betre enn langt og hardt. Ta dei harde øktene på sykkel.

BMI tallet ditt sier mye mer enn bare vekta

hvis du starter som helt utrent ville jeg tatt det med ro det første halvåret og jogget/løpt med så lav intensitet som mulig, spesielt hvis du er overvektig. Farene for skader er ovehengende hvis du er utrent og drar i gang med litt for lange økter med høy intensitet. Vær tålmodig.

Intervalltrening er knallbra men da må du skjønne hva det innebærer;
for deg vil jeg anbefale en mix av rolig jogging og gåing, mest mulig i sone en, dvs pratetempo...dritkjedelig men smart. hvis du gønner på med høy intensitet er du garantert å få belastningsskader som du kan slite lenge med

øk lengden på treningsøktene gradvis og tren hyppigere og hyppigere.
til våren kan du begynne å kjøre litt tempoøkter

kjøp deg pulsklokke med GPS, logg deg inn på Strava, lær deg opplegget med pulssoner og ha en langsiktig plan. sett deg ett mål som ett 5km eller 10km gateløp.

og det blir aldri feil med en øl etter trening selv om du skal ned i vekt

Det dagfink sier. Mengde er viktig, men øk forsiktig.

Med det utgangspunktet er 5.50 i km-tid på sti fantastisk bra allerede.

Øk mengden, senk farten.

Det tar tid å bygge opp muskulaturen for løping, og kondisjon.
Trenden er å gå rett på kun intervaller, men dette øker risikoen for skader, og gir dårligere resultater enn mye rolig mengdetrening.

Distanse, og hurtighet, glem disse begrepene enn så lenge.
Gå på tid, og soner (nei, du trenger ikke pulsklokke her, men det gjør ting lettere).

For et konkret eksempel kan jeg referere til første ukeplan under:
https://www.ingridkristiansen.com/2017/01/16/slik-bor-du-trene/

Det er bra at du starter forsiktig, for du er i høyrisikosonen for ugreie skader.

Tilleggsforslag
Tren 1 min-ish planke hver dag. Gjerne med en gang du kommer hjem fra jobb.

Tren tåhev med rett kne/bøyd kne på 3x15 på hver fot, gjerne på hviledagen din.

...ref dette med rolig langtur. Min erfaring er at jo langsommere det går, dess hardere lander jeg på føttene/hælen. Det kan vel muligens lettere gi problemer med knær og føtter?

Ellers mener jeg å huske at regelen var at man kan øke 10% på tid/distanse i uka i en slik periode?

Selv om det er råkjipt å løpe oppoverbakker, så gir jo det veldig god effekt, og er skånsomt. Problemet er jo at man må ned igjen. Ellers er det jo perfekt at det løpes på sti.

Jeg har brukt 3-4 år på løpetilvenning nå. Fortsatt får jeg vondt i leggene hvis jeg løper to dager på rad. Nå er jeg likevel oppe på et nivå der jeg kan løpe 40-50 km i en uke, men da må jeg begrense sykling til et minimum. Min erfaring er at sykling gjør at leggene blir ekstra sårbare for løping. God sykkelform gjør også at det er lett å løpe for fort. Hjertet og lungene tåler ganske høy fart, løpsmusklene gjør det ikke.

Istemmes. Viktig å huske at det tar tid for bein, muskler og bindevev å bli vant til den nye belastningen og derfor øke gradvis.

Dette er årsaken til mang en strekk i leggene og vonde akilleser i september

Veldig viktig poeng - vi er mange som har brent oss på akkurat det der...

Oi, ja, flashback her gitt... Jeg måtte utsette debuten min i Birkebeinerløpet med ett år pga akkurat dette her, da jeg gjenopptok løpingen etter mange år med sykling...

Hvordan kjennes det ut da? Er det noen steder du blir sår/får små vondter?

Etter jeg opererte kneet tidligere i år så startet jeg forsiktig med å jogge litt ute, helst sti (fordi jeg foretrekker det, mykere underlag), 1-2 ganger i uka. Måtte akseptere at jeg måtte gå litt (hadde gått to måneder på krykker, hadde mistet mye muskelmasse og belastet feil. samt dårlig form hehe). Så gikk jeg over til 1 intervalløkt med korte drag (enten 15-20x45/15 eller 8x2min), en rolig tur (noen ganger to intervalløkter), samtidig som jeg trente benstyrke to ganger i uka og syklet 3-5 ganger. Nå skal jeg begynne å kjøre lengre drag også. Vet ikke om det har noen hensikt å bygge det opp slik, men orket ikke kjøre veldig lange økter, ville bygge opp fart igjen, og korte drag går fort.

Vanskelig å gi konkrete råd uten mer informasjon.. Hva annet trener du?

Her er i hvert fall en stikkordsliste med mine tips, helt generelt:
- tren alternativt! sykling, ski nå som det er tid for det (klassisk er kanskje mest overførbart til løping)
- legg inn styrke. trenger ikke nødvendigvis være så mye, så ofte. øvelser jeg liker: sidesteg med strikk, "clamshell" exercise (også m strikk), knebøy (ettbens eller vanlig), ettbens mark. Kjører generelt mange øvelser med ettbens. tåhev (statiske eller med en 'sprett').
- motbakkeintervaller! mer skånsomt, samt du får trent spesifikk styrke. eneste ulempen som du sier er at man må ned. jeg pleier å ha gående pause nedover, da blir det litt kortere på vei ned til slutt.
- tren det du synes er gøy!
- sett deg mål! om det er et spesifikt løp du vil delta på eller bare en distanse du vil løpe på en spesifikk tid.

Generelt ta deg god tid. Å gå er også god trening. Lytt til kroppen.

Takk for alle tips!

En liten oppdatering på løpingen.

Har gått til innkjøp av pulsklokke og passer på at jeg ikke ligger for mye i sone 3, men at det stort sett går i sone 1 og 2. Per nå har det blitt lite i sone 1, og det betyr vel kanskje at jeg bør legge ned flere treningsøkter med enda lavere tempo for å forbedre sone 1-kapasiteten?

Har siden jeg startet denne tråden kjørt videre med tre økter i uken med løping og også kjørt styrketrening av rygg/mage/legg to-tre økter utenom i uken. Bare enkel styreøkt.
Har hatt litt smerter i bakre del av høyre legg i flere uker, men etter at jeg la tempoet litt ned så har jeg ikke kjent noe til smertene. Det vil si at jeg nå ligger i overkant av 6 min/km.

Har økt gradvis lengden og hadde igår min første økt på 7,1 km. Kjentes veldig bra ut underveis og etter økten og kjennes også bra ut i dag. Da kjørte jeg 6,19 på km så tok det rolig.
Det var første økten denne uken, så kjører nok en økt på 5 km og kanskje en på 3,5 km de to neste øktene denne uken. Tenker det er greit å kjøre den ene på 7,1 i starten.

Trener ellers ikke noe annet og sykling kunne jo vært et alternativ, men tidspresset gjør at jeg føler det er lettere å ta seg en joggetur ettersom en sykkeltur tar litt lenger tid.

Har per nå vært heldig å unngått noe særlig vondt, selv om leggen plaget med en stund. Håper at jeg klarer å holde den fin med å jogge på lavere tempo enn det jeg startet med, for så å øke når grunnlaget er bedre.

Slik som du "likeråsykle" sa, at jeg lytter til kroppen så godt jeg kan.

Kilonedgangen har selvsagt stagnert litt ettersom det går fort i starten, men har gått ned et par kg på denne mnd også. Så jeg er fornøyd!

Veldig bra jobba! Pga. leggen bør du ta det veldig piano i motbakkar – især dei bratte. Korte, lette steg.

Ja. Den vanlige runden jeg kjører har en bratt motbakke på ca 100 meter. Disse har jeg etter hvert begynt å heller gå. Så løper jeg resten.

Good job!
Dersom du sliter med smerter i leggen bør du ikke bare passe på i motbakker, som det foreslås her. Det er jo faktisk i nedoverbakke at du legger mest belastning på knær og legger.

Stå på! Jeg husker da jeg veide 20kg mer enn nå og drev på med triatlon og løping at jeg titt og ofte slo opp leggmuskulaturen i form av mindre og større leggstrekk. Det som har fungert for meg var kompresjon, eller 2xu sine "calf sleeves". Det holder ballspill-leggene mine på plass og det rives og slites mye mindre i de når jeg løper, og kan ikke huske sist jeg hadde strekk. Anekdotisk, men likevel.

Vel … Kanskje ligg det eit gyldig resonnement bak det du hevdar her, men sett opp mot det trådstartaren skriv om utfordringa han har, gir det ikkje så mykje meining. Det er riktig at mykje løping i nedoverbakkar kan vera relatert til smerter i kne og hofter (især ved høg og langvarig belastning på tractus iliotibialis). Når det gjeld leggen, kan somme oppleva at løping nedover og på flatt underlag fører til smerter i tibialis posterior – såkalla «beinhinnebetennelse». Smerter i tibialis anterior er heller ikkje ukjend. Det bør likevel leggjast til at begge desse problema svært ofte heng saman med feil løpeteknikk. Trådstartaren seier han har murring i musklane på baksida av leggen. Dette er eit anna problemkompleks – med andre årsaker.

Takk for svar hele gjengen! Jeg lever fremdeles og smertene på baksiden av leggen er borte etter at jeg roet ned tempoet. Er nå tilbake til tempo som er raskere enn det jeg hadde når jeg startet og fremdeles er smerte borte. Har de siste to ukene økt med en økt og kjører nå fire økter i uka, noe som foreløpig har gått bra, men jeg er veldig varsom med å holde nok av treningene på lavt tempo, selv om det er lett å la seg rive med.

Drar opp denne tråden med mye interessant lesning.

Etter å ha gått litt lei av sykling så startet jeg å løpe i august i fjor. Har vært forsiktig og økt gradvis. Har trent styrke etter hver løpetur. Ligget på mellom 15 og 40 km i uka hele tiden, med et par kortere opphold i vinter. Dette har gått greit uten noen skader og vondter å snakke om. Løp bl.a. Lidingøloppet på 30 km terreng i september helt greit. Kun støl dagen etter.

Men nå har det dukket opp et problem. Etter hver løpetur får jeg vondt i øvre del av framside lår i venstre beinet. Punket sitter akkurat i overgang mellom lår og hofte, midt foran. Vondten stråler delvis over i lyske og hofte. Etter et par dager hvile så er det så si helt borte. Kjenner ikke noe når jeg løper, men vondten kommer umiddelbart etter løpeturen. Det er såpass at jeg halter når jeg går, men når jeg får gått litt og blitt varm blir det mye bedre.

Dette problemet har dukket opp nå som jeg har terpet på løpeteknikken og løper på en litt annen og mer "rikitg" måte. Dvs. at jeg lander mer på framfoten, høyere med hofta og sparker mer fra når jeg løper. Jeg har god kondisjon etter mange år med sykkeltrening. Jeg kan løpe lange turer i grei fart med ganske lav puls. F, eks. 15 km i 5,20 fart med lav sone 2 puls. Løper kun med Hoka Bondi 6. Altså god demping.

Noen som har erfaringer med en slik skade? Forslag til å løse problemet. Teknikk, fart, hvile, uttøying osv. Jeg har mistanke om at "skaden" skyldes endret løpeteknikk hvor jeg sparker mer fra når jeg løper. Jeg har lest meg opp på at dette er en typisk fotballskade hvor mange sparker mye med beina.

Det jeg er mest usikker på er om jeg trenger helt hvile fra løping, eller om jeg skal fortsette på videre og satse på det går over når muskelaturen blir mer vant med belastningen. Men være mer bevisst på lengde og underlag på turene. Dvs. prøve meg forsiktig fram å se hva jeg tåler.

Jeg har hatt noe veldig lignende men trigget av sykling. Det var nervesmerter pga svake psoas og de mindre gluteus musklene + piriformis. Det sitter en del nerver der som har utspring fra "baksiden" og korsryggen. Svake muskler kan påvirke nerver et annet sted, da nervebanene går gjennom musklene. Jeg tror det finnes ganske mye stoff på det å trene gluteus medius/minimus/piri for løping. Disse trener man ikke nødvendigvis godt ved "Vanlig" styrketrening,

Jeg har hørt en del på podkasten løpetid. Der antyder Finn Kollstad at endring av teknikk og steg sjelden fører med seg andre ting enn skader

Før forfot løping ble in, ble jeg anbefalt å lande på hælen. Jeg har alltid vært forfotløper fra tidenes morgen. Jeg øvde og fikk til å lande på hælen og rulle framover.

Enden på visa ble akillesproblemer som kommer og går fremdeles. Dette selv om jeg løper på forfot igjen

Har akkurat samme problem her.
Løp gjennom smertene ca 50-70k i uka fordi jeg skulle være rusta til maraton i Barcelona i mars. Ble jo avlyst så da kunne jeg fokusere på å bli frisk isteden. 🤩
Var en tur på NIMI og der var vel konklusjonen styrketrening i kombinasjon med alternativ trening og NSAIDS. Det er vel snart en mnd siden. Går sakte men sikkert fremover. Har fortsatt å løpe et par økter i uka. Men prøver variere underlag
Heldigvis smertefritt å sykle . Evt fungerer løp i motbakke fint for meg.

Hvilke øvelser gjør du?

Jeg trener litt styrke etter hver løpetur. Planke. Situps. Rygghev. Tåhev. Utfall. + uttøying

Jeg var aktiv løper for noen år siden og konkurrert mye. Endring av løpemønster fører skjelden med seg noe bra og nye sko som påvirket dette fungerer skjelden. Løp på asfalt og grus holder jeg meg langt unna.