Hvor sterk, på hvor lite? Mosjoneringsblogg :D

Noen er feil ihvertfall. 60min på ftp er 100tss enten det er 300 eller 400w som er FTP. Kroppsvekt har ikke noe å si.

Det å trene 1000 timer i året er jo ikke ensbetydende med at man treffer på formen. For oss vanlige folk med full jobb, barn i skolealder, nok søvn, riktig kosthold osv så er det noe som selvsagt spiller inn på totalbelastningen.
For min del gikk jeg fra rundt 600 timer til rundt 400 pr år, men har generelt mye mer overskudd til å kjøre mer effektive økter nå enn tidligere.

Jeg tipper du får en supersesong. Ikke uvanlig blant folk som har trent mye. Sesongen de skal roe ned/legge opp blir ofte den beste.

Hvordan responderte du på nærmere 1000t/år siste to sesonger?

For å ta litt bakgrunnsinfo først la jeg skikarrieren på hylla for ca 3 år sida, trente da mellom 700-800t i året og var 21 år. Starta å sykle noen ritt første sommeren og trente jevnt men ikke ekstremt mye. Ville så prøve å "satse" litt på sykkel. Følte jeg hadde det travelt pga var jo litt oppi åra så kjørte på med 1000t allerede første sesongen. Hadde veldig god framgang og fikk egentlig overraskende bra resultater både på trening og ritt første sesongen. Fortsatte i samme dur neste året med 1000t, men gjorde ting enda mer ekstremt med mye hardøkter og bolklegging. Hadde fortsatt stor framgang på trening/watt men resultater i ritt i sesong to ble det heller få av, kun noen sporadiske gode dager. Ganske sikker på at grunnen til dette er at jeg følte jeg hadde det travelt og turte aldri å slippe opp noe særlig på treningen inn mot sesongen/ritt fordi jeg følte jeg alltid "måtte" ta nye steg. Begynte jo som sagt å dra på åra!
Brente nok litt kruttet og har nå et mer avslappa forhold til treninga. Føler jeg trener med mer overskudd og trår ikke noe særlig mye mindre watt enn tidligere heller.

Wow! Kombinerte du dette med jobb og familieliv? I så fall - hvordan?

Hehe neida, som sagt var i tidlig tjueåra så kun litt studier jeg ikke tok alt for seriøst og litt deltidsjobbing i noen perioder. Ellers hadde jeg lite forpliktelser.

Jo det må du!

Lineær progresjon type Starting strength e.l. gir ein nybegynner enorm framgang kun ved å øke vekta på stanga. Men ein god del av framgangen kjem frå at utøvaren klarar å ta ut meir og meir av styrkepotensialet sitt, dvs at den relative intensiteten aukar. Etter ei stund (3-6mnd) stoppar det opp og det blir umogeleg å auke vekta på stanga. For å kome seg vidare må ein då auke volumet (f.eks. ved fleire submaksimale sett) og/eller frekvens.

Men vil du si at 300 tss oppnådd med kun intervall er samme belastning som tss oppnådd med rolig langtur?

TSS er jo bare en estimert belastning som tar utgangspunkt i feks ftp i watt. To forskjellige ryttere som kjører like intervaller på 120 % av ftp vil få lik TSS, men hvis rytterne har helt forskjellig ´power curve´så vil belastningen bli totalt forskjellig. For den ene vil 120% føles lett mens for den andre må bruke hjertestarter etter 2 draget.

Regner med at en banerytter av type sprinter ikke vil definere disse likt og gjerne motsatt av en som kun trener til rulla på T-O.

Hva skjedde?

Livet skjedde. All struktur måtte legges på hylla grunnet en hektisk avslutning på året. Jeg så at jeg ikke hadde sjans å gjennomføre på en god måte, og måtte bare legge det fra meg til ting roet seg ned. Hvis ikke hadde det blitt mye dårlig samvittighet. Jeg har holdt det gående ganske greit med 1-3 harde økter i uka siden den gang og et par styrkeøkter.
Forrige uke hoppa jeg på igjen og kjører 5-1-3-1 split. Hadde 5 intervalløkter forrige uke, 3 SS/terskel og 2 vo2max. Ungene har selvsagt harket og snørret siden jula, så nå ble jeg også forkjøla.
Planen er i allefall å få inn 1 hardøkt denne uka, 3 neste uke og 1 uka etter det igjen. Får se om halsen er enig mot helga. Utover at jeg kjører 5-1-3-1 har jeg ikke lagt inn noen progresjon på intervallene inntil videre, det blir for mye styr. Jeg gjør det enkelt og kjører intensitet etter lyst og hvordan beina kjennes ut så jeg vet jeg får gjennomført.
Så får vi se om det er noen frukter å høste etterhvert

Oppdatering:
Det gikk som det måtte gå over nyttår. Begynte på med litt struktur igjen og ble sjuk. Det jeg trodde skulle bli en kjapp forkjølelse utartet seg til å bli en to og en halv ukes seiglivet skitforkjølelse. Kun gjennomført styrke i den perioden, med 1 testøkt på sykkel for å se om luftveiene var med.
Kjørte en liten testøkt i forrige uke med bare en liten pulsøkning og endte med sår hals i 2-3 dager, selv om beina føltes bra. Nytt forsøk i går og denne gangen gjennomførte jeg 5x1min på 470-520w. Enda litt slimete i halsen, men det går rett vei.

Bruker denne uka på å komme i gang igjen, så prøver jeg meg på struktur igjen fra og med neste uke.

Må gi denne tråden en liten bump.
Hyggelig lesning fra Hoaas og vegen til god form igjen. Er også av kategorien "de som kjører zwift ritt 2 ganger eller mer per uke".
Gir positiv effekt på FTP også her. Følelsen om "formtopp" i Mars får så være. Bedre med jevnt god form enn mulige formtopper vil jeg alltid mene.

Må følge opp min forrige post siden jeg nå har lest gjennom alle kommentarene.
Mye god lesning her og ikke minst kunnskapen dere besitter.

Trening er og blir ferskvare, men har man kommet seg opp til ett nivå som hoaas har/har hatt så skal det mindre til å komme dit igjen.
Det vises tydelig med økningen på FTP relativt fort.
Men for å øke ytterligere fra ett visst platå krever allikevel mye individuell tilpasning.
Menge og økning av treningsbelastning burde det vært en egen skole om. Fasitten finnes kanskje ikke heller.

Personlig er jeg kanskje i mitt livs form nå. (Skulle ikke så mye til vil jo sikkert noen mene). Men merker at kroppen trenger mer mengde nå for å øke ytterligere.
6-8 timer gjennom store deler av 2019 virker som ikke holder nå. Trent jevnt 2 intervaller per uke. Men nå må nok mengden økes....

Lykke til videre Hoaas!

2 intervalløkter pr uke ? Det kan jo være helt ok hvis målet er å mosjonere. Mosjonere for meg er lystbetont bevegelse, uten noen større hensikt enn akkurat det, + kanskje svi av noen kalorier. Det gjør jeg når jeg går på jakt f.eks., tar en liten svømmetur på hytta, går kveldstur med bikkja, eller svinger innom en spinningøkt for å svette litt.
Etter å ha trent stort sett de siste 40 årene, og fulgt med litt på treningsfronten, er mine erfaringer, hvis man vil trene for å oppnå konkrete forbedringer, mye av der som man har vært innom her , men som fort glemmes :
- hva er målet eller ambisjonsnivået mitt ? (Det må være tydeligere enn bare å «bli bedre»)
- ha en grov plan for treningen ( for sesongen man er i, for måneden og uka . Kan være Rema-enkel)
- Trene variert ( min erfaring er at mange ikke trener variert nok. Kortintervall og lengre intervaller f.eks. kan og bør skje på mange ulike måter)
- trene wattbasert. Sykkeltreningen min ble morsommere og ga klart positivt utslag da jeg gikk fra puls til wattbasert trening.

Basert på disse enkle kriteriene, er jeg på vei til mitt gamle FTP- nivå, godt voksen og etter en omfattende ryggoperasjon i fjor Med ca 25 - 30 treningstimer i måneden.

Mener du to intervalløkter i uka like gjerne kan sammenlignes med å lufte bikkja..?

I yngre alder fikk jeg alltid høre at 1 intervall i uka var et absolutt minimum for å vedlikeholde formen nogenlunde. 2 for å bli litt bedre. Det er nok veldig forenklet. Og nyere forskning støtter for så vidt at 1 intervall i uka er nok til å hindre større forfall om man er ung.

For egen del har jeg prøvd å dele treninga opp i blokker. Enten i form av 3-3-3-1 intervaller i uka, hvor mengdetreninga har blitt lagt inn som lett-medium-hard-lett i samme uker. Hvor lett/medium/hard er en betegnelse for antall timer rolig. Eller i form av 2-3-4-1 intervaller, 5-1-3-1 intervaller osv og statisk mengde. Alle varianter har fungert godt, så lenge man får inn en slags periodisering med lettere og tyngre belastning. Omtrent all periodisering har vist seg å være betydelig mer effektivt enn f.eks en statisk treningsplan med en fast rutine, som f.eks intervaller tirsdag og torsdag, ellers rolig/lystbetont.

For å spore inn på den opprinnelige tråden, så er erfaringen så langt i høst/vinter at det er tungt å kjøre kun intervaller gjennom vinteren. Jeg har vært mye syk, med dårlig kontinuitet som følge. Har vært mer eller mindre syk siden midten av januar med den ene luftveisinfeksjonen etter den andre, og gikk ned for telling igjen etter 1 (ÈN) god treningsøkt søndag 23. feb. Siden da har jeg ikke syklet. Økter gjennomført på sykkelen siden midten av januar har vært tunge og fæle, og jeg har følt at kroppen ikke har fungert i det hele tatt. I forkant av dette hadde jeg ikke vært syk på ca 1 år.
Jeg er i gang med styrketreninga igjen nå, men harker enda opp voldsomme mengder gørr fra lungene. Prosjektet har mer eller mindre gått rett i dass.

Uansett, resultat frem til jul synes jeg snakker greit nok for seg. Jeg økte fra 275w til i overkant av 300w / 4,2w/kg FTP på 10-12 uker, med kun 3-5 timer sykling i uka. Så det viser seg at det, for min del i allefall, er mulig å nå et ganske ok mosjonistnivå med få timer, så lenge man er strukturert og har kontinuitet. Om jeg kan nå samme nivå som jeg hadde med 10-12 timer i uka får jeg nok ikke vite i 2020. Våren nærmer seg med stormskritt, og har slått meg til ro med at jeg kommer til å kose meg masse på stiene også i år, selv om jeg mest sannsynlig ikke kommer til å ta noen perser eller KOMs.

En ting jeg har lært meg det siste halvåret er at jeg ikke kan trene likt som en mann. Veldig mye av litteraturen og forskningen på treningen er basert på forskning med menn (fordi kvinner har et mer komplekst hormonbilde) Dette har vært veldig viktig for meg å forstå at jeg kan ikke kopiere hva supermosjonist-menn gjør; jeg har andre ernæringsbehov, jeg har andre restitusjonsbehov og hvor godt jeg presterer og hva jeg må ha av drivstoff er avhengig av syklus. Denne innsikten tror jeg er svært viktig at sildrer ut i idrettsNorge mht yngre generasjon jenter.

Jeg har kjørt mer strukturert trening/intervall- mindre zwiftritt, og totalt ca 2/3 av TSS jeg hadde før = svært vellykket. Nå kjører jeg to minutters drag på det som var spurten min i zwiftritt i våres FTP er også all time high.

Hoaas; så kjedelig med all sykdommen

Det har du nok helt rett i. Jeg har en søster som er svært aktiv, og det har ikke vært bare bare å finne ut av hva som fungerer for henne. Etter noen år med prøving og feiling ser det endelig ut som hun har knekt koden.

Ja, det er kjedelig når kontinuiteten opphører. Men livet går videre. Det hadde vært verre om jeg skulle satset litt igjen, da hadde jeg nok vært mer stressa. Plan B på OF er å være fartsholder for en kompis som sykler for første gang, resultatene er ikke så farlig. En noe laber form skal i allefall ikke sette en stopper for masse morosykling fra våren av.

Interessant å følge med på opplegget ditt.
Du beskriver forskjellige blokker med antall intervalløkter per uke :

Deretter sier du at dette fungerer godt:


Du har da slitt med sykdom i vinter:


Tenker du at sykdomen kan være relatert til intervallkjøret?
Hvis det er det så er det jo ikke sikkert at blokkleggingen din er spesielt gunstig.
Ikke meningen å være kritisk, men tror det er viktig å få frem at kontinuitet trumfer all typer treningsprogrammer man ikke får gjennomført.

Skulle gjerne hørt mer detaljer rundt hvordan du har lagt det opp, type intervaller etc, da wattkurven min fint kan selges på Jula som vater....

Det er litt satt på spissen, jeg ser litt større krumning på den kurven selv, men det går sakta å vri den korte enden oppover - og samtidig føler jeg at når jeg legger innsats på å få til nettopp dette så lider de lange intervallene noe i den forstand at selv sweet-spot-økter blir tyngre enn det pleier.

Kontinuitet er ett av de viktigste elementene ved trening, ja. Det hjelper ikke hvor disiplinert man er på øktene om man ikke klarer å ha kontinuitet.

Nei, jeg tror ikke blokkleggingen min er grunnen til at jeg er syk. Har trent slik i flere år. Grunnen til sykdomsplager tror jeg har andre forklaringer. Ungene har heller ikke vært syke siden april 2019, men de har vel hatt noe konstant siden juletider, og det har gått mye skit i vinter.
Jeg har ikke vært i nærheten av kjelleren på blokkene jeg fikk inn før jul, jeg startet ganske pent, og belastninga skulle opp over nyttår. Men rakk bare få inn uke1 av første 4ukers blokk før jeg ble sjuk. Vi slapp unna det meste i 18/19. Nå er det vår tur, heller enn at blokkene har vært for harde

Jeg siktet mest til at det er tøft mentalt å kun banke intervaller på sykkelen en hel vinter. All tid på sykkelen er en intervalløkt. Men det er intet nytt for de fleste

De fleste med unger har vel opplevd at man har sine perioder med sykdom. Nå som unga er i tenåra er det heldigvis langt mellom hver gang en er ordentlig syk i f.eks influensa. "Ikke noe er så galt at det ikke er godt for noe"

Det er nok sånn det er, ja. Er heldigvis ikke proff eller lever av syklinga, så det går bra. Skal sveive i gang lungene når de er tomme for gørr, så får man bare jobbe seg sakte men sikkert opp igjen.

Kontinuitet og intervaller for å bli bedre er naturligvis viktig, men savner ett element i treningsplanen din hoaas. Hvile/aktiv hvile.
Si du har trent 2-3 intervaller i uken over en lang tid. Vil en uke uten noen intervaller gjøre at man blir svakere eller bedre?

Jeg tror det vil styrke fremgangen. Det å Gi kroppen nok tid til å tilpasse seg for å ta nye steg uken etter.

Hei, det er lit vanskelig å være veldig konkret siden jeg betaler noen til å gi meg tilpasset trening men skal prøve.

1. Periodiserer. 3 uker på, 1 uke aktiv hvile. De byggeperiodene jeg har hatt frem til nå har gradvis blitt hardere/lengre intervaller.
2. Jeg får 3-4 strukturerte treninger i uka + en 90-120 minutter "frisykling/endurance" og 1 time veldig rolig recovery. Det er cikra 8-10 timer i uka.


Det ser ut som jeg har redusert tid i sone 3 og 4 mot tid i sone 1/2 eller i korte, intense intervaller langt over terskel. Ser ut som jeg har halvert % i sone 3 blant annet. Jeg blir alltid litt forvirret av soner, men jeg gjorde en god del sweet spot i fjor i tillegg til flere ritt i uka noen ganger = mye tid rundt/på/rett under ftp. Det koster en hel del, og jeg følte meg dårlig. Jeg hadde ikke overskudd til store innsatser langt over ftp. Nå ser det ut som jeg greier å bruke kvalitetstid på god over terskel (vo2-trening) fordi jeg har mer overskudd = får utfordret kroppen på hver økt. Så ja, jeg tror de to grepene redusere zwiftritt og redusere sweetspot har gitt meg rom til å jobbe med top end. Mindre lapskaus til bytte for hel rolig hjelper også. Jeg har desverre ikke watt-data på utesyklinga på MTB så litt vanskelig å ha hele bildet.

Når det gjelder intervallene så er de aldri typiske 4x4 eller lignende men mye variasjon på høy watt (115 % til 130 %) i forskjellige pyramideformer. Feks hard start 1 minutt, så litt mindre hardt 1 minutt så 2 minutter på terskel før hvile/repetisjon. Treneren min lager intervaller som ligner mye på typiske rittsituasjoner eller terreng; Close-the-gap, short-climbs-in-a-race, Breakaway-attacks etc. Jeg varierer også rpm en del helt bevisst (det er forskjell på hvordan kroppen fueler lav rpm og høy rpm) og om jeg står på korte høye intervaller. Det gjør at jeg kan "hvile" på lav rpm på terskel etterhvert.
jevnt over er det 4 (5 timer totalt, men inkluderer mye aktiv hvile mellom sett) intervalløkter i uka (med forskjellig fokus, noen ganger vo2, noen ganger terskel) Jeg bytter bort en av de hvis zwift-ritt.

Faktisk tror jeg all tiden min fra høye soner i fjor var fra rittsituasjoner. Det sier seg selv at det er uplanlagt, ikke strukturert, random tid brukt, og med ufriske bein. I år er denne tiden kvalitetstid så jeg kan legge inn en innsats å gi jernet og holde ut, for jeg vet det kommer en pause

Om du leser litt mellom linjene i innleggene mine over her, så ser du at jeg kjører 4 ukers bolker. Disse kan være satt sammen slik (forenklet):
Uke1 - 3 intervaller, 1 langtur 2-3 timer og 1-2 kortere langturer.
Uke2 - 3 intervaller, 2 langturer og 1-2 kortere
Uke3 - 3 intervaller, 3 langturer
Uke4 - 1 intevall, 1 langtur
Her består uke 4 av 1 dag helt av, 2 dager med 45min restitusjonsvisp, 1 dag kadensøkter, 1 dag ramptest/intervall og 1 langtur mot slutten av uka.
Repeat

En annen vri jeg har kjørt er:
Uke 1 - 5 intervaller og 1 langtur (høy belastning)
Uke 2 - 1 intervall og 4 langturer (lav belastning)
Uke 3 - 3 intervaller og 3 langturer (høy belastning)
Uke 4 - 1 intervall og 3 langturer (lav belastning)
Repeat

Dette er bare et par eksempler. Alle variantene jeg kjører er som du ser med innlagte uker som er lette slik at kroppen kan få absorbere treninga. I tillegg er det lagt inn progresjon i form av økt tss, det være seg økt dragtid, flere drag, mer mengde osv osv.

Det jeg har prøvd i dette prosjektet er å kun kjøre intervallene, langturene har jeg droppa for å se hva jeg kan slippe unna med og likevel ha god framgang. Sannsynligvis måtte jeg nøyd meg med noe dårligere muskulær utholdenhet selv om watten opptil 1 time var relativt lik som med godt over dobbelt så mye tid på sykkelsetet. I prosjektet har jeg snittet rundt 4 til 4.5 timer i uka på sykkelen, mot 10 timer i uka i 17/18 som jeg sammenligner med.

Igjen så svarer du på spørsmålet med å påpeke det jeg sa mer eller mindre. Selv i din rolige bolk uke, så er fokuset å få inn én intervall. Om den består av en ramp test eller andre ting er ikke poenget.
Poenget med mitt innlegg var at en rolig uke for en mosjonist trolig kan bestå av helt fri fra intervaller for så å gå tilbake til det vante uten at formen nødvendigvis vil tape seg.
I ditt opplegg så er det stimuli hver uke på noe som kan kalles intervall, men må man?
Som mosjonist så tør jeg påstå at rolig uke uten intervaller kan også medføre progresjon så fremt øktene den uken er rolig vel og merke,

Trenger trening og være så avansert?
Hjemme hos oss trener vi hardt og rolig, så legger vi inn litt mer rolig når vi er slitne. Dette tilpasses dagsformen, et program som skal følges vil jo ikke ta hensyn til hvordan hverdagen/uka har vært.
Lytt til kroppen mener nå jeg, programmer passer best for de som kun har seg selv å tenke på.
For mosjonister litt opp i åra vil terskel være ca 5w pr kilo menn, og 4,5w pr kilo for damer være toppen.
Noen unntak finnes kanskje for de som har drevet med seriøs idrett tidligere, eller kanskje bare har seg selv å tenke på.
Skal som regel ikke være noe problem med god fremgang til man nærmer seg disse tallene jeg nevner over når du trener nok, 10-15-timer i uka.