Zwift: jeg vil bli en A-syklist i vinter

Har en Drivo II..Cluet er at hvis jeg deaktiverer ERG i workout mode, så blir basemotstanden så lav, det er nesten ingen motstand.
Kobler jeg ut rulla som "Controlable trainer" og kun bruker den som power source øker motstanden betraktelig.

Gleder meg til den dagen jeg tråkker ut motstanden på oppsettet mitt

Det finnes i alle fall ruller der dette ikke er et problem..

Det finnes også andre programmer hvor dette ikke er et problem. Problemet ligger altså i måten zwift legger på slope, ikke i selve rulla, den gjør jo bare som den får beskjed om.

Hva har du trainer difficulty på da? Hvis du setter den høyere vil du jo få høyere basemotstand i stigning

Difficulty har vel ikke noe å si når rulla kjøres i ERG? Det er kun i SIM det har noe å si, tror jeg

Hvis du deaktiver ERG i workout mode så går den jo over i SIM. Derfor kan du jo evt kjøre intervaller på ADZ eller øke difficulty for å få mer motstand når du kobler ut ERG

Nå føler jeg meg litt enkel men det du sier er at hvis ERG er koblet ut i workout mode så har fremdeles trainer diff. noe å si? Jeg har slitt litt med utkoblet ERG i WO-mode, jeg må bruke lilleklinga hvis jeg feks skal spinne 100 RPM på 150 watt. Har trainer diff. på ca 80 %. Ved å skru ned den så blir det lettere?

I teorien ja. Trainer diff. bestemmer jo hvor mye motstand man får i stigninger når man kjører i SIM. Og med ERG utkoblet i WO går man jo tilbake til SIM. Men kjører man på helt flate veier har det jo ikke like mye å si.

Min går tilbake til dum rulle når jeg deaktiverer ERG, altså justerer jeg motstanden med girene.

Her tok jeg visst feil Når man skrur av ERG er det resistance mode/slope. denne motstanden kan visst justeres i companion app eller med piltaster. Dette har jeg ikke prøvd, men det er forklart i denne linken:

https://www.smartbiketrainers.com/use-erg-mode-zwift-4293

Se der, skal prøve i kveld i companion appen

Det funker, men det blir mye trykking på intervallene. Flate lange drag går fint, men straks man f eks skal kjøre litt o/u eller kortintervall blir det alt for mye knot.

ATV og ERG er ikke bestevenner her i gården. Kjørte 5x8min med 15s bursts hvert andre minutt på hhv 255w og 370w. Burstene la seg på 420-450w, og rulla brukte gjerne 15-20s på å slippe taket igjen. 15s burst ble til 30s på 150%+. Flere ganger måtte jeg bare slutte å trø fordi den ikke ga seg.. Mannskit.

Ingen problemer med Apple TV og ERG hos meg.

Kjørte sist økt 30/15 og motstand skifter på sekundet. Skal sies at jeg kjører rulla som power source, da jeg har opplevd at det kan være litt delay om jeg bruker ekstern wattmåler til å styre rulla.

Kan kanskje ha noe å si hvilken Apple TV modell du har?

Jeg har ATV 4K

Jeg bruker også rulla som power source. Har tråla det store internett en del om utfordringene mine med ERG, og det er nok mer et Elite Drivo II problem, enn noe annet. Rulla er veldig følsom for kadensendringer i ERG, om jeg f.eks kjører 10minuttere med bursts hvert minutt hvor jeg ønsker å reise meg, overkompenserer rulla veldig mye for fall i kadens, bruker lang tid på å justere seg inn og lang tid på å slippe opp motstand etter endt burst = alt for høy watt når jeg står + draget varer alt for lenge.
Jeg kunne fint levd med at den er litt "vimsete" her, det er tregheten når draget er ferdig som er plagsomt. Spesielt når du kjører økter som er helt i grenseland, da hjelper det fryktelig lite at rulla overskyter target watt, og ikke slipper opp motstanden når den skal.

Legger ved wattkurven fra drag 3 og 4 av 5 i går, hvor det ble mye tull med ERG. Der jeg slutter å trø er der rulla nekter å slippe opp motstanden etter en burst, da har 15s på 370w blitt til 30s på 400w.

Blir i god form da

Tja, i går ble de fleste burstene såpass harde at jeg på siste draget droppa helt å kjøre burst. En annen ting er jo at man blir irritert og mister fokus når økta blir så oppstykket og avbrutt. Skal forske litt på resistance mode, finner jeg en fornuftig basemotstand på rulla kommer jeg nok til å kjøre det fremfor ERG fremover.

Indoor Cycling Smart Trainers: ERG Mode Explained

Kjørte i resistance mode i dag, fungerte helt nydelig

En ting jeg har oppdaget med ERG og økter i zwift importert fra Trainingpeaks er at når man bygger økter i TP og setter en wattrange på intervallen så velger zwift seg på høyste grense av rangen. Jeg vet ikke hvordan Trainerroad eller Garmin edge-enhetene gjør det hvis man kjører strukturert.
Ihverfall virker det på meg som om Zwift konverterer range til target i økten. Det fører til at på de dagene hvor øvre grense føles litt tung så må man manuelt redusere target via menyen. Finnes det en innstilling som endrer hvor denne target beregnes?

Jeg ville sett litt mer på hva jeg skal være god på. Det er ikke sikkert økt fokus på å få opp ftp er svaret. Jeg har trent mye med watt i flere år og i fjor kjøpte jeg med en laktatmåler. Jeg kjørte mye intervaller på sone 3 i vinter. Olympiatoppen sin laktat definisjon, fordi det er mye der jeg ligger når jeg konkurrerer på lange tempo i tri sammenheng. Når våren kom fikk jeg meg en stor overraskelse. Jeg hadde økt fra 230 watt til 255 på sone 3 laktat og i praksis det nivået jeg konkurrerer på, men ftp hadde sunket fra 315 til 300 watt i samme periode.
Har alltid vært veldig fokusert på ftp og hadde uten laktatmåler blitt veldig deprimert av mindre ftp. Men heldigvis kan jeg slappe av nå fordi ftp og evnen til å kjøre de ulike sonene ikke er låst til hverandre.

Sier ikke at man må kjøpe laktatmåler, men at man bør prøve å se litt forbi FTP.
FTP is dead er et begrep som brukes oftere og oftere. Så en Q&A med tri landslaget sist vinter. Vi bruker ikke FTP ble nevnt der

Godt poeng!

Jeg har lært utrolig mye de siste ukene, både teoretisk men også om meg selv og hvordan jeg responderer på trening. Har de siste tre ukene jobbet med intervaller godt over terskel, og følt at jeg har et helt annet overskudd enn når jeg kjører zwiftritt på terskel i 1 time.
Faktum er at de ritta ikke gir meg annen enn eksikvering av den formen jeg er i, jeg greier som regel ikke å kjøre store hopp over ftp i de, for jeg jobber på kanten av det jeg greier. Tror ikke det er så utviklende i lengden. Jeg har veldig tro på at jeg må jobbe med å løfte watten min i 3-6 minutters intervaller og kortere sprinter så det er det som er fokus nå tror jeg. Dessuten er det veldig mye gøyere også

Jeg har tatt test i lab og hadde overraskende lav laktat veldig nært inntil ftp, men med en gang ting blir litt hardt gitt laktat i været så tror jeg har mer å jobbe med på korte intervaller enn på lange. Lang intervaller har nok en plass det og men svakheten er eksplosivt og hardt i 2-3 minutter. Tror det er veldig relevant å gjøre noe med det i ft rundbanesesongen som kommer i 2020.

I tillegg nerder jeg med HRV Elite appen og HRV målinger som sir at jeg endelig er på pluss-siden, og restituerer bra. Har også fått gjort noen grep med søvn og kostholde som jeg tror er positive.

Jeg hadde problemer med det samme i forbindelse med rundbane de første årene jeg satset. For min del hjalp det veldig å kjøre "ujevne" intervaller. Eksempel på økt jeg liker:

Er det den berømte «Stensløkken-økta»?

Aner ikke. Ikke der jeg har fått den fra. :-)

Er veldig likt øktene jeg har brukt de siste årene. 8-20 minuttere på 90-95% med 125% overdrag hvert andre minutt, med 5-10 30/30 på slutten. Bryter opp økta, det "skjer" noe hele tiden og gir så mye mer enn flate drag.

Stensløkken sin økt er ikke ulik, men den er 1t 43min. "Terskelbiten er delt opp i 1-1-1-1-1-1-1-1min over/under og 3x6min 30/15 på slutten. Man kunne også legge inn 20min tempo etter det hvis man følte seg pigg, men det er det nok få som gjør

Jepp, det er sånne typer økter jeg har kjørt i forskjellige varianter de siste tre ukene. Det som er litt gøy er at jeg tror flere av dere skrev poenget dette tidlig i tråden for tre uker siden, men jeg absorberte det ikke helt. Det er et eller annent med å hands on erfare noe som er litt mer kraftfullt enn å bli fortalt og bare svare "å ja tror jeg skjønner" . Så skjønner man egentlig ikke helt hehe.

Kom over denne, da jeg følger diverse forskere på universitetet her i Alta: https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcen...uAkb9A0DFo-T4cc

Her dreier det seg da om maksimalstyrke og hvorvidt det påvirker sprint (løping) og spenst. Interessant resultat, og om det er overførbart til andre idretter vites ei, men det er ikke usannsynlig. Uansett en snodig kjønnsforskjell.

Ja man blir god på det man øver på...
Men denne studien synes jeg var litt "enkel" om det er lov å si. Jeg tror ikke man kan dra noen konklusjoner utover at det ikke hadde noen påvisbar effekt på test gruppen over de 5 ukene.
Å dra dette videre til å konkludere eller at man kan overføre resultatet; økt maks styrke ikke har noen effekt på spurt eller høyde hopp egenskaper generelt, over lengere tid, eller andre idretter, tror jeg man skal være svært forsiktig med.

På tide med en liten oppdatering

Kom litt seint i gang i fjor høst pga manflu og en påfølgende seig bronkitt, men fikk struktur på ting og har holdt på nå i tre perioder (mnd) Jeg skriver periode for jeg trener i tre uker, så har jeg en uke med aktiv hvile. Jeg bruker Trainingpeaks, så referansen min systemet der. De harde ukene er cirka 350-450 TSS og den rolige er rundt 200.

Jeg kjører ingen typiske klassiske intervaller, men grunnstrukturen er cirka det samme, det er bare mye mer variasjon og lek med forskjellige konsepter som utgjør intervallene mine. I starten var det cirka 3 økter i uka med diverse intervaller, og mye jobbing godt over ftp. Nå etter jul er intervallene litt lenger og litt mer over/under-inspirert. Jeg har også et par timer med helt rolig utesykling (siden det ikke er vinter i år her jeg bor) men da passer jeg godt på at det er rolig! Har i tillegg blitt en søvn-nazi og passer på å spise nok karbohydrater og protein.

Tallmålet på ftp er nådd allerede. I god tid før ute-race-sesong. Men tall er tall, det beste er at jeg plutselig har en wattkurve med form! Det var egentlig ikke stor forskjell på min 5 min innsats og min 60 min innsats for et år siden, men nå er det signifikant forskjell. Jeg perser i spurt, jeg perser på 1 min innsats og på 5 (det jeg har målt) Veldig fornøyd med det, og egentlig det jeg bryr meg mest om nå. Mye av treningen min er også med forskjellige RPM mål og også stående. Dette er noe jeg kan bruke aktivt for å "hvile" i feks et Zwiftritt. Jeg har på en måte en større bredde i verktøy jeg kan bruke for å ikke surne til. Så vidt jeg kan tenke meg frem til (og som flere har poengtert) er det jo dette jeg trenger for rundbaneritt og lignende. Har tydeligvis også noen type 2 muskler i skrotten, som liker seg godt i mer punchy terreng.

Alt i alt;

- Mindre treningsbelastning, strengt mellom hva som er kvalitetstrening og hva som er rolig tur.
- Aktiv hvile hver 4. uke (de periodene jeg har hatt frem til nå har gitt en boost påfølgende uke som er veldig kul)
- I Zwiftritt kan jeg holde tritt på en måte jeg ikke har kunnet før.
- Jeg er mindre sliten


(ps jeg bruker en online coach, som jeg anser som svært dyktig faglig men også på det å tilpasse trening til kvinner, som jo faktisk er en egen greie i seg selv med alle disse hormongreiene vi driver med)