Er styrketrening bortkastet?

Ser helt klart verdien av at syklister trener kjernemuskulaturen!

Hvis man ser bort i fra dette, hvilken verdi har det å trene styrke og maksstyrke (F.eks knebøy) for syklister?

Er det bortkastet for syklister i forhold til å forbedre kondisjonen?

Kan man heller bruke denne tiden på mer sykling og flere harde økter?

Det er mye forskning på området og mange treningsstudioer med kommersielle interesser ønsker at folk trener mer styrke..

Hvordan har din styrketrening påvirket kondisen på sykkel i forhold f.eks til Vo2-maks, terskel, sone i1(Olympiatoppen) og eventuelt på andre områder?

Spørs jo hvilken planet man bor på, rent treningsmessig. De som begrenser treninga si til 5 timer i uka må jo prioritere helt annerledes enn de som kun begrenses av sin egen restitusjonstid.

Men hvis man satser på sykling, så er forskningen på dette er jo klar - det er lønsomt. Det ligger en kortfattet oppsummering fra Bent Rønnestad ved Høgskolen i Lillehammer på nett: http://oppdalsykkelklubb.com/wp-content/...ettersendt1.pdf

Enda kortere: Ikke bedre VO2Max, men bedre terskel- og maks-watt.

Dette er selvsagt styrketrening i kombinasjon med intervaller på sykkel. Å erstatte sykkelintervaller med styrketrening vil være noe annet enn å ta styrketrening i tillegg.

Det er veldig delte meninger og erfaringer. Jeg har hatt ett par sesonger hvor jeg prøvde skikkelig. For meg slo det nagativt ut og jeg syklet fortere når jeg hadde fokus på selve sykling. Andre derimot får bra utbytte av styrke. Så er nok litt person avhengig.

Det jeg tror mange vil slite litt med er å få gjennomført både 2-3 styrkeøkter pr uke sammen med 2-3 intervaller.
Kan man ligge med beina på bordet mellom hver økt og ikke har noe annet enn seg selv å tenke på går det nok fint, men for andre med all slags plikter stiller det seg annerledes.

De siste årene har jeg ligget på mellom 7 og 12 timer i snitt pr uke, har forsøkt mange forskjellige varianter og kombinasjoner for å få inn 2 styrkeøkter + 3 intervaller, uten å lykkes. Som regel butter det veldig i mot når jeg har holdt på i et par måneder, ved at jeg ikke klarer å gjennomføre intervaller på rett intensitet.

Eneste kombinasjonen jeg har fått til å fungere er ved å sløyfe alle beinøvelser utover markløft. Da får jeg kjørt glutes og hamstrings, mindre forside lår, som får juling på intervallene.

Ved å kjøre knebøy, markløft og bulgarsk utfall 2 ganger i uka er beina så kjøttkake at jeg maks går klemt inn 1-2 intervaller. Min erfaring er altså lik Ole Christian sin. Positiv utvikling kom når jeg gikk tilbake til kun sykkelfokus.

Folk er jo garantert satt sammen forskjellig, så det er meget mulig styrke ikke vil påvirke sykkeløktene nevneverdig hos andre.

Det er jo stor forskjell på hvordan man utfører styrkeøkten. At man i begynnelsen i innkjøringsperioden føles ganske tung i beina er vel normalt, men det bedrer seg som regel etter hvert. Meningen med styrke for syklister er jo ikke å bygge muskler, men økt styrke. Ved å holde volumet noenlunde lavt (reps/set) så blir man ikke så pudding i beina som om man øker volumet..

Styrketrening gjør også at man får mer kontroll over muskulaturen og lettere kan aktivisere den ved feks en spurt. De fleste som har prøvd styrketrening har jo en veldig fremgang den første mnd, det er jo ikke fordi tverrsnittet i muskelen har økt så mye, men man får kontakt med muskelen.

Et muligens relatert spørsmål, om jeg ønsker å øke watt/effekt ved VO2max, er det da styrketrening som skal til?

(Enduro-stages og generelt måten jeg sykler krever maks output i litt korte drag)

Jeg har hatt svært god effekt av å fokusere på kortintervall og generelle vo2max økter. Økte watt ved 30s til 5min med rundt 20% på kortest og 10% på 5min.

Som nils var inne på, har man tid til å implementere styrke uten at det går utover sykkeltiden, og man får restituert, er det ikke noe i veien for å prøve styrke en vinter.

Etter sesongen nå for de fleste snart er over har vel de fleste tid til en bolk eller to med styrke slik at man kun kjører vedlikehold en gang i uka når oppbygging til neste sesong starter for fullt

Takk for tips! Jeg synes også jeg har fått god effekt av kortintervall i det siste. Dog, siden jeg ikke måler det så går det mest på følelsen.

En som forsket på enduro i EWS hadde funnet at alle de topp 100 hadde lignende VO2max, men de raskeste leverte mer watt på VO2max. Derav spørsmålet om hvordan man kan spisse treningen mot det?

Ifølge trainerroads programmer, som jeg følte ga bra fremgang sist vinter, er oppskriften på høy watt i korte perioder (2-3-4-5 minutter og denslags) mange korte, harde intervaller. Typisk økter er 30/30 (eller 15/30)i 3x7 minutter på 125% av FTP, 3x6 minutter 90s på 125% og enda kortere på 130%. Ned mot 2minuttere på 120%, 3 minutter på 115% av FTP.

Fasit er hardt som faen, mye melkesyre og blodsmak. Men det funker.

Høyere FTP må ligge i bunn, men denne type trening vil for de fleste føre til god økning av FTP over tid.

Jau, det er også min erfaring. Skal det bli trøkk på kort arbeidstid kommer man ikke unna steinharde syreøkter. Disse øktene er også gunstig for terskelen, ja.

Gunstig for terskelen fordi de hever VO2, ikke sant? I tillegg til Z5/6-adapsjon selvsagt. Men så må man fylle på med sweetspot/terskeløkter av lengre varighet for å løfte terskel og utvikle utholdenhet.

Som regel øker terskel også, etterhvert som o2 øker og nevromuskulær adapsjon. Det er ikke sånn at z5/6/7 ikke påvirker terskel, det gjør det, bare mindre enn ss/z4.
Men ja, det er anbefalt å vedlikeholde terskel med regelmessige terskeløkter også. Jeg har kjørt bolker om hverandre gjennom hele vinteren 17/18 med stort hell. Det funker for meg, men betyr selvsagt ikke at det funker like bra for andre.

Jeg tenker at styrketrening nok er bra for de fleste, men at måten man gjennomfører på må tilpasses den enkelte. Viktigste er at styrketreninga ikke går ut over sykkeltreninga og det er en utfordrende øvelse har jeg erfart.

Etter å ha lest masse frem og tilbake rundt dette vil jeg påstå at dette kommer an på hva slags sykling du driver med.
Sykler man vanlige ritt hvor man ofte må være med på rykk for eller spurte for å få en god plassering er nok styrketrening viktig.
Sykler man ritt hvor man holder en jevn fart hele tiden er det lite å hente i følge det jeg har lest. De aller fleste har nok kraft i beina til å holde god "masjfart watt" ved en normal frekvens på rundt 90-70 tråkk mer minutt.
Så en utregning en gang på dette hvor man regnet ut hvor mange kg "benpress" man måtte yte på pedalen for å ha en god watt og dette var mye mindre enn man tror.

Har drevet med styrketrening i flere år nå, med mål om å bedre prestasjonen på sykkel. Min erfaring er ihvertfall at dette absolutt har noe for seg. Men måten det utføres på, betyr mye for restitusjons tiden. Det å utføre beinpress med 90% av 1RM og 5-6 rep, krever lang restitusjonstid, og faren for skader er stor, i motsetning til 50% av RM og 20-25 rep.

Min erfaring er annerledes, kjører jeg mange reps får jeg mye syre i muskulaturen, og mye lengre restitusjonstid. Kan jeg kjøre 3-6 tunge reps uten å bygge opp syre i muskulaturen kommer beina seg mye fortere.

I fjor holdte jeg på med styrke fra og med september til og med desember. Da var jeg lei av å være stinn, pakka muskulatur og alltid slite med de harde sykkeløktene. Kutta ut all beinstyrke utover markløft og pøsa på med intervaller og mengde på sykkelen. Responsen var ikke til å ta feil av.
Det jeg ikke vet, er om den raske fremgangen delvis er et resultat av styrketreninga, eller om det er sykkelfokuset.
Utfordringen i fjor var at selv etter 4mnd med styrke, økte jeg belastning ganske betydelig på hver styrkeøkt, med tilhørende stølhet i dagesvis etterpå. Når jeg var inne hos fysioen for n'te gang pga pakka muskulatur på fremside lår rista han bare på hodet og skjønte ikke hvorfor jeg på død og liv skulle kjøre styrke på bena når jeg fikk kjørt de på sykkelen. Og han har drevet med styrke i 20 år selv.

Vi er nok alle forskjellige her. Er vel derfor råd og erfaringer spriker i alle retninger, om man leser om dette,

Enkelt forklart: Skal du velge mellom 1 time mer sykling eller 1 time styrketrening bein tror jeg sykling er viktigst for økt prestasjon. Styrketrening bein går også ut over hardøktene på sykkel.

Jeg trener i tillegg til sykling hele overkroppen, jeg vil ikke ha typisk sykkelkropp + sterk rygg/kjerne er jo viktig for stabilitet, så det bør man jo trene.
Personlig har jeg følt styrketrening overkropp har gitt mer driv på sykkelen også, og jeg sykler jo fortere nå enn før. Men det kan jo være andre årsaker enn styrketrening overkropp som er årsaken.

Hvis fysioen sammenligner styrketrening som tung knebøy som sammenlignbart med sykkeltrening når det gjelder styrke så bør han få igjen penga sine på treningstudioet han trente.

En smarting fra byen skrev en gang her inne at det var lurt å kjøre intervaller og styrke i samme økt/dag, slik at mann kjører knallhardt en dag for så å ta fri, for å passe på at mann får nok restitusjon, kontra styrke og intervall annenhver dag.

Er du sterk, skal det mer til å bli sliten i musklene. Merker det selv på slutten av en dag med enduro, at musklene ikke orker mer, selv om pusten ikke er så halvgal.

Det har nok vel så mye med at du har tatt i for mye underveis i forhold til formen din. Ikke nødvendigvis at du er svak muskulært

Det var vel ikke akkurat det han mente, poenget hans var at belastningen for lårmusklene blir ganske brutal med 2x styrkeøkter med x antall reps og øvelser + sykling hver dag med 3 x intervaller. Altså var han ikke overrasket over at musklene ikke klarer å absorbere det, og man ender opp med pakka muskulatur

Enig, dette handler mest om muskulær utholdenhet heller enn styrke i musklene.
Jeg merker stor forskjell på lange ritt om jeg har mye eller lite mengde i beina i sesongforberedelsene.

Du får vel bedre arbeidsøkonomi av sterkere musklatur, da du ikke nødvendigvis trenger å kjøre på høy (muskel)intensitet hele tiden. Er vel bedre å kjøre på 70% enn 95% effekt (tatt ut av luften). Tipper du får mye mer igjen for innsatsen når kraften krever 70% enn 95% av tilgjengelig styrke.

Ja, men du kan ikke nødvendigvis ekstrapolere derfra og si at det er bedre å kjøre på 4.2% enn 4% av maksimal styrke.

Det sagt så er jeg stor tilhenger av maksimal styrketrening, men så er nok min tilnærming til det mer holistisk enn kun spisset for maksimalt treningsutbytte.

For å komme med en anekdote jeg også - for eget vedkommende trenger jeg ikke så veldig mange ukene med fokus på styrketrening, da type 5 rep, 5 set, før jeg igjen kan gå ned til "vedlikehold" av styrken (ca 6 økter i måneden) med 3 set, 3 rep. Disse øktene synes jeg ikke går nevneverdig ut over evnen til å gjennomføre hardøkter, og jeg kan fortsette mer eller mindre der jeg slapp når jeg igjen fokuserer litt mer på styrke.

Bedre arbeidsøkonomi får du også ved å bruke tid på sykkelen. Jeg tror ikke det er så enkelt som du skriver det, at om jeg øker muskelstyrken med 10% så vil jeg i teorien kunne kjøre 10% mer effekt for å oppnå samme opplevd intensitet.
Det er jo en gang sånn at forskning viser at mosjonister tråkker like hardt i pedalene som en proff, proffene kan bare gjøre det raskere/oftere og lengre.

Hvis jeg forstår deg rett her så har du kjørt 2 styrkeøkter i uka + 3 intervaller i uka, dvs høyintensitets intervaller. Ikke så rart låra dine blir pinne stive da. Det er liksom ikke meningen at du skal kjøre en styrkebolk samtidig med en intervallbolk. De fleste kjører styrkebolken samtidig med basebygging så går de over til vedlikehold av styrke når de begynner å banke på med intervaller.

Ikke HIT nei, vi snakker base med z2 mengde og MIT, kun en og annen HIT økt for vedlikehold.
Er klar over at styrke ikke er ment å kjøres i kombinasjon med f eks build eller spissing av form

Hva er «base» i dine øyne? Bare rolig langtur i i1/z2??