Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Det var faktisk ei tid der det var veldig interessant å følge med på hva som ble diskutert på denne tråden, men i vinter har det vært ganske rolig på forumet!

Kan ihvertfall anbefale tredemølle som et alternativ til rolig sone 1 trening for de som trener dette innendørs vinterstid.. For litt avveksling har jeg gått mye på tredemølle med 10% stigning i vinter. Synes tida går raskere enn sykling sone 1 inne, men skulle jo helst syklet ute med sol og varme.

Timecrunched sone 1 - Fastende trening?
https://www.youtube.com/watch?v=CqwHIj0QklI

Som hun poengterer, så er fastende trening veldig utmattende, og jeg tror nok det er derfor mange pendlere synes det er tungt å legge inn intervaller ellers i uka. En økt som normalt er veldig lett med fulle lagre blir slitsom og utmattende på tomme lagre.

F eks hadde jeg ingen problemer med å kjøre 10-12 timer i uka inkl 3 intervaller med bare én økt om dagen i vinter. Om jeg delte opp de rolige øktene i 2x pendling for dagen, hvor 1x var på tomme lagre, følte jeg meg mye mer sliten, selv om intensitet og varighet var lik.
Når jeg begynte å spise karbo før morgenøkta ble det også mye mer levelig.

Så er det jo et tankekors at man mister evne til å forbrenne karbo, til fordel for fett, ved å trene fastende. Så man bør jo tenke på hva man trener til.

Siden du ser ut til å kunne noe om dette, hvordan skulle man greie å kjøre en hardøkt på morgenen og få i seg mat på riktig tidspunkt?

Jeg pleier å måtte ha en time mellom måltid og trening. Men testet en morgen å drikke mye vann, begynne å sykle, og så spise en sjokolade etter 10 min oppvarming. Det var ekkelt med sjokkis på morgenen, men gikk på et vis. Dog, følte meg aldri heeelt i superform.

Er det noen oppskrift som funker bedre?

Tjæh, jeg fungerer aldri helt bra på morrakvisten jeg heller. Men et måltid 1-2 timer før hjelper godt. Man har jo, som artikkelen nevner, ganske lave karbolagre på morgenkvisten, det vil derfor være seigt å komme i gang. Ofte merker jeg at økta blir bedre og bedre utover, noe som tyder på at kroppen har fått tatt opp maten jeg har spist.
F.eks sykla jeg en langtur i går, spiste en god porsjon havregrøt 1t 15m før start, funka helt ok på z2/i1/langturfart, men straks jeg var over i en bakke e.l. kom syra. Etter vel 50km hadde vi en kaffestopp med en kakebit, normalt er det tungt å starte opp igjen, men på returen var kroppen mye bedre.

Er man satt sammen sånn som meg, så tror jeg eneste løsning for å fungere 100% på morraøkter er å ha vekkerklokka på 2 timer før man skal stå opp, spise, sove videre, stå opp - sykle osv. Kan hjelpe med et skikkelig karbomåltid på kvelden før leggetid også.

Formula 1 shake med eplejuice funker jo bra som måltid på morgenen.

Jeg testet en god periode i vinter(1 mnd+) med morgen trening. Sto opp en god time før økt og hadde da en drøy porsjon havregrøt (>750kcal) 60min før start. Kan ikke si jeg merket noe spesielt i forhold til å trene på ettermiddag. Men fikk andre bieffekter som at jeg var sugen på noe godt hele dagen. Så gikk faktisk litt opp i vekt i denne perioden.

https://www.youtube.com/watch?v=MfGsUFw5PhE

Interessant video fra GCN

Rolig trening bygger motor, intervaller bygger kjørestyrke og fart, var det en som skrev, å det går det mere og mere opp for meg at det ligger kanskje noe i det! jeg har de siste 3-4 årene trent mye harde intervaller og relativt korte økter, mye pga, tidsklemma men og pga. jeg er litt "redd" for å bli i dårlig form av å trene rolig. (jeg er alltid i god form) så når jeg ikke trener stort lengre enn 1 - 1 1/2 time av gangen så er jeg litt usikker på om så korte rolige økter egentlig har noe for seg..?

Tren så mye intervall du orker, alt over det kjører du rolig .

All trening har noe for seg, men langkjøring bygger motor.
Selv trener jeg også alt for lite mengde, og kommer sikkert til å gjøre det de neste årene.
Men trener vi for å bli best, eller trener vi for å bli best mulig?

De siste årene har jeg også bare hatt korte økter, og man klarer definitivt å komme seg opp på et godt nivå med lite mengdetrening, men mye intervaller. Stortsett alt jeg leser om sykkeltrening, tidsklemma etc sier at sweetspot, terskeltrening, o2 osv også bygger base, men på mye kortere tid. Men det er jo ikke like "trygt", man blir lettere syk, får lettere skader osv. All trening er bedre enn ingen trening, 1-1,5 timers rolig tur er en belastning det også, som hjelper på å heve formen din. Oppnår du maksimal effekt av en så kort langtur (mitokondrier, fettomsetning bladibladi), neppe..men det gir en treningseffekt.

I år har jeg derimot lagt inn ganske mye langturer i tillegg til intervallene, og de langturene har måttet være høggrolig for at intervallene skulle bli gjennomført på rett intensitet. Grunnen til det var så enkelt at jeg trengte den muskulære utholdenheta til OF300. Skal du kjøre halvhardt i 16 timer, så må man også ha litt mengde i kroppen.

Jeg lever egentlig etter det Mortens skriver, jeg prøver å få inn 3 gode intervaller, resten er bonus. Sånn har det gått slag i slag de siste 5 årene, med bra resultat. Nå venter et pauseår uten struktur og timetelling, og gjett at jeg koser meg på sykkelen!

Det blir som regel 3+ intervaller og det skal ikke stå på intensiteten, med rolig korttur i mellom. Misstenker at jeg er for svak og har for dårlig motor/base/lite langkjøring til å ta steget videre når jeg ser på hvor mye hardt jeg trener.
jeg har etterhvert blitt nøye med å ikke trene intervall 2 dager på rad, for å være sikkert på at jeg har futt i beina.
Med 1-1,5 timers rolig er jeg også litt redd for å gå i fella for at det ikke blir rolig nok, men da igjen i tvil om slik kort og rolig egentlig har noe for seg...

Har du litt mer data for oss å spille på?.
Alder, timer/uke, hvor mye har du forbedret deg siste året (i fart på løype eller watt?).


Hvordan vet du at du trener hardt/rett nok på intervallene?

Jeg kjører 4 intervaller/ritt per uke, men hver 4 uke er utelukkende lav intensitet så snittet mitt om jeg ser bort fra base perioden er 3 intervaller/uke. Beina mine er som regel så dårlige på de rolige dagene at jeg egentlig bare skulle ønske å kjøre <100W, da vet jeg at jeg har brukt opp beina på hardøkter. Det samme gjelder storparten av rolige uker, er så trøtt i bein og mentalt at bare tanken av syre gjør meg uvell de første dagene .

Når du når ett vist nivå så må det harde bli så hardt det kan med en form for progresjon uke for uke og det rolige må være så lett at du blir klar til neste hardøkt. Ellers ender en opp med å vedlikeholde kapasiteten.

Har trent i 2 år nå, har brukt Hoaas og resten av forum for tips (kjempe forum), i tillegg til å bruke trainerroad programmer på rulla og utesesong i år med mine egne tweaker. Er enn så lenge i positiv utvikling.

Kan si litt om hvordan jeg har gjort det de siste to åra.
Trener etter skippertaksmetoden, dvs ganske dårlig med null hardt fra oktober til mars og har de siste åra ikke sykla en meter ute på vintern og knapt vært på rulla før mars også. Bare ski med unntak av en tur til Gran, bare rolig og 5 kg opp fra august.
Det fine med det er at når man starter opp igjen da er at sykkelbeina er borte og w/kg er temmelig elendig i forhold til hva den var i august og det er rom for en enorm progresjon.
Da kan man trene lenge med positiv utvikling og motivasjonen stiger..
Det negative er jo at man flyr jo ikke akkurat når man møter på det første rittet i mai.
Men det fine er altså at jeg kan trene hele sommeren med progresjon uten at jeg blir lei og da er jeg ganske bra på august.
Trener jeg bra hele vintern er jeg i bra form i mai, men får alltid en dipp og blir lei, lenge før sesongen avsluttes med Birken. Syns det er ganske lett å komme i brukbar form til et par uker i august, men veldig vanskelig å være i god form hele sesongen.

Når jeg først har begynt prøver jeg å få 10 t i uka, alt over det er bonus. Men greier ikke 10 heller hver uke. Så lenge jeg jobber er det da som regel tre harde, to fri og to lange. De lange blir 2-4 etter hva det er tid og motivasjon til.
Har ingen plan for hardøktene egentlig og bryr meg fint lite om det blir lange terskel eller korte steinharde. Det bestemmer jeg meg gjerne for rett før, er som regel umotivert så tar den typen jeg er minst umotivert for der og da. Tenker at det viktigste er å gjøre noe, % av ftp ditt og % av terskelpuls datt bryr jeg meg lite om. Er det 5x4 er målet og kjøre så hardt at at jeg akkurat greier å holde samme watt på alle draga, men må virkelig jobbe for å greie det på det siste. Hvor mange % av terskel det er finner jeg egentlig ikke så interessant.
Samme om jeg en sjelden gang skulle trene 3x20 så kjøres denne så hardt at det må jobbes bra på det siste for å holde samme watt på alle tre.

Gjør jeg dette så vet jeg at jeg har tatt i og da er jeg godt fornøyd.
Langturene er jeg ganske nøye på blir rolig, men det ordner seg som regel selv da motivasjonen for å kjøre hardt sjeldent er der likevel..

I tillegg så prøver jeg jo å bli tynning samtidig og det er jo ikke bare enkelt. Svært usikker på om jeg orker et nytt skippertak.

Det er jo ikke sånn at sone ditt og sone datt skilles på prosenten, og at sone 3 har vidt forskjellig påvirkning ifht sone 4, dessuten vet man jo at det å holde en spesifikk watt i terrenget er håpløst..men har man sine svakheter, la oss si at man er veldig svak på bakker som er 1-5min lange, så er det lurt å legge ned energi på det, heller enn lange terskeldrag. Jeg trente mye terskel og sweetspot flere år på rad, de to siste årene har jeg lagt ned mer energi på kortintervall og 1-5min. Selv om terskel har vært så godt som lik de siste 3 årene, sykler jeg vanvittig mye fortere i terrenget nå, vi snakker 1min pr 10min i forskjell. Vekt er også lik.

Som Kriss også sier, langturene MÅ være rolige, kjemperolige, når det skal kjøres mange timer og mye intervaller. Det har jeg også vært nøye på i år, og det har gitt hardøktene mine bedre uttelling enn tidligere år.

Og: Hva er målet med treninga? Vinne Trondheim-Oslo eller unngå sisteplassen i den lokale rundbanecupen?


Det er et godt spørsmål. Det er mye å hente på å trene smart/riktig.

34år sjømann med mål om å gjøre det bedre på de lokale rittene i Trøndelag og Birken,(5min unna merket i 2017). trener 6-7 timer i uka når jeg er på sjøen og 7-10 timer når jeg er hjemme. jeg har trent sykkel siden 2013 ca., året rundt.
og hadde vel ftp på 245 når jeg ga opp all knotinga med rulla i april, men den er vel kanskje litt høyere nå på slutten av sesongen.

Jeg har lest denne tråden mange ganger å prøvd å fulgt det som har blitt diskutert her, men den følelsen er at jeg ikke helt kommer videre med den måten jeg har trent på til nå, jeg tror rett å slett det blir for lite rolig og langt og at jeg kanskje ikke er godt nok restituert mellom hver intervalltrening.....

Seriøst, har du lest denne tråden mange ganger? Da er det ikke noe i veien med utholdenheten i hvert fall

Jeg kan kun bruke min egen erfaring og hva jeg har lest/erfart og sett lokalt og. på din mengde så har jeg ingen tro på at det er mangel på rolige langturer som hindrer progresjon.

Men så kommer enda ett spørsmål, er du syklist eller trener du sykkel? :), hvis progresjon er viktigere enn syklinga og antall økter i seg selv så ville jeg sett på om totalbelastninga din er for stor i forhold til trening og arbeid. Heller redusere på rolig og få kvalitet på det harde.
Sone 1 er ikke veien å gå (før belastning på de harde øktene er så høy at for å få mer belastning/timer så må det gjøres i sone 1).

Vertfall 2 gang, dårlig til å lese derfor må jeg lese den flere ganger :),
men det står mye fornuftig inn iblandt alt svada..
burde ha vært lydbok eller podcast..

Jeg har ligget på samme timetall, og bikka 320w/67kg i år.

Men man må finne sin vei, tåler man ikke 4 intervaller i uka så blir det litt halvveis på alle øktene. Rolige økter kjøres litt for hardt fordi man kanskje ikke fikk kjørt hardt nok på intervallen, og de harde øktene blir litt for slappe. Også glemmer kanskje folk at det er når man hviler man blir sterkere.

Prøv med 2-3 intervaller, og få kontroll på intensiteten på de rolige. Kanskje er det bare det siste som skal til for at du tåler 3-4 i uka. Selv har jeg merket at 2-3 er nok når jeg har bikka 10 timer, på 7-8 timer kan jeg fint kjøre 3. Og kjører jeg steinharde intervaller, så har nubbsjans på 3 i uka over tid.

Prøving og feiling er det man lærer av. At mange trener for hardt er ingen hemmelighet, så prøv noe annet denne vinteren.

Jeg har faktisk vurdert flere ganger å droppe den rolige treninga og heller ta fri for å knalle til på intervaller, men jeg blir som regel veldig urolig og rastløs om jeg ikke trener, så all trening blir litt terapi. om jeg er syklist eller om jeg bare trener sykkel, tja, trener ca.300 timer i året og deltar på 3-4 ritt, og tenker på sykkel stort sett hver dag, men om det kvalifiserer til å være syklist?, progresjon er vel kanskje det som er viktigst innerst inn, slå pers på div segment.

Hvis treninga i seg selv og progresjon er det viktigste så kan jeg værtfall anbefale trainerroad og programmene der på det sterkeste, passer perfekt med dine timer/uke. Og da mener jeg ikke at du skal kjøre programene/øktene på rulla, kan like fint kjøres utendørs også. Da har du program/økter som garantert virker og da er det bare å følge plan.

Har nå følgt programmer fra trainerroad i 1 år og ser ingen grunn til at jeg ikke kommer til å fortsette med det.

kanskje det er veien å gå..
har prøvd litt forskjellig på Zwift men det blir som regel litt lapskaus...

Har aldri kjørt Zwift selv, men ikke imponert av programmene jeg har sett der tidligere.. Følger du trainerroad så er lapskaus borte iværtfall.

Kan skrive under på dette. Jeg startet på zwift og syntes det vart artig med litt programmer og ritt. Men Trainerroad er i en helt annen liga. Struktur, struktur og litt struktur på strukturen. Ikke alle som fikser det, men at det er effektivt er det liten tvil om.

er det samme opplegget med VR på trainerroad slik som på zwift, eller er det bare tall og harde fakta?

Det siste, men det går an å kopiere over programmene til Zwift om det skulle være kjekkere. På hardøkter ser jeg på YouTube på rulla og på rolige på sykkel/serie etc..