Trening 2017

Takk for innspill. At høyt treningsvolum har lite å si for vektnedgang vet jeg egentlig fra før. Jeg økte i vekt da jeg økte volum i fjor, økte enda mer da jeg reduserte volum, men ikke begynte å telle kalorier igjen. Har stabilisert, men ikke redusert ved å trene med høyt volum fra ca. mars.

Begynte å trene høyt volum av tre grunner.

1) Det er gøy å sykle mye, det er morsommere å være ute på tur tre-fire timer på sti eller landevei en søndag ettermiddag enn å pine seg opp en bratt bakke 3x10.
2) Jeg prioriterer ikke ritt, men prøver å lære kroppen å sykle lange turer og da virker det logisk å sykle mye. I den grad jeg sykler ritt er det langdistanse der målet bare er å gjennomføre og ha en fin tur.
3) Jeg hadde lyst til å se om det gikk an å gå ned i vekt bare med å trene mye. Det funket ikke, men jeg fikk hvert fall stanset oppgangen.

Nå har jeg som sagt hentet frem kaloritellerappen igjen, så skal klare å få kontroll på maten og fulgte oppskriften med 500kcal i fjor, så har rutinene inne der.

Jeg blir likevel besnæret av artiklene jeg refererte til. Man går jo her langt i å love ikke bare at man vil gå raskere ned i vekt, men også at resultatet av treningen blir bedre.

Det finnes proffsyklister som må jobbe ganske mye for å holde vekta. Har man det i bakhodet så er det lettere å forstå at kostholdet betyr nesten alt.

Noe av utfordringen med det som står om trening på nett er at det kan være/er sant så lenge konteksten er riktig. Som oftest er artiklene for korte slik at kontekst er noe uklar og den som leser må trekke en del slutninger selv.

Alle er jo enige om at restitusjon er viktig. Jeg lurer derfor veldig på hvorfor alle de som anbefaler langturer uten mat ikke skriver noe om hva som skjer med kroppens evne til å restituere når man trener sånn.

At noen proffsyklister sliter med å holde vekta er sant, men for oss vanlige dødelige er vel neppe fettprosenten deres og dermed også vekt særlig representativt dersom man ikke sykler aktive ritt eller lignende.

Siden midten av mars har jeg syklet i snitt ca 12mil i uka (ikke mye, men mye mer enn ingenting) og gått ned ca 6kg. Uten å forandre særlig på kostholdet, som er sånn passe usunt/sunt i utgangspunktet. Så det hjelper med trening også. Det viktigste tror jeg ikke nødvendigvis er turene, men den økte daglige forbrenninga grunnet større musklatur.

Jeg ser ut til automatisk å spise litt mer sunt og litt mindre junk i de periodene jeg trener mer. Ikke fordi jeg må, men fordi jeg det er det jeg vil. Og jeg går lettere ned med høyt treningsvolum enn med mer hardtrening.

Mange overser rett og slett enorme individuelle forskjeller her. Fordi de selv lett holder 80 kg og først sliter når de skal ned til 75, tror de at dette er grensen for alle.

Enig i det. Derfor jeg spør etter flere artikler o.l. For eksempel får jeg inntrykk av at frilanseren til Landevei har et relativt godt treningsgrunnlag og sannsynligvis er på et mye høyere nivå enn meg, men sliter med å nå målsettingene han har satt seg. Jeg skjønner også at jeg ikke bare kan kopiere opplegget til en semiproff (?) som Triallan.

Jeg synes nå likevel det var interessant lesning og kommer til å teste på fredag. Da kjører jeg korte drag på vei hjem fra jobb dagen før og sykler et par timer uten å spise før jobb. Jeg dropper imidlertid å sykle drag på morgenturen og satser på rolig visp. Kan ikke helt skjønne at dette kan være skadelig, i hvert fall så lenge jeg ikke har konkurransefokus.



Teorien her er vel at om man trener på dette så vil kroppen tilpasse seg til å gå over til å ta av fettlagrene og at man derfor ikke "trenger" mat så lenge man kjører rolig. Slik jeg forstår det fordrer det jo at man har kontroll på puls på slike langturer, så på lengre turer på sti (over to timer) kommer jeg nok til å spise. Men gå over til "vanlig mat", som triallan anbefaler.

Prøver dette opplegget, med en intervalløkt med kun påfyll av protein og fett etterpå+totimers visp morgenen etter gjennom sommeren og en langtur i uken i rolig sone 1 uten så mye mat. Skal ikke gjøre dette til min personlige treningstråd, men mulig jeg skriver noen avsnitt om erfaringer etter hvert. Jeg blåser i rittresultater i år, målet er som sagt å trene kroppen til å tåle laaaange turer.

Jeg har det også sånn. Dersom jeg har større fokus på treningen blir automatisk kostholdet bedre.

Med tanke på vekt tror jeg også mange glemmer at alder også kan være en faktor. Det er noe som skjer når man nærmer seg 40.

Det er nok også lettere å gå ned til "idealvekten" sin enn enda lenger ned. Personlig drømmer jeg om en stabil vekt lavt på 60 tallet, mens idealvekten min er rundt 67. Utfordringen er dog at innsatsen som må legges ned for å gå ned 4-6 kg under idealvekten føles enorm, og vekten er umulig å holde over tid uten at man går konstant og føler på sulten (og ofte sprekker ).

Uansett fordrer vel en vellykket vektnedgang struktur. Man må vite hva man spiser (og drikker) og vite at man er i et kaloriunderskudd. Kjenner man kroppen sin dårlig tror jeg ikke det er lurt å teste for mye "trening uten mat" da overskuddet fort kan bli borte. Begrunnelsen for dette er at de aller fleste ikke skjønner at overskuddet er borte før det er for sent og man har gått å en liten smell. For de fleste er det ganske slitsom i en travel hverdag fordi alt blir litt mer "slitsomt", men mest av alt så forsvinner fort treningsgleden og da kan fort kontinuiteten bli borte.

Godt innlegg.

Vet ikke hvor stort karbohydratlager kroppen har på morgenen, men det er vel noe igjen etter natten. Så kroppen må først svi av det før den begynner på fett. Og hvor mange kcal fett greier man å forbrenne på en totimers rolig tur? 400? Det er under 50 gram det.

Ser også for meg at såpass langvarig aktivitet uten mat gjør at man blir innmari sulten, og at den sulten varer gjennom hele dagen. Da blir det mer mat til både frokost, lunsj og middag, og vinninga har gått opp i spinninga.

Min erfaring er at det eneste som fungerer om man skal ned i vekt, er å gjøre noe med kosten. Og man MÅ tåle å være litt sulten innimellom. Går man konstant mett er man ikke i underskudd.

Poenget med disse totimersturene skal jo være å lære kroppen å bruke fett som energikilde, ikke primært for å slanke seg. Enig i at slanking gjøres best med å ha kontroll på hva man spiser.

At kroppen blir bedre til å ta av fettlagrene er ganske sikkert en konsekvens av å trenge lengre økter over en lengre periode (år) uansett. Det hjelper nok på utviklingen av denne evnen at man ikke propper i seg sukker underveis, men tror det har nokså begrenset hensikt å tyne seg maks i form av null frokost o.l. som potensielt kan ha mange negative effekter - både på effekten av økten, men også restitusjon, sprekker o.l. etterpå.

Jeg har aldri vært slavisk nøye med å holde meg unna innslag av høy puls på lange turer, selv om jeg har hatt sjøltilliten til å gå i lange, bratte bakker på lange løpeturer. Jeg er i utgangspunktet en person med senistivt blodsukker, som må ha jevnlig påfyll, men på både løpeturer og stisykkelturer (lapskaus med sone 1 til 4, jeg skal jo opp cruxene) på to timer har jeg sjelden med meg næring. For øvrig drikker jeg knapt vann heller (kroppen har normalt fått godt med mat og drikke i timene før), har gjerne med en urørt eller nesten urørt 1,5 dl. Dette er et direkte resultat av mange økter på 90-150 minutter med lite eller null påfyll over et par år - for noen år siden, resultatet har holdt seg. Det er ikke slik at jeg da kommer tørst og utsultet til døra, det blir gjerne både kjapp sykkelvask, R&R, skovask, klesvask, dusj før mat inntas. Vann tar jeg mens jeg holder på på badet.



Det er absolutt verdt å prøve og se om det gir ønsket effekt, kanskje særlig på vekta. Trene kroppen til å tåle laaaaange turer gjør man nok best ved å kjøre lange turer.

Det som ofte mangler når man diskuterer akkurat dette er jo mer noe konkret om hva dette utgjør i praksis? Hva vinner man? 1%-10%-20%? Hva får man tilbake?
Jeg synes dette er viktig om man ser det i sammenheng med hvor mye man må påvirke kroppen med annen trening for at det skal bli resultater. Jeg klarer bare ikke resonnere meg frem til at kroppen trenger lite adapsjon til å endre adferd rundt akkurat dette...

Kan tenke meg at man ligger på 3-500 kalorier i timen på rolig sykling, hvor stor andel av dette som er fett avhenger av intensitet og kroppens evne til å bruke fett som energikilde.
Jeg får opp ganske høye tall i TP, f.eks 330 kalorier på 34 minutter med 168 i snittwatt (jobbsykling).
Om man ikke spiser noe på morrakvisten, før trening, så tror jeg glukogenlagrene skal være ganske lave når man starter på treninga. Men det avhenger av om du har spist et stort måltid rett før leggetid eller ikke. Og om det skulle være noe igjen, så er det snakk om de første 20 minuttene av treninga at kroppen vil ty til en del karbohydrater, til man er "varmet opp" og går over på mer fett.

Ellers finner man dette på forskning.no
"En annen forsker med innsikt i kroppens fysiologi, professor Jørn Wulff Helge, kommer med et argument som for noen vil gjøre det mer fristende å trene om morgenen.

Du får tilsynelatende en liten ekstra effekt av å trene etter å ha fastet gjennom natten: Fettforbrenningen økes en smule.

Men effekten er minimal, mener Helge, som jobber på avdeling for Systembiologisk Forskning ved Københavns Universitet."

http://forskning.no/trening/2016/08/derfor-er-det-best-trene-om-morgenen

Jeg har heller ikke helt trua på at trening på morrakvisten vil gi magiske resultater på fettomsetning. Lange turer, også med påfyll, vil hjelpe kroppen til å tåle nettopp det. Økt o2-opptak og bedre form vil også hjelpe på fettomsetninga på lavere intensitet.

Hvis man ser på opplegget til Landevei-frilanseren så ser oppskriften ut til å være omtrent dette:

1. Trene intervaller dagen før totimers morgentur med bare vann.
2. Kun fett og proteiner , ingen karbohydrater etter intervalltreningen.
3. Ikke spise frokost dagen etter før han har syklet en totimerstur med to drag á ti minutter.

Jeg tenkte som sagt å teste dette, bortsett fra at jeg foreløpig dropper dragene på 3.

Blir spennende å høre hvilke erfaringer du gjør deg med dette!

Jeg hadde garantert gått på en kjempesmell med null energi og tunge bein om jeg ikke hadde fylt på med karbohydrater etter intervalltrening.

Dette er jo lett å regne på vel, så lenge man har en wattmåler.

200 watt snitt en time er 172 kcal. Kroppen har dårlig effektivitet, så gang opp med en faktor mellom 5 og 6 så bør du ha et greit estimat.

Hvorvidt 200 watt/time er rolig er vel individuelt.

Utført mekanisk arbeid i kJ er lik forbrent energi i kcal hvis man har såpass god arbeidseffektiviet som 23,9 %.

100w i en time er 360 kJ, 200w i en time er 720 kJ osv.

Høres ut som ketolyse-light, men blir spennende å lese om erfaringene rundt dette, ja

Ja, poenget var vel at folk har forskjellig arbeidsøkonomi/effektivitet. Så selv om man har wattmåler blir det ikke nødvendigvis helt riktig. Men en god pekepinn er det.

Ja du har rett, de fleste vil forbrenne litt mer enn 1 kcal per utført 1 kJ. Men det er så mange andre unøyaktigheter at jeg gidder i hvert fall ikke å styre med annet enn "omtrent riktig" her

Hehe, nei, sant det, omtrent riktig duger for de aller fleste. En annen ting er jo hvor høy fettomsetning man har. Noe jeg tror er svært vanskelig å finne ut av også, selv med testing.
Forskninga viser i allefall at basalforbrenninga er temmelig lik for alle. Tar man basal + treningskalorier fra wattmåler, skal det være rimelig enkelt å ha kontroll på kaloriinntak og vektnedgang.

Overordnet så tenker jeg det er litt viktig å vite hvor STAPS har satt denne treningen inn i treningsplanen og hvor dette er ift. et prestasjonsmål. Det hadde også vært greit å vite hvor mye man vektet den type trening opp mot intervalltrening? Er det et minimum av trening som må på plass først? Kan man bytte ut annen type trening med sånn trening? Er dette trening som må komme i tillegg?


Det er også greit å tenke på at et minimums opplegg fra STAPS fort koster kr 12 000,- - 13 000,- for et år (Mistenker at skribenten egentlig kjører dyrere opplegg.). Når man kjører et opplegg med trener som tester og legger opp treningen samt justere treningen etter tester og wattverdier fortløpende så tilpasses treningen individet. Dette får man sjelden gjenskapt til noe universelt som vil passer alle.

Sufferfest har nå endret litt retning og sier; Glem FTP, det er 4DP som gjelder

4DP™ measures your neuromuscular power (NM), Anaerobic Capacity (AC), Maximal Aerobic (MAP) and Functional Threshold Power (FTP) to determine what you’re capable of across a range of efforts. The app will then assign you a rider type—Sprinter, Attacker, Pursuiter, Time Triallist, Climber, or Rouleur—while specific workout recommendations will allow you to build strengths and address weaknesses
https://thesufferfest.com/pages/learn-more-4dp

Dette må da være musikk i ørene til Hoaas, de ser på effekten på både 20 min, 5 min, 1 min og 5s og forholdene dem imellom. Dette gir en profil som tilpasser de forskjellige dragene i de forskjellige videoene etter mine svakheter og styrker.
Jeg synes det virker fornuftig og har tynt meg gjennom den nye testen. Jeg ruller en del til sufferfest uansett så syntes det var verdt å prøve. Om dette gir meg noe som helst annet enn vanlige FTP baserte økter er jeg ikke sikker på da det for min del nok er kontinuitet og flere timer som er det viktigste.

Jeg ble forøvrig en Attacker, og kan åpenbart sammeligne meg med Philippe Gilbert og Alejandro Valverde Når starter sesongen, jeg er klar til angrep!

Har brukt Xert i et par år, som i korte trekk er mye det samme. I stedet for å legge opp øktene etter FTP, benyttes MPA mot 5s avg osv. MPA er maximal power available, og baserer seg ikke på 20min watt, men over hele spekteret.

At dette vil gi økter lagt opp på en annen måte enn etter ren FTP, er jeg ganske sikker på. Folk er vidt forskjellige i kapasitet på forskjellig varighet, så å legge opp økter etter èn variabel blir veldig generelt. Nå kan øktene selvsagt tilpasses ved å justere opp og ned % av FTP, men da er man mer inne på gjetting enn hva man faktisk har klart tidligere.

I følge Xert scorer jeg over 90% på TT, climber (selv om jeg føler jeg er ganske ræva der) og GC specialist. Dette er selvsagt basert på w/kg på forskjellig varighet. Sammenligningen er mot 30-40års mastersyklister verden over.

For øvrig har Xert en app til garmin-enheter: https://apps.garmin.com/nb-NO/apps/1e3b9751-d427-48e4-a194-d147be6d1c50#0
På den kan du se real-time MPA osv. Veldig fancy stuff

Her var det mye forkortelser og begrep jeg ikke har hørt om, må begynne forfra..

Helt enig, ellers blir man sikkert ikke god

Dette må man lære seg snarest, ellers er det ikke noe tvil om at man havner langt bak i leksa når det skal sykles fort!!
Jeg synes det er interessant, tall, analyser, forklaringer osv osv..Ikke for at jeg skal bruke alt jeg kommer over i mitt eget treningsarbeid, for øyeblikket bruker jeg knapt watt, men fordi jeg synes det er litt gøy å lese om og forstå det.

Har pløyd gjennom hele nå og fant egne innlegg til og med..
Uenig i mye selvsagt som vanlig, men det er jo normalt..

Hvor ligger dette programmet til landevei fyren? Og hva er/betyr STAPS?

Et raskt googlesøk: http://staps-online.com/en/

For dem som er interessert så er Coggan sur på Sufferfest fordi han mener de bruker hhv Friels og hans eget arbeide i sin 4DP.
Morsom lesing
http://forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Sufferfest_4DP_P6456277

Ok. de tester deg og du må betale for et program.. Er de som har hatt det fornøyde?