Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Når jeg sier høy mekanisk belastning så tenker jeg korte drag på ca 2 min som ikke gir all verdens syre eller puls med god pause i mellom. Samlet dragtid på 20-30 min.

Ukene blir identiske men med noe progresjon.

Compex er en sånn: https://www.youtube.com/watch?v=Odu8vBWhDfA

Ok, Compex så jo spennende ut! Greier man å få samme utbytte av en økt med compex, som en tradisjonell styrkeøkt( knebøy, markløft, tåhev leg curl osv...)?
Jeg og min trener legger mer vekt på lengre totaltid og intensiteter på 85-105% av ftp. Hardøktene en vanlig uke i februar kan være 2 sweetspotøkter med totaltid på over 1t og 1 terskeløkt med totaltid ca 50min med maksimal styrke på bein etter 2 av øktene. Eller bytte ut en av sykkeløktene med o2-økt på tredemølle.
Drag høyt over terskel på sykkel venter jeg gjerne med til ca 2 uker før sesongstart.
Hva er tanken bak å kjøre så mange Z5-økter?

Tanken er på en måte at det er en form for styrketråkk men med 80-85 rpm sånn at man får kjørt seg skikkelig muskulært. Tipper egentlig det blir en sånn økt og en økt rundt 90% av FTP med litt lange drag opp mot timen. En av øktene med compex blir på en måte styrketråkk og den andre blir trening av hele benet. Tror ikke det kan måle seg mot vanlig styrketrening, men det blir en variasjon fra å sykle intervall hele vinteren. Var forsåvidt denne reportasjen som fikk meg til å kjøpe Compexen http://terrengsykkel.no/Telex/Trening/Er-ikke-saa-kompis-med-rulla

Nesten periode blir mer rett under og på terskel med kortere drag 5-8 min opp mot 50 min og litt o2 med 3x4 + 3x4 der pulsen får lov til å gå i taket.

Etter det håper jeg det blir asfalt...

Har begynt å kjøre intervalløktene litt etter denne artikkelen:

https://www.fascatcoaching.com/tips/mountain-bike-power/

Edit: Kjørte nettopp en 5x10min sweetspot med overdrag hvert 2.min på 405w. Det fungerte vanvittig bra, og tida gikk veldig fort i tillegg til at man fikk variert litt i dragene, så det ikke blir så fryktelig monotont.

Hvor mye har 2-4 kilo vekt å si for prestasjonene på sykkelen? Jeg sitter og leter etter hva som gjør at jeg sliter som fy på rulla for tida, og har nå kommet til "vekt". Tok en ftp-test i januar hvor jeg kjørte 358 watt i snitt, med ftp på 340 som resultat (NB! Tullewatt på rulla!). Da veide jeg 74,6 kilo. Nå veier jeg 71,5-72,0, knappe to kilo mindre. Og sliter som f*** med å holde 100 % av ftp i 2x20 minutter. 100 % av ftp skal normalt gå greit i 40-50 minutter. Hvor mye av dette kan vekta forklare? Regner med at selve slankinga også påvirker prestasjonen litt.

Slanket deg litt for fort og mistet muskelmasse?

Kanskje det... Har tenkt tanken. Prøver å ikke slanke for fort denne gangen, for det har jeg brent meg på før. Bruker Lifesum-appen, og passer på å ikke gå for mye i minus ift. det jeg forbrenner på trening og annen aktivitet.

Tja, muskelmasse er jo egentlig bare negativt det og hvis det ikke er styrke i muskelmassen. Det er jo styrke man er ute etter og ikke muskelmassen. Da kommer vi vel tilbake igjen om det er lurt å legge inn styrketrening i treningen. Jeg mener det, men det er mange som mener det er bortkastet tid og heller bruker den tilmålte tiden til sykkelspesifikk trening.

Som regel er det jo en viss sammenheng mellom muskelens tverrsnitt og styrken, men mye koker ned til hvor mye du klarer og aktiverer av muskelfibrene.

Har du tenkt på hvordan slankingen påvirker restitusjonen over tid? Går man med underskudd er det veldig lett å brenne lyset i begge "ender". Jeg ville som "strakstiltak" tatt 3 dager uten trening og kun 30 min i sone 1 hver dag samtidig som jeg hadde spist nøytralt (så mye at man ikke går opp eller ned.). Så hadde jeg krysset fingrene for at samlet belastning av trening, slanking og livet generelt hadde pushet overskuddet litt langt unna, og at det kom tilbake etter 3 dager der kroppen fikk hente seg inn....

Gode innspill, takk for det. Jeg har egentlig følt meg i fin form, med brukbart overskudd. Men jeg merker at totalbelastningen er ganske høy for tida, så du har nok rett i at lyset brenner i begge ender. Lite trening de første 2-3 dagen uansett, men i stedet for å slanke skal jeg prøve å spise nøytralt.

Jeg prøver veldig mye rart, og har etter mye tull med slanking funnet ut at jeg må spise mer og smartere når jeg trener. Jeg har også kommet frem til at total dragtid må litt ned da min kropp neppe tåler det samme som de som trener 600 timer eller mer i året (små justeringer egentlig, men resultatet er at jeg slipper følelsen av råtne ben hele tiden.). Jeg har og lagt bort alt tullet med å kjøre hardøkter to dager på rad; nå er det slavisk minimum en dag mellom. Skal jeg sykle restitusjon er det maks 30 min så og si uten belastning men med noe høyere kadens for å få blodet til å strømme gjennom. I tillegg har jeg lagt inn hvile uke hver 4. uke. Pluss at all transportsykling går pinlig sakte som restitusjon. Håper egentlig jeg kan hvile meg i bedre form

(Det er litt vanskelig å forklare hva jeg mener innledningsvis, men jeg måtte på en måte finne min optimale "workload". Tenker egentlig litt sånn at om man trener for hardt så trener man mye forgjeves (Det ble på en måte helt galt at jeg skulle adoptere kjerts sin bånn gass variant, som jeg gjorde mye av forrige vinter, da han er på en helt annen planet hva gjelder fysiskform. Er jo bare å se videoen av han og Løvik). I tillegg leser jeg en del om sykkeltrening og det meste jeg leser er veldig annerledes enn tradisjonell norsk "langrennstrening".).

Jeg har også hatt det ganske likt som Øyvind de siste 4 ukene. Når jeg gikk over treninga oppdaget jeg at det manglet ordentlige hvileuker, hadde en helt piano uke forrige uke og er nå tilbake eller bedre enn før jeg ble stinn i beina. Hadde ikke hatt intervall på sykkel på 2 uker når jeg kjørte i går, og det føltes fantastisk.

Har også, som sveinaa, lett etter min optimale workload med prøving og feiling.

Har nå justert belastninga, treningstype (mer variert trening) og lagt inn restitusjonsuke 1 gang i mnd eller ved behov.

Det er lett å bli overivrig, merker jeg selv, og man tror man går glipp av framgang ved å bruke noen dager på å restituere eller droppe hardøkter i 5-7 dager.

Edit: er også enig med sveinaa på at det er viktig å trene på rett intensitet, rolig skal være kjemperolig. Har tatt meg selv mange ganger i å kjøre langturene for hardt, med påfølgende sviktende form til hardøktene.

Synes egentlig ikke at jeg trener hverken veldig mye eller veldig hardt, men totalbelastningen gjør kanskje at kroppen synes det. Er stort sett på 2-3 økter i uka, og det synes jeg at jeg bør tåle. 4 timer mindre trening i januar i år ift. 2015, enda januar 2015 var preget av to runder med sykdom.

Sover du godt og nok?
Søvn er jo en veldig viktig komponent i forbindelse med restitusjon.

Har selv trent mindre hardt i januar i år enn i fjor, litt pga sykdom, men også pga at kroppen sa i fra at det ble for mye med litt pakket muskulatur i lårene. Selv rolig intensitet ble tungt og vondt. Så jeg gikk bare på ski en hel uke for å få en annen belastning muskulært og få opp lysta til å trø til på sykkelen igjen, i tillegg til foam roller, tøying osv.

Ta det pent og se om overskudd og godfølelsen kommer tilbake.

Edit: Skriveleif

Sveinaa: jeg ble nysgjerrig på hvilke andre treningsprinsipper du leser og tar til deg, og som er annerledes enn doktrinene ( og hva oppfatter du de er ?) i norsk utholdenhetstrening ? Mest nysgjerrig er jeg på hvilke resultater den nye vin har vs norske utholdenhetsutøvere ?

Nå har ikke jeg sagt at prinsippene er forskjellige (er tross alt den samme kroppen som skal trenes.). Jeg synes bare sykling har flere nyanser. En norsk HIT ta feks 4x4 er ofte full spiker og eneste hensikt er å få pulsen skikkelig opp og blåse ut systemet (pauser må ikke overstige 50% av dragtiden osv.). Leser man litt mer om sykkeltrening så ser man at det beskrives et mangfold av økter som kan defineres som HIT, det kan være høy/lav kadens, lange/korte pauser, hvor man plassere dette i en økt, om det kjørers i bakke, slak nedoverbakke (for å få høy fart) osv. Jeg har bare et inntrykk av at øktene må skreddersys mer for sykkel med bakgrunn i at høyest mulig VO2max ikke er målet.

Ørn/Kristoff er et eksempel på den nye vin. Er ganske kontroversielt å mene at VO2max og laktat målinger på den måten OLT predikerer dette ikke nødvendigvis passer med sykling

Hva synes dere eksperter om denne økta på zwift?:
http://www.stronglikeox.bike/tt-specific/#tt3-dynamic-tt-course-work

Jeg syns den var veldig morsom å gjennomføre, men de pausene ble kanskje litt for rolige og lange..... .... .. ?

Man skal vel gjerne ha lange pauser på så intensive økter. Her snakker vi jo anaerob/nevromuskulær trening.

Edit: Det blir kanskje feil å si intensiv økt, men med så høy mekanisk belastning på 10s dragene. Det kjøres vel på 100% ftp mellom spurtene? Klarer ikke se hvor lang total arbeidstid er på bolkene.

Men er ikke denne hardere, og ganske lik.. bortsett fra hardere "pauser"?

Edit: det er 10sek hardt ,deretter 50sek terskel x 6. så 6 min totalt på bolkene da

Nå så ikke jeg på den økten spesielt, men under noen økter er det viktig at man restituerer god mellom dragene sånn at man klarer maks innsats (Noen beskriver slike pauser opp mot 10 minutter med aktiv restitusjon.).

Jeg tror øktene som legges ut på Zwift er gjennomtenk og at de aldri hadde blitt publisert om de var dirkete feil. Med så mange brukere de har, og den konkurransen de har mot TR så hadde de skutt seg selv i foten om de publiserte økter som var direkte feil eller dårlige.

Økter programmeres med bestemte formål (hva de skal forbedre). Alt for ofte publiseres det ikke gode begrunnelser for hvorfor ditt og datt er valgt.

Hehe, neida.. Jeg er helt enig i det, Zwift har nok forhørt seg med noen rimelig kompetente eksperter på dette. Men i mitt tilfelle så var det 10 sek 395w, 50 sek 240w i dragene, også 65 watt i pausene! 65 watt?! da kan jeg like gjerne sitte å surre pedalene baklengs.. Derfor jeg lurte

Poenget med en så lav watt er vel at man vil forsikre seg om at ingen ligger i z2 Vil tro eneste formål med pausen er å holde bena i gang samt kvitte seg med slaggstoffer.

Min økt er laget spesifikt for å øke evnen til å kjøre over terskel opp kneiker, tekniske partier osv for deretter å tråkke ut syra nær terskel.
Korte pauser for å gi økt aktivering av fibertype II og økt stimulus av sentrale signaler for treningstilpasning.

Den jeg laget hadde 5 x 10min bolker med overdrag på 125% av FTP hver 2.min og 2 min pauser på ca 70% av FTP for å ikke få for stort pulsfall. Hoveddragene ble kjørt på 90% av FTP. 125% gir en litt annen stimuli enn 165%. Sikkert flisespikkeri, men.

Dette blir jo som kjøre O/U intervaller som en del pleier bruke.

Jepp, men av de o/u intervallene jeg har kjørt, typisk i TR, så er overdragene lengre og på lavere intensitet (selv om de er over terskel).
Er på ingen måte noe nytt, har jo tatt det fra artikkelen jeg posta litt bak i her om forskjellen mellom road og mtb power. Litt nytt for meg var det å kjøre så korte overdrag på 125%.

Hoaas og dere som bruker trainingpeaks og tss aktivt. Baseres ikke TSS bare på terskelwatt og tar ikke høyde for hvor mye hver enkelt tåler av trening? Stusser litt på hvordan man kan gi så spesifikke anbefalinger på hvor man skal ligge i TSB når man ikke vet om utøveren har trent litt i 1år eller 10år som proff...

Hvis du har 10 år som proff vil du antakeligvis ha en høyere terskelwatt enn om du bare har "trent litt" i et år. Så det er vel greit? Hvis de to personene sykler samme tur, vil proffen få langt lavere TSS enn nybegynneren.

Det er klart at det er individuelle forskjeller i hvor mye man tåler og hvor fort man restituerer seg, hvor mye man jobber, hva man spiser, hvor mye barna maser på deg og så videre. Derfor må man justere treningsopplegget med hensyn til dette..

Svarte visst på dette innlegget i en annen tråd, hadde to faner på forumet åpen.

Det som er med TP er at du kan legge inn hvor lang restitusjonstid du har, noe man sikkert lærer seg å kjenne på etterhvert. Og jo eldre man blir, jo seigere blir resitusjonstida. Standard ligger det vel inne at CTL har påvirkning av økter de siste 42 dager, mens ATL bruker de siste 7 dagene.

Hvor langt man skal kjøre seg i minus i hver byggeperiode er selvsagt individuelt, på samme måte som at noen presterer best på +10, mens andre må opp på +25. Bruker man programmet aktivt, logger alt av trening, legger inn notater om følelse, hverdag, vekt osv osv, vil man etterhvert kunne få en ganske god oversikt på hvordan kroppen responderer på forskjellige ting.

Som jeg skrev i den andre tråden:

"TSS baseres egentlig ikke på terskelwatt, en med 150w terskel kan også få 200tss på èn økt. Det er en betegnelse for hvor utmattende en økt er for kroppen. Men for at beregningene skal bli riktig må du altså ha lagt inn riktig terskelwatt.

Det var ikke noe råd fra min side om hvor mange TSS man bør ha i uka, det må hver enkelt kjenne på. Men det var mer en forklaring på hvordan ting fungerer i skjemaet.

Man havner ikke på 50 i CTL plutselig, da må man ha trent en stund.

Angående spesifikk råd på hvor man skal ligge på TSB, så er det Hunter Allens anbefaling. Fyren vet uten tvil hva han driver med.
Han sier konkret at man bør ligge mellom -10 og -30 i "økeuker", og så slippe seg opp til rundt -10 i restitusjonsuker. Så er det individuelt hvor man bør legge seg mellom disse 20 man har som slingringsmonn, altså kommer følelsen inni bildet.

Han sier også at +10 til -10 er et vindu du helst bare skal gjennom, da er du verken i form, eller har brutt så mye ned at kroppen trenger å tilpasse seg noe særlig.

Hvor anstrengende en økt er, tar utgangspunkt i din CTL, og kommer til uttrykk i TSS.
Hard : 50 to 100% over CTL
Medium : 10-30% over CTL
Lett : 20-30% under CTL

Så har du 50 CTL, er 75tss og opp definert som hard"

Hvor legger du inn restitusjonstid?

Som nevnt i den andre tråden var det jeg som surret, og dere har helt rett angående tss:)

Selv sliter jeg med å ligge lavt nok i TSB i henhold til wattguruenes anbefalinger. Søndag vil være eneste dagen jeg er under -10 i TSB, og dette er en ganske hard uke... Bare kapasitetsfokus, så ingen mengde, men fortsatt 2 ss-økter med 1t dragtid, 1 5x5 o2-økt på mølle, 3styrkeøkter på bein og rolig korte økter z1 resten. Totaltid ca 11-12t.

Mulig jeg har trent i overkant hardt og mye i sesongen, og har opparbeidet meg et grunnlag(CTL) som kanskje er i overkant høyt?