Treningsprogram for vektreduksjon og høye mål?

Hei! Jeg leker litt med tanken på å satse skikkelig på Birken neste år. Det hadde vært litt kult å komme under 3 timer, og for min del krever det vektreduksjon, mer planmessig trening, og gode resultater i seedingritt til Birken 2016.

I år kjørte jeg Birken på 3.37 fra pulje 29. (Fikk merket. Kjørte stort sett alene og ble nr. 2 i pulje 29. Veide 120 kg. 189 cm høy. 42 år)

Jeg sykler en god del. 2-300 mil i året med noen få ritt. Har ingen treningsplan. Godværssyklist som sykler på grus og stier når været er fint og jeg har lyst.

Jeg er ute etter å komme i kontakt med noen som har kompetanse til å eventuelt sette opp et langsiktig treningsprogram som i kombinasjon med omlagt kosthold vil trekke vekta ned mot 100. Samtidig må treningen være planmessig mot Birken 2016. Da tror jeg det er mulig for meg å sykle Birken på under 3 timer.

Har ikke helt bestemt meg for om jeg gidder å prøve enda. Jeg starter her med å høre om noen har tips til flinke folk/organisasjoner/team som har erfaring fra treningsprogram for lignende setting, så tar jeg det derfra.

Anyone?

Ha en fin dag!

Det er veldig langt fra 3.37 til 2.59, spesielt om du skal gjøre det på ett år. I tillegg betyr jo vær og føre en del og. Du er ikke redd for å sette målet for høyt?

Høye mål! Hvor mye er du villig til å betale i måneden?
Hva slags oppfølging forventer du? Hvor mye tid har du til rådighet? Er du villig til å følge et regime over så lang tid med både oppturer og nedturer?

Synes det er topp du setter deg hårete mål. Lykke til!

Ang. kosthold, hvordan er det for tiden? Helt bak mål eller fornuftig?

Get robust setter opp treningsprogram til deg, spesifikt mot f.eks Birken. De har også kostholdsveiledning. Oppfølging på alle tenkelige plan med treneren din tilgjengelig 24/7.

Tror det ligger på rundt 2000 i mnd for komplett treningsopplegg med kosthold.

I såfall er det verste som kan skje at jeg har blitt i langt bedre form :-) Jeg tenker at jeg i år ville ha kommet inn på 3.25 dersom jeg var i en pulje hvor flere klarte det. Jeg startet i pulje 29 og det betyr at jeg stort sett kjørte alene. Med bedre seeding vil den biten ordne seg. Så i mitt hode (som er ganske tjukt.. :-) så er det 25 minutter som må forbedres. Det bør da kunne gå med et ordentlig treningsopplegg og 20 kg. mindre på kroppen? eller..

Hei, hvor mye jeg er villig til å betale har jeg ikke begynt å tenkte på enda. Pris på hva et treningsopplegg vil koste, og hva som antas å måtte legges ned av innsats er noen av faktorene som er med på å bestemme om jeg går for dette eller ikke.

Takk for info! Den skal jeg ta vare på :-)

Det tror jeg er fullt mulig om du er dedikert nok.
Forbedret med fra 4:15 til 3:39 på et år, så 30 minutter er innen rekkevidde. MEN, det er et lite men som man skal ha med i bakhodet.

Når du nærmer deg tider ned mot 3:10 ish, så er minuttene sykt mye tøffere å knipe enn de er før dette.

Men trener du riktig, hviler riktig og spiser riktig så er det trolig fullt mulig.

Bra tid forøvrig, du gjorde akkurat det samme i år som jeg gjorde i 2012. Syklet hele rittet alene jeg også - med tidvis laang hale bak meg. De som kom forbi - var altfor raske til at jeg kunne henge med.

Takk!
Kostholdet er greit nok når det gjelder mat. Jeg anser meg selv for fritatt for viljestyrke når det gjelder sjokolade og iskrem, så det er nok der jeg kanskje må innføre en endring :-)

Du må kjøre til Skramstad på under 32 minutter, helst et minutt fortere, for å komme med gruppa som kjører under 3t.Sikkert noen her som kan regne ut hvor mange watt du må tråkke med 100 kg for å klare det.

Du klarer under 3t, men tror du må under 100kg

I år brukte jeg 38.33 til skramstad. Jeg må da ned 6-7 minutter.

Kanskje det er noen som kan regne ut forskjellen i watt på det å sykle opp til skramstad på 38,33 med 120 kilo i forhold til å sykle til skramstad på 31 minutter med 100 kilo?

120 kg ryttervekt og en tid på 38,30 opp til Skramstad vil trenge ca 362 watt i snitt. Men veier du 100 kg og skal bruke 31 min opp til setra, så må du opp til 420 watt i snitt.

3:37 mutters alene i motvinden og med 120 kg vekt er imponerende. Du har åpenbart futt i beina!

Når det gjelder vektreduksjon; sjekk Raskall sin tråd "Årets hårete mål..." her på forumet. Inspirerende, personlig og med noen helt gratis kostholdsråd fra NIMI på kjøpet.

Takk for utregningen!
Det betyr i såfall at jeg trenger et treningsprogram hvor jeg i løpet av 10,5 mnd, må kunne generere 15% mer kraft enn i dag, samt gå ned 2 kg. pr. måned i prosessen. Det høres ganske hårete ut med tanke på at vektreduksjon også innebærer tap av muskelmasse, men det bør være mulig. Har mye å gå på rundt magen :-)

Lykke til på veien, ikke se deg helt blind på den utregninga du fikk der. Mange veier til Rom, og tiden opp til Skramstad er ikke 100% avgjørende for sluttiden din. Du kan være bak skjema der og kjøre inn en del mot mål, om du har andre sterke rundt det som også er bak akkurat der oppe. Spis riktig, tren riktig og gi gass. Er du tøff i hue så tar du mye på vilja også.

Alt er mulig, men jeg tror du vil ende med å balansere på en hårfin egg her... Ned 2 kilo i måneden samtidig som du øker watten såpass mye kan bli hardt. Skal du øke watten må du trene ganske hardt, hvile godt og spise bra. Hard trening kombinert med slanking er en krevende øvelse.

Hard trening kombinert med slanking er ikke bare krevende det krever også øvelse i slanking. Er ikke noe stress å spise mindre, utfordringen er bare at det ikke er optimalt ift. hard trening der man er avhengig av progresjon. Du må også tenke på at du skal sykle noen seedingritt. All egen erfaring tilsier at de ukene man sykler ritt så må en spise normalt sånn at en kan prestere 100% (det må man om man skal få en skikkelig seeding). Det betyr at du også har uker du ikke slanker deg. Den største utfordringen din er vel at du må sykle sykt fort i et seedingritt (tidligere i sesongen) for å klare en pulje som gir deg en reel sjanse til å nå målet ditt.

Det kan nevnes at det var 35 av ca 1850 i M40 som kjørte under 3 timer i år (inkl. elite.). Så nivået du må opp på er ganske høyt.

Tror tida til Skramstad er i hvertfall 95% avgjørende.

Litt kaldt vann i blodet her. Det er bra å sette hårete mål, men det spørs om ikke dette er for hårete.

Du må fra snittfart 25 til snittfart 30 km/t fra start til mål. Opp til Skramstad er det vel 11 km, så da må du fra 17,1 til 21,8 km/t i snitt der vel å merke uten at du er blåst fullstendig i fillebiter. Så kommer seeding som noen nevner. I år måtte du vært seedet i elite eller i pulje 1-4. Ingen i pulje 5 syklet fort nok. Så vidt jeg ser var det totalt inkl eliten 189 som syklet under tre timer i år, og 11.400 elns som ikke gjorde det. Jeg gjetter også at ingen av de 189 har tresifret kroppsvekt, det er en del høydemeter der du ikke må miste gruppene.

Bare så det er krystallklart: Ingen tvil i det hele tatt om at 3:37 med lite hjelp er en heftig prestasjon. Det er udiskutabelt, og all grunn til å skryte av den. Men det er veldig, veldig langt igjen til sub 3.

Jeg er veldig enig med oyvin.

Hva med å sette seg et mål rundt 3.15 eller ut i fra plassering med utgangspunkt i 3.15 fra i år. Det er mer enn nok hårete det (bonusen er dog at det er gjennomførbart ).

Det gir helt klart en pekepinn på hva man kan forvente å komme i mål på ja.
Ikke uenig i noe av dette, men la oss si 7 stk passerer Skramstad 1-2 minutter bak det man forventer er en idealtid - så er det mer enn nok distanse igjen til å kjøre inn dette - dersom den gitte gruppen med folk har kjørestyrke utover det å kjøre beinhardt opp til Skramstad, var rett og slett det jeg mente.

Jeg for min del har alltid avsluttet meget bra på Birken sammenlignet med alle andre i klassen min. Dette har så klart med hva jeg er god på å gjøre, og henger veldig sammen med hva jeg skrev tidligere. Man kan sykle fort til et visst punkt med for egen "maskin" - så kommer man til et punkt hvor det er en stor fordel å være sammen med andre for å stjele minutter. Umulig er det slett ikke å sykle under 3 timer - solo, men det krever utrolig mye trening og sterk psyke tror jeg. Men umulig? nope.

De 7 som passere på 33-34 minutter er allerede bak fordi de ikke er sterke nok, de kommer til å fortsette å tape til dem foran. Mulig jeg tar feil, men jeg har aldri sett eksempler på det motsatte. Har ikke brukt tid på å se etter eksempler, så det er mulig jeg tar feil.

Jeg tror trådstarter kan kommer under 3t, Nevnte bare det med Skramstad fordi jeg mener de første 30 minuttene avgjør sluttiden, for aldersbestemte puljer.

Det er jo ikke sånn at de som kjører fort til Skramstad slakker så veldig av på farten etterpå heller, så jeg er enig med deg. Skal man under tre timer tror jeg det er helt avgjørende at man er med til Skramstad, og forsåvidt også ut av andre terrengparti.

Blir iallefall morsomt å følge fremover Hold oss oppdatert.

Det er forskjellig dynamikk i de aller første puljene og puljene lenger bak. De tidlige får ingen raske syklister opp bakfra de kan sykle med hvis de mister gruppa.

Scenariet er heller at pulja sprekker opp i det bratteste mot opp til Skramstad og alle henger seg på de raskeste andre de kan. Deretter det fullt mulig å slippe seg ned en gruppe, men en helt annen skål å skulle avansere. I min gruppe omtrent midt i pulje 5 i år var det i hvert fall kul i havet å skulle kjøre inn neste gruppe selv med maks kjør fra bunn av Rosinbakken og alle bakkene opp til Elgåsen. (Vi var fire som kjørte det vi klarte opp, ikke sjans, og det var altså de fire rundt regnet beste klatrerne i den 50-mannsgruppa som hadde kjørt sammen siden terrengparti 2...)

Da jeg syklet i gruppe 20-og-en-del fungerte det annerledes, da kom det noen ganger opp folk bakfra og det var folk foran å støte seg opp til. Det var fortsatt viktig med tiden opp til Skramstad, men jeg skjønte ikke helt den "de du henger med her, kommer du til å sitte med inn" for det stemte ikke. Ikke da, men nå vet jeg hvor den kommer fra.

Høres ut som et tøft mål. Som Lurifax sier, fra 3.10 og nedover begynner minuttene å bli seige å ta inn, spesielt hvis du ikke er et naturtalent i sykling. Jeg har syklet på 2.58 og 3.11 under noenlunde like forhold. Jeg var i vanvittig mye bedre form når jeg kjørte på 2.58...

Hvorfor ikke bruke noe lengre tid? Bruk 2016 sesongen til vektreduksjon og ha fokuset der. Lavere vekt vil gi raskere tid enn i år. Så kan du bruke 2017 sesongen på å komme under 3 timer.

Ut fra egen erfaring så vil du nok klare ca 1 min og 30 sek raskere tid opp til skramstad hvis du ligger i ett felt som passer deg perfekt. Totalt vil du spare 6-10 min på hele turen over ved å ligge i en god gruppe. Men når du starter i ei pulje som går på 2.50 til 3.10 så er dette godt trente syklister som ikke går på noen "stor sprekk". Så de du ligger bak på skramstad ser du nok ikke før du er i garderoben. Og de du evt. skulle nå igjen får du ikke noe hjelp av. Så tiden opp til setra er viktig. De som sykler på disse tidene er ofte gode til å få til ruller og samarbeid som fungerer.

Tusen takk for mange gode råd. Alle sannsynlighetsberegninger tilsier at målet er for hårete. Det har dere helt rett i. Noen av dere har trua på at det er mulig, mens de mer rasjonelle tviler.

Som flere har påpeket, må jeg nok endre litt på opplegget hvis dette skal gå. Jeg kan ikke gå ned 2 kg. i måneden som opprinnelig tenkt da det blir for vanskelig å bygge seg opp under vektreduksjon.

Beregningen til Gynter er et godt utgangspunkt. Jeg må kunne tråkke 15 mer watt opp til Skramstad med en kropp på 100 kg. enn jeg gjorde i år med en kropp på 120. Det vil si 20 kg ned, og 15% opp i styrke.

Dersom jeg går for dette, så må jeg da ned 1 kg. pr uke frem til sesongstart i midten av mars. Her ser jeg for meg tung styrketrening kombinert med spinning/fatbike og langrenn frem til midten av mars. Så må jeg bygge meg opp ved å få i meg like mye kalorier som jeg forbrenner fra midten av mars til sesongstart til Birken. Dermed slipper jeg å ha fokus på å gå ned i vekt i sykkelsesongen og har lettere for å bygge meg opp. Som flere har nevnt, må jeg da i denne perioden kjøre såpass godt i seedingritt at jeg får starte i de tidligste birkenpuljene.

Foreløpig er dette kun tanker. Jeg har ikke bestemt meg for å gjøre det enda. Må høre med kone og unger om jeg i såfall har deres støtte. Jeg tror det er mulig, og takker for gode innspill fra dere så langt. Om jeg går for dette så skal jeg si i fra :-)

Har selv gått ned 35 kg og fått mye bedre tid i birken. Vektnedgang handler nesten bare om kosthold, og lite om trening. Inntil en kilo i uken er helt ok uten at du mister for mye muskelmasse. Jeg ville uansett fokusert mest på vektnedgang og mindre på styrketrening. Ville heller satset på å lande på ca 80-85 enn 100 kg.

Jeg for min del brukte vgs vektklubb på veien nedover, og kan anbefale dette varmt.

Lykke til, dette klarer du!