Prosjekt korsrygg: Markløft eller Kettlebell ?

For min del er det nok med ein gong i veka (1,8*kroppsvekt)

Ingen som helst tvil, kongen av alle styrkeøvelser heter markløft. Hadde alle kontorrotter vært pålagt å trene et par-tre sett markløft hver uke så tror jeg man hadde fått dramatisk nedgang i vonde rygger/korsrygger, nakke og skuldre.

Markløft aktiverer omtrent hver eneste muskel i kroppen, og er en helt overlegen øvelse hva gjelder kjernemuskulatur. Slynge er OK det, men kun som et supplement til mark. Det er vel også bevist at markløft og knebøy er de øvelsene som stimulerer testosteronproduksjonen mest.

Lær deg korrekt teknikk og ha respekt for øvelsen. Ikke øk vektene for raskt. Se for øvrig:
http://fitnessbloggen.no/markloft-hvorfor-og-hvordan/

Kan jeg stikke på treningsstudio en gang i uken og trene markløft å komme greit unna bare ved å trene det (altså kun den øvelsen?)?

Kort fortalt? Jupp.
Langt fortalt? En sannhet med modifikasjoner, du aktiverer mye av musklene dine, en krevende øvelse. Og du vil måtte balansere intensitet og volum over perioder.

Men når du først har dratt på et treningsstudio er det jo mye annet du kan gjøre i tillegg for å oppnå et enda bedre resultat!

Kan jeg stikke på treningsstudio en gang i uken og trene markløft å komme greit unna bare ved å trene det (altså kun den øvelsen?)?

Jeg hater treningsstudio, også er jeg ikke flink not til å dille med kettlebells hjemme. Hadde derfor vært digg om jeg kunne dratt på treningsstudio og syklet i 30 min, løftet noen sett og hatt god samvittighet

Styrketrening med et fåtall (i dette tilfellet 1) øvelser, krever kanskje en del styrketreningserfaring for å bli virkelig effektivt. Men heller noen gode sett markløft enn å sitte å fjase på ulike apparater med halvtunge vekter, mange repetisjoner og korte (nesten ikke-eksisterende) pauser ;-)

Du kan jo teste Heavy Duty-legenden Mike Mentzer sin consolidation training/consolidated workout:

Workout 1
Squats – 1×8-15
Narrow Grip Underhand Pulldowns – 1×6-10

Workout 2
Deadlifts – 1×5-8
Dips – 1×6-10

Merk at dette er "working sets", etter tre "oppvarmingssett", slik at realiteten skal du kjøre fire sett på hver øvelse. Ca. en økt i uka, altså to uker mellom hver gang du kjører samme øvelse.

Se bl.a. https://highintensity.wordpress.com/2008/07/27/mike-mentzers-perfect-consolidated-workout-day-1/
eller bruk Google. (Jeg fant dog i farta ingen kilder som konsist gjengir tekst/program fra Mentzers bøker.)

3 x 5 rep. Knebøy
3 x 5 rep. Markløft
2 x 8 rep. Chins/kroppshev (evt ro-øvelse)
2 x 6 rep. Benkpress

Kjører to lettere oppvarmingssett før knebøy, mark og benk. Du blir ikke verdensmester i styrkeløft av å kjøre dette programmet 1-2 ganger i uka, men det gir en OK grunnstyrke til kontorist/syklist å være.

Takk for mange gode svar. Jeg har mulighet for hjelp til teknikken, så den biten burde gå greit uansett hva jeg velger. Men jeg heller nå mot å starte med markløft, og kanskje utvide repertoaret etterhvert.



Det blir noen tusenlapper bare i vektskiver, det...

Synes knebøy funker mye bedre mot vond rygg enn markløft.
I knebøy er du nødt til å trene fleksibilitet, og øvelsen i seg selv er en tøye-øvelse og hjelper betraktelig mot ryggsmerter.

Sier på ingen måte at markløft er en dum øvelse, men jeg er rimelig overbevist om at knebøy er bedre.

Jeg har fått styrkeløftere til å finpusse på markløft-teknikken min og allikevel sliter jeg titt og ofte med vond rygg etter øktene.

De har jo dårlig teknikk selv, mange av dem. De bare biter seg gjennom vonde morraer.

Du må lære av vektløfterne. På forumet til Glen Pendley, får du mye bra tips gratis.


Ville anbefalt TS å starte med kettlebell. Den naturlige bevegelsen blir lettere mer korrekt for ryggen. Begynn med forsiktig belastning

problemet med markløft er at man ofte ikke får brukt rumpa og hamstring i like stor grad som knebøy.

Dette er kun basert på personlige erfaringer og synsing fra min side, men problemet med markløft er at man ofte ikke får brukt rumpa og hamstring i like stor grad som knebøy.

Når man utelukker de muskelgruppene, så blir det veldig mye stress på ryggen som - i min erfaring - ikke hjelper på ryggproblemene.

Det er jo forskjellige varianter av markløft, f.eks. romanske markløft som i høy grad aktiverer disse musklene, men det er også i seg selv en litt skummel øvelse.

Jeg har fått styrkeløftere til å finpusse på markløft-teknikken min og allikevel sliter jeg titt og ofte med vond rygg etter øktene.
Dette skjer aldri med knebøy.

Sier ikke at dette gjelder alle, men markløft har ikke verdens beste rykte på seg når det gjelder rygghelse.

Må bare legge til at hip-thrust er ren magi for ryggen min. Dette er en litt merkelig øvelse og ikke alle er komfortable med å gjøre den på treningssenteret.
Men faen så bra det funker

Dette er en enkel versjon feks: https://www.youtube.com/watch?v=DrY6Q8b669I

Løfter du med dårlig teknikk, så vil du klare løfte mer i markløft. Markløft er teknikk-uavhengig i den grad at den som er naturlig svak i "de riktige markløft-muslkene", vil løfte mer med feil og farlig teknikk. Og mange overdriver i begynnelsen og skader seg. Styrkeløftere som makser, har oftest dårlig teknikk også. Det er ikke treningsteknikken deres, de makser med. De gir mer bæng når de skal virkelig løfte tungt (noen gir litt blaffen også på trening, til ryggen sier ifra)

But have it your way. Er din rygg

en del innlegg fra en verdensrekordholder i styrkeløft, på forumet til Pendlay: Tom Martin
Han spør om tips