Ironman 70.3: Hvordan disponere løpet?

Hei!

Jeg skal delta i Haugesund første helga i juli. Planen da jeg registrerte meg sist høst var selvsagt å være både lettere og bedre trent enn jeg er, men jeg reiser med den kroppen og formen jeg har

Mål: Å komme til mål - uten å bli kuttet av etter svømming eller komme for sent til 8.30-kravet totalt.

Jeg har 1.10 på å gjøre unna svømmeetappen før arrangøren nekter meg å delta videre. Har ikke fått orden på crawl-pustinga, så det blir bryst. Svømte 500 meter under Horten Bytri på 14 min forrige helg, og testsvømte ca 1300 meter i innsjø på snaut 40 min torsdag. Føler meg derfor rimelig trygg på at jeg skal klare meg på rundt timen - og uten at racet skal være over allerede etter svømminga.

Syklinga er min sterkeste gren. Syklet 20 km (med terrengsykkel på grusstier) på snaut 40 min i Horten - og brukte f eks 3.52 på Birken i fjor. Regner derfor med at jeg rimelig uanstrengt skal sykle på 4 timer i Haugesund. Og om jeg heller vil det, bør jeg kunne sykle rundt på 3.15. Men da har jeg neppe mye krefter igjen til løpinga.

Si at jeg har brukt 5 timer på svømminga, sykling og to skiftesoner, så har jeg 3.30 igjen til 21 km løping. Har kun løpt så langt to ganger: Birkebeinerløpet to år på rad, for noen år siden. Løp da på ca 2.40. På en god dag nå er jeg i stand til å løpe 10 km på 1 time. Løp snaut 5 km i Horten med snitt på 5.23 per km, men da var jeg helt kake etter målgang.

Spørsmålet er: Bør jeg "gønne på" på sykkelen - og slik sett nærmest være i stand til å rekke hele 21-kilometeren gående til slutt, eller bør jeg forsøke å disponere kreftene på en slik måte at jeg kan klare å løpe en del av løpedelen?

All fornuft sier meg at jeg bør disponere, men samtidig er liksom ikke løpeformen all verdens - mens syklinga (fra mitt ståsted) fungerer veldig bra. Er på en måte dumt ikke å "hente" mest mulig tid i den grenen jeg er best i også.

Kan ta med at jeg er 178 cm, mens vekta viser ganske nøyaktig 100 kg. Jeg er altså ikke den letteste i klassen ...

Om noen har fornuftige innspill, mottas de med takk!

Ut fra det du skriver tror jeg du uansett blir ganske sliten på løpedelen. Jeg hadde derfor valgt å tråkke på en del på syklingen slik at jeg hadde litt tid for å gå en god del på løpedelen. Det lønner seg nok ikke å sykle på maks, men hold god fart på flatene og ta det litt roligere i bakkene.

Tren litt på noen overgangsøkter før 5/7.
Sykle et par mil, og direkte ut på 15-20 min løp, så blir ikke overgangen så hard i Haugesund

Takk for tilbakemeldinger! Har kjørt noen overgangsøkter. Har stort sett gått greit. Men i Horten, hvor jeg ble vel ivrig på sykkeldelen (var jo så artig å passere andre syklister!), fikk jeg kjenne hvor vond den første kilometeren med joggesko kan være ...

Har forstått det slik at sykkeletappen i Haugesund er rimelig lett/flat, selv om den er litt mer "rullende" enn det høydeprofilen gir inntrykk av.

Kan legge til at uansett hvor godt trent du er på overgangen mellom sykkel og løp så er den første kilometeren løp phyton.

Siden du planlegger å svømme bryst & langsomt - plasser deg bakerst på startstreken, så unngår du å bli svømt over + masse håndgemeng. (Brystsvømmere er selvsagt hjertelig velkomne - men ikke kraftige beinspark i fjeset på folk som kan og vil svømme fortere enn deg.). Ved å holde igjen 30sek i starten unngår du å ødelegge hele dagen for deg og andre deltakere.

Det siste rådet - legg deg bak i startfeltet hvis du svømmer langsomt er forresten viktig uansett stilart.
- Det er mest kroppskontakt langt framme.
- Det er ikke gøy å bli svømt over.

(Det går stort sett veldig bra hvis alle bruker sunt vett, det er bare å regne med at en kommer borti hverandre fordi det et tett. Holder en hodet kaldt er det helt uproblematisk. Men i framre delen av startfeltet er svømmerne langt mer rutinerte og røffe.)

Sykkeletappen i Haugesund har ingen store bakker, men det går definitivt veldig mye opp og ned, så det blir ganske mange høydemeter total sett.

Dere garvede triatleter: hvor mange % av maks sykler dere på for å ha igjen styrke til løpinga? Ser 75-85% FTP er nevnt, men vil nødig bruke for lite krefter på syklinga.

Her vil du få en rekke forskjellige svar - er store individuelle forskjeller hvor godt en løper med slitne bein. Har mye med løpeteknikk å gjøre. Da jeg var på mitt beste løpsmessig syklet jeg nesten max - og løp den avsluttende marathon på 3.20 med bein som tømmerstokker i 30 graders varme.
- Mer typiske "syklister" som løper med lårene bør nok holde litt mer igjen.

Skjønner! Har 70.3 til helga, og de gangene jeg har sykla > 2h på 85% av FTP (testet mars 2015) føler jeg at jeg har mye igjen i beina til løping. Kan også være at min terskelwatt er høyere nå enn da, siden det har vært lagt endel timer trening.

Takk for tips, Alfred! Har ingen andre planer enn å legge meg bakerst i svømmefeltet - til fordel for både meg selv og andre

mroek: Er den såpass og kontinuerlig kupert at du aldri får følelsen av lange og flate flater? Eller for å spørre på en annen måte: Får en noen gang anledning til å hvile litt på sykkelen?

Om man vil bruke nedoverbakker til å hvile så kan man jo det, men så godt som ingen av nedoverbakkene er så bratte at det ikke vil lønne seg å tråkke.

Det er jo selvfølgelig halvlange strekninger som er rimelig flate, men det kommer jo litt an på øyet som ser. Her er loggen til en tilfeldig valgt deltaker fra i fjor:

https://www.strava.com/activities/325865473/analysis

Jeg valgte den fordi han brukte en GPS med barometrisk høydemåler, og som du ser så går det mer eller mindre opp og ned hele tiden.

Takk! Nyttig

Løpets offisielle beskrivelse sier 560 høydemeter på sykkelløypen, i stedet for over 1000 som linken over viser.

Da tror jeg den offisielle beskrivelsen er temmelig "snill". Jeg sykler mye i området, og det er såpass småkupert at høydemeterne akkumuleres ganske kjapt. Den nordre sløyfen (ca 65 km) sykles også under Knirken her i Haugesund, og et utvalg Strava-logger sier at bare her er det anslagsvis rundt 700 høydemeter.

Svømmingen merker du ikke at du har unnagjort etter et par min på sykkelen så lenge du får i deg nok mat og drikke og ikke fryser. Jeg synes selv at det bare er å gi på ganske mye på syklingen, men passe på så du ikke drar på for mye syre de siste 10-15 min. Jeg har testet med både å holde tilbake og å gi nesten alt på syklingen. I 2014 syklet jeg ~15 min raskere enn i 2013 (formen var ikke så mye bedre og det var dårligere vær, ga bare mye mye mer). Løpetiden ble uansett nesten identisk. Bare husk på å starte løpingen rolig, ellers kommer krampene, særlig om det er varmt og du drikker lite!

+ 1

+1 på denne. Men merk deg den siste setningen, bena kan kjennes veldig fine ut rett etter syklingen men det vil de antagelig ikke etter 13 km. Det gjorde ikke mine i Haugesund i fjor. Pass på å drikke.

Jeg synes løypa i Haugesund er knallfin! Både sykkel og løping.

+1

Følte på en heldistanse at bena var overraskende pigge i starten, men det gikk over veldig fort. Man når rett og slett veggen mye fortere ift bena.

Negativ splitt er kanskje ikke å anbefale, heller starte rolig første 10 km, gi gass de neste 7-7,5, og spinne "lett" de siste 5-10 km.

En annen ting som er fristende er å få i seg mye næring når man spinner mot slutten siden det er lettere å spise på sykkel enn under løp. Det ender ofte med at du får alt for mye sukker i kroppen, og magen slår seg vrang. Siste 10-15 min før løpet burde man ikke få i seg noe sukkerholdig.

En siste ting: Varier hva du får i deg, kun gels fungerer fint på et 2-3 timers løp, men på lengre løp trenger man noe mer fyll i magen. Suppler gjerne med banan, brødskive, energi barer, sjokolade eller type vingummi etc. Øker trivselsfaktoren også

Mye bra skrevet av Allan Hovda om ernæring på triathlon: http://triallan.com/2013/06/19/min-konkurranseernaering-powered-by-enervit/

Selv sverger jeg til Fresubin http://www.apotekhjem.no/display.aspx?menuid=254&prodid=91931 da jeg kun klarer å ta til meg flytende næring når jeg kjører hardt (når det går saktere så klarer jeg å spise...), et annet tips er å vente lengst mulig før du havner på Cola-kjøret, for meg så virker Cola veldig bra og jeg får en ekstra boost nesten med en gang.

Et lite tips til. Det kan hjelpe med å suge på noe surt ex sitron/lime eller spise kiwi dersom du er matlei, for meg og andre har dette hjulpet, men for halvdistanse så er neppe dette noe problem.

T.

Ang. spising så har jeg normalt kjørt med to flasker på syklingen og trøkket i meg en halv bar ca hvert 40 min. På løpe delen har jeg kjørt en gel hver 5km ca.

For min del varierer jeg mellom isogel og væske på sykkelen, hvert 15. minutt. Da får jeg en gel i halvtimen, som holder. Å tygge klarer jeg ikke uansett.

Lurer på hva som skjedde med dette... http://www.side2.no/trening/--jeg-lever-som-en-toppidrettsutver/8486228.html

Kanskje ikke like fancy å blogge om langturer på 3-4 timer som oppvarminger med øvelser som "renegade row", "Russian twists" og "toe to bar"?

2 timer sykkel og 2 timer løp i uken syntes jeg virket lite inn mot et norseman, men kan være jeg som undervurderer effekten styrkeøvelser gir på sykkelen eller under løpingen.....

inn mot Ironman 70.3, langt unna Norseman.

For å være veldig generell, vil jeg si at for en med ambisjon kun for å gjennomføre gjelder:

Norseman = 3-4x 70.3

Norseman= 30% trening, 70% mentalt....

+1

Enig der, poenget var bare at det er noen begrep som sitter litt løst noen ganger, som feks at noen skal gjennomføre en IM mens det egentlig er en halv IM.

For å videreføre regnestykket:

20% få det j**la startnummeret, 20% trening og 60% mentalt

Jeg eeeeeer så glad akkurat nå for at jeg ikke ble trukket ut til Norse i år, men jeg vet jo også at jeg kommer til å søke om plass i 2016..

Tilbake til disponering av løpet :

Greit å variere lengden på blokkøvelsene. Feks lang sykkel + kort løp og kort sykkel + lang løp. Går som oftest greit med 30-45 min løping etter sykkeltur, men etter dette kan det fort bli tunge ben hvis mannikke har testet det før.