Hvordan øke hastigheten på sykkeldel av triatlon?

Kremt.. Nei det har du rett i. Ble litt fokusert på sekundsparingseffekter der ;-)

Det viktigste er skrevet om dette:
- Du kan kjøpe sekunder.
- For å vinne minutter trengs det trening - konsentrer deg om det.

Du skriver lite om dine forutsetninger og hvor lenge du har holdt på med dette. Hvis du er helt fersk med sykling må du ikke tro at du på kort tid vil være på nivå med oss som har holdt på i årevis. Trening over år gir resultat - men vi har forskjellige naturlige forutsetninger.

Syklingen til/fra jobb kan være et viktig element, må utføres fornuftig som del av et helhetlig treningsprogram. Du skriver ingenting om hva du gjør der. (Mange bare gamper avgårde og prøver å sette pers hver dag - det er en god oppskrift til fiasko.).

Ellers er bare sykkeltrening alene såpass komplisert at noen enkle råd på et forum ikke gir noe fullgodt svar - og triathlontrening, hvor en må ta hensyn til de andre øvelsene blir adskillig mer komplisert. Du bør kontakte klubb eller finne dertil egnet litteratur.

Forøvrig går Eddy Merckx' treningsråd aldri av moten: "Ride much".

Eg har senka tida mi på Brekke - Skar - Brekke (16.3 km) i vinter frå 29 minutt (34 km/h) til 25 minutt (39 km/h). Har trent minimalt med sykkel, men har slanka meg 10 kg og løpt ein del. #broscience

Det er fullt mulig å kjøpe seg tid i form av mer aerodynamisk utstyr og sittestillig. Jeg er stor tilhenger av å fokusere på bedre aerodynamikk.

I ditt tilfelle vil jeg likevel primært fokusert på treningen. Noen nevner intervaller, som er helt riktig, men likevel såpass unøyansert at jeg mener tipset ikke er godt nok. Formfremgang handler om mye mer enn intervaller med uspesiefisert intensitet.

Om du trener til triatlon så regner jeg med at du løper og svømmer litt også. En godt utgangspunkt for et ukentilig treningsprogram for triatlon er etter min mening:

1 - 2 intervaller på sykkel
1 intervall på løp
1 langtur sykkel
1 langtur løp .
1-2 økter svømming

Om du har mer tid til overs så kan du alltids legge til resitusjonsøkter og mer svømming.

Intervallene kjører du primært på terskel (basically samme intensitet som alt du kan på en time) med en varighet på 45 - 60 min på sykkel og typisk 40 - 50 min på løp. I tillegg kan du kjøre over-terskel intervaller (også VO2maks-økter) med da kutte i lengden i to.

Foruten om det er det viktig å variere treningene. Mer om triatlontrening kan du lese f.eks. her: http://triallan.com/ultimate-guide-til-triatlon/

Jeg setter stor pris på alle innspill og råd. Tusen takk. Jeg burde lagt til litt om hvordan jeg trener totalt, og mitt utgangspunkt.

Jeg er tidligere svømmer, som for fem år siden begynte å løpe en del. Jeg har gjennomført minst ett maraton hvert år de siste fire årene. Jeg har pers på 3.23 på maraton, og ca 41.30min på 10k.

Jeg vurderte i flere år å delta på triatlon, men droppet dette da jeg er så elendig å sykle. I fjor klarte imidlertid en kollega som driver med triatlon å lure meg til å melde meg på Oslo trialtlon. Svømmingen gikk, siden jeg har bakgrunn som svømmer, veldig bra. Løpingen gikk greit, men jeg tilhørte de dårligste 30% på syklingen. Jeg forsøker nå å legge inn litt ekstra innsats for å bli bedre på sykling.

Basen for sykkeltreningen min er som tidligere nevnt fem ukentlige turer fram og tilbake til jobben (2*13 km, 180 netto høydemeter). Turen til jobb går nedover, og blir transport, med en del hvile. Turen har tre partier med en del stigning, og jeg kjører ofte drag (5-10 min) i disse partiene på vei hjem.

Jeg har i tillegg forsøkt å få presset inn 1-2 fem mils turer på sykkel, evt lagt på en 16 k på hjemturen fra jobb en gang i uken.

Jeg løper en terskeløkt og en langtur i uken. Det hender også at jeg får lagt inn en intervalløkt for løping.

Jeg svømmer svært lite. På grunn av bakgrunnen min har jeg lite å hente på å bruke tid på dette.

Basert på tilbakemeldingene på forumet tror jeg jeg skal begynne å eksperimentere med en ukentlig intervalløkt på sykkelen, mulig i forbindelse med jobbsyklingen.

Intervall på flatmark i tempostilling er «avansert» trening. Ja, det er viktig å venja seg til å sitja aero, men eg trur at bakkeintervall vil vera meir effektivt for å utvikla køyrestyrke hos ein relativt uerfaren syklist.

Hva mener du med terskeløkt? For de fleste er det intervallbasert.

Mulig det er upresis begrepsbruk fra min side. Det jeg mener er en tur hvor jeg etter oppvarming ligger 30 min+ på 85% av makspuls eller høyere.

En annen ting. Jeg fulgte godt med på kadens i dag. Jeg ligger sjeldent over 70, og av og til en god del lavere. Jeg ser at mange skriver at kadens kommer av seg selv, men er det noe å hente på å være bevisst på ikke å ligge på for tunge gir?

Ja, det er mye å hente på å trene på å få opp kadensen

Det går framover, og jeg har klart å presse opp farten med ytterligere noen tiendedeler. Jeg tror imidlertid at jeg kan ha noe å hente på hvordan jeg tar motbakker og svinger.

Når jeg ligger og presser i Maridalen ser jeg at jeg taper mye tid til andre både i motbakker og svinger. Har hørt at det er en del å hente på å komme med fart inn i bakken, og sørge for å gire ned tidlig nok. Noen som har andre tips? Det mest opplagte er å slanke seg, (179, 75 kg) men det får komme senere.

Ved sykling i grupper (fellesstart, trening...) er det stort sett i motbakkene en har mulighet for å rykke fra, derfor vil mange, enten de kjører sammen eller alene, fokusere mest på bakkene, og tråkke ekstra på der.
I triathlon(og tempo) finnes det sjelden noen bakkepremier, det viktigste er å komme raskest/enklest til mål - det betyr ganske jevn kraftinnsats hele veien, nesten uavhengig av hvordan terrenget heller.

Dermed bør du tilstrebe å sykle jevnt - jevn frekvens (det er derfor en har gir) og jevnt tråkk på pedalene.
Du skal derfor verken øke eller redusere farten før bakkene. Vær spesielt obs på bakketoppen - tråkk gjerne til litt ekstra slik at du fort kommer opp i fart igjen.

Svinger er viktig, her kan en både tape mye tid direkte + bruke mye ekstra krefter på å gjenvinne farten. Ut og øv!
- Sykkelteknikk læres best på veien.

Noe som har funket for meg når det gjelder å øke fra å sykle mye på tung kadens, er at når jeg sykler på hjul med andre, så skal jeg uten unntak ha det letteste giret jeg kan ha for å holde følge(uten å sitte å hoppe på setet).

Hva er det å slanke seg her? Omentrent samme vekt/høyde som meg, synes slanking høres litt vel drøyt ut. Eller er jeg helt på jordet?

A Contador er 176/62, R Denis er 182/71, T Martin er 186/75, V Nibali er 181/65, så det er fullt mulig å bli kvitt et par kg. Det er stort sett alltid det.

Toppidrettsutøvere veier ofte litt mindre enn hva som står på nettet også. Nibali veier f.eks 64 kg i form.

Trådstarter skal neppe være med i TdF så derfor synes jeg det var litt "overkill" å skulle slanke en helt vanlig mannekropp for å bli bedre på sykkel. Min anbefaling er å trene mer på det du er dårlig på, tar tid å bli god på sykkel.
Ønsker deg lykke til, Aare

Merkelig at ingen av de mer erfarne her inne har nevnt teknikk. Det å trene på rundtråkk.
Betyr det at det ikke er så viktig og at skoene, pedalene og cleatsene er bortkastet kjøp?
Selv sykler jeg ikke tempo, men har fått med meg at det ikke er så viktig med høg kadens under utøvelsen av slik sykling, siden man aldri må sprinte inn et rykk.
Froome sa i en video at det viktige er å legge ned noen ekstra watt over bakketopper.

Det er sikkert med tempo som annen sykling at det er mengden trening som gjør deg raskere.

Rundtråkk igjen altså ... tja, jeg tror jo ikke at det finnes da. Dvs. det er klart at du kan kjenne på at du trekker pedalen opp med "motsatt" fot, men om du klarer å bruke det til noe fornuftig over tid annet enn å gønne over en bratt kneik? Skeptisk!

Øke hastigheten på sykkel: Tyngre gir og/eller høyere kadens, dette må nok kobles sammen med økt o2-opptak og bedre arbeidsøkonomi.

Altså som anonymous skriver til slutt, mengden av trening.

Takk for alle tips. Liten situasjonsrapport her. Det går framover. Klarte nå 32.6 km/t i snitt på sykkeldelen, mot 30.8 i fjor. I tillegg hadde jeg i motsetning til i fjor. ben som det kunne løpes med da jeg var ferdig. Trener som i fjor så et år ekstra med en del mil i beina hjelper nok.