Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Hvis jeg synger "over the hills and far away", da har jeg en god dag.

Fikk kjørt en time i går med "nye" soner, og ser at dette er noe helt annet, det føles plutselig som trening, kort-kort var null stress. Det betyr at jeg må trå på ganske godt for å ligge i øvre sjikt i sone 1. Helt motsatt av hva Strava har vist før. Og spesielt om jeg skal holde meg mellom 60 og 72%, da må jeg trå på ganske kraftig i alle utforkjøringer også, ellers er pulsen på 50% etter kort tid.

Er du sikker på at du har lagt inne riktige pulssoner? Sone 1 i en time skal absolutt ikke føles som trening. Hvordan vil du beskrive følelsen om du skal beskrive feks 4 x 8 min i sone 3?

Hadde en tretimers i går i sone 1. Aldri hatt noe særlig fokus på sone 1 basert trening.
Rett og slett behagelig. Man blir jo varm, men beina ble ikke sure. Det er vel meningen at beina skal jobbe, men ikke intensivt eller med tung motstand. Fikk fokusert på tråkkteknikk og "sitteteknikk" samtidig

Beina i dag kjennes veldig bra ut. Ikke støl. Tror intervallene ikveld opp til Tryvann skal bli en fryd.

Man skal jo puste mer enn når man sitter i sofaen, og man blir varm, når man trener i sone 1 men et slit skal det ikke være, skal ikke føle at man må jobbe skikkelig.
Ser at enkelte ultra- maraton løpere helt avstår fra intervalltrening, kun sone 1. Men det får være opptil hver enkelt, jeg mener man bør ha begge deler men overvekt av sone 1.

Gjør ikke noe at man dupper ned på 50-tallet i nedoverbakker. Jeg er ikke så fokusert på å ligge "i sonen" hele økta, så lenge snittet er fint og man ikke vaser oppi sone 3-4 på de rolige øktene

Ligner litt på min treningsuke mtp antall timer. Jeg ligger opp mot 10-12 på sommeren (glad i å sykle)

Jeg kjører opp mot 5 noen ganger 6 økter pr uke.
Hvordan ville du satt sammen en slik uke hvis jeg kan spørre deg?

Jeg har ikke vært så innmari nøye på opplegget siden jeg sykler for moroskyld, men tenker at jeg kanskje kan få mer energi og mer moro ved å være litt mer strukturert.

Her er sonene mine, slik jeg har definert de:
Sone 5 163-178
Sone 4 154-163
Sone 3 146-154
Sone 2 132-146
Sone 1 100-132

Ville du kjørt turer med snitt litt ned i sone 1? Jeg har lett for å kjøre mine sone 1 turer slik at de ligger på 130-132 i snitt. Litt sone 2 i enkelte bakker, og ut fra hva jeg leser så gjør jeg feil når jeg også toucher lav sone 3 i noen bakker.

Hvordan ville du lagt opp ei uke ut fra mine soner, mine timer?
Husk jeg liker å sykle, så jeg har lett for å kaste meg på sykkel rett etter arbeid

Når jeg kjører intervall så pleier jeg som regel å kjøre 3x20, første ligger på 82-83% av max HR, øker så litt på neste og avslutter med litt all-in tendenser, da kan jeg være innom både 89-91%, kjører gjerne siste to-tre minuttene ned fra 90+ for å lære meg å tråkke vekk syre i høy sone 3 på en måte.

Jeg er rimelig sikker på at jeg trener halvhardt og feil, ville være takknemlig om du tok deg tid til et forslag.

4x4 liker jeg ikke (hender jeg kjører noen likevel, da ligger jeg over 90% i 2-3 minutter på 5 minutters drag)

Er 48 år, liker å trene/trimme men vil helst trene på en sunn måte som ikke skaper flimmer +++, sammenligner meg selv mot meg selv og ingen andre i ritt osv. Er utrolig avslappet mtp plasseringer osv, men liker å se at jeg tok tiden fra forrige gang hvis jeg har trent godt å gjort en grei jobb på en måte.

En litt artig greie når man trener mer rolig som også HNK er inne på er at man er utrolig klar for hardøkt. Nesten sånn at det klør i beina etter å gi på, og føler selv at kvaliteten blir ganske mye bedre enn når man har litt sure bein og man tvinger seg gjennom på pur f....

Det jeg lurer på da. Med tanke på at snittet skal være fint. La oss si at man har 150 i snitt oppover (når man faktisk tråkker) og 130 i snitt nedover (når man ikke bruker kroppen). Snittet blir 140 og dermed innenfor sone 1 for en som har maks på 200.

Det jeg tenker på da er at når du ikke tråkker bare sitter på sykkelen er det som å sitte i sofaen (kapasitetsmessig), mens når du faktisk tråkker ligger du for høyt. Blir det ikke feil å ta gjennomsnittet da? Det er vel noen som bare logger "jobbet tid" som treningstimer og utelater nullwattid. Feks en 15 min lang nedoverbakke uten en eneste watt er vel ikke kapasitetstrening?

Sikert et superdumt spørsmål, men fint med en diskusjon rundt det.

Blir i alle fall feil å sammenligne rolig sykling, selv i nedover bakke, med å sitte i sofaen. Det Hoaas har trukket frem tidligere er at ved rolig trening så øker du kapasiteten til kapillarene (http://no.wikipedia.org/wiki/Kapillar). Og slik jeg forstår det må disse utvikles i takt med VO2max ellers vil kapillarene bli flaskehalsen ift. prestasjonene. Man får på en måte ikke utnyttet sitt O2 opptak godt nok uten.

Hehehe...de verste intervalltreningene er de hvor du på første intervallet kjenner gårsdagens økt. Da vet du at du har et slit foran deg.

Blir interessant å se idag, hvordan det går.

Hehehe, ja da blir det et vanvittig mentalt slit. Uheldigvis har mye av min trening vært sånn. Levd litt i troen på at det er viktig å bygge karakter/vilje på den måten (Tåle at det svir og gjør vondt.).

Mye dødtid når nedoverbakker brukes til å trille, fremfor å trå?

Vel, for det første, hvis du aktivt går inn for å ligge over den tiltenkte sonen fordi du vet at du kan slippe ned pulsen i en laaaang nedoverbakke, så lurer du ingen andre enn deg selv. Det som går igjen i terreng og stisykling er at det er mye opp og ned og lite hvile..en 15 minutters nedoverbakke er vel i beste fall tiltenkt de som bedriver nedoversykling, kanskje landevei. Men skjønner hvor du vil hen med poenget ditt, det jeg mente er at for oss som ikke trener 1000 timer i året er det ikke så nøye om du er litt oppi sone 2 på en rolig sone 1 økt, det er verre for eliteutøvere som risikerer overtrening/overbelastning om de vaser seg opp i sone 2 på sine langturer. Vi er nok ikke helt der.
Eksempelvis min korte langtur idag, varighet var 1t 29min, snittpuls 138 (67%), makspuls 157 (77%). Da har jeg i tillegg gått opp de verste bakkene, fordi jeg vet at jeg havner laangt inn i sone 3 (eller sone 4) hvis jeg sykler opp de bakkene. Høyeste pulsen hadde jeg faktisk i det jeg gikk opp et grustak, bratt som faen.
En annen ting er at jeg hadde omtrent null dødtid på de 89 minuttene jeg syklet, lå som regel tett opp under 70% på de trangeste og bratteste stiene. Med røtter, steiner, humper og dumper hele tiden må man jobbe konstant. Føler ikke at eksempelet ditt er relevant for sti og terrengsykling, selv om jeg tok poenget.

Du gjør ikke noe feil ved å touche sone 3, men i det du går inn i den sonen og over går du fra å forbrenne fett til å forbruke karbohydrater. En "bonus" ved å trene mye sone 1 er at kroppen lærer seg å bruke fett som energikilde, så på et langt ritt unngår du å gå tom fordi kroppen alltid har tilgang til energi. Selv om en gitt person veier 80kg og har fettprosent på 10% (det er lavt) har du 72 000 kalorier tilgjengelig i fettlager. Derfor prøver jeg å unngå høy sone 2 og sone 3 på mine langturer.

Snitt midt i sone 1 (116 for din del) er fint, gjør ingen ting at du roter deg opp til midt i sone 2 i bakker osv, men holde sone 1 mest mulig.

Trening er jo veldig individuelt, men om jeg skal gi noe råd så ville det kanskje vært å ha 4 rolige økter og 1 hard:
4 dager med snitt sone 1, ikke over midt på sone 2 (77%) i løpet av økta. Varighet 2timer+.
1 dag med intervall/langdrag (2 de ukene du har 6 økter), det er greit å variere mellom såkalt distansetrening og kortere drag. Kjør 4x4, 8x3, 6x10 osv, langdrag 30-60min, varier så mye som mulig så det ikke blir en vane for beina dine. Du sier du gjerne går "all in" på siste draget, husk at når du gjør dette forlenger du restitusjonstiden din betraktelig enn om du hadde holdt sone 3, forskjell i treningsutbytte er så lite at det ikke er noe å snakke om, og du unngår at beina dine er så nedkjørte når du skal på neste økt at du bare bryter de enda mer ned framfor å "bygge de opp". Normalt kjører jeg de fleste drag og intervaller i sone 3, klarer å holde det mye lengere enn f.eks sone 4, og restitusjonstiden er veldig mye kortere. Kjørte en liten "test" for noen uker siden, 46 minutter i sone 4..gikk 3-4 dager før lårene var up and running igjen.

Forstår det sånn at du deltar på litt ritt og konkurranser, det du kan gjøre for å "toppe formen" litt er å bytte ut 2 rolige økter med harde økter. Begynn med dette rundt 6 uker før det rittet du vil gruse den forrige persen din på. Dette for å kjøre deg ned i kjelleren, slipp opp 2-3 uker før konkurransen. De siste 2-3 ukene skal du trene lett og ha kortere økter, kan piffe de litt opp med å kjøre 10x10s 100% drag midt i økta, for å få litt fart i låra.

Det er viktig at man lytter til kroppen sin når man trener mye, har du kjørt intervall dagen før og skal ut på en rolig sone 1 økt, men kjenner at du har syre selv i sone 1, bør du roe ned til under 60% og ta det som en restitusjonsøkt framfor å presse seg gjennom i sone 1. Da har du ikke klart å restituere godt nok og da er det dumt å tyne beina sine enda mer. Ro ned, så er man heller klar til en ordentlig økt dagen etter framfor å være pudding i låra i enda en dag.

Vet ikke om dette var noe nyttig

Hei,
Takk for nyttig informasjon, kjenner meg veldig godt igjen i mye av det du skriver. Skal ta med meg dette videre.

Var ute på en 2 timers i dag, da hadde jeg mye av det du har skrevet i bakhodet. La meg konsekvent på medio sone 1 (var vanskelig å styre seg). Når jeg kom hjem så hadde jeg snittpuls på 118 og maks på 138. Var stinn i låra siden jeg i forrige uke hadde mange hardøkter.
Spent på hvordan bena er i morgen. Skal sykle Aremark rittet på Torsdag, dette blir et ritt hvor jeg bare skal tråkke ut fra dagsform, og lytte til kroppen. Har 7 dager på rad med trening nå, blir hviledag i morgen, så jeg håper dagens trening -som samsvarer med opplegget ditt kanskje kan gi meg litt friskere bein.

Nok en gang, takk for tiden din og oppklaring.

Det du skriver er noe veldig mange mosjonister ønsker å vite. Jeg for min del skal forsøke dette regimet over en lengre periode. Om ting mot alle odds ikke skulle fungere for meg, vel så justerer jeg litt etter å ha testet over en periode som er lang nok.

Det er til tider vanskelig å styre seg, for det er himla gøy, merker det selv også

Med trening hver dag er det spesielt viktig å ikke brøyte på med harde økter hver dag, da når du aldri å restituere og kan fort oppleve muskulær overtrening. Hadde det selv i fjor, da var det bare å ta seg en bolle og roe ned i noen uker. Bestod vel ikke trappetesten på 2 uker.

Du vil nok i allefall oppleve at beina dine ikke blir så stinne, og at du har mye mer å gi på de dagene du faktisk skal kjøre intervall eller distansetrening.

Husk godt med proteiner og godt kosthold, for raskere restitusjon. Pleier å fylle på med litt mealtech eller liknende på langturene.

Lykke til

Jeg skjønner ikke dette med fettforbrenning i sone 1. Du skriver at man ved å komme inn i sone 3 går over fra å forbrenne fett til å forbrenne karbohydrater. Trening i sone 1 er viktig for å lære kroppen å forbrenne fett, for da går man aldri tom på ritt.

Betyr det at kroppen merker når det er ritt og velger fettforbrenning selv i sone 3, og kanskje også 4? Eller sykles det i sone 1 også på ritt?

Jeg tok en laktat test i forrige uke for å få bedre kontroll på trening, og forhåpentligvis økt fremgang. Det var en aha opplevelse for meg. Kjørte tidligere på OLT sine soner. Mine nye soner er nå:

109 - 150 = sone 1
151 - 156 = sone 2
157 - 165 = sone 3
166 - 175 = sone 4
176 - 185 = sone 5

Egentlig er ikke dette relevant for noen andre enn meg, men det viser at pulssoner er totalt forskjellig fra person til person

Fikk også med meg de to første ukene av et treningsprogram jeg skal følge utover sommeren. Her er det satt opp 5 økter i uka. Ikke så stor mengde grunnet eksamensperiode.

Denne uka ser slik ut:
Mandag: 8*5 min i3 - 1 min pause
Tirsdag: 1,5 - 2 timer i1
Onsdag: Fri
Torsdag 1,5 - 2 timer i1
Fredag: Fri
Lørdag: 6*4 min i4 - 2 min pause (den er vond)
Søndag: 1 time i1

Dette samsvarer egentlig ganske godt med det Hoaas skriver, slik jeg leser det han skriver. Altså rolig (rolig nok) når det er rolig og hardt når det er hardt (og da ikke for ofte) Utover dette så sier han, hold deg unna de harde sonene på de rolige turene.

Så en til to harde økter pr uke, og resten kontrollert rolig er bedre enn rolig + hardt flere dager på rad -selv om totalen hardt pr uke skulle ende opp på det samme (f.eks innenfor 2,5 time som OT blant annet forfekter) Man kan jo fint rekke å ha sone 3 og 4 drag mer eller mindre hver økt uken gjennom og likevel unngå for "mye" trening tidsmessig i høy sone. Om jeg har forstått Hoaas rett (og legger til grunn annet jeg har lest) så vil man ha en høy risiko for å bli utbrent / overbelastet i musklene om man gjør treningen slik (noe en del av oss har litt lett for å gjøre) Vet i det minste at jeg har litt lett for å kjøre på litt, spesielt hvis jeg føler beina er noenlunde ok...

Kan da legge til at beina innimellom er alt annet enn ok, så noenlunde ok kan nok egentlig være i kategorien ikke helt gode de heller. Greia er at jeg egentlig har vært fornøyd uansett.

Men jeg husker tilbake fra den tiden jeg trente mer systematisk, både vektløfting og tiden før det (langrenn) mine trenere den gangen la stor vekt på å trene med overskudd. Det prinsippet er nok ikke feil i dag heller

En annen liten utfordring er faktisk når man trener litt sammen med andre. Karer er karer og det er viktig å være først... sånt blir det alt annet enn kontrollert sone trening av ijaffal her i Indre Enfold!

Hvor tok du laktat test, og når du nå skriver de sonene du gjør, er dette da soner basert på laktat og ikke puls? Forstår at det er puls du referer til, men de sonene ble satt sammen basert på laktatopphopningen i blodet? Er dette noe som er konsistent og da noe du kan bruke over tid? Spurte du noe rundt dette?

Jeg tok testen hos Tom Selvik på Høvik. Dette er mannen som trente Verås Larsen til OL gull. Selv om det der er snakk om padling antar jeg han har ganske god kontroll på sakene sine. Testen forgikk slik:

160 W i 4 min - Sjekke laktatverdier
180 W i 4 min - Sjekke laktatverdier osv osv

Når laktatet begynte å komme seg økte han med 10 og 10 W, helt til jeg på det siste draget målte 7,5 i laktat. Og det kjentes godt for å si det slik.

Ut fra disse målingene fant han terskelwatt, terskelpuls, og soner. Pulssonene er basert på laktatverdiene, så jeg antar at en retest må til utpå høsten en gang (spurte ikke spesifikt om dette). Skal ihvertfall kjøre på disse sonene ut August.

Fikk en lang innføring i hvordan trening bør foregå, og kan si at det Hoaas forteller over, samsvarer veldig bra med det han sa.

Hovedgrunnen til at jeg dro dit var for å få litt mer kunnskap, målinger, og svar på hvorfor utviklingen min flatet ut i 2013. Og grunnen til det er vel som mange andre; nesten ingen turer er rolige nok. ALTFOR mange turer med harde drag opp i 3, 4 og 5.

Et siste tips han ga meg var å kjøre noen av de harde intervallene på frirulle for å lettere ha kontroll på sonene.

Han setter også opp 6*4 min i4. Jeg er vant til 4*4, og 6*4 er så hardt at sist gang jeg kjørte den økta var jeg rett og slett skikkelig sliten. Kjente den økta på kroppen dagen etter også. Hadde jeg tenkt som før, ville jeg vel ratt ha kjørt en ny økt dagen etter med noen ukontrollerte drag her og der. Nå er det treningsfri, eller 1 time heeeeelt rolig. Sone tre intervallene varierer han mellom feks 8*5, 4*10, 3*15, 2*20 og 1*40.

Jeg kommer til å fortsette å gå til han et par ganger i året. Koster meg 1500,-, men 1500,- på et år kan jeg fint leve med dersom bonusen er stålkontroll på kroppens reaksjoner og utvikling.

Interessant! avviker ganske mye fra OLT den der. Kanskje man skulle prøve noe slikt

Mvh

Utsnitt av testresultat

Interessant var det ja, om man ser på Sone1 til paala så har jo han et ganske stort rom akkurat der, noe som gjør det litt enklere å trene i den sonen. Vil jo anta at man bommer til tider om man forsøker å "føle" seg frem til disse laktat baserte sonene.

Så dette var veldig interessant må jeg si.

Hva er makspulsen din?

@Øyvind V: det handler vel om at man lærer kroppen å bruke fett som energikilde. Slik at man i ritt kan brenne av fett og det man inntar av næring. I de øvre sonene spiser kroppen av seg selv, muskler stort sett.

Kan ellers melde at det var mer sprut i beina under gårsdagens intervalløkt med en sone 1 tur dagen før. Litt tidlig å si om dette skyldes sone 1 økten, men skal prøve ut dette frem til Birken

Hvis man ser bort fra ernæring, så har jeg ikke tro på at fettforbrenning er direkte trenbar. Fettforbrenningen er knyttet til den aerobe kapasiteten, og jo høyere den er desto høyere andel fett på en viss belastning blir brukt. All trening som forbedrer kapasiteten vil automatisk medføre en høyere andel av fett som energikilde.

http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=898915

4 inlägg ner har en interessant graf om fettforbrenning. Enligt den så forbrennes lika mye fett och karbo vid ca 75% av makspuls vilken också överenstämmer med annan information som jag har hört.

Det är alltså inte så att det bara är fett som forbrennes i sone 1 eller att inget fett forbrennes i sone 3.

Det vil alltid være en blanding av fett og sukker som energikilde. Men fett kan ikke brukes som anaerob energikilde, derfor vil fett som energikilde avta ved økende belastning. En bedre aerobe kapasitet (utholdenhet) vil føre til en mer økonomisk bruk av blodglukose.

Jeg er ikke sikker på at pulssonene er riktige, nei, er ikke 100% sikker på makspuls (vil tro det er maaaks fem slag feil), men har lagt inn iht. OLT sine tabeller nå. Som var veldig forskjellige fra Strava. Poenget er at med Strava sine soner skulle jeg vært konstant under 110 i puls for sone 1, og det blir i overkant rolig i oppoverbakker. Hvis jeg kan kjøre opp til 134 uten å bikke inn i sone 2 kan jeg kjøre ganske greit tempo og få litt varme i kroppen. Her er en times tur med 117 i snitt: www.strava.com/activities/145785952 (gå på analysis for å få opp alle dataene, hvis dette er tilgjengelig uten innlogginger og drit da).

Her er et ritt: http://www.strava.com/activities/142577321

Heart Rate Analysis
Z1 Endurance < 135 23:48 13%
Z2 Moderate 135 - 152 1:16:02 40%
Z3 Tempo 152 - 163 1:04:27 34%
Z4 Threshold 163 - 172 22:18 12%
Z5 Anaerobic > 172 2:45 1%

Syns det virker forholdsvis fornuftig at et sykkelritt vil være fordelt på denne måten. Mulig jeg burde hatt mer anaerobisk, men krampa tok meg så de verste stigningene mot slutten fikk jeg ikke gitt på, i tillegg er det den delen som påvirkes mest av at jeg ikke er helt sikker på makspuls.

Jeg har dessverre aldri kjørt noen systematiske intervalløkter så jeg kan ikke svare deg på hvordan "det føles", og det blir jo uansett veldig individuelt. Jeg er fersk og prøver bare å ikke gå altfor mye feil på veien. Dataen og bil tok meg i det som burde vært de beste ungdomsåra, og kroppen fikk forfalle, med noen kortere perioder på bedre tanker, i sikkert femten år, før jeg begynte å sykle til jobb med ELSYKKEL for snaut to år siden, bånn gass med alt beina hadde å gi, begge veier, hver dag. Et halvt år senere hadde jeg gått på "smellen" å melde meg på Nordsjørittet, så fra mai i fjor ble det vanlig sykkel, og da gikk det i samme metode, bånn gass til og fra, og etterhvert gikk det raskere med vanlig sykkel enn elsykkelen, men det var i praksis først i begynnelsen på året i år at jeg kom litt lenger, jobbturene ble for korte og en fikk lyst til å komme noen hakk lenger. Lurte også på om det var bra å kjøre så hardt i 18-25 minutter to ganger til dagen, fem dager i uka.

Dette ble ikke helt riktig/presist. Mesteparten av fett er triglyserider, her er det riktig at glycerol-delen kan omdannes til energi via glukose. Men nesten all energi fra fett kommer fra fettsyrene, og disse omdannes til energi ved at de brytes ned fra lange karbonkjeder til to-karbonmolekyler og rett til acetyl-coA som går rett inn i sitronsyresyklus og oksidativ fosforylering i mitokondriene. Altså omdannes nesten all energi fra fett direkte via beta-oksidasjon, sitronsyresyklus og oksidativ fosforylering.