Øke utholdenheten, er virkelig sone 1 veien å gå?

Takk for det!




Ja, det finnes nok en balanse inn i det hele. Må kjøre på noe av og til også, men jeg misforsto hvordan jeg skulle gjøre det. Trodde hard trening var å ta ut alt jeg hadde på hvert drag. Det var ofte jeg sprakk på andre draget, og første draget var alltid hardest og raskest. Nå blir all hardtrening kjørt kontrollert i sone 3 og lav sone 4 på siste dragene, er aldri i rød sone lenger.

Kanskje det er mer fornuftig og periodisere med «kapsitetsuker» og ellers uker med langtur + terskel og/eller kortintervaller?

For eks:
1-2 uker varighet med fokus på intervaller i sone 4
3-5 uker med 1 intervall + 1 terskel og resten rolig trening og langtur (noen av disse ukene kan være mengde-uker)

Til løp og ski kan vel dette fungere? Sykkelformen blir vel heller ikke så aller verst?

(Treningsprinsipper fra Svein Samdal)

Siden wattmåler begynner å bli allemannseie, og z2 som "gjelder", både ute og inne... bruker de av dere som sykler mye langt og rolig pulsmåler
for å kontrollere at økta fortsatt er i sone 1 puls? for min del så kan z2 lett bli i3 også.
og bruker dere både puls og watt på en annen måte f.eks på hardere økter også?

Jeg bruker pulsesone på rolig langtur, wattmåler på terskeløkter og hardere intervalløkter.

Bruker både wattmåler og pulsbelte på alle økter. Z2 er for meg pulssone i1 og i0. Pulsen min varierer veldig med hvor mye trening jeg har i beina.

Nå som jeg har begynt å bruke wattmåler igjen bruker jeg pulsbelte på alle økter. Synes det kun er når jeg bruker begge deler jeg virkelig får brukt det.

I år har jeg av en merkelig grunn forbedret meg veldig mye på korte segmenter under 5min, men sliter litt på lengre distanser. Jeg har alltid høy puls samme om jeg tar det rolig eller hardt, men jeg har tenkt å prøve(forske litt) å øke watten på pulssone 1, sikkert det som kalles basebygging. Stole på den grunnformen jeg har og tørre å slippe meg ned litt. Sykle en del i øvre del av i1 men ikke i i2 på rulla for å se om watten går opp, per nå så klarer jeg så vidt å sykle i z2 og være i i1.

Mulig dette har blitt nevnt tidligere men jeg kan ikke se å ha funnet det i denne svært lange tråden!

Jeg ser ekspertene er litt uenige om hvordan fordelinga av rolig og hard trening bør være for mosjonister. Hos eliten er det ikke noe tvil, men for en mosjonist som trener rundt 3-5 timer i uka, så sier noen at alt kjøres hardt og noen sier at også her bør man følge 80/20-regelen.
Mitt synspunkt: Har man et godt grunnlag fra tidligere utholdenhetstrening, kan man tillate seg å kjøre mer hard på de få øktene man har. Er man nybegynner eller en dårlig aerob base, burde man følge 80/20-regelen. Enig?

Egne erfaringer rundt dette er at jeg responderer bra på høy mengde eller frekvens, altså perioder hvor jeg har fått løpt mye rolig til/fra jobb (5 km om morningen, 5 på ettermiddagen, 3-4 ganger i uka). Da har jeg stort sett holdt meg i sone 2. Da får jeg den gode flyten på løping og ser farta går opp i samme pulssone. Er det da frekvensen jeg responderer bra på? At jeg bør få løpt ofte og legge inn en langtur i helgene?

Korte eller lange intervaller?
Kanskje ikke helt topic, men jeg sniker den inn her. Jeg vil anta jeg er en fast twitcher pga få år med utholdenhetstrening og mest eksplosiv/styrketrening de siste 10-15 årene. Mulig jeg synes korte intervaller er «lettere» men igjen så har jeg forstått det som at man bør trene lengre intervaller (terskel) hvis man skal bli bedre på lengre distanser (halvmaraton løp, 54 km langrenn). Eller har det ikke så mye å si for en mosjonist om hvilke intervaller man trener? Økt o2-opptak vil man vel få uansett om det er terskelintervall eller 45/15 i sone 4.

Martin fra Wattkoden kom i dag med noen interessante og ganske overraskende tall vedrørende treningsintensitet + andre spennende ting for u23 ryttere , som ble testet over tre år:
https://www.wattkg.com/power-profile-u23/

Denne fra Dylan Johnson i går, satt virkelig fart på kommentarfeltet og tar for seg:
Sweet Spot vs. Polarized Training: Which Makes You Faster? The Science
https://www.youtube.com/watch?v=yZnrf_Nwvpk&t=0s

God jul og god underholdning!

Var litt overrasket over at Wattkoden ikke pekte tydeligere på dette med at denne typen utøvere allerede er nær sitt VO2-maks-potensiale, og således vil kunne ha bedre nytte av en pyramidal tilnærming. Dette mener jeg ble pekt på i en tidligere artikkel?

Uansett spennende lesning!

Artikkelen der er også relativt spisset mot elite rytter med >800-1000 timer/år vil jeg tro.
At 80/20 er anbefalt til disse er "urgammel" lærdom.

Lurer på hva forskningen ville gitt av resultater for noen med 3-400 treningstimer.
Har vanskeligheter for å tro at det vil nedprioriteres sweetspot o.l med så få arbeidstimer.

Om jeg ikke husker feil så har studier rundt polarisert trening blitt utført på mosjonister ned til 6 timer/uke. Der var vel polarisert bedre.

Men er mn usikker så får man teste det ut på seg selv. Prøv en 2-3 måneder hvor hver 5.økt er hard.

Men dere som driver på med polarisert trening eller kjører mye rolig/recovery mellom hard økter, hvor lett kjører dere? Slavisk dønn i sone 1?
For oss som ikke har all verden med ftp så blir jo sone 1 både puls og spesielt på watt veldig lett. Jeg prøver så godt jeg kan at rolig trening skal være rolig, men sone 1 watt da blir det bare visp og jeg mister både motet og konsentrasjon.

Sone 1 i ein 3-soners polarisert modell er ikkje det same som sone 1 i ein 5- eller 6-soners modell. Polarisert sone 1 tilsvarar meir eller mindre det du tenkjer på som sone 1 og 2. Meir eksakt er sone 1 under LT1, som for dei fleste er rundt 77 % av FTP. Seiler anbefalar å legge seg på ca 65 % av FTP. Eller 77 % av terskelpuls. Eller 70 % av makspuls.

Prøv å bruke de lette øktene til å fokusere på teknikk, så går tiden raskere. Med lav motstand er det enklere å øve på å holde høy tråkkfrekvens og fordele lasten rundt hele tråkket slik at du får avlastet de forskjellige musklene gjennom hele tråkket. Rene vertikale tråkk og posisjon kan være nøkkelen til å få hentet ut mere på de harde øktene. Og det er ikke krise om du kommer oppi sone 2 å og da, men med bedre teknikk kan du oppleve at pulsen holder seg mer stabil.

Som treningsprogrammet mitt skriver "if your are on the bike anyway, why not make the most out of it"

Bare å øke intensiteten litt det! Jeg syns personlig at høy Z2 watt og høy Olympiatoppen i1 puls er gjør vondt og mentalt tøft over flere timer. Tipper du har bommet på enten pulsmålingene, intensiteten, ftp-testen, på kalibreringen av utstyret eller misforstått teoriene...

Sonene og kalibreringen har jeg kontroll på, men det er vel bare det at jeg har vært for nøye med at lett skal være lett, det er som du sier det gjør bare vondt å sitte der. Om jeg skal opp til 65% av ftp +35w så er jeg jo snart i sone 3.

Hvor lenge holder du på? Jeg trener så lite at jeg ikke kjører slike økter, men en sjelden gang legger jeg inn en recovery-økt i sone 1. Da er det 50-55 % ftp, lett spinn i 45-60 minutter med fokus på høy kadens (90+). Å sitte sånn i timesvis på rulla ser jeg ikke noe poeng i.

Fra det du skriver lenger opp her så synes jeg det fremstår som om du blander litt soner. Olympiatoppens pulssone 1 er noe annet enn wattsone 1. Om du har wattmåler så trenger du ikke tenke på Olympiatoppen sine pulssoner.

På de rolige dagene skal du ligge i wattsone 2 som går opp til 75% av ftp. Grafen i Zwift skal altså være blå. Om du synes det er ekstremt lett å kjøre 5x20min på denne belastningen så vil jeg også tro at du har feil ftp.

Wattzone 1 kommer du automatisk innom ganske mye i løpet av en treningsuke, men du skal ikke legge opp til noe trening i denne sonen da den ikke gir noe treningseffekt. Den brukes i hovedsak kun til å spinne ut beina dagen etter et hardt ritt el.l.

https://www.wattkoden.no/forvirring-rundt-intensitetssoner/
FTP Sone 1 OLT = endurance
Puls Sone 2 OLT = endurance

Blir stort sett bare en time lett spinn mellom to harde dager, kunne sikkert like gjerne tatt en dag fri, men jeg må gjøre noe for å ikke bli for rastløs og for å prøve å få inn flere timer på sykkelen.
Uansett hvem sine soner mann bruker om mann hele tiden skal kjøre i øvre del av i1/z1/z2 så er det ikke langt opp til sweet spot for en som kanskje ikke er like godt trent og har all verden til ftp. Så "sone1" trening har mere for seg og er letter å skille mellom for de som drar 300+ i en time.
Siden 1.des har jeg kjørt 40-50min sweet spot ala Vikan-style, og fremgangen har vært enorm, +40w på 50min. Men nå føler jeg at jeg har nådd ett platå, og tenker jeg å kjøre en bolk med litt polarisert trening for å se om det hjelper.

Artig å lese at noen gjør som meg

Jeg tror nok du kan øke ytterligere ved å fortsette å mæle på med SS-økter på 40-50 minutter, men kanskje det kunne være fornuftig å ta noen runder med mer O2-spesifikk trening for å øke kapasiteten. Kanskje det er derfor det har stoppet litt opp på SS-øktene?

Du kan jo eventuelt stykke opp de lange dragene litt, med 2-3x20-25 minutter som i snitt ender på samme intensitet som 1x50. Har du Sufferfest anbefaler jeg Cobbler; tre drag på rundt 25 minutter med snitt rundt 88-90 % ftp.

Det er sikkert noe jeg har gått glipp av. Jeg har dessverre ikke tid til å trene masse timer i uka. Stort sett går det i å bli parkert av guttungen til John_Harald hver onsdag kveld på zwift, og en eller annen form for intervaller fredag/lørdag (30/15, O/U eller tilsvarende) og kanskje en rolig tur på søndag, alternativt ski. Alt annet blir innfallstrening uten at det går ut over overskuddet for å kunne ta i hardt nok på onsdag igjen.
Kan du skrive litt om hvordan du trener SS-øktene dine, Øyvind V?

Etter mange år med stor andel hardtrening, mange ritt på Zwift osv har jeg i år lagt om totalt og gått over til et polarisert regime i tråd med det Hoaas argumenterte veldig bra for i de første innleggene i denne tråden. Bakgrunnen for dette er at jeg to år på rad føler jeg har gravd meg et lite hull senhøstes som jeg har måttet slippe opp mye for å komme ut av, med mye sykdom, generelt slitenhet og dårlig fysisk prestasjon.

Samtidig har jeg hørt podcastene med dr. Stephen Seiler og hans observasjoner av hvordan de beste i verden trener. Jeg trener nå stort sett alle økter med en følelse av overskudd, og kan fint avslutte en 90 min økt i sone 1 (i en tresoners, polarisert modell) med følelsen av å være piggere enn da jeg startet. Én økt i uka er knallhard, det er ZRL på tirsdager. Så kjører jeg en langøkt på rundt tre timer søndager som går unna så vidt friskt at jeg karakteriserer den som "stressende" for kroppen. Ellers fyller jeg på med så mye rolig trening som jeg får tid til. De siste seks ukene har det i snitt blitt ti timer hver uke.

Resultatene så langt for min del er at jeg har mer eller mindre samme trøkket som med den tidligere treningen, men jeg har sjeldnere en dag hvor jeg føler meg veldig tung eller dårlig i beina. Jeg har så og si aldri følelsen av "høye kortisolverdier" som jeg ofte hadde før etter mye hard trening, men føler at jeg absorberer treningen og har mer energi i hverdagen.

For meg fungerer dette veldig bra, og den totale treningsbelastningen (tilsvarende CTL i trainingpeaks) er høyere enn den har vært på mange år uten at jeg føler meg sliten. Et poeng som Seiler og andre tilhengere av polarisert trening ofte trekker fram er at to hardøkter per uke er det optimale, og at effekten av å gå fra to til tre harde økter per uke sjelden er positiv. Jeg vurderer å etter hvert supplere tirsdagsøktene med en hardøkt torsdag eller fredag i bytte mot å redusere intensiteten litt på søndagens langtur.

Kan ellers anbefale podcasten Fast Talk hvis man har troen på polarisert trening.

Når det gjelder sweetspot så har jeg dårlige erfaringer med det, og for meg ble det fort til at alle øktene ble "mellanmjölk".

Ja, det kan jeg.

Tidligere hadde jeg en greie med 40-50 minutter lange SS-drag, dvs. intensitet rundt 90 % av ftp. Justerte opp og ned +/- 10 watt for å holde ut hele økta, og da jeg var vant til økta og holdt jevn intensitet gjennom hele, prøvde jeg med ett knepp opp. Deretter økte jeg lengden på draget. En typisk økt kunne da være f.eks. 1x50 på 300 watt, eller 1x40 på 310 watt. Jeg leste et gammelt innlegg her og så at jeg hadde 1x60 på 330 watt som rekord, men det var med en meget snill rulle.

De siste 2-3 årene har jeg lagt om treninga litt, og kjører ikke lenger disse lange dragene. Jeg merket at jeg fikk et innmari godt grunnlag, men at både toppfart og evne til å tåle fartsendringer ble ræva. Jeg ble litt som bilen vi har, en Passat 1.9 TDI. Seig og sterk, men en bil du må planlegge forbikjøringer i god tid med. Så god tid at når muligheten er der, så er det for sent. Jeg la derfor om til en mer variert SS-trening, med innslag av noe tid over terskel i dragene for å bli bedre vant til fartsøkninger, og å jobbe ut syre. I tillegg har jeg begynt med enda lengre drag, men på litt lavere intensitet enn SS. Her har jeg jobbet meg opp fra 1x40 på 79-80 % ftp, til 1x100 på 82-83 % ftp. Dette er min "langtur", og en fin økt å kjøre til en film på Netflix. I tillegg har jeg en økt på 2x20 4+1 der 4-minutterne går på SS-intensitet, 1-minutterne på VO2max. Snittet er omtrent innafor SS, i øvre sjikt.

Jeg er ikke så veldig motivert for sykling lenger, og prøver derfor å variere litt mer. Har kjørt "Cobbler" fra The Sufferfest noen runder, som er en kjempefin økt med 3x25 minutter med snitt i SS (til inspirerende video fra Paris-Roubaix).

Er en evighet siden jeg har tatt en ftp-test, så jeg bruker beste 20-minutters ute-watt fra fjoråret som utgangpunkt for å styre intensiteten. Stort sett føles det bittelitt tungt siden jeg tråkker mer watt ute enn inne, men de siste 3-4 ukene har det løsnet litt og intensiteten er mer passe (som antakelig betyr at jeg bør justere opp bittelitt). Beste 90-minutterswatt så langt i vinter er den andre beste 90-minutteren jeg har hatt noen sinne, både inne og ute. Tolker det som at formen er holdt brukbart ved like.

Målet er to økter i uka som et minimum, tre om motivasjonen er til stede. Utenfor sesong prioriteres lange drag rundt SS for å bygge/vedlikeholde grunnlaget. Fra mars vrir jeg om til å prioritere økter med høyere intensitet.

Syns ritt på Zwift har vært bra trening og fordelen med onsdagsrittene til NCF er at de har lang varighet. Det gjør at treningsbelastningen blir høy. Det er også årsaken til at jeg anbefaler 8-åringen til å prioritere dette rittet, selv om det avslutter sent. Ikke se på det som en nedtur å bli parkert av en som har trent mye mere enn deg i flere år. Å dytte inn en kort og rolig hver dag, har kun med prioriteringer å gjøre.
Kommer med en kommentar til senere.

Helt enig i at rittene er bra med den lange varigheten. Helt konge. Det øker restitusjonstiden litt, men god trening for utesyklingen.
Synes på ingen måte det er noen nedtur å bli frasyklet av poden din. Synes tvert imot det er kult at han parkerer oss halvfeite gamlinger. Det er vel fortjent når han synes det er så kult å sykle.
Korte og rolige økter synes jeg ikke at jeg responderer noe særlig på. For 10 år siden hadde jeg tid til å trene brukbart med mengde, og det responderte jeg godt på.
Etter noen år med veldig lite trening begynte jeg å trene litt igjen i 2017, og har fått trent OK siden. I perioder har jeg fått trent bra, og andre perioder med mye jobb har jeg selvfølgelig trent dårlig.
Jeg synes cuprittene er fine treningsmål, og kunne tenke meg å hengt bedre med i starten. Jeg stivner som en tømmerstokk så fort jeg trår mer enn 240 watt, men går greit å kjøre alpe på 200-220 watt uten å gå på en smell.
Nå sporer jeg helt av, men det hadde vært fett å klart å holde god watt i starten av rittene også. Jeg slet den første halvtimen i ritt for 10 år siden også, men deretter kom det seg.
Jeg tenker jeg må bruke disse 4 ukene med skandinavisk cup som en pause til å banke på med høyere watt enn ftp så ofte beina er klare. Kanskje kjøre noen crit city ritt. Beina klarer nok 3 økter i uka når varigheten blir litt kortere.
Noe særlig form kommer jeg nok ikke til å komme i av noe slikt opplegg. Da måtte jeg ha hatt en del langturer, men å bli mindre dårlig hadde vært kult

Kan du si litt om tanken bak? Det minner litt om (kort) hard langtur?

Det er en kort og litt hard langtur, ja. Langturpolitiet kommer vel til å slå hardt ned på bruken av "langtur"-begrepet når det bare er snakk om så vidt over to timer, men det får så være.

Tanken er å ha en lang økt i (lav) sone 3 (Coggan, Z3 = 76-90 % ftp) for å bygge muskulær utholdenhet, danne et solid grunnlag for kortere og hardere økter til våren, og for å utfordre hodet litt. Den første timen går som regel helt fint, men så blir det gradvis tyngre og tyngre. Ikke sånn at man hiver etter pusten eller er stinn av syre, bare tungt. Verst for viljen, kanskje. Økta sitter ikke så lenge i heller, så det går an å kombinere den med mye trening eller hard trening dagen etterpå (jeg gjør ingen av delene...).



Jeg gjør det for å ha en slags langtur og utfordre kropp og hode på lengre økter enn én time. Å sykle i timesvis ute om vinteren gidder jeg ikke (gjør det vel egentlig ikke om sommeren heller), så dette er min måte å få litt utholdenhet på. Sper på med økter med høyere intensitet for ikke å bli helt ubrukelig dieselmotor.

Jeg kan bekrefte at to måneders trøstespising og medfølgende 4 kg opp uten en eneste time trening medfører betydelig endring i form, humør, selvtillit og stram i maska når jeg ser meg i speilet i bar overkropp. Er i gang igjen og får grisebank av kompisene. Å henge med i sone 1/2 er ikke et alternativ, jeg er i sone 3-4 og sur når jeg kommer hjem.