Energiinntak under lang økter, eller lange ritt.

Som for de fleste her inne er sykling for meg blant det fineste livet har å by på av aktiviteter. For meg er det landeveissykling som gjelder da. Mange familiefedre vil kanskje nikke gjenkjennende når jeg sier at jeg ikke får inn så mange ordentlige langturer som jeg gjerne skulle ønske meg. Men i år tenkte jeg at jeg skulle prøve å få til flere, hvorav en av dem en skikkelig laaangtur hjemmefra og til hytta, og jeg har plottet ruta til 276,5km mellom Ski og Trysil. Beregnet tidsbruk er 9-10 timer.

Energiinntak blir viktig på en så lang tur, og her er grunnlaget mitt litt tynt, siden jeg ikke har syklet en så fin distanse før. Det er her jeg ønsker innspill om hva som funker for dere, slik at jeg kan adoptere noen av disse. Jeg ønsker å stoppe så lite som mulig, og inntak bør derfor kunne skje i størst mulig grad mens jeg er på sykkelen. Men jeg er ikke helt nazi, noen stopp regner jeg med at det blir. Bananer og energibarer er en ting, men hvordan fungerer mer type vanlig mat? Hva, og hvor ofte? Hvilke mengder? Jevnt inntak vil jeg tro er riktigst for å unngå å bli tung i kroppen, selvfølgelig også like viktig for å opprettholde et bra energinivå. Magnesium, hvor mye tar man for å forebygge kramper? Hvor lang tid før det virker i kroppen?

Dyng på med tips, samme om du har bare ett eller ti, alle er like velkomne :-)

Hjertelig tusen takk for engasjementet :-)

Mvh
A. K

Jeg bruker Herbalife prolong på lange turer. I tillegg kan det være digg med fyrstekake, lefse med philidelphia ost og laks, beef Jerky. etc.

Generelt:
- Spis og drikk ofte
- Prøv å spise variert
- Få i deg fett og proteiner så lenge du kan (mot slutten havner du nok fort på karbohydrat-kjøret, da du neppe orker å få i deg stort annet).
- Spis kun ting du har spist tidligere (det er ikke sikkert magen liker at du eksperimenterer med nye ting på en slik tur)
- Få i deg nok salter og mineraler

Og sikkert mye mer jeg har glemt...

Edit: Et søk på "spise drikke styrkeprøven" ser ut til å gå noen gode treff.

Hei.

Jeg er leder for Randonneurs Norge, en egen forening for folk som driver med langdistansesykling (alt fra 200 km og oppover). Slike turer som du snakker om her, gjør vi regelmessig gjennom året (første 200 km tur går i år på påskeaften), og de lengste turene topper seg gjerne på 1200, 1400 eller 1600 km.

Typisk på slike turer er at vi stopper for å spise og fylle flasker ca. hver 50-100 km -- på en 200 km er det gjerne to stopp, på 300 km er det tre stopp. Det varierer litt med deltagerne hvor hyppige og lange disse stoppene er. Noen liker å sykle raskt og stoppe lenge, andre liker å ta det rolig, men holde stoppene korte.

De fleste satser på vanlig mat (inklusive bensinstasjonpølse) på stoppene ispedd energibarrer eller annen lettspist mat til å ha på sykkelen. Frukt- og nøtteblandinger er populært og enkelt å ha med seg. Tempoet er gjerne ikke så høyt på slike turer, så selv brødskiver går an å få ned mens du sykler.

Personlig har jeg gått over til flytende næring på slike turer, av praktiske grunner. Det er mye enklere å kombinere drikking og spising og det er lettere å få et jevnt inntak. Stoppene bruker jeg til å blande nye flasker med pulver jeg har med på lomma. Spesielt foretrekker jeg flytende næring om jeg skal sykle fort eller uten stopp, eller hvis det er få muligheter til å kjøpe mat underveis, f. eks. som da jeg i fjor sommer kjørte 200 km midnattstur (mellom 20 og 03; det var lite som var åpent).

Jeg er også importør av Clif Bar energibarrer og Spiz sportsdrikk til Norge, så jeg bruker naturligvis disse når jeg er på tur. Spesielt Spiz bruker jeg mye på langturer som flytende næring.

På den første langturen kan det være lurt å ha med seg noe kjapt og oppkvikkende også -- en gelé eller lignende. Det bruker du hvis du går helt tom og ikke orker å sykle videre, men MÅ videre fordi du er utenfor allfarvei. Det gjelder også hvis du sykler en ny løype som du tror kan være hardere enn vanlig eller hvis formen er dårlig. Ingenting er så kjipt som å stå 100 km fra mål og være helt tom. Vi har sett det noen ganger på turene våre

På 8-20 mils turer i marka spiser jeg matpakke (4-6 skiver) med pålegg, banan, og energisjokolade eller snickers. På de lengere turene kan det være digg å stoppe og ta et skolebrød, en is eller en varm pølse i tillegg.

Drikker vann, og krampe får jeg aldri…

Gjør det enkelt, spis vanlig matpakke.

Jeg fant ut ved en tilfeldighet at fiskekaker er tipp topp på lange turer. Lett å få innpå ,salt og godt, ligger godt på lomma......sikkert ikke alle som liker det, men for meg er det innertier innimellom alt det søte klisset.

Nutridrink kjøpt på apoteket er tingen.

Pass på at du har litt mat til overs når du passerer Elverum.. Ikke mye å få tak i på 7 mil da

Må si jeg brekker meg av den prolong guffa.. Smaker en blanding av sats og lunken melk, men presser det nedpå på litt lengre ritt, og det funker.

(Glutenfrie) rundstykker med brunost er en slager på lengre turer Ellers så funker som sagt Prolong bra, bortsett fra at det smaker helt forferdelig...

Bland en highfive sitron brustablett i prolongen. Smaker mye bedre.

Se her ja, masse gode forslag å teste ut. Skal antakelig ut på noen langturer kortere enn den det er snakk om her, og da kan jeg teste ut diverse av forslagene. Rekker nok ikke å teste alle, men noen av de i alle fall. Tusen hjertelig takk til alle bidragsytere, skal naturligvis også ta en titt på tipset om ernæring under styrkeprøven, og google produktlinjen til Clif Bar og Spiz, samt Herbalife.

Er det forresten noen som vet hvor man får kjøpt relativt lette triatlon flaskeholdere til å ha under setet? Finnes de i norske nettsteder? Har tittet litt rundt uten egentlig å finne noe særlig. Har jo Ebay å gå på dersom det er vanskelig å oppdrive innenlands.

Jeg har en slik jeg bruker av og til:

http://bikeshop.no/Sykkel/TILBEH%C3%98R/Flasker--and--stativ/Flaskestativ/Profile-design/Profile-Design-Aqua-Rack-Flaskestativ-316--and--272-mm-sadelpinner-PD000007-p0000000313

Du kan bytte ut flaskeholderne (standard skruefest) hvis du vil ha noen andre/lettere/finere.

Jeg spiser wienerbrød med knall effekt. Prøvde nutridrink i fjor og fikk vondt i magen, men det var nok fordi den var melkebasert (tror den var det) og ikke juicebasert.

og tropisk fruktjuice fra Tine. Skikkelig sukkerbombe

Selulven - hjertelig, den kan funke, og med nye stativer blir den nok atskillig lettere også, da de jeg bruker veier kun 13g pr stk :-)

Spiff: Hjertelig, legges til på lista :-)

Tynne brødskiver som sandwich med peanøttsmør mellom, snickers sukkeholdig drikke i flaskene er det jeg har med meg på turer over 4 timer.

Spiser en halv banan hvert kvarter. Dette fungerer bra de første timene for meg. Etter det går jeg over til annen mat.

Vil tro du ønsker litt mer konkrete tips. En enkel regel som fungerer på kortere treninger (4-5 timer) er 1 brødskive per time. Selv smører jeg disse med noe søtt. Legger de dobbelt, og deler de i to. Deretter pakkes disse i alu-folie. Slik har en liten pakke som spises en gang i timen.

Din tur blir vesentlig lengre, så da ville jeg spist mer. Jeg trente sjelden over 7 timer, men min erfaring var at det krevde mer mat siden en da mister et måltid som en elllers ville hatt. Dette ville jeg løst ved enten ved å drikke sportdrikk i stedet for vann og en nutrilettbar (de store måltidserstatterne). Eller bedre, ta en stopp litt over halvveis. Ta en kaffe og en stor baguett eller omelett. Fungerer toppers det.

Jeg liker også bananer fordi de er tettpakket med energi og næring, men en halv banan hvert kvarter blir veldig mye og mange bananer når en skal på langtur.
Særlig for trådstarter som skal på en 9-10 timers tur. Jeg har hverfall ikke så store lommer...

Så smart er det med bananer på treningsturer.
Bra artikkel om hvor bra og enkelt bananer fungerer.

På lange turer spiser jeg hver time og det fungerer for meg. Spiser da en banan, en bar, en brødskive, 1/2 pizzasnurr e.l. Følger opplegget med spising hver time både på lange treningsturer, dvs mer enn 4 timer, og på lange ritt som Trondheim - Oslo og Jotunheimen Rundt. I tillegg til mat er det viktig å få i seg 1/2 til 1 liter drikke pr time avhengig av temperatur og intensitet.

Bananer er bra, har hatt med det på andre langturer, men det er begrenset hvor mange man kan ha med, da de tar litt plass. På lange turer kan det være hensiktsmessig å ha en drikkesekk i tillegg, slak at man har plass til litt ymse til bruk underveis. Jeg har på følelsen at man på en så lang tur bør ha inn litt annet enn barer og sportsdrikk, så jeg blir nok å velge - som en del her sier - å ta inn litt vanlig mat i tillegg til bananer, barer eventuelt andre ernærings- og energiprodukter. Likte også godt ideen med å ha ferdige pulverpakker til drikkeflaskene for påfyll underveis.

Noen som har gode erfaringer med Ringer, eller er det mest jippo? Har brukt det ved noen ritt (75km terreng), men fikk likevel kramper fra styggdommen selv ved begge knehasene, dette også til tross for at jeg drakk greit underveis. Så det var vanskelig å si om det egentlig hadde noen effekt. Heldigvis slapp de etter noen få minutter da jeg roet ned noe.

Som en fotnote: Det forbauser meg at man på enkelte ritt serverer boller. BOLLER!! Det er altfor tørt og vokser bare i kjeften :-)

Det står mange gode tips i boka til Allen Lim som heter "The Feed Zone Cookbook", både for mat før, under og etter trening.

Jeg liker riskakene hans:

http://cdn.velonews.competitor.com/files/2012/01/Feed-Zone-Cookbook-Allen-Lim-Rice-Cakes-copy.pdf

Hjertelig, må ta en titt på den :-)