For mye 4x4?

Hei, jeg er nå i gang med vintertrening og trener nå 4x4 6-7 ganger pr uke. Jeg synes ikke dette føles tungt, og har ingen problemer med å gjennomføre øktene. Puls på dragene er ca 90% av HF.

Men overalt leser jeg at dette er for hardt, noe som gjør meg usikker. Bør jeg fortsette? Er det noen andre som har erfaring med så mange intervaller pr uke?

Forøvrig er opplegget et resultat av tidsklemme og jeg planlegger nytt opplegg med mer variasjon etter nyttår. Målet med øktene er å øke maks o2.

Riktige pulssoner?

Hei,

Er ganske sikker på at pulssonene er riktige. Har flere ritt og treninger som grunnlag, samt at det stemmer godt med den nye formelen fra NTNU. www.dn.no/dnaktiv/article2347694.ece

Kan jo si at dragene ikke er lette, men overkommelige. 4 min går jo ganske fort.
Jeg er derfor mer opptatt av resultatet av så mange økter, ikke om dragene er harde nok. Vil gjerne høre fra folk som har prøvd tilsvarende før.

Å regne seg frem til sonene er ikke lett. Det er best å få testet det med laktat måler så du vet om du trener i rikitge soner.

Jeg vet om noen som gjør det slik. Men da bare i perioder feks i 10 dager så roer ned. Å trene 4x4 6x7 ganger i uken hele vinteren vil i mine øyne ikke være mulig. Da vil beina dine bli så paekket til slutt at du ikke kommer opp i puls til slutt.

Møjligt att den formeln är bättre på stora grupper än den vanliga. Problemet med alla liknande formler är dock att variationen av makspuls för folk på samma ålder är stor så ingen formel är spesiellt noggran för en viss person. En förti åring kan ha 160 medan en annan kan ha 200 i makspuls.

Om du kör 6-7 4x4 ökter i veckan i flera veckor utan problem så är det rätt uppenbart att du inte kör ökterna spesiellt hårt och att du kunde köra mycket hårdare om du for exempel bara körde 3 sådana ökter i veckan.

Testet formelen, og den viste 12 slag under det jeg testet hos idrettshøyskolen(laktat)

Forøvrig akkurat ferdig med 10 4x4 økter på 14 dager, var mere enn nok for mine ben, og en rolig periode var nødvendig nå.. syntes det høres litt hardt ut det opplegget dit.

Kjører du alt på sykkel? Hvis ja, hadde jeg også blitt særdeles pakket i beina. Jeg ville også kjørt rolige økter og mer variasjon som du er inne på.

Har feiltrent meg et par ganger og det er lite kult.

Du skal kjøre så hardt at du klarer én intervall til. Se om du klarer 6 x 4 minutter på samme nivå. Hvis så, tar du i for lite, og sjansen for at makspulsen din er høyere er der. Å styre en 4 x 4 etter puls krever litt erfaring, da pulsen stiger under hele intervallet.

Prøv en 4x4 hvor du etter god og rolig oppvarming øker intensiteten for hvert drag. slik at nest siste draget (nr 3) blir uten at du blir helt stiv. Så kjører du første minuttet av siste drag litt under terskel. Kjenn på kroppen og syrenivået. legg merke til hvor høy puls du har, så kjører du siste 3 min, så hardt du klarer, uten at du bygger syre for raskt. Litt avhengig av hvor god form du er burde du nå har fått ca makspuls - 2-4 slag. Uansett burde dette være nok til å se om pulsinnstillingene dine, er helt på jordet

Det er også begrenset hvor effektivt det er med 4x4 med den pulsmålingen og i den sonen.

1: Pulsen bruker lang tid på å reagere på intensitet, så enten er intensiteten for høy i starten av intervallet for å få opp pulsen, eller så holder du for lav intensitet i draget i sin helhet.

2: 90% av maks er ikke høyt nok til å stimulere nok til vo2maxøkning

3: 16 minutter er alt for lite til å stimulere nok til terskeløkning.

4: En skikkelig 4x4 økt skal gjennomføres med så hard intensitet at du ikke orker eller har spesielt lyst til å gjøre det samme dagen etter, og langt fra å kunne kjøre flere dager på rad.

Mitt råd til deg:

Skal du trene i denne intensitetssonen, øk til 4x10-15 min og kjør annenhver dag

Skal du trene 4x4, øk intensiteten betraktelig. De siste 20-30 sek på siste draget skal være skikkelig, skikkelig vonde.

Er det noen spesiell grunn til at du ønsker å øke maks o2 i november? Jeg ville hellr fokusert på styrketråkk (jada, den diskusjonen igjen), lange terskel- og subterskelintervaller samt mengde. For høyt fokus på o2 i November pleier å resultere i en form for toppform i Januar, men med det opplegget du kjører blir det nok ikke en toppform, bare utbrenthet og stagnering.

Kraftig og kraftig. Spørs hvordan du ser på det. Du blir ikke veldig god på terskel (1t maks watt) ved å trene kun 16 min med intervall totalt hver økt. Da stimulerer sub-terskel enda bedre (ref Andrew Coggans Expected physiological/performance adaptations resulting from training)

Så ja, jeg mener at 16 minutter rundt terskel (min terskel er ihvertfall rundt 90% av makspuls) er alt for lite til å løfte terskelen (gulvet) nærmere taket (vo2max), eller sagt på en annen måte utnytte en større grad av vo2max på terskel.

Tror det bare blir klabb og babb viss du kjører så mye 4*4.
Hadde jeg vært deg ville jeg heller hatt ett par terskeløkter på sykkel i uka og en vo2 økt.
4*4 kan du heller legge inn litt nærmere sesongen for å booste litt 02 opptak er mitt tips.
Du skal legge grunnlag og bygge grunnmotor i vinter, ikke toppe formen, med mindre du skal kjøre et viktig ritt i januar da..?

Og er enig med de over, kjører du 6 økter 4*4 i uka uten problemer, kjører du på feil intensitet. Med 90% av maks hf er du vel rett over terskel. Terskel trener du bedre med lengre drag og gjerne litt mindre intensitet.

Som andre har skrevet, alt tyder på at du kjører disse intervallene med for lav intensitet for at de skal ha skikkelig effekt.

Alle formler basert på gjennomsnittstall blir feil på enkeltmennesker.

Greit at denne nye formelen gir mindre feilutslag for oss opp i årene, men det er fortsatt såpass individuelle forskjeller at det har betydning for denne treningen. (I lavere pulssoner er det større slingringsmonn på intensitet).

Det enkleste, og sikkert best rådet står i ett tidligere innlegg fra rockphotog:
Du skal kjøre så hardt at du klarer én intervall til. Se om du klarer 6 x 4 minutter på samme nivå. Hvis så, tar du i for lite, og sjansen for at makspulsen din er høyere er der. Å styre en 4 x 4 etter puls krever litt erfaring, da pulsen stiger under hele intervallet.

Ok,

For å utfordre dere som har svart litt. Hvordan bør jeg gå frem når jeg har 45 min til sykling hver dag, og ønsker å utvikle en motor som gjør at jeg lykkes i ritt i 2014?

Da ville jeg variert mellom 4x4, 4x8 etc. Men ikke hver dag.

Jeg testet dette i år. Kjørte ikke annet enn s4 og 5. Lav total treningstid og kortere og fler økter i år, heller ingen offesielle ritt eller treningsritt, men satt alikevel løyperekord på 10km tempo i lokalt KM som var eneste jeg deltok i. 1km/t raskere med mer vind enn bestetiden i fjor, som også var min.

Jeg varierte øktene litt:.3-5x4-7min s4/5. 1x10-15min all out, 2x10-15min s4. og la inn 1-2 hviledager i uka. Ellers ble det for hardt å få opp puls etter noen uker. Ettehvert som fremgangen avtok byttet jeg ut en kort økt med en 1 til 1,5t i rittffart, altså puls S3-4-5).

Etter min erfaring: holder du deg mest mulig over 87% i dragene så er du sikret å få noe igjen for treningen du legger ned. Trenet selv ca 5 timer i uka i år og greide å komme meg opp på 45km/t i snitt på temposykkelen, som var et mål, og synes det er greit når man er over 40år. Har trenet i 4 år nå uten noen rolig perioder. Dette grunnmur og pipe-greiene har etter min mening ikke noen rot i virkligheten.

Enig med du! For en mosjonist er det mest å hente på å øke O2-opptaket, ikke å trene på arbeidsøkonomi! Det kan de som nærmer seg max opptak holde på med!

Jeg setter så klart ting på spissen. Det kan nok være viktig for yngre peroner, med allerede naturlig høyt oksygenopptak og muskulatur i utvikling etc. Jo eldre man er jo mer har man vel igjen for å kjempe imot det naturlig dokumenterte fallende oksygenopptaket som setter et tak på prestasjonevnen vår.

Øystein: Nå har jo du trent veldig spesifikt på det du ønsker å bli god på. 10km tempo er en kort øvelse, og du har trent korte intensiteter. Naturlig nok blir prestasjonen da bedre. 45 km/t i snitt er over hvor lang periode?

Hvordan presterer du på en 40-50km tempo?

Når det gjelder OP ville jeg sett på muligheten for å stokke om på hverdagen sånn at du f.eks kan få 1t30 mandag onsdag og fredag og ingenting på tirsdag torsdag. Da kan du kjøre 1t-drag sub-terskel, 2x30min drag på terskel osv.

Snittfarten er på 10km

Jeg sitter ikke så lenge i tempostilling/sykkel. Har bare testet den 3 ganger i år.

Men maks snittfarten på 6 mils-runden min på racer har økt med 1 km/t den også. Man kan ikke bli raskere på 15 min og ikke raskere på 1,5 time, det er ikke mulig. I tillegg har sone-1 fart (Test hvor puls alltid ligger under 145, også i bakker, altså ikke snittpuls i sone-1 som er noe helt annet) også økt tilsvarende. Ved en test på ca. 1,5t har denne farten også økt med drøyt 1 km/t i snitt i år.
(Ligner litt på resultatene til H&H)

En möjlighet är ju också att det är du som är spesiell. Om jag hade kört ditt upplägg vet jag att jag hade blivit skadad...



Resultat inom löpning visar att detta inte stämmer inom löpning. Det är inte samma som är bäst på 5 km och halv- hel marathon och lite olika träningsmetoder behövs för att bli riktigt bra på en av dem.

Hur det är inom sykling vet jag inte men har svårt att se att det skulle vara annorlunda.

Jeg sammenlignet ikke forskjeller mellom personer, men sammenlignet personlig fremgang (samme person). Om jeg har økning på 15 min. påvirker dette udiskutabelt resultatet på lengre distanser også, da man kjører på en lavere % av Vo2 maks fart. Jeg snakker ikke her nødvendigvis om Trondheim-Oslo etc. men om det jeg skrev, altså 1,5t vs 15min Der har mine målinger alltid vært konsekvente.

At de som har genetiske fordeler på korte distanser ikke alltid kan bruke dette på lange distanser (særlig i løping da vekta er avgjørende og belastningen konstant) hersker det vel ingen tvil om. I sykling har man derimot noe naturlig "pauser" og man bærer ikke vekta på samme måte (landevei), så de mer eksplosive kan her gjøre det bedre på lengre distanser også.

Det är ju många löpare som har bytt distanser och som behöver en inkjöringsperiod för att bli bra på den nya distansen. Slutsatsen jag drar av det är iallafall att du skriver inte stämmer.

Nu är det helt klart ett samband mellan prestationer på olika distanser men att en 5 000 meters löpare inte behöver ändra sin träning för att nå sin top i maraton tror jag inte på.

Det er jo ikke det han sier..
Han sier at hvis du blir mye bedre på 15 minutter, blir du også bedre på 1,5 timer.. Ikke at du nødvendigvis når toppen på 1,5 timers distanse, men bedre blir du

Ok, förstår skillnaden nu. Är dock skeptisk till att det generellt är så och det är ju inte heller väldigt relevant om man inte tar med hur mycket bättre man blir på en lång distans om man tränar för en kort distans. Löpning visar ju att spesiell träning är nödvändigt.

Såklart du har rett innenfor spesialisering og toppidrett. Men som sagt har mine måliger vært konsekvente som voksen aktiv mosjonist. Altså blir jeg raskere på 1,5t sykling ved å bli raskere på 15min sykling.

Såklart hadde jeg nådd mitt potnsiale på 1,5time tempo ved å trene anderledes og speesialisere meg på jevnt tempo i 1,5t! Men jeg skal ikke kjøre 1,5t temporitt eller løpe i 1,5t. Om jeg stiller i et ritt vil jeg gjerne henge med om noen rykker, jeg skal kjøre godt i bakker som på østlandet (3-10min) eller småkuppert og jeg vil ikke bli kjørt ifra på siste km mot mål, samtidig vil jeg kunne holde høy snittfart OG trene få timer da jeg har familie, barn,jobb hus hobbier etc.

(Ser nå at Kriss har kommet med en enkel og dekkende forklaring på fenomenet)

Har ändrat mig. Om det skulle stämma så skulle en som har tränat optimalt för att konkurrera 1.5 bli bättre på det om han bytte till ett upplägg som optimerar 15 minuters prestationen. Det är ologiskt om man tror att det finns andra upplägg som är bättre för längre distanser.

Jag tror också det resonemanget visar ett viktigt problem med påståenden om att resultat på längre distanser fölger resultaten på kortare distanser. Vad som händer beror antagligen på hur personen har tränat tidigare. Det kan vara ett samband mellan vo2max och tröskel om man tränar mycket korta intervaller och ett annat samband om man tränar mycket långa intervaller eller många långturer

Min mening er vel at så mye tid som mulig over 85% av puls pr uke, er det som gir best effekt for utvikling av o2.

Derfor gir 4-6x4 best mening fordi du får hyppig pause og korte økter. Og jeg tror at det er marginalt bedre med mange økter, enn økter med lengre drag hvis tiden i sonen er lik.

Øystein sin erfaring bekrefter i stor grad denne oppfattelsen.

Om målet är mest tid över 85% av makspuls, dvs en bit under tröskel intensitet så tror jag man kan få in rätt mycket mer tid i sonen per vecka än 6 x 4x4 =1 h 36 min (minus tiden man inte är i sonen) genom att köra längre tröskel intervaller.

Øystein tror jag tränar med en bra mycket högre intensitet än det.

Målsetning om mest mulig tid over 85% er vel den sikreste vei til overbelastning. Alt må jo gjøres med balanse, kroppen må av og til hente seg inn igjen.

Derfor har jeg stor tro på bolktrening med knallharde perioder for så å ta det rolig igjen noen uker. Det har funket bra for meg vår og sommer, men jeg har hatt en lei tendens til å bli syk når jeg har prøvd det høst og vinter sannsynligvis fordi jeg har vært for dårlig til å skifte etter øktene i den rolige periode like etter den harde. Får prøve igjen høsten 2015, frem til da står litt mer spesielt ting på programmet.