Hva er rett/feil med mitt styrkeprogram?

Tenkte å få litt orden i stykeøktene mine, til nå har jeg kjørt på med mange øvelser pang pang over 1-2 timer uten videre tanke over hva jeg egentlig gjør. Så til alle som har peil, hva tenker dere om dette?

Dag 1: Markløft, skråbenk, dips, sidehev, nedtrekk triceps. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Dag 2: Styrke med vekt på kjernestyrke. Planke, slynge, diverse øvelser med ball, vekter og ketlbelt.

Dag 3: Knebøy, 1 fots beinpress, stående roing, biceps curl, chins. Planke og slyngeøvelser itillegg.

Mangler det noe her, for lite, for mye, for sjeldent?

Vanskelig å gi meningsfull tilbakemelding uten at du sier litt om målsetning, styrkestatus og styrkeerfaring bl.a.

Trener du styrke for sykling eller mer generelt?

I utgangspunktet et greit program som sikkert vil gi deg god fremdrift. Synes uansett at du kan kutte ut mange av øvelsene, biceps curl f.eks. En egen dag for kjernestyrke kan bli bra, men kjernemuskulaturen får kjørt seg ganske bra basisøvelsene uansett, spesielt mark og bøy.

Mitt forslag:

Dag 1: Knebøy, benkpress/dips, skulderpress
Dag 2: Markløft, chins/hangups, roing

Enkelt og greit. Evt kan du slenge på noe ekstra kjernestyrke hvis du føler for det.

Skal sies at jeg på ingen måte er noen guru på styrketrening, men har da snappet opp litt her og der, og trent en stund selv.

Målsetning er å bli sterkere, dog ikke stor og tung. Ligger nå på 70 kg på mine 170 cm, det er sånn passe +- 2 kg. Styrkestatus er 115 kg knebøy, 80 kg stående roing, 25 kg hantler i skråbenk. Erfaring er ikke veldig stor, liker å trene styrke og har trent av og på noen år.

Legg opp til et opplegg som inneholder de 3 store i varianter over 3 økter.(regner med du trener litt sykkel/kondis også) Dvs. keep it simple, cut the crap. Dryss over litt slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov.

Eks: Dag 1: Bøy-Benk-Mark + slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov

Dag 2: Eksplosive bøy(40-50% av 1 rm) smal benk og halvmark. slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov

Dag 3: Frontbøy - Brede liggende hantelpress og Hantelmark. slynge/stabilisering/bevegelighet etter behov

Kjør 4 ukers sykluser med planlagt progresjon stigende i området 60 - 80 % av 1rm.

Dette gir noe helt annet enn mange av disse pusleøvelsene som sidehev, triceps pushdown osv.

Kroppsvekt regulerer du i stor grad med matinntaket og kondistreningen.

Enig med flere her at det kan være greit å kutte ut småøvelsene.. Forutsatt at du ikke har uendelig med tid til å trene styrke da?

Noe du kanksje kan tenke på er å trene med kroppsvekt.. Personlig syns jeg det er like godt. F.eks. pushups i slynge, dips i slynge, ettbeinsbøy, chins, spensthopp, div turnøvelser.. Jeg syns det er tøffere å se noen som tar 20 chins, enn noen som tar 300 i knebøy..

Er sikkert tøffere å se på, men gir ikke akkurat samme resultat :-)

Det er klart.. Klarer du derimot 100 spensthopp på ett bein, så kan man kanskje begynne å diskutere hva som er best

Fordelen med kroppsvektøvelser er at de kan du trene stort sett overalt. Slipper å måtte innom gymmen for å finne noe jern å løfte på

Enig med deg, har trent mye med vekter de siste årene, men har nå begynt så smått med slyngetrening - merker at dette er veldig effektiv og god trening.
Er målet å bygge store muskler tror jeg nok likevel tradisjonell styrketrening med vekter er tingen. Men for stabilitet og kjerne så tror jeg slynge har vel så mye for seg.

Dips og chins, samt slyngeøvelser bruker jeg bare kroppsvekt. Etbeinsbøy utgår pga halvdårlige knær. Prøvde det forgjeves hos fysio, men han så at det funket dårlig og ble anbefalt etbeins beinpress.

Har forsåvidt meget god tid til trening, sånn som det er satt opp nå tar det 1,5 time inkl oppvarming og nedkjøling på økt 1 og 3, ca 1 time på økt 2.

Slik vi trente på hockeylaget noen år tilbake, så var det maks belastning og gjøre maks antall repetisjoner, men ikke flere repetisjoner enn 5.

Altså, om du klarer syv rep på biceps med frivekter, skal du legge på mere vekt for å komme ned i fem rep.
På denne måten blir du sterk! Men også stor om du utelukkende holder deg til dette opplegget. Kombinert med utholdenhetstrening (løping, sykling osv) blir du ikke like stor, men mer definert pga mindre fettprosent.
Kjernemuskulaturtrening er et must uansett!

Kombinert også med økter der mange repetisjoner er formålet, øker du også musklenes utholdenhet, men blir ikke sterkere eller større. Vi brukte romaskin til dette, 10x500 meter intervall f.eks, eller 5000 meter i ett.
Er ikke noen vits i å kunne løfte 34kg frivekter 5 ganger, men ikke kunne løfte 15kg 15 ganger.

Da et knust kne tvang meg fra hockey og til sykkel, veide jeg 121kg, tok 145kg i benken og 250 i knebøy. Systemet jeg skisserte over funket eksepsjonelt bra for min del, men fy faen så vondt det gjorde å sykle opp til Skramstad i 2009 med all den vekta:-)

Når jeg trener så tar jeg utgangspunkt i styrkeløft (benkpress, knebøy og markløft).

Skal jeg trene bryst så kjører jeg tung benk, og fyller på med andre øvelser etter hva jeg har tid og lyst til (samme med rygg men da med markløft). Tenker også på at jeg skal ha min 3x3 arbeidsett per muskelgruppe. Bryst blir da typisk:

2-3 oppvarmings sett benkpress
3 sett tung benkpress
1-2 lette sett skrå hantler
3 sett tung skråbenk
1 sett cabel cross
3 sett tung cabel cross
+ kanskje en øvelse til hvis motivasjon og tid strekker til.

Når jeg trener 3 ganger i uken deler jeg opp som følger:

Dag 1 Bryst
Dag 2 Rygg og biceps
Dag 3 Ben, skuldre og triceps.

Det er ingen fasit på dette, men du gjør lurt i å bytte øvelser, rekkefølge osv med jevne mellomrom.