Hvordan trener du Intervall bulker?

+1

Viktiger enn FTP?, tenker da at om du bruker de "chartene" som viser watt/kg på 5s 1m 5m 20m ftp, så bør man ligge høyere på 5min enn ftp for å gjøre det best mulig?

Skal forresten øyeblikk i gang med økt 12/14, den 2nd siste økta som jeg vil kalle tung i programmet.

Mål:
3min 80% 344w
3min 50% 215w
2x(3+3min) 100 / 50% 430w/215w
10min 50%/215w
2x(3+2min) 80 / 50% 344w/215w

Selv om økta på en utkvilt dag vil være helt ok å gjennomføre gruer jeg meg litt til de 2x 3min 430w draga i dag. Kjørte hardt i går. Ser enden nå!.

Kommer tilbake med resultat.

FTP og 5 Min watt er jo ikke helt uavhengig av hverandre, har du feltets høyeste 5 min watt regner jeg med at du har en god nok FTP også. Øker du 5 min watten vil terskelen også øke.
Ditt 14 dagersprogram skal i teorien kunne øke 5 min watten med ca 5% og terskelen vil kanskje øke med litt mindre.

Ja de er ganske nærme. Min 5 mins watt var helt på linje med 20min, selv om jeg ikke har trent så korte intervaller de siste 4mnd.

Skulle bare høre siden du spesielt nevnte 5min.

Økta ble fullført, litt tull etter første av 3mins 100% intervallene, måtte restarte TTS, så fikk litt lengre pause enn jeg regnet med. 2min ekstra, men tok det igjen med å kjøre ekstra hardt på nr 2.

3mins resultater : 355/447/456/351/353.
Godt over målet.

Veeeeldig lite gira på å gå i gang med økt nr 13, men er en kort økt (40min) med kun et 5mins drag på 85%. Ikke at det er noe point med resultat i dag, men kan sees på strava om ca 1t.

Siste økt i mårå!!!!!!

Skjønner ikke helt hva du mener med at 5min watt er helt på linje med 20min?
5min watten er jo mye høyere, eller mener du at den er helt på linje i den hyperbeliske kurven man kan trekke i et diagram med watt på y aksen og tid på x aksen? Altså at 5min watten har økt tilsvarende som 20min watten selvom du har trent mest korte drag. Godt nyttår. Blir moror å se 20min testen din etter noen dager .

Hvilket tall er det du beregner 100% ut fra? Du skriver 100%=430w. Hvis det er FTP så er du jo verdensklasse for en 72kg kar .

I starten av bolken kjørte han en egen 5min-test og regner 100% ut fra denne og ikke 20min-testen.

Det blir noe annet ja .

Allikevel brukbar watt .

Tror nok wattmåleren til Mortens er ganske snill.

http://u-peaks.no/index.php/kalkulatorer/din-wattprofil

Disse tabellene er det jeg tenker på, det er også slik vi rekner ut FTP fra 20mins watten dvs at 20min*0,95 = ftp, på samme måte kan du gå utifra 5s 1m 5m.
Før jeg tok 5mins testen har jeg kun hatt 1 uke med 4x4 intervaller og resten 15min+drag, så utifra det så vil jeg våge å mene at min 20min watt er mitt sterkeste kort. Så derfor ble jeg også litt overasket at jeg klarte 5min draget 1 rute over 20min.
Nå er forrige 20 min drag fra november, så forhåpentligvis har den økt litt også og da blir de helt på "linje". Håper det forklarer det jeg mente litt bedre.

100%'en er 5mins watten jeg klarte på dag 1 i denne bolken, den var egentlig 424w men jeg var så snill å la på 6 pga etter min mening ikke jevn nåkk test, dvs jeg hadde litt for mye krefter til det siste minuttet.


Det kan nåkk stemme, og det er noe jeg har skrevet flere plasser på forumet når jeg har snakket om FTP'en min. Etter den siste firmwaren til genius rulla kom er det forskjellige konklusjoner om hvor rett watten er, mange sier den er veldig nøyaktig men har også sett de som sier den er rundt 10% for høy, og det er også de som sier den er for lav og at disse prosentene forandrer seg etter hvor høy watten er på rulla.

Sist FTP test var 348 på rulla. Til jeg kommer meg ut å får testet litt ute så bryr jeg kun meg om hvor mye watten øker på rulla og ikke hva den er .

Siste økt går i gang om en 15 mins tid...

8 x (30+30sec) 100 / 50% 430 / 215
7min 50%
8 x (30+30sec) 100 / 50% 430 / 215
7min 50%
?? x (30+30sec) 100 / 50% 430 / 215 | Så mange som overhode mulig.

Gleder meg ikke i det hele tatt.., men satser på å klare 20 stk på siste intervall.

Tror du klarer det greit. Jeg klarte 30 i fjor høst, men da la jeg på til 500w på de siste 10.

Da var programmet ferdig, desverre en god uke før 5mins økning (om den er der) blir avslørt.

Var litt overgira før økta i dag, visste jeg har hatt lite søvn siste par dagene og med dårlig spising både i går kveld og i dag på jobb så merktes det fort i første intervall, fryktet en liten stund at jeg ikke kom til å fullføre intervall 2.

Klarte totalt 25 drag mellom 430-455w
8 drag i første intervall
spiste en banan (hjalp lite)
8 drag i andre intervall
9 drag i tredje (all out) intervall.

Litt skuffet , men glad jeg er ferdig med programmet.

Da blir det 4-6 veldig rolige økter som anbefalt, om noen har lyst å tipse meg om hvordan jeg bør gå frem mot 5mins testen til neste uke tas tips med stor takk.

Tenk på det som er formtopping, og neste 5 minutters test som et satsingsritt.

Ikke lært meg hvordan en formtopping foregår. Mener å ha lest "Roe ned 2-3 uker, samme antall økter men der du halverer både mengde og lengde på intervaller).

Tenker 45 min restitusjon i morgen, 1 dag fri og så en 4-5 dager med litt sone 1,2 og kanskje en rolig og kort sweetspot økt.

Høres greit ut det, evt. spe på med korte sone 4 drag når testen nærmer seg. Jeg har godt erfaring med 5-10 minutter i sone 3/4 fordelt på noen drag dagen før et ritt, men det er selvsagt individuelt.

Det skader uansett ikke å eksperimentere litt nå.

Har du gjennomført ny 5 min test? Hva ble eventuelt resultatet?

Hadde planlagt test i dag, men hadde en lang og ganske hard økt på søndag som sitter igjen enda. Test blir i morgen og vil legge resultat her etterpå.

Er ikke så optimistisk til test, har slete med søvn og restitusjon siden midt i bolken, og føler det henger igjen enda. Men skal spise bra i dag og prøve å legge meg så tidligt som mulig i kveld. Ellers blir det 20min test på lørdag, den sier litt mer om økning siste 6 uker.

Blir spennende å se både 5- og 20min resultatene.

Er veldig glad at jeg utsatte 5min maks. Kjente hele dagen at beina var dårlige, og det ble bekreftet kjapt i dag. Tunge bein allerede fra første tråkk.
Kjørte 1 time super lett, under 100 watt i snitt, men kjørte 4x10sec spurter. Ny pers med 30-50watt maks, og aldri hatt så mange så høye spurter før. Kanskje ikke mest optimale for i mårå, men har hatt hell med slike økter før ritt før, men har da hatt friske bein før økta.

Virker som om økta i går var bra for beina.
Sov over 7timer i natt også, så formen er generelt bra og kommer til å gi 110%. Har med denne tråden sikkert fått et par som følger med på resultatet på strava så kan ikke lyge på meg gode tall. Så da blir det bare å kjøre full pup til beinå eller någe aent stoppe meg.

Litt mat og avslapping før jeg går i gang med økta som jeg har gru-gleda meg t nå i mange dager.

Var som jeg fryktet, kroppen er ikke i slaget.

Startet bra med å ligge mellom 440-450w.
Hadde ca 445 etter 2m og begynnte da å kjenne at beina og kroppen ikke hadde en god dag for persing.
Fra 2-3,5m sank jeg sakte ned til 440 og kjente da at jeg kunne tvinge meg selv til å ligge over rundt 420 i snitt siste 1,5m. Men veldig ulikt meg så ga jeg rett å slett F.

Snitt første 1:45 444
Snitt 1:45 - 3:30 436
Ga opp. Skulle som sakt ikke hatt noe problem med å fått over 420 i snitt siste 1:30 og en total på 436, men det er for meg et tap og "failure" som jeg så pent kaller det på strava. Alt under 440 i snitt er elendig.

Har drag i bolken med 2x3min etter hverandre med 450 i snitt, så at jeg etter 3:30 i dag kun har 440 og aldri var over 450 betyr enten at jeg har kjørt meg selv i grøfta med bolken og overtrent meg selv. Eller som jeg tror selv at jeg har vært småsjuk siste uka og halvannen og kroppen ikke er i 100% form enda.

Hele kroppen er sjelven nå og føler ikke jeg var i nærheten å komme opp i den pulsen jeg normalt sett får når jeg kjører maks på en god dag. Så at jeg nå på en god dag klarer en 15-25mer watt enn jeg klarte for litt over 2 uker siden er jeg ikke i tvil om.

Men men, er på lørdag den viktigste testen er, da blir det mål om å klare 376+ i 20mins watt.

Off, dette ødla kvelden Og sikkert alle de kommende dagene frem til jeg forhåpentligvis får et godt resultat på på lørdag.
Andre enn meg som blir fly forbanna av en dårlig økt på rulla/Sykkelen?.

Har nåkk blitt litt for godt vant med at alle all out øktene mine de siste 4 mnd har gått over all forventning, så når jeg får et egentlig ganske bra resultat (om jeg hadde fullført det jeg mener burde gått greit) på en elendig dag. Så blir jeg skuffet og irritert og frykter det værste.

Er bare 8 dager inkl i dag siden jeg ble ferdig med bolken. Er vel kanskje å forvente at det tar litt mere tid før jeg tåler å kjøre slik jeg ønsker.

Bruker du quarq/PT eller taxc? Er jo så store forskjeller i målinger.

Genius rulla til tacx, går utifra at målingene er litt for høye. Men sørger for å varme opp og kalibrere rulla akoratt likt før alle økter som bør kjøres rett. Mener selv at watten dag for dag er veldig bra og lik den forrige.

Du skriver litt lengre opp her at du hadde ei lang og hard økt på søndag. Det er vel ikke så rart at du ikke har restituert deg 100% hvis du fortsetter å kjøre hardt etter en så hard bolk? Prøvd å gå noen trapper i det siste? Pleier å kjenne det godt når jeg bare går vanlig i trapper når beina ikke er restituert.

Det var 3t15min min med snitt høy sone 1. Og normalt sett så skulle beina være restituert kjapt etter det og ikke ødlagt for økta i dag. Men merker at det er mer som "feiler" en at bare beina ikke blir restituerer seg som normalt. Følt meg slapp og kanskje småsjuk siden jeg var ferdig med bolken. Hadde 0 energi i dag, og var sjelven etter økta.
Håper det kommer seg litt etter litt, jobb i morgen så langhelg, det skal bli godt etter 3 uker med heftig mye jobbing. Kan vær jeg trenger noen netter med god og nåkk søvn også.

Du trenger HVILE!