Hvordan trener du Intervall bulker?

Hard bolktrening må selvsagt etterfølges av en restitusjonsperiode og 4 dager etter 6x4x4 er de fleste mosjonister langt fra restituert. At bolktrening funker er vel ikke noe nytt? Og jo høyere risiko jo høyere gevinst. Hvis du vil forbedre deg må du ut av komforsona innimellom. Formen kommer når du slipper opp og den er et resultat av hard/mye trening og nok hvile. Og det er veldig få seriøse sykkeltrenere som sier at det er kun 4x4 som gjelder.

Dag 8 er fullført.

Plan:
3x(5m+3m)80%/50% 344/215

25min snitt på rett over 300w, så ikke direkte lett økt mtp de forrige 7 dagene.

3x 5m ble fullført som 350w,352w og 355w.


Fartslek i morgen, noen tips til hvordan kjøre slikt på rulla?

En video, feks fra sufferfest er kult...

Aldri prøvd sufferfest, er dette noe som kobles mot rulla som RLV? Eller bare å se på video for å få motivasjon til når jeg skal kjøre på litt?

Rein video som har innlagte spurter, intervaller og styring på hvor mye trøkk du skal legge i dragene. Testet for første gang i dag og synes det var god variasjon på rulla.

Skal prøve å teste det i morgen

Bare husk at videoene er svære, opp i mot 2 GB så du har en del å laste ned... eller du kan streame selv.

Uff, så tragisk å lese slikt tøys her. Man blir jo ikke nedkjør av bolktrening, heller tvert i mot vil jeg hevde. Det er jo hva du fyller bolkene med, og hvor langvarige de er, som er det essensielle.
Med god bolklegging kan man tilpasse treningsintensitet til abeidsbelastning i jobb m.m. Alternativet, å trene monotont det samme uke etter uke hele året, er neppe oppskriften for progresjon og overskudd ?

Ja kall det jeg skriver gjerne tøys. Jeg har heller ikke sagt at man skal trene det samme uke etter uke hele året. Tvert i mot bør en periodisere både intensitet og mengde i forhold til tid på året og når man vil være i form. Periodiseringen bør være forankret i en helhetlig plan for hele året.
Bolktrening og periodisering er to forskjellige ting. Hvilke erfaringer du har av bolktrening og hva du har oppnådd på sykkelen som gjør at du kan si jeg skriver tøys vet ikke jeg, men jeg ønsker bare å komme med innspill begrunnet i mangeårs erfaring i sykkelsporten som gjør det lettere og tryggere og få fremgang.
Som sagt kun velment erfaringsdeling med ønske om at færrest mulig går på de smellene jeg har gjort oppigjennom. Jeg har forsøkt det meste....

Hvis jeg kjører fireukerssyklus med hardt, hardere, hardest, rolig, hvor de hardeste ukene er hardere enn jeg hadde maktet hele året, er det periodisering eller "såkalt bolktrening"?

På engelsk bruker man begrepet cycles for det vi gjerne referer til som bolker, der macrocycles er hele året, en mesocycles (som du nevner) en 2-6 ukers periode, og til slutt har du microcycles (som du også nevner) som er 1-2 uker.

Periodisering er vel enkelt forklart å dele opp "makrobolken" opp i "mesobolker" med et klart delmål, og deretter denne opp i "mikrobolker" for å trene enda mer målrettet. Det er nettopp dette Mortens nå gjør. Han setter opp en "microbolk", en ganske ekstrem sådan, med det klinkende klare målet om å øke 5min terskel og VO2-maks

Hvis han er skikkelig smart, som jeg tror han er, så bruker han denne nyvunnede 5-min terskelen sin til å gjøre det som ble nevnte tidligere i tråden. Nemlig å strekke denne 5min, eller enn annen min-terskel, slik at han når våren og sommeren kommer kan kjøre mange flere minutter på samme watt som han kan nå, ergo fortere.

Lite motivert i dag, men kjøpte og lastet ned Sufferfest Fight Club, og må bare si at med et ok anlegg + noe størrelse på skjermen blir det en super trenings økt!. Ble motivert kjappt, for motivert....
Som vanlig når jeg ikke vet helt hvor hardt jeg skal kjøre, så blir det ofte til at jeg sprenger meg før fullført økt.
Kom meg gjennom 3/5 av "intervallene", selv om jeg var slapp og trøtt så kjørte jeg med veldig bra watt.

Så da var Dag 9/14 fullført, økta kan sjekkes på strava, da det
blir vannskelig å legge inn noe fornuftig data med så mye spurter.

Alltid domt å sprenge seg, men ser ut som denne økta skulle være hard, da i morgen er en av de lettere øktene i bolken.

Litt lett tall info før jeg stikker på jobb.

25min (3 intervaller) 325w i snitt, Inkl 6min der jeg henger over styret og hiver etter pusten. Og mange mange mange spurter.

Beste 6min 407w (samme watt som jeg sprengte meg selv på jevne 4mins drag for 2-3 uker siden). Dette var Jevnt på 350w og 5,6-700 watts sprinter som økte watten.

Supert gjennomført så langt, hvilken sufferfest var det du kjørte?

Fight Club, TT/Race.

Savnet litt nærmere beskrivning av de forskjellige "sonene" 1-10. 7 var det som var intervall farten, tempo fart, går uitfra det er FTP? var værtfall den watten jeg kjørte på. Men ble heftig tungt da jeg sikkert ga for mye på spurtene, selv om det står 10/10.

http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=1536541#Post1536541

Takker traktoregg, da kjørte jeg ganske rett, må ha vært spurtene som var litt for harde i kombinasjon med at jeg sikkert begynner å bli trøtt av bolken.

Økt 10 undagjort.

30min med 5x(30s+30s)100%/50% 430/215

Godt motivert og følte beina var ekstremt spreke, stikk motsatt av det jeg forventet meg etter at jeg sprengte meg i går. Litt surt at økta var så kort.

455/458/462/474/502w, godt stykke over planlagt men men .

Økt 11 :(, begynner å bli toooonge bein.

Plan
6x(3m+3m)85%/50% 365w/215w

Edit: 3mins resultater: 372/374/374/376/377/411w.

30min (hele intervall lengden inkl det rolige) 319w.

Satser på litt mer en 5 timer søvn i natt, så er jeg mer restituert til økta i morgen som er enda litt hardere.

Anbefaler å lese dette: http://ashwinearl.blogspot.no/2005/11/off-season-training-index-and.html

Har ikke noe imot å lese, men om det er noe der inne som står i motsetning til det programmet jeg kjører nå så hjelper ikke det. Skal du ikke kunne kjøre noe som en annen filosofi sier du ikke bør, så kan vi like greit slutte å trene alle i hop .

Mulig det står tidligere i tråden, men kan jeg spørre hvor tung du er? Lurer ift watten du kjører på.

Gått litt opp den siste mnd, veide meg i dag rett over 72kg om morgenen.

Neida, det står om bolklegging og reversert periodisering. Først fokus på sone 5, så sone 4 og tilslutt sone 3. Morris principle. Kan være ok å lese i alle fall. Jeg er i gang med dette for denne sesongen. Ble ikke verdensmester med sone 3 og langturer på vinteren så da prøver vi noe annet

Hehe, var innom å kikket å virket interessant. Men må nesten legge opp en hel sesong til det. Så litt seint å tenke på for min del, har også litt problemer med knær så 11 uker med fokus på styrketrening er vel ikke det mest optimale.

Har også program fra trener som jeg skal følge videre, men med litt vri for å passe meg bedre motivasjons messig.

Kjørte du bare sone 3 og langturerer en hel vinter?
Vet du hvor mye du økte watt messig?

Jeg har ikke kjørt styrkebiten. Kjørte 4 uker med sweetspot. Planen var 4 uker med mengde og så over på sone 5 i midten av januar. Noe luftveisplager har ødelagt mye av mengde treningen, men jeg satser på å starte opp med sone 5/6 i midten av januar.

Forkjølelse i feb ødela mye av fremgangen jeg hadde, men jeg kan tippe at jeg hadde 290 i ftp på høsten i fjor og ca 335 i juni i år. Veide da rundt 81 kg

rundt 50w økning på et år er vel ikke noe å kimse av? Og dette når du har vært syk også.

Har desverre ingen watt sammenligninger å gjøre før jeg startet på rulla, og med firmware oppgraderinger osv som tuklet med watten så må jeg bare følge med at FTP og 5mins watten øker etter siste firmware i slutten av november. Kjenner jo at jeg har hatt god fremgang, men skal bli interessant og komme utendørs å se hva 350FTP på rulla vil si på fartne min utendørs.

Neida, det er ikke så galt. Jeg trente ca 430 timer og med det timeantallet så mener jeg det er rom for å sykle fortere. Watt profilen min sier at jeg har en del å hente på å øke 1-5 min watten min. Får det ganske fort i fellestart ritt

Min påstand er at i landeviesritt er 5 min watten veldig avgjørende for resultatet.