Realistisk eller urealistisk ? Merke i Birken 2012

Jeg drister meg til å påstå at Watt målt på en Flow-rulle er et dårlig mål på tid i Birken. I alle fall så lenge du planlegger å gå en del ned i vekt.

Det er helt sikkert mange som har kommet seg langt under 4:00 med FTP på 300W og det er sikkert minst like mange som har vært milevis i fra tilsvarende tid med samme FTP.

Jeg syklet på 3:40 i år og kjørte 355w på 20 min test forrige uke. Det tilsvarer ftp på 337w, vekt 85kg.

Jeg bruker flow rulle, og er vel ikke helt sikker på at watten er nøyaktig. Men som et verktøy å måle fremgang og watt basert trening er det helt supert. Bare husk å kalibrere rulla likt hver gang.

Det er ni måneder til Birken, så det er realistisk for ALLE å klare merke neste år.

Om folk gjør ting riktig fra i dag av.

Jeg har omtrent 290 i FTP (unøyaktig måling på taxc rulle) og syklet birken på 3:23 i år. Veide da 77 kg.

Da tror jeg enten rulla di er veldig snill på watten, eller så hadde du en veldig dårlig dag på Birken.

Mine tall er 3,21 på Birken. 335 watt FTP. 85 kg. Rulla viser ca. 15 watt for mye på terskel.

Det er den sikkert, flow rullene er vel ikke akkurat presisjons verktøy men som målestokk for egen utvikling funker det fint. En annen faktor er vel arbeidsøkonomi og hva man kan presse ut på 20 min. er vel ikke direkte overførbart til lange ritt?

Etter å ha begynt trening på rulle, synes jeg allerede å merke en viss fremgang. Har kun kjørt 4x4 (samt noen terskeltester) og har nå en snittwatt i dragene på 290 W.

Nå blir det en periode med julebord, så jeg er sepnt på hvordan dette vil slå ut på neste test/økt !

Jeg sliter med litt rusk i maskineriet om dagen og lurte på hvor strenge dere er medere selv i forhold til trening ved sykdom.

Kutter dere helt ut ? Trener dere lett, eller tillater dere også å kjøre noen intervall økter innimellom ( altså sjeldnere enn når dere er friske)

Det er her ikke snakk om febersykdom e.l., men forkjølelse med snørr og går, samt noe sår hals.

Jeg føler forsåvidt at det går greit å trene, men spørsmålet er om det er mer nedbrytende enn oppyggende ?

Er jeg syk står jeg over de hardeste øktene. 3-4 x 6-8 min på 80-85% av FTP er maks. Men det er selvfølgelig avhengig av om det er feber på gang eller ei.

Syklet forøvrig Briken på 3:42 fra pulje 32 (tror jeg), og hadde da en FTP på ca 275-280 Quarq-watt. Vekt på rytter ca 75kg den dagen

Synsing skal bli.
Som allerede de fleste har pekt på: de aller fleste kan klare merket, forutsatt målrettet trening. Målrettet da i betydningen "jeg vil dette så sterkt at jeg gjennomfører et planlagt treningsprogram". Du har jo nesten et helt år til akkurat dette. Spørsmålet blir bare om du ønsker det sterkt nok?

Ellers vil jeg understreke nødvendigheten av å kjøre seedingritt: 1) du får ritterfaring og 2) du får en bedre pulje. Havner du i pulje 30++ er muligheten til å få nødvendig drahjelp minimal.
Du må sove mer enn 6 timer i snitt dersom du skal ha sjans. Lakenskrekk eller selvdisiplin for treningsopplegg og daglige vaner. Merket eller ikke merket. Valget er ditt.

Ps: jeg sleit med å komme under 4:00 selv. Så gikk jeg på kurs “hvordan forbedre deg med 15 min”, og kom inn på 3:42 i klasse M55. Det holdt til merke i alle aldersklasser. Var i utgangspunktet middels godt trent, men med brukbar sykkelteknikk. Trente ikke veldig systematisk heller, men var motivert. Stå på – merket klarer du også.

Gått å høre at jeg flere har troen på meg !

Foreløpig er det ingenting i veien med viljen/ønsker/motivasjon til å klare dette.

Jeg må bare sørge for at jeg går riktig frem - at jeg trener nok og riktig, sørger for tilstrekkelig restitusjon, riktig kosthold (herunder kontrollert vektreduksjon).

I denne sammenheng er det godt å ha et forum å henvende seg til for de spørsmål som måtte dukke underveis til ny solid pers i Birken (og aller helst merket!)!

I annet forum har jeg for øvrig i dag fått vite noe jeg har lurt litt på. Etter lengre harde økter har jeg kjent et snev av amoniakklukt i nesen etter trening. Jeg har trodd at dette har vært forårsaket av vaskemidler kombinert med syntetisk tøy og svette, men så viser det seg at dette skyldes at jeg har brendt ut karbohydratlagrene og begynt å bryte ned protein i musklene. Dette har mao. ikke vært formoppbyggende.

Viktigheten av å sørge for tilstrekkelig tilførsel av karbohydrater/næring både i forkant og under trening er blitt endea tydligere ( Dette er dog en utfordring da jeg forsøker å kvitte meg med en god del ekstra bagasje)!

Status på fremgangen?

Det er fremgang å spore !

Har gått ned ca. 10 kg siden nyttår og har også hatt en betydelig økning på kapasitet/watt i denne perioden. Har som målsetting å gå ned ytterligere 5 kg før første ritt til våren, og ytterligere noen kg innen Birken.

Terskel er økt fra ca. 250 til ca. 300 watt.

Jeg har imidlertid erfart at det er krevende å kombinere en betydelig vektreduksjon med hard trening, og jeg ser frem til at jeg kan ha et kaloriinntak tilnærmet det som forbrukes per dag.

Hvorvidt dette holder til merke i Birken er fortsatt uvisst. Rittene jeg skal delta på i våres vil imidlertid kunne gi en pekepinn.

Jeg er fortsatt optimist og forventer uansett en betydelig tidsforbedring !

Egen tråd om terskelwatt/kg og sluttid i Birken
http://terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.p...616#Post1254616

Viktig å ha trua, sette seg håret mål og være litt "toppidrettsutøver"

Det holder i massevis. Jeg klarte lett merket (i allefall med 8 min margin) i 2011 som var min første hele sykkelsesong. Hadde levd de siste 10 åra på røyk, cola og meget lite mat frem til 2010. Jeg trente heller ikke mer enn 95 timer totalt fra april og frem til birken. Men, de få timene jeg trente var jeg veldig strukturert og trente mye harde økter.

Lykke til!

Har også satt meg mål om å ta merket i år. Må forbedre tiden med nesten en time fra i fjor så har en lang vei forran meg. Planer om å trene to intervall økter i uka (4x4), samt en lang tur med moderat tempo, + en økt med leking i motbakke med varrierende intensitet. Så krysse fingrene for at det holder

Varier om du kjører 4*4 og langintervaller.

Alle kan klare merke viss de VIL.

Nå vet ikke jeg hvilken type person du er, verken teknisk, fysisk, psykisk eller hvor lett trent du er.

Skal du klare merke, så må du trene for at du skal klare merke med grei margin. Skal du komme under 4 timer, så må du sykle mye.

Få mye timer på sykkelen. Kjør lengre intervaller, dropp 4x4 og kjør 3-4 x 8-10 minutter. Venn deg til å kjøre lange harde drag på terskelpuls. Da blir du god. Kombiner dette med rolig turer og gå ned noe i vekt, så er du der.
4x4 i lett syrenivå kan du drøye til siste 6 uker. Ikke gjør det for avansert, da ryker ofte både motivasjon og oppfatning på hvorfor du ikke når dine mål.

Å stille på startstreken og tenke "i dag klarer jeg merke" uten å føle at du lurer deg selv, da er psyken på plass og du har trent riktig.

Går starten og du vet at du ikke klarer, eller er usikker, så har du ikke gjort ting riktig fra dagens dato og frem til Rena, 25. august.

Dette var bare rene fakta, tørre og ærlige.


Lykke til

Skal intervaller på 8-10 min kjøres ca 85-95 % av maks puls, eller bør man ha litt lavere intensitet her?

Omkring 85% er bra, men dette kommer ann på hvor terskelen din ligger. Men fra rundt 80 og opp til 92 er det jeg pleier å ligge på under en langintervall.

Siden jeg stilte spørsmål om det var realistisk å kunne klare merket i årest Birken med mitt utgangspunkt fra 2011, med strukturert trening og vektnedgang gjennom vinteren, er det vel også riktig å avsløre fasiten !?

Bare nesten - bommet merket med 9 sekunder !

Opplevde imidlertid at kapasiteten til merketid på trygg grunn er inne. Jeg måtte ta to tekniske stopp underveis grunnet en setepinne som ikke ville sitte ordentlig og som gjorde at jeg etterhvert vil en mildt sagt ugunstig sittestilling og derfor også dårlig tråkk. Mistet både startgruppe og noen etterfølgende grupper grunnet dette. Mistet etterhvert også noe motivasjon pga. dette etter passering Kvarstad, men det for å fullføre med æren i behold bestemte jeg meg likevel for å kjøre på fra Storåsen og ned.

Spørsmålet etter målgang ble hvor jeg kunne ha knepet de 9 avgjørende sekundene? Flere steder !

Ellers har sesongen 2012 visst god fremgang for mitt vedkommende. Jeg fobedret meg med ca. 30 min både på Montebellorittet og Vestmarkrittet,og 1 t og 20 min på Grenserittet.

Kroppsvekten har ligget stabilt på +/- 94 kg, som er noe over målsettingen (90 kg) for sesongen. Etter å ha gått ned 12 kg i vinter erfarte jeg at det ble vanskelig å kombinere ytterligere vektnedgang og intensiv trening rundt påsketider, og bestemte meg derfor at vekt får være vekt.

Nå har jeg derimot ny motivasjon for å gå på en ny vektreduksjonsperiode, og målsettingen for neste år er 85 kg og enda mere watt i bena, slik at merketiden er i boks !

Alt i alt er jeg fornøyd med sesongen 2012 !

Synd med de sekundene!!

Prestasjonen er ikke noe dårligere pga de sekundene, men det er rart med sånne "magiske grenser".

Neste år....................

Det var synd med de 9 sek, men forbedringen er jo fantastisk:-)

Kjempemoro og se at det går an! Jeg hadde en tid på rundt 7 t ! i 2008 og har gått jevnt og trutt nedover derfra. I år forbedret jeg persen med 50 min og er nå nede i 4:30. Har tatt av 15 kg i vekt de siste månedene (nå 96 kg), men allikevel klart å trene godt og jevnlig. Har begynt å fable om merket neste år og men mange har bare blåst av meg der. "Ikke håp om at du klarer en så stor forbedring" er tilbakemeldingene, nå har jeg bevis på at det er mulig. ;-) Her er det bare å klemme på!
9 sek - det er bare surt...

Grattis. Hadde 2 sek unna merket i 2011:(

Neste på planen er kanskje å starte i noen seading ritt slik du starter enda tidligere puljer. Da klarer du merket i 2013.

Fikk merket med god margin i 2012 etter seadingritt

For en tid tilbake mener jeg at jeg leste i en annen tråd her på forumet at trikset for å klare merket er å trene for å klare det med GOD margin.

Foran sesongen hadde jeg derfor en mental målsetning om å trene for å komme under 3:30. Dette opplegget fulgte jeg ganske bra.

I selve rittet fikk jeg dessverre kramper ca. halvveis og måtte av sykkelen for å tøye. Det raske toget syklet videre, og kanontiden glapp. Jeg drakk masse etter at dette skjedde og kviknet litt til i toppen av Rosinbakken. Jeg kom i mål på ca. 3:35.

Prestasjonen ga meg 100 poeng dårligere score på rittrankingen enn jeg fikk for rittet jeg deltok i rett i forkant av Birken.

Litt skuffende i forhold til et tenkt drømmeresultat med maks klaff. Men jeg klarte merket med 3-4 minutter! Og DET var jo det offisielle målet.

Hvis det ikke er kramper kan det være litt dårlig dagsform, at man velter og stivner, at kjedet ryker, at man punkterer, at man feildisponerer eller noe annet. Har du et treningsgrunnlag med minst 5-10 minutter å gå på, trenger ikke merket være "truet" likevel.

Snorre klarer merket i 2013 dersom han slipper stopp for å rette på småfeil på sykkel - selv med dagens form.
Trolig stiller han enda bedre forberedt til start i 2013 også, så da klarer han dette fint.

Jeg syklet i samme pulje som han og så han første gangen han måtte stoppe. Trodde jeg syklet sammen med han litt senere i rittet også, men det var en Rye kar som er litt yngre enn oss.

Gravert: Det er fullt mulig å klare merket om du trener godt frem mot 2013, jeg løp mye gjennom vinteren 2011/12 og klarte merket i år, og veier det samme som du gjør nå. (181 cm i strømpelesten) Dog sykler og trener jeg mer enn mange andre tror jeg. Trener nok 10 timer + pr uke - året gjennom. Har blitt en god vane for min del, også er jeg ikke i noen tidsklemme lenger :-)

Sett deg mål, jobb for å nå de så lykkes du. Om du tar merke underveis så er det bare en bonus.

Selv syklet jeg mitt beste ritt mtp hvordan jeg disponerte kreftene. Hadde ikke tider på GPS å se på underveis, hadde bestemt meg for å ha en fin tur hvor jeg skulle gi alt. At dette viste seg å holde til merket også - var en STOR overraskelse når jeg passerte målstreken. Målet var nemlig å komme under 4 timer - fra 4:20 i 2011

Skal du ha en god tid i Birken, så er tirkset å sitte med de beste i puljen din opp til Skramstad. Du får en lang nedoverbakke å hvile i. Følg køen i gåpartiet, og da har du en fin pulje å kjøre med, i alle fall frem til Rosinbakken.

Mentalt så må du forestille deg at "mål" er på Storåsen.

Tja, jeg syklet nå store deler av rittet mer eller mindre alene jeg for min del, så det er mange veier til Rom.