Forrige tråd
Neste tråd
Print tråd
Side 1 av 2 1 2

Merket i Birken 2012 !?

Merket i Birken 2012 !? #1352486 16/03/2012 11:17
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Hei! Trenger litt tips hvordan treningen frem mot rittet skal foregå dersom jeg skal ha mulighet til å ta merket.

Debuterte som syklist i fjor da jeg tok fatt på birkebeineren. Er i 20 - årene, 177 høy og veier rundt 70 kilo. Tidligere trent relativt lite, med unntak av litt jogging og ski siste par år som har medført til en ok grunnform.

I 2011 trente jeg 1 - 1,5 timer i uken på våren, og syklet 2 - 2,5 timer i snitt fra Mai til August. Totalt på sykkel ble det rundt 55 mil. Dette var da ustrukturert trening, men dog med en del harde økter. Birkebeinerrittet ble fullført på 4.38.

I 2012 har jeg økt treningen, hvor jeg til nå har et snitt på 3 timer i uken. Siste to ukene har jeg økt treningen til 4 - 4,5 timer. Kjører nå 4 til 5 økter i uken, noe jeg har planer om å gjøre videre i sesongen:

1. Moderat langøkt (sone 1-2) 1,5 - 2 timer
2. Intervall økt 4x4 (85 - 95 % av maks)
3. Intervall økt 4x4 (85 - 95 % av maks)
4. "Intensiv leking i motbakke"
---5. Eventuelt en roligere langøkt hvis tid til overs(sone 3)

I tillegg er jeg meldt på 3 seedingritt, noe som forhåpentligvis vil gi meg erfaring og bedre pulje ICON_SMILE

Tre spørsmål sitter jeg da igjen med:
-Er dette realistisk?
-Er dette en plan som gir mulighet til å forbedre sluttiden med nesten en time, eller bør jeg legge om planen litt?
-Bør jeg eventuelt trene mer?

Tar i mot tips og innspill med stor takknemlighet! ICON_SMILE

Redigert av Klatraran; 16/03/2012 12:55.
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352508 16/03/2012 11:53
Registrert: Aug 2007
Innlegg: 494
Snorre 1967 Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Aug 2007
Innlegg: 494
Har samme prosjekt som deg, men med et noe annet utgangspunkt vektmessig, og har tro på at du skulle kunne klare dette.

Jeg har også kjørt for det meste intervaller nå i vinter ; 4x4, pyramide, langintervaller, mest sone3 + noe sone 4 og 5, og kommer til å fortsette dette ut mars måned.

I april vil jeg fokusere mer på korte og harde intervaller, kombinert med langøkter på 3-4 timer.

Jeg vil tro at du også med fordel kunne legge inn noen langturer !

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352520 16/03/2012 12:16
Registrert: Dec 2006
Innlegg: 26
K
Karsthen Offline
Fersking
Offline
Fersking
K
Registrert: Dec 2006
Innlegg: 26
Hei,

Om du bruker Olympiatoppens intensitetsskala: Olympiatoppen.no så ligger du for høyt på "langturene". Du bør ha et snitt i sone 1, og turene bør være lengre, gjerne 3-4 timer.

Ser også at du egentlig har tre intervalløkter i uken da "Intensiv leking i motbakke" høres ut som intervall. Jeg ville byttet den ut med en roligere tur, gjerne i skogen (ikke at du trenger å sykle i terrenget for å kunne få merket i Birken, men for at det er moro).

Tja, da er du vel oppe i 8 timer i uken. Med det burde du vel kunne greie merket.

K

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352542 16/03/2012 12:54
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Ser jeg har notert feil på lang øktene. Den moderate økten har foregått i sone 2 (noe 1). Den siste i sone 1. Har rettet opp ICON_SMILE Blir mer riktig. Da har jeg tre intensive økter, og to litt roligre.

Redigert av Klatraran; 16/03/2012 14:12.
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352674 16/03/2012 17:26
Registrert: Oct 2008
Innlegg: 435
B.B. Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Oct 2008
Innlegg: 435
Mitt tips: 3 4/4 økter og en hard økt på en drøy time. Har du tid til en økt til, så er det ikke noe i veien for å ta enda en 4/4.


Børge
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352718 16/03/2012 18:30
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 545
Z
Zaskarin Offline
Avhengig
Offline
Avhengig
Z
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 545
For mye harde eller halvharde økter etter hverandre er min menig.
Ville ha stokka litt om på økter osv.

eks:
dag 1 langkjøring sone 1, ca 2 - 3 timer.
dag 2 intervall terskel motbakke, eks 3*10 min el 2*20 min osv.
dag 3 restitusjonstur
dag 4 intervall o2, 4*4min.
dag 5 langkjøring sone 1, 2 - 3 timer.

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352727 16/03/2012 18:52
Registrert: Oct 2004
Innlegg: 1,344
Rønnern Offline
Skrotnisse
Offline
Skrotnisse
Registrert: Oct 2004
Innlegg: 1,344
5 økter på en uke og tre av dem sone 1 eller restitusjon synes jeg høres vel defensivt ut.

Hadde definitivt bytta ut en tretimers tur med en knallhard intervall.


Mvh Ronnie "The Runner"
www.lck.no
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352780 16/03/2012 20:04
Registrert: May 2003
Innlegg: 8,853
erling Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
Registrert: May 2003
Innlegg: 8,853
Jeg slutter ikke å forundre meg over folk som tror at 4x4 og knallharde økter er svaret på alt. Og bli en god syklist handler ikke bare om bygging av VO2max. Det handler vel så mye om å bygge watt på terskel, fettforbrenning og arbeidsøkonomi.

Mitt klare råd er å legge inn alle elementer i treninga di. En blanding av korte intervaller i sone 4/5, lange intervaller i sone 3 og rolige langturer på 3-4 timer. Lykke til!




Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352800 16/03/2012 20:47
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Veit det er veldig mange delte meninger om 4x4 og intervall generelt vs langtur. Tenker en kombinasjon. Hva med:


1. Moderat langtur (sone 2) 1-2 timer
2. 4x4 (intensivt)
3. Intensiv motbakke sykling
4. 3x10 (sone 3?)
5. Rolig langtur - sone 1 (praktisk i forbindelse med helg)

Er selv litt fan av Intensiv motbakke sykling, finner dette meget motiverende ved at man ikke følger klokke. Men kjenner på kroppen og tar det som naturlig intervaller. (Innom de fleste soner).


Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352964 17/03/2012 10:14
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 1,000
maghva Offline
Ringrev
Offline
Ringrev
Registrert: Aug 2008
Innlegg: 1,000
Hvis du klarer å trene (ikke rolige langturer) 3-4 timer i snitt,
ja da klarer du merket.

Jeg er ingen ekspert hva trening angår, men jeg ville ikke brukt altfor mye tid på
soner, watt og terskel m.m.
Trøkk på de 3-4 timene du har til rådighet i uken og da kommer dette til å fungere bra i august.


Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: erling] #1352971 17/03/2012 10:30
Registrert: Oct 2004
Innlegg: 1,344
Rønnern Offline
Skrotnisse
Offline
Skrotnisse
Registrert: Oct 2004
Innlegg: 1,344
Sitat: erling
Jeg slutter ikke å forundre meg over folk som tror at 4x4 og knallharde økter er svaret på alt. Og bli en god syklist handler ikke bare om bygging av VO2max. Det handler vel så mye om å bygge watt på terskel, fettforbrenning og arbeidsøkonomi.


Nå vet jeg ikke helt hvilket innlegg du reagerte mest på, men en mann som skal ha 5 økter totalt i uka og tre av dem er sone 1 eller restitusjon, synes jeg ikke er et veldig tøft program. I hvert fall ikke for en ung mann som har ok grunntrening i bunn.



Mvh Ronnie "The Runner"
www.lck.no
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1352983 17/03/2012 10:44
Registrert: May 2009
Innlegg: 9,144
F
fredriks Offline
Søk hjelp!
Offline
Søk hjelp!
F
Registrert: May 2009
Innlegg: 9,144
Jag kan inte första pratet om långturer i sone 1 på 3-4 timmar för folk som inte tränar väldigt mycket.

För det första förstår jag inte hur folk med tex småbarn har tid för sådana turer regelbundet och jag tror det ger väldigt lite med tanke på tiden man använder.

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353121 17/03/2012 16:21
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Den uka her ligger jeg på nesten 6 timer. Dette fordelt på 5 økter, hvor 4 er moderate / intensive, og en er rolig.

La ut på lang sykkeltur i dag (2 timer, 3mil, mye motbakke). Planen var å ta det relativt rolig. Følte jeg hadde mye overskudd og ble litt "revet med". Kjørte denne turen på feeling, uten å tenke soner. Dette ble resultatet:

(sone1: 30min, sone2: 48min, sone 3: 20min, sone4: 6min).

Veit ikke hvor mye dette sier, men det er i hvertfall en lengre treningstur med blanding av noe intensivt og noe roligere. Er denne økten for hard en gang i uken? Er det eventuelt noe jeg bør gjøre med den?

Ser ikke helt for meg å ligge i time etter time i sone1, så lenge jeg føler kroppen har overskudd. Mulig jeg er helt på jordet her?? ICON_SMILE

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353186 17/03/2012 18:16
Registrert: Sep 2006
Innlegg: 3,199
Juffe Offline
Besatt
Offline
Besatt
Registrert: Sep 2006
Innlegg: 3,199
Langtur i sone 1, er slitsomt nok det dersom langturen ligger på 4-6timer


'...once more, and more intensity!'
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353192 17/03/2012 18:28
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Tror på det! Men har ikke mye mer enn 4-6 t disponibel, og langturene i sone1 vil ta for mye av treningstiden jeg kunne brukt til litt hardere økter. Kanskje lurt å legge "langturene" til moderate økter i sone 2, på ca 2 timer?

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353445 18/03/2012 06:13
Registrert: Sep 2006
Innlegg: 3,199
Juffe Offline
Besatt
Offline
Besatt
Registrert: Sep 2006
Innlegg: 3,199
Sitat: Klatraran
Tror på det! Men har ikke mye mer enn 4-6 t disponibel, og langturene i sone1 vil ta for mye av treningstiden jeg kunne brukt til litt hardere økter. Kanskje lurt å legge "langturene" til moderate økter i sone 2, på ca 2 timer?


Det du kan gjøre, er å legge inn en periode på 1-2 uker der du har fokus på langtur og bruker tiden din der og går ned på antall intensive økter. Langturer er ment for å trene kroppens evne til å utnytte fettreservene som energi og dermed redusere sjangsene for å møte veggen under ritt.

Du må ikke trene likt uke til uke nødvendigvis ICON_SMILE

Lykke til!


'...once more, and more intensity!'
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353471 18/03/2012 08:13
Registrert: May 2003
Innlegg: 1,276
S
sls Offline
Veteran
Offline
Veteran
S
Registrert: May 2003
Innlegg: 1,276
Har man lite goodwill på hjemmebane tror jeg det lønner seg å trene jevnt hardt med litt for få timer pr uke fram til juli og så øke dosene (og tære på goodwillen) de neste 4 ukene. Form går tross alt ut på dato.

Selv trener jeg jevnt og trutt litt for lite hele året, men på toppen av tidsklemma skyldes det også min egen lave moral:-)

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: fredriks] #1353545 18/03/2012 11:21
Registrert: Apr 2008
Innlegg: 2,114
NjuK Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
Registrert: Apr 2008
Innlegg: 2,114
Sitat: fredriks
Jag kan inte första pratet om långturer i sone 1 på 3-4 timmar för folk som inte tränar väldigt mycket.

För det första förstår jag inte hur folk med tex småbarn har tid för sådana turer regelbundet och jag tror det ger väldigt lite med tanke på tiden man använder.


Familieliv og trening er en utfordring. Min hovedregel er at barna er første prioritet, også trener jeg etter at de har vært på sine fritidsaktiviteter osv. Og langturene foregår på helg fra morgenen av.


Den dagen du er fornøyd, da kan du legge opp.
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353592 18/03/2012 12:53
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Ikke for å skuffe folket, men har nok desverre ingen barn. Er student og har sånn sett har tid til mer enn 4-6 timer. Spørsmålet gikk på hvordan jeg kunne disponere 4-6 timer best mulig, for å få mest ut av treningen. Trur jeg har funnet en passe kombinasjon, basert på hva folk her har sagt:

-2 strukturerte intervalløkter i uka (4x4 og 3x10)
-2 moderate / litt roligere langturer (sone 1-2) Litt variasjon fra uke til uke. Noen 2 timers moderate, noen få 3-4 timers sone 1.
-1 Litt hardere variasjonsøkt i motbakke (stisykling og annen sykling som er morsom, men hard. Fra sone 1-4).

--- Dette ved å forsøke å holde 4-6 timer i snitt gjennom våren og sommeren.


Hvordan ser dere på muligheten til å nå merket med dette grunnlaget?

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: erling] #1353675 18/03/2012 15:41
Registrert: Aug 2011
Innlegg: 385
J
Joero Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
J
Registrert: Aug 2011
Innlegg: 385
Sitat: erling
Jeg slutter ikke å forundre meg over folk som tror at 4x4 og knallharde økter er svaret på alt. Og bli en god syklist handler ikke bare om bygging av VO2max. Det handler vel så mye om å bygge watt på terskel, fettforbrenning og arbeidsøkonomi.

Mitt klare råd er å legge inn alle elementer i treninga di. En blanding av korte intervaller i sone 4/5, lange intervaller i sone 3 og rolige langturer på 3-4 timer. Lykke til!


+1!

Byttet ut 4x4 med 1-1,5 t rundt terskel i fjor, dette gjorde meg mye bedre på kjørestyrke!

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1353717 18/03/2012 16:58
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 545
Z
Zaskarin Offline
Avhengig
Offline
Avhengig
Z
Registrert: Mar 2011
Innlegg: 545
hvordan får du dette:

-2 strukturerte intervalløkter i uka (4x4 og 3x10)
-2 moderate / litt roligere langturer (sone 1-2) Litt variasjon fra uke til uke. Noen 2 timers moderate, noen få 3-4 timers sone 1.
-1 Litt hardere variasjonsøkt i motbakke (stisykling og annen sykling som er morsom, men hard. Fra sone 1-4).

til å bli 4 - 6 timer..? dette må vel nærme seg 10 timer.

skal du "bare" trene 4 - 6 timer, kan du vel høvle det av til 3 harde økter pr uke:
1 hard o2 kort intervall, 1 terskel intervall økt med lengre drag og en hard langtur.
Så får du tid til å restituere mellom hver økt.

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Joero] #1353981 18/03/2012 22:34
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Sitat: Joero
Byttet ut 4x4 med 1-1,5 t rundt terskel i fjor, dette gjorde meg mye bedre på kjørestyrke!


Hvilken intensitet kjørte du den økten på?


Ser det kan bli litt stramt skjema å få inn på 6 timer. Får prøve det litt i praksis å se hvordan det går

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1354601 19/03/2012 19:57
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 106
F
fjellfant Offline
Tørr bak øra
Offline
Tørr bak øra
F
Registrert: Jun 2008
Innlegg: 106
Trening er bra, men ritt er bedre! For å klare merket i birken ser jeg følgende faktorer som avgjørende, i prioritert rekkefølge:

1. God form
2. God seeding
3. God til å kjøre i felt/ligge på hjul
4. God til å ta til deg næring underveis
5. God taktisk til å disponere kreftene riktig

Tipsene over i denne tråden hjelper deg bare til punkt 1, god form.

Punkt 2-4 oppnår du ved å:

1. Trene sammen med (mange) andre
2. Kjøre mange ritt

Lykke til!

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: fjellfant] #1354867 20/03/2012 08:25
Registrert: Apr 2009
Innlegg: 23
J
jhandersen Offline
Fersking
Offline
Fersking
J
Registrert: Apr 2009
Innlegg: 23
Sjekk bloggen til tommygutt her på forumet. Han har skrevet mye bra og artig om 4*4 for oss som trener 2-4 ganger i uka!

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1355758 21/03/2012 09:02
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Takk for tips! Blir 3-4 seedingritt før birken, så skal gi meg en god øvelse og sjansen til å seede meg ok ICON_SMILE

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1356883 22/03/2012 13:27
Registrert: Sep 2010
Innlegg: 478
Thomasx75 Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Sep 2010
Innlegg: 478
Hvorfor ikke bare kjøre på det man orker på 4x4, nesten alt man orker på 3x10 så man kjenner syra koke de siste 2-3 minuttene og kose seg på en lang helgetur og kaste pulsklokka???
Tror du klarer merket da også, ung og sprek som du er :-)


Det skal svi litt.
Man blir god på det man trener på.
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Thomasx75] #1356960 22/03/2012 16:10
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Sitat: Thomasx75
Hvorfor ikke bare kjøre på det man orker på 4x4, nesten alt man orker på 3x10 så man kjenner syra koke de siste 2-3 minuttene og kose seg på en lang helgetur og kaste pulsklokka???
Tror du klarer merket da også, ung og sprek som du er :-)


Hehe, litt den jeg har lagt meg på i praksis nå. Kjører to strukturerte 4x4 økter, alternativt en 4x4 og en 3x10. De tre resterende øktene kjører jeg mer fritt, uten å tenke for mye på puls.

Hovedtankegangen min nå er; 3 harde økter, og 1-2 litt roligere lengre økter. Hittil i år har jeg i snitt trent 3,20 timer i uka. Hvor det i de siste 2 ukene ligger på 4 - 6,5 timer. Planen er å holde rundt 5 timer resten av våren og sommeren.

Krysser da fingrene for at dette skal holde. Første ritt blir nå i Mai og Juni, så får vel en viss indikasjon på hvordan fremgangen går ICON_SMILE

Redigert av Klatraran; 22/03/2012 17:10.
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1357490 23/03/2012 12:36
Registrert: Sep 2010
Innlegg: 478
Thomasx75 Offline
Entusiast
Offline
Entusiast
Registrert: Sep 2010
Innlegg: 478
Jeg fikk for lite mengde i fjor og led dermed siste tre mila med kramper og i tillegg kom møkkaværet... HVIS jeg skal være med i år så er det en betingelse at jeg får inn så mange turer jeg rekker på 3-4 timer for å trene på å holde distansen. 2x tre timers langturer ble for lite i fjor. Hadde mange turer rundt 2 timer og en del bakkeintervall mellom april og August, men altså for lite 3-4-5 timers turer føler jeg. Men jeg har dårlig grunnlag fra før.
En annen betingelse for Birken er at det ikke er MØKKAVÆR... hehe


Det skal svi litt.
Man blir god på det man trener på.
Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1357638 23/03/2012 17:01
Registrert: Jul 2009
Innlegg: 2,034
H
Hekta-MTB Offline
Ivrig
Offline
Ivrig
H
Registrert: Jul 2009
Innlegg: 2,034
Trenger ikke langturer bare intervall og korte rolige turer, og lange ritt da selvfølgelig.

Re: Merket i Birken 2012 !? [Re: Klatraran] #1357643 23/03/2012 17:19
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
K
Klatraran Offline OP
Fersking
OP Offline
Fersking
K
Registrert: Feb 2012
Innlegg: 45
Har en moderat økt på ca 2 timer hver uke.. Ellers tror jeg det ikke det blir for mange 3-5 timers turer på meg, ettersom det blir 3-4 ritt før birken. Kanskje en eller to, hvis det blir strålende sol en dag ICON_SMILE

Side 1 av 2 1 2

Moderator  support