Dagens trening (hvordan trener du ? )

1 time og 20 min på ski. 4x10 min i S4.

60 min rolig løping +90 min på rulla med sone 3 drag.

4x15 min på ca terskel med en fin pulsøkning!

en god økt =)

VO2 max. Hører til sjeldenheten i vintertreningen, men har man lyst har man lov.

16 x 30sek på ca 100% av maxwatt med 30sek pause :-)

Gikk laangt ned i kjelleren

Hvor mange prosent av maks klarer du i 3sek all out? :-)

Det kan ikke være mye, men på 30 sekund derimot ;-) Og spesielt når pausene mellom kun er 30 sekund...

Min makswatt er ca 1000W. Jeg har ikke kjangs til å holde halvparten i 16x30sek. Det var sånn jeg mente det.

Stemmer, dette er maxwatt ved vo2max. Er ikke max-max watt nei

6x10' høy sone 3 på rulle.

4 timer langtur, Nordjæren rundtomkring:-)

Skulle være 1 time med restitusjonssykling med 110rpm kadens, men ble 1,5t inkl punktering, lapping, pumping, ett par stygge ord da pumpa ikke funka skikkelig, mere pumping, så sykling med laavt trykk på bakdekk og med viten om at jeg kom for sent hjem slik at kona misset zumba-timen sin :-) Fordelen var at hun måtte gå på spinningtime i stedet! :-D

Prøve meg på 6*9 min (1 min hvile) sone 3 på rulla. (ca 90% av FTP)
Totalt 1t 20 min.

Meningsløst bra økt. Enten har du verdens sterkeste skalle eller så har du underestimert FTP med minst 5%. Ingen klarer en slik økt i sone 3 hele veien :-) (alternativt måler du watt på en Tacx-rulle uten at kalibrering, skruestramming og dekktrykk er 100% identisk)

Uansett om det er snakk om effektsoner eller puls, ser jeg ikke hva som er så utrolig. 90% av FTP er akkurat skillet mellom effektsone 3 og 4.

Eh, jo. Alle klarer en slik økt.

90% av FTP er så avgjort ingen "evighetssone", men 6x9 min på denne intensiteten klarer nok alle, ja - forutsatt selvsagt at FTP er realistisk målt.

Som regel avslutter man de senere dragene med puls godt over 90% på wattstyrte drag på 90% av FTP. Drag 7, 8 og 9 kan for eksempel oppleves ganske tøffe, selv om man "bare" kjører på 90% av terskelwatt.

Jeg kjører sammenhengende 60 min på 90 % av FTP. Så økta over til Frode RJ er nok fullt gjennomførbar ja.

Sikker på at du Trumf ikke misforstår litt her.

Hehe, godt å se at noen reagerte for meg :-)

Selvsagt lar det seg gjøre med en god sone 3 økt :-)

Må vel være en misforståelse her. FTP er jo den watten jeg klarer sammenhengende i 1 time. Her deler jeg opp i intervaller og kjører 10% under timeswatten. (Spesifisering: Max gjennomsnittlig watt over 1 time under perfekte forhold)

Tipper jeg klarer minst 2-3 timer i sone 3 sammenhengende på en meget god dag.

Idag skal jeg kjøre 60 minutter som Erling her også gjør i sone 3. Da starter jeg normalt på 85% så øker gradvis ut ifra dagsformen opp mot 90% etter halvtimen. En fantastisk økt som jeg føler gir meget god treningseffekt.

God å sliten etter trening, samtidig som man orker å kjøre intervaller igjen dagen etter. Perfekt for meg :-)

Og jeg snakker BARE om watt. Puls er ikke i bruk for intensitetsstyring hos meg. Watt og opplevd intensitet på rulla, og kun opplevd intensitet ute.

I går kjørte jeg 35min på 98% FTP med kun de siste 15 minuttene i sone 3, resten i sone 2. Det er vel "meningsløst bra" eller hva ?:P

Etter litt erfaring med å trene effektbasert finner man fort ut at pulsen kan variere veldig mye fra dag til dag.

Hadde jeg kjørt den samme økten i morgen kunne pulsen godt bikket over i sone 4 (OLT) på slutten hvis hjertet fant det for godt

Wow - det var jo voldsomt til engasjement jeg skapte her da.

Ser jeg var litt upresis og i overkant entusiastisk i det jeg opprinnelig skrev og trekker herved tilbake enhver form for ros :-D

Poenget mitt var kombinasjonen av nesten en time på 90% av FTP og sone 3 (OLT) hele veien. Det er selvsagt ikke noe problem å kjøre verken en time på 90% av FTP eller en time i sone 3. Alt avhenger jo i tillegg av definisjonen av FTP. Mange baserer seg på 95% av 20 min all-out som ofte gir et snitt i høy s4. Basert på en slik test er en time på 90% veldig bra å gjennomføre innenfor s3 - hverfall for meg. 4mmol-terskel er gjerne høy s3/lav s4, og en time på 90% av denne effekten klarer alle fint i s3.

Sistemann som kjører 1x35 på 98% av FTP med de første 20 min i s2 bør vel angre på at at de første 20 ikke ble kjørt all out i stedet? (da forutsatt at du regner FTP som 95% av 1x20 all out)

Hvorfor burde jeg angre på at jeg ikke kjørte de første 20 all out? Da hadde jeg vel ikke klart å kjøre de siste 15 på ønsket intensitet?
Bruker forøvring 60min test + noen få W som estimat for FTP

Jeg synes du blander sammen watt og puls her. Trener du etter watt kan du egentlig bare glemme pulsen så sant du har et godt estimat på wattersekelen din. Hva pulsen er da er egentlig uten betydning.

Da kan det være greit å ikke bare trene alene.

Vel, jeg forutsatte at du estimerte FTP på en annen måte, så da var som nevnt kommentaren ikke relevant :-D

Hypotetisk;

Hadde du derimot estimert FTP på grunnlag av 95% av 1x20 all out kunne du sett frem til en hyggelig forbedring av estimert FTP på neste test. Du sa du kjørte 1x20 på 98% av FTP uten at makspuls gikk ut av OLT s2, altså 82% av HF-max. Snittet bør da ha vært rundt midten av OLT s2.

98% av FTP på en 1x20 tilsvarer 93% av 1x20 all out basert på denne etter hvert utbredte FTP-definisjonen. Dette klarer altså du uten at makspuls forlater OLT s2. Spørsmålet blir da hvilken w du kunne klart på 1x20 denne dagen dersom du hadde kjørt all out. At du hadde mye mer igjen viser jo at du kjørte 15 min til på samme snittwatt med fortsatt puls i lave soner. Hvor mye du kunne presset de første 20 minuttene er selvsagt avhengig av en mengde variabler hvorav noen er koblet til deg som person og noen er koblet til deg som person i kombinasjon med dagsform, trening dagene i forkant osv. Hvilken HF max du bruker i beregningen er jo selvsagt også helt avgjørende.

Legger du erfaringsbaserte snittbetraktninger til grunn er det vanlig at HF max er i grensen OLT s4/s5 i en 1x20 all out. HF snitt er gjerne middels OLT s4. Forsøker du å beregne hypotetisk w i dine første 20 min i denne økten er det jo mange i denne tråden som sier at 90% av FTP gir OLT s3 – selv på en 1x60, og dermed vil din FTP bli minst 10% over det du klarte i denne økten – det vil si en langt høyere FTP enn det du har estimert fra før. Basert på min erfaring er 1x20 forholdsmessig så mye lettere enn 1x60 at forskjellen er større. Skal jeg tippe ville jeg sagt 14-18%. Noe lavere om du er svært godt trent.

Hadde du estimert FTP på bakgrunn av 1x20 all out ville din FTP vært betydelig høyere enn det du har operert med til nå. Det å vite dette ville både hatt en positiv motivasjonseffekt og gjort det enklere for deg å trene spesifikt på det du vil oppnå.

Snittpuls 80% Puls på slutten av de første 20 min 83% (akkurat inne i OLT I3)



Dette er essensielt. Den mest sannsynlige grunnen til at pulsen var unormalt lav var at det var den tredje dagen på rad med relativt stor treningsbelastning. Det er ingen absolutt korrelasjon mellom lav puls og evne til levere høy effekt.

Pulsen varierer fra dag til dag, selv om du holder effekten og/eller den opplevde intensiteten konstant.


Nettopp. I snitt vil det være sånn. Dersom du midler over alle variablene de nevnte ovenfor. Dette stemmer også for meg. Det vanligste utfallet av en 20min test kjørt i uthvilt tilstand vil gi et snitt midt i OLT sone 4 og en makspuls i sone 5.

De få gangene jeg skal gi alt på trening er det greit å ha noen å kjøre med. Men ellers synes jeg faktisk det er lettere å styre intensisteten ved å trene alene.

Er såpass stolt over meg selv akkurat nå, at en post er på sin plass; ned på jobbens treningsrom - en halvtimes smerte - overtidsmat, og så opp på jobb igjen.

Kjørte 4x4 på tredemølle med 7% stigning. Er faktisk en fantastisk effektiv treningsøkt, da en bruker rundt 1 minutt på å komme opp i puls og så ligger en og banker på smertegrensen resten av draget. Av dragtid på 16 min så lå jeg nesten 11 minutter på sone 4/5. Fornøyd med at fristelsen til å slakke ned på farten underveis ble overvunnet og at jeg i stedet gravde meg i kjellern ved å øke på slutten.

Stort arbeidspress er ingen unskyldning folkens

Sånn, da kan jeg jobbe igjen

4x4 Intervall nummer 69 siden November 2011. Eneste treningsform som jeg klarer å motivere meg på på rullen gjennom den lange vinteren.....
Håper det gir en bedre form enn i fjor....
Skulle sikkert kjørt endeløse langturer på rullen, men det har jeg hverken tid eller motivasjon til.

Dette er en av mine godøkter i vintersesongen. Alt fra 3 ganger i uka på senhøsten til 1 gang nå like før vårsleppet. Gjør underverker for O2-opptaket og vekta.

En slik økt ble kjørt onsdag, så i dag ble det en 5x8 på sykkel i sone 3/4 før jobb. Da kan man starte helgen med god samvittighet.