Realistisk eller urealistisk ? Merke i Birken 2012

Tillater å be "o store forum" om litt synsing.

Jeg "debuterte" som rittsyklist i år i en alder av 44 år og med en nettovekt på 0,115 tonn i januar. Vekten var redusert til +/- 0,1 tonn ved årets Birkebeinerritt.

Med en sen startpulje hadde jeg lagt opp til et "realistisk"skjema med målgang etter 5 timer (hadde et lite håp om å klare det på 4:45). Dette sprakk med noen minutter som følge av kraftig regn og motvind opp mot Sjusjøen. Det hører også til historien at jeg ødela egen sykkel dagen før (29er) og først fikk en lånesykkel (26") kort tid før start.
Jeg opplevde også at det var vanskelig å finne noen å sykle i gruppe/lag med som var interessert i å holde en sluttfart ned mot 4:30-4:45. Det passerte riktignok noen grupper bakfra, men jeg vurderte disse til å holde for høy fart i forhold til min kapasitet. Syklet derfor mesteparten av rittet uten drahjelp

Frem til Birken hadde jeg deltatt i noen andre ritt for å å få erfaring, men jeg hadde ikke utført noen utpreget strukturert trening. Jeg anslår at jeg trente 5-6 timer i uken i snitt.

Etter Birken har det imidlertid bltt litt mer svung over treningen og jeg har trent 5-8 timer i uken den siste perioden.

I helgen kjørte jeg en testrunde i Nordmarka på 82 km på 3:48, med samlet stigning på 1052 m.

Mitt store spørsmål er da om det er realistisk å tro at jeg kan klare tider ned mot 4:00, eller merketid neste år?

Jeg har til hensikt å trene variert 5-8 timer gjennom vinteren og øke til 10-12- timer ut på våren.

Det korte svarer er nok:
Ja det er realistisk for deg å kjøre på 4:00.

Fortsett trening og vektnedgang, hold motivasjonen oppe, kjør noen flere ritt, Ikke sats hele sesongen på Birken, forholdene spiller en stor rolle som du vet.

Lykke til

Selvsagt er det realistisk. Og skal du klare det må du i hvert fall tro på det selv...

Med schwung på trening og kosthold gjennom vinter, vår og neste sesong stiller du sikkert til start ganske mye lettere enn i år. Med bedre treningsgrunnlag, riktig trening og oppladning til Birken er 4 timer eller merket absolutt mulig.

Jeg kommer nok til å delta både på Montebellorittet, Vestmarkrittet og Grenserittet. det er også mulig at jeg sniker inn Farrisrunden, Lillehammer-Oslo og Trysilrittet !

Når vårsesongen starter kommer jeg nok til å legge opp til 2 intervall økter i uken, samt en langøkt, med noen rolige restitusjonsøkter innimellom.

Har som mål å være i nærheten av 90 kg ved "sesongstart" og kanskje noe mindre ved Birken !

Det er veldig realistisk. De fleste/alle kan klare merket i birken. Men det handler om å trene javnt bra samt for flesteparten å gå ned i vekt.

Ser helt klart at det er en fordel med mindre å dra på, samtidig som en solid vektreduksjon innebærer at en kan bevilge seg lettere deler, fortrinnsvis hjulsett, slik at en oppnår yttereligere vektredusksjon på "ekvipasjen".

Når det gjelder vektnedgang opplever jeg det til tider litt vanskelig med kaloriunderskudd komibinert med treningen, og jeg trenker derfor at mesteparten av vektreduskjonen må tas nå i grunntreningsfasen frem mot sesongstart.

Vi dette være å anbefale, eller bør jeg ta sikte på en jevn vektreduksjon frem mot Birken som sesongens hovedmål ?

Man gjør det forskjellige måter. Selv når jeg skal ned mye (10kg) så tar jeg mye frem til Jul. Så holder det stabilt/lite nedgang etter Jul. For meg har det fungert helt fint samt mange andre.

Ellers kan man gå ned litt hver uke hele tiden frem til rittet. For min del syntes jeg å gå ned 0,5 kg i uka er så lite motiverende at da går jeg lei.

Jeg tror det er realistisk, men ikke gjør det til et "være eller ikke være" mål slik at hele sesongen står og faller på det.

My story:
Jeg var fersk i rittsammenheng i 2010 sesongen og fikk der med meg 2 ritt, Vestmark og Grense. Deltok på de samme 2 ritta pluss Birken og Nordsjø i 2011 og hadde massiv forbedring.
I VR ble det en forbedring på 41 min til en plassering midt på treet. En god dag på sykkelen! Min beste rittopplevelse kom i Nordsjørittet der jeg tidvis følte at jeg fløy. Nordsjørittet var uka etter VR og jeg fikk virkelig en formutløsning etter hardtreninga og en rittgjennomføring. Trening mellom rittene var Tirsdagsklubb på stisykkelen og en 4x4 intervall. Stisykling/Tirsdagsklubb er gull!

I løpet av sommeren burde jeg ha vært flink å trene og bygge bedre base, men jeg ble litt selvgod, og kombinert med pollenallergi ble sommertreningen veldig lapskausbasert. Mye lav intensitet som kansje ikke var lang nok, og kun et par økter med høy intensitet.
På høsten kom Grenserittet, der det ble det en forbedring på 33 min til en plasseringmidt på treet. Hadde en møkkadag på sykkelen, men trodde det bare var dagsform.
Fram mot Birken var planen å trene hardt (likt som jeg gjorde på forsommeren mot VR og Nordsjø), men enorme jobbmengder og lite søvn gjorde at sykkelen knapt ble brukt i ukedagene fram mot Birken. Birken gikk på 4.15, som egentlig var 15 minutter etter målsatt tid, og jeg fikk aldri noen godfølelse i beina.

Mitt poeng:
*Forbedringer kommer lett når utgangspunktet er dårlig, ikke la deg lure til å tro at fremgangen fortsetter inn i himmelen uten strukturert trening.
*Utenforstående ting (jobb, sykdom, familie, ferie) kan/vil påvirke dine muligheter til å gjennomføre ditt tiltenkte treningsprogram
*Ritt er bra trening til ritt
*(Tilleggspoeng!) Stisykling er ikke bare morsomt og motiverende, men også fantastisk naturlig intervall.

Til 2012 sesongen skal jeg sykle mere sti og delta på flere ritt. Drammensrittet og/eller kongerittet blir nok oppvarming til Birken.

Veldig enig med det du sier her... Er lurt å ikke satse alt på et kort. Hvis du sykler flere ritt blir ikke Birken like "viktig".

Når man tenker på det så er det ikke Birken som er viktig men all treningen frem til dette. Så bruk denne treningen til å kjøre andre ritt også.

Dette er jeg også enig. Jeg deltok i fjor både i Montebellorittet, Vestmarkrittet, Trysilrittet og Grenserittet i tillegg til Birken, og alle var en "positiv opplevelse" som jeg satser på vil gjenta seg, også med forbedring tidsmessig. Jeg skjønner også at det kan være en fordel med flere mål i løpet av sesongen, men ettersom Birken forventelig er sesongens siste ritt tenker jeg at det er da det endelige resultatet vil vise seg med tanke på formøkning og vektreduuksjon.

Jeg selvfølgelig også forberedt på at det kan dukke opp hinder av forskjellige slag underveis !

Når det gjelder søvn, lurer jeg på hvor høyt man prioriterer detted da jeg har et snev av lakenskrekk? Normalt ligger jeg på 5-6 timer søvn i snitt.

Jeg opplever også stisykling som gøy og motiverende, men lurer på om dette er den mest effektive treningen, enn så lenge jeg synes det er gøy å tren i seg selv, også på grus ?

5-6 timer søvn syntes jeg høres lite ut, selvfølgelig individuelt men prøv å presse deg til å sove 7-8 timer en periode og se om det hjelper på treningsrestitusjonen. Jeg har trent aktivt i over 15 år og merker stor forskjell på treningen om jeg sover for lite en periode.
----------

Sykling har jeg dog ikke trent lenger enn 2 måneder men jeg satser litt høyt og sikter etter merket i Birken ved 1 deltagelse :-)

Lykke til med treningen !

Vell .... så enkelt er det vel ikke. ;-) Kjenner mange som aldri har tatt merke i birken.
Og det er jo tross alt "bare " 30 % som tar merket hvert år. Mange av dem er jo gjengangere. MEN , har du potensiale så klart du kan ta merket Snorre :-)

For de aller fleste er ikke merket i Birken noe problem om man trener strukturert. Har enda til gode å høre om mange som har trent godt over flere år og ikke har klart merket.

Det er ikke enkelt. Man må trene strukturert. Men jeg er helt sikker på at de fleste kunne tatt merke hvis de legger ned en del og trener riktig. Dvs ikke bare surrer rundt og teller mil/timer.

Selv dama mi skulle jeg lett ha trent til å ta merke i Birken. MEN hun orker ikke å legge ned det som skal til. Det er noe helt annet enn at man ikke kan ta det hvis man vil.

Her er det vel slik at jeg startet med blanke ark i år, etter å ha vært "sofagris" i mer enn 15 år (med unntak av mandagshockey de siste5 årene, noen skiturer, heisbasert nedoversykling fra tid til annen.

At jeg før dette hadde en relativt aktiv idrettskarriere tror jeg ikke skal/kan tillegges betydning !?

Derfor er utgangspunktet at jeg vil ha ett år med strukturert trening i beina frem til neste Birken, og spørmålet er da om dette holder?

Jeg mener det holder. MEN du må ikke bli for ivrig. Man skal ikke være sliten hele tiden. Samt se på totalbelastningen din.Jobb, unger osv teller inn her.

Samt du kan ha i bakhodet at når man er på trening så er der man for å trene på noe/utvikle noe videre. Sitter du på spinning sykkelen og ikke egentlig vet om du trener for å utvikle o2, styrke, restitusjonstur, langtur... Da er det mest sannsynlig en litt bortkasta økt. :-D

Start sesongen med riktig vekt så klarer du det fint.

Hvor høy er du snorre?

186!

Snorre; til sammenligning - jeg er 187, ca 90 kg, har i år trent ca 5 t uka i snitt (ski frem til skibirken og sykkel etter det) - sykla på 4:01 i år. Dette klarer du nok med god stil, Snorre!

Jeg er helt enig med Olechr. alle kan klare merket i Birken hvis de trener strukturert. Problemet er å trene strukturert.

5 - 6 timer søvn er som de andre sier i minste laget. Noen tåler mindre søvn en andre men jeg mistenker at du etter noen måneder med vintermørke, 6 - 8 timer trening (hvorav 2 - 3 timer hardt) vil finne at 5 - 6 timer er for lite.

Jeg fikk også et godt råd en gang om å sette meg mål om hva jeg skulle gjøre og ikke hva jeg skulle oppnå. Hva du oppnår er du bare delvis herre over selv, hva du skal gjøre er du mye mer herre over selv.

Ergo hadde jeg forsøkt å sette meg et mål om å trene 6 - 8 timer strukturert fram til Birken 2012 - som er sesongens store mål med planlagt formtopp, men at målet på Birken er å gjøre så godt man kan på den dagen og ikke binde seg opp i plasser eller tider.

Om trådstarter har en viss idrettsbakgrunn fra ungdomsåra eller ikke, vil selvfølgelig spille inn. Ut fra tid og fremgang, til tross for vekten, så høres det slik ut. Med strukturert trening og en vekt under 90kg på birken, vil du ha merket i din hule hånd

Jeg har troa på at dette er mulig.
Mine tips:

1. Søvn
Sammen med korrekt trening og kosthold så er søvn det viktigste. Mye viktigere enn å bruke titusener for å gjøre sykkelen 1 kilo lettere.
Det er for mange enkelt å trene 30min ekstra hver dag, prøv å gå til sengs 30min tidligere, ikke så lett.

2. Intervaller
Det er slitsomt, men som mosjonist så er det nok det viktigste du kan trene. Det er treningens svar på fjordland, ikke spennende, men man blir mett. Jo færre timer du trener i uka jo hardere kan denne treningen være.

3. Flere mål
Personlig så deler jeg opp sesongen i to. Jeg har ett mål på "våren", det er gjerne et seedingritt, deretter er det litt sommerferie før treningen til birken starte som et mål i andre del av sesongen. Innimellom er det mange andre artige mindre eller større ritt som gir god erfarign og trening.

Lykke til!

4:00 er absolutt realistisk i "normalt vær", men vær klar over at det likevel kan være relativt langt bak merketiden...
(de som setter merkekravet vil profittere tilsvarende på raskere føre, så da kommer merketiden tilbake til "normalen" på trenoenogførr).

Jeg startet med sykling( og kondisjonstrening i det hele tatt) juni 2010, fredagsbirken 2010 på 4:37. Deretter startet jeg systematisk trening i Januar 2011, syklet terrengsykkelritet, montebellorittet, grenserittet og birken. Kom inn på 3:40 som holdt til årets målsettning om Merket
Vektmessig gikk jeg fra 96kg i 2010 til 83kg nå. Litt mindre vekt å bli kvitt enn deg, men trener du strukturert bør merket absolutt være oppnåelig.
Når det gjelder søvn bør du prøve å få så mye som mulig, jeg slet litt med å restutiere skikkelig i perioder med mye trening nettopp pga turnus jobb og for lite søvn.

Takk for råd,tips og innspill !

Synes særlig det var et godt poeng å holde fokus på å gjennomføre planlagt og strukturert trening for å deretter å glede seg over resultatene dette gir.

Jeg vil derfor ha som del-mål å sørge for å gjennomføre all planlagt trening som tiltenkt (intervall, langkjøring osv.), hver uke.

I tillegg vil jeg etter råd "forsøke" å få meg noe mer søvn, og endelig sørge for en ytterligere vektreduksjon.

Føler også at det ligger an til at forumet vil bli benyttet underveis i dette prosjektet for nye råd og tips (eks. ved stagnasjon/manglende motivasjon mv.) Samt til å rapportere utviklingen, da dette bidrar til full skjerpings underveis.

Flott å ha et slikt forum, med mye Know How, tilgjengelig !.

Jeg har ikke lest alle innleggene over her, så dere får ha meg unskyldt hvis jeg gjentar noe.

Uansett, alle med en tilnærmet normal kropp kan lett klare merket hvis det trener jevnt (og nogenlunde riktig) i et år.

Så også at du nevnte noe om at du syklet mye alene og ikke ville henge deg på puljer som kom bakfra. Hvorfor ikke? Det er bare å prøve, ofte så er det ikke mye mer innsats som kreves for å henge på en gruppe vs det å sykle alene. No guts, no glory!

Kom kanskje ikke klart til uttrykk, men jeg gjorde noen forsøk på å henge på grupper som bakfra men opplevde at disse holdt for høy fart i forhold til min kapasitet slik at jeg nok ikke ville ha fulgt disse særlig lenge.

Som antydet har jeg tenkt å følge opp denne tråden med min utvikling.

Jeg har gått til innkjøp av en Tacx Flow og har nå beregnet en FTP på 274.

Ettersom jeg beklageligvis fortsatt har en god del kilo for mye (99kg/186) er kanskje ikke dette så godt resultat, men jeg føler at 2-3 intervalløkter i uken + en langtur har gitt ytterligere forbedringer i løpet av høsten.

Terskelwatt-testen ble ble for øvrig utført etter en lengre periode treningsavbrudd grunnet sykdom, og jeg er ikke helt siker på om jeg var 100% restituert etter sykdommen.

Jeg må imidlertid stramme ytterligere til på kaloriinntaket.

Jeg har også klart å få meg 7-8 timer søvn i snitt.

Vil det være tilstrekkelig med en FTP på 300 W for å klare 4:00 i Birken (evt. merket i M45-49) ?