Artikkel: Blir du i bedre form av mer styrketråkk?

Jeg er helt enig, men jeg tror mange av de som har tro på styrketråkk ikke er det.

Dermed hadde det vært bra med en test som var så lik som overhodet.

Og i så tilfelle er det som sagt magi inne i bilete;-)

Som nevnt i forrige innlegg har jeg lite tro på styrketråkk slik det ble drevet her - men har tro på et godt designet styrketråkk-program.
Blir litt for komplisert å gå inn på de ulike teorier/forklaringer bak, inkl "muskelmemory", men for å gjøre det kort:
- Utfordringen både med styrketrening og styrketråkk er å få "overført" effekten på vanlig sykling.
Muskulær belastning og trening er svært spesifikk ang. hastighet, vinkel etc. Derfor kan styrketråkk med frekvens på 40 gjerne kun ha effekt når en sykler med lavere frekvens enn det en gjør i konkurranser = minimal effekt.
Hvis en derimot øker frekvensen under styrketråkk (til for eks 70-80) - da er det jo ikke lenger styrketråkk.

Hva gjør en da?
- Generelt sett litt høyere frekvens (50-60)
- Noen hevder å få gode resultater med lavest frekvens i starten av treningsperioden, gradvis økende mot konkurransesesongen.
- "Stomp intervals" - brukt bl.a. av Lance Armstrong. I tillegg til styrketråkk kjøres (spesielt nærmere konkurransesesongen) sittende intervaller i høyt gir, en starter i lavest mulig fart og presser farten opp - avsluttes når en har normal fart på flatene.
- Vekslende høy/lav kadens; 3min lav kadens (50-60), 3 min høy (100+), 3 min lav.... Kjør for eks i 30 min totalt med jevn høy intensitet.

Kva er det denne økta skal stimulere? Arbeidsøkonomi? Og vil økta stimulere arbeidsøkonomien betre enn tilsvarande økt med normal kadens? For å få svar på dette må ein gjere ei randomisert studie med forsøksgruppe og kontrollgruppe. Ein må også tenke på at jo nærmare ei "normal" økt alternativøkta er, jo større studie må ein ha for å kunne sjå effekt. Dei aller fleste studier som er gjort på emnet arbeidsøkonomi på sykkel, viser at det stort sett er MYKJE sykkeltrening som påverkar den eigenskapen.

Å trekke inn palmares til enkeltutøvarar har ikkje så veldig sterk overtydingskraft i vitskapleg samanheng. For å bli god på sykkel krevs: Gode gener, mykje trening, evne til å forstå når ein må ta det med ro og flaks. Sjølv om ein liten del av treninga til ein topputøvar består av mambo jambo, er ikkje dette grunnen til at han vart god.

Mine tips for de som bryr seg:
Sykle MYE (Ikke øk mengder for raskt)
Kjør rolig på langturene
Kjør mye langintervall i grunntreningsperioden
Kjør harde korte intervaller/ritt når formen skal spisses.
Ikke bli for opptatt av det spesifikke (ref styrketråkk, 4x4, pyramideintervaller osv) Det er kun for variasjon og når man har spesielle ting man ønsker å bedre.

Og de viktigste:
Vær tolmodig, det tar tid å bli god
Ha det gøy!

Skulle man tro Lance selv og Chris Carmichael, består da en stor del av treningen hans av «mambo jambo» (sic!)

Mye trening /= god trening

Kor mykje er ein stor del? 1 prosent? 5,10 30, 90? Akkurat korleis Lance trente veit vi vel eigentleg ikkje så mykje om, bortsett frå at han sykla svært mykje både på trening og ritt. Ei økt på to timar som består av 5x6 med 60 i kadens er 75 prosent vanleg trening, og 25 prosent som ikkje er så veldig forskjellig frå vanleg trening.

Har tidligere brukt 5t på Birken og har syklet/trent mye grusvei uten noen form for intervall trening, kun enkelte kontroll drag.

I ca to mnd har jeg trent 4x15 intervaller i bakke med 10% stigning. Har kjørt økta to-tre ganger i uka.

Fremgangen er rå

Mykje trening er ikkje ulik god trening, men mykje trening treng ikkje vere god trening. Men dersom du kombinerer mykje trening med å roe ned når det trengs blir det god trening. Vi kan vel vere einige om at dei fleste som har lykkast som proffsyklist har trent mykje?

Ikke godt å si. Lance brukte en del tid i styrkerommet om vinteren, tid han kunne ha brukt på å sykle. Chris Carmichael sier at Lance, i oppkjøringen mot store ritt, like å trene mye over/under-intervaller slik alfred beskriv - en periode høyfrekvens (90-100), en periode lavfrekvens (50-60).

Men jeg regner jo med at det ikke utgjorde størsteparten av treningen hans...

Eg skal ikkje påstå at styrketrening er heilt vekkasta. For eksempel kan det tenkast at styrketrening ikkje er til hinder for sykkeltrening og at ein topputøvar på den måten får pressa inn endå meir trening utan å få overbelastning. Eg trenar faktisk litt styrke sjølv fordi eg trur kroppen har godt av litt forskjellig stimuli. Men eg trur ikkje at styrketrening er essensielt i eit treningsprogram for syklistar.

Styrketråkk er eg derimot meir kategorisk til, då dette vil vere del i sykkelbelastninga utan at eg klarer å sjå kva fordeler det har framfor anna trening. Men det er uansett eit vanskeleg tema, då det for hobbyutøvarar vil vere eit spørsmål om å maksimere treningseffekt i forhold til tidsbruk, medan det for topputøvarar er kva kroppen tåler som er rammene.

Arbeidsøkonomi er såpass vidt begrep at det ikke direkte kan brukes i forklaringsmodeller. Men ja - det skal gi høyere effekt utav den kondisjonen og muskelstyrken en allerede har.
- Styrketråkk skal i hovedsak øke/bedre rekrutteringen av muskelenheter (få kroppen til å ta i bruk større del av de musklene en allerede har).
- Kan dessuten medvirke til omformingen av muskelfibrene (IIa) og bedre teknikk/rundtråkk.
Selvsagt vil også andre treningsformer gi noen av disse effektene.

Hvis noen ønsker mer utdyping fra min side vil jeg heller be dere lese selv, start for ex googling med "motor unit recruitment", "muscle memory" og "Muscle fiber IIa".

Viss Lance brukte 2 timar i styrkerommet og 30 timar på trening, er dette ca 7 prosent av treninga innafor ein avgrensa tidsperiode på året.
Akkurat denne økta er ikkje styrketråkk. Varierande kadens er naturleg ute på landevegen. Faktisk er det vel denne protokollen som blir tilrådd dersom ein trener på rulle. Ein vil aldri ha heilt jevn kadens på landevegen, og rulle blir dermed ikkje spesifikk trening!

Lance hadde 3 økter i styrkerommet i uka, i følge Chris Carmichael. Han trente både bein og overkropp. Hvis vi også tar med restitusjonstiden (ikke sikkert han klarte s3/s4-økter dagen etterpå) vil jeg tippe styrketrening sto ganske sentral i timeplanen hans om vinteren, og spiste mer enn 7 % av den totale treningstiden hans.



Forsåvidt enig, men den inneholder elementer (lav frekvens) som av noen (ikke nødvendigvis deg) blir ansett som meningsløse. Selv klarer jeg å komme på haugevis av situasjoner, både på landevei og i terrenget, hvor det kan være nyttig å ha trent på høy intensitet men lav frekvens.

Arbeidsøkonomi er andelen av den metabolske energifrigjeringa som går til mekanisk arbeid. Dette er ikkje eit upresist omgrep. Det er ikkje gitt at fleire muskelfibre og rundtråkk vil gjere at større del av den metabolske energifrigjeringa går til mekanisk arbeid. Faktisk er det studier som antyder at rundtråkk gjer dårlegare arbeidøkonomi.

Arbeidsøkonomien til menneskekroppen er på ca 20-25 prosent. Gener spelar ein stor rolle, og faktisk er det slik at kroppen kompenserer med høg aerob kapasitet ved låg arbeidsøkonomi. Eit av parametrene som styrer arbeidsøkonomien er indre motstand i muskelvevet. Mange av muskelfibrene trekker seg saman i "feil" retning, dvs ikkje nøyaktig i den retningen som er mest hensiktsmessig. Dette er trenbart og blir best gjort med spesifikke øvingar.

På sykkel er det i tillegg to ting som avgrensar arbeidsøkonomien. Det fyrste er kor mykje kraft du bruker vinkelrett på fartsretninga; dersom du f.eks. bruker mykje kraft på å trykke rett ned når pedalen står klokka seks, går lite av det til framdrift. Dette er grunnen til at rundtråkk kan virke mot sin hensikt, då det i mange posisjonar er umogeleg å tråkke i nøyaktig fartsretninga. Klokka tre er posisjonen dette er enklast.

Den andre tingen er kor store max-krefter som er involvert, då uthaldsmusklane er meir effektive enn dei eksplosive muskelfibrane. Dersom du køyrer med høg effekt er det difor meir hensiktsmessig med høg kadens enn ved låg effekt, sidan max-kreftene nødvendigvis blir høgare med høg effekt. Dette er grunnen til at proffane har svært høg kadens; dei køyrer også med svært høg effekt. Det er difor ikkje dermed sagt at høg kadens er hensiktsmessig for mosjonistar, sjølv om Johan Kaggestad har sagt det;-)

Det er ingen som har diskutert at det kan være nyttig å ha et størst mulig frekvensregister å spille på. Jeg kan også tenkte meg mange situasjoner hvor det å yte høy effekt på lav frekvens vil være viktig, men det er ikke derfor styrketråkk har blitt så populært.

Fordelene jeg har sett ramset opp er mer trøkk på flatene (og på flatene kan jeg ikke tenke meg en situasjon hvor jeg ønsker meg mer effekt på lav frekvens), og avarten bedre på tempo. I tillegg skal man bli bedre i bakker - det er ikke ofte du har så høy utveksling at du tvinges til å tråkke med lav frekvens i de bakkene du vil møte i ritt i Norge.

Styrketråkk er bortkastet tid med mindre du har et behov for å nettopp øke effekten på lav frekvens.

Jeg skjønner ikke at denne rundttråkk illusjonen ikke snart kan avgå ved døden. Rundttråkket finnes ikke og dette er faktisk ujendrivelig bevist.

Jeg skal ikke helt avvise at det finnes "tråkkteknikk" selvom jeg selv tviler sterkt på dette. Uansett involverer denne teknikken isåfall ikke ett rundt tråkk.

Og viss du slår opp i eit tilfeldig treningsmagasin så er det ofte ein eller annan topptrenar eller utøvarar som set opp eit fireøkters treningsprogram for ein mosjonist. I desse programma er ofte halvparten(!) av øktene styrketråkkøkter. Dette får oss "styrketråkkmotstandarar" til å setje ting på spissen!

Jeg er enig med sigmund1 ang. rundtråkk. Jeg leste ett sted at de fleste proffene har meget begrenset rundtråkk og at de i beste fall kun hjelper med å løfte det inaktive beinets egenvekt slik at du ikke må dra det andre beinet oppover med nedtråkket.

Har studert Andy Schleck i bakkene og etter hva jeg kan se, er det ikke antydning til rundtråkk...så det er nok en illusjon.

Og sjølv om du klarer å få kraft i pedalen gjennom opptrekk med eit perfekt rundtråkk, er det ikkje sikkert det er det beste likevel.

I eit tidlegare innlegg skreiv eg litt om prinsipp bak arbeidsøkonomi, men eg må innrømme at slik argumentasjon bør ein i utgangspunktet vere skeptisk til... Det beste er å teste om ting har effekt, istaden for å prøve å argumentere med logiske argument. Til det er randomiserte studier gode, men sjølv der kan det vere feil i pga bias (påvirkning) frå testleiar. Og det er nettopp dette som er styrken til akkurat denne studien: Testleiaren forventa å få signifikante resultat i forsøksgruppa, og likevel var det ingen skilnader!

Jeg tror nok at "rundtråkket" eller "opptrekk" kan være nyttig ved store aksellerasjoner eller spurt, siden du da trenger all kraft du kan klare å produsere over en meget kort periode uten at man bør tenke sparing eller arbeidsøkonomi.
Dette er det ikke forsket på såvidt jeg vet, men vil tro at man kan utforme en troverdig hypotese på dette.

Men når man snakker om langvarig arbeid, tror jeg som du også sier, at opptrekket i alle fall er veldig overvurdert, og kanskje arbeidsøkonomisk ulønnsomt. Dette begynner vel å bli ganske bra dokumentert som du sier.

Jeg har observert rundtråkkdiskusjonen her i ulike tråder og det ser ut til at folk legger litt ulike ting i det ordet. Et rundtråkk tenkt som et kontinuerlig arbeid med lik kraft i opptrekk og nedtråkk tror jeg er umulig, med unntak av spurt og akselerasjon, slik du skriver+ stående tråkk ev. Men det jeg tenker på som rundtråkk, og som jeg tror jeg praktiserer, har en annen tilnærming til tråkkbevegelen. Her er ikke tråkket først og fremst opp/ned men frem og tilbake, altså med aksen dreid 90 grader. Jeg opplever at denne måten jobbe å gjør det mulig å ligge med en litt høyere frekvens over tid på lette partier. Jeg synes imidlertid ikke at dette er et tråkk som sitter i bakkene eller i tekniske partier. Sikkert fordi styrken min ikke er god nok.

Mvh

Jeg synes Cadel Evans til tider visste det stikk motsatte under årets TdF. En slik lav frekvens har man vel ikke sett siden glansdagene til Ullrich.

Jeg mener også bestemt at Contador ikke vispet like raskt opp fjellene, men lå gjennomsnittlig på en lavere tråkkfrekvens.

Og jeg opplever ofte at behovet til reelt. Korte kneiker, akselerasjoner på høyt gir osv.

La det være sagt at jeg ikke mener at styrketråkk alene gjør meg bedre i bakker eller til en tempohest. Men for meg - med begrenset treningstid - inneholder en klatring (jeg trener veldig lite tempo) et frekvensspekter som gjør det nyttig med noen styrketråkkøkter i ny og ne.

Som sagt tror jeg ingen av oss som mener styrektråkk er tull mener det er tull å variere frekvensen under intervalltening. I stor grad løser dette dog seg selv. På et drag opptil Tryvann for eksempel er min snittkadens ca 85-90, men varierer på grunn av forskjellig helling fra ca 70 opp til 100, ergo får jeg trent et forholdsvis bredt spekter.

Jeg tipper Cadel lå mellom 80 og 90 i frekvens, dog nærmere 80. Men foretrukne kadens varierer jo fra person til person men dette vil jo da selvfølgelig speiles i hvordan treninga blir. Foretrekker man 75 kadens blir det 75 i kadens når man kjører intervaller, ingen vits i dedikerte økter for å få til dette.

Enig. Og da snakker vi om konstant lav frekvens. Hvis du skal trene styrketråkk bør du strengt tatt sykle på den frekvensen til vanlig. Hvis du skal trene styrketrening i ordets rette forstand så er vært fall styrketråkk bortkastet.

Sjekk tempoen, og sjekk den kneika de skulle opp ca. midt i. Der ligger Cadel ikke mellom 80 og 90 i frekvens, og det er mange minutter han ligger slik.

Jeg synes også at på både Galibier (begge dagene) og Alpe D´Huez sto Evans og tråkket mye på relativt lav frekvens.

Her: http://www.youtube.com/watch?v=s0nntDLDZ1c&feature=related

fra ca. 1:20. Se hvordan Evans står og sitter, malende på tunge gir (jeg teller ca. 60 og lavere) mens de andre visper på en høyere frekvens (spesielt F. Schleck). Han ligger også høyere, spesielt på slutten, men jeg mener likevel at sammenlignet med de andre ligger han overraskende lavt til tider.

Jeg kan ikke tro annet enn at han faktisk mener at lav frekvens der for ham fører til høyest hastighet. Uten at jeg dermed mener at det er styrketråkk som har ført ham dit.

Kommenter også gjerne denne (en studie på utrente individer):

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2017022

Og hvis du skal bli god i ritt bør du sykle alle rittløpene som trening. Da er det bare tull å sykle intervaller i bakke og drag på flata.

Det handler om å utvikle og forbedre ulike egenskaper og aspekter.

Jeg, som mener styrketråkk har noe for seg, mener heller ikke at det er styrketrening. Men styrketråkk er nå engang det begrepet man bruker...