VOMax intervaller vs Terskelintervaller

Hva Dæhlie uttrykker relatert til saken :
- Vi brukte ikke dagens intensitetskala 1-5 , men dragene var langt hardere enn definisjonen av drag på intensitet 3 (populært kalt terskeltrening). Det var rekordforsøk på disse intervalløktene. Mot slutten av dragene gikk vi over den anaerobe terskel der syra kommer, sier Dæhlie.
Han mener dette er den beste måten å gjennomføre intervalltrening på. Man skal trene både hode og kropp. Og man må lære kroppen å kjenne, det er kjemping mot slutten av dragene, og ned i knestående. Dette bør være mer regelen enn unntaket, sier skikongen.

Mye av det som gjorde at vi ble gode var at vi pushet hverandre, og turte å gjøre det som ikke står i lærebøkene. Litt ufornuft og tøffhet må til for å bli god, mener Dæhlie.
Bjørn Dæhlie holdt trykket oppe hver dag hele karrieren
- Jeg tillot meg selv aldri å bli i dårlig form, sier Bjørn Dæhlie.
- jeg var livredd for at jeg ikke skulle klare å komme tilbake om jeg hvilte for lenge etter sesongavslutningen, avslører Dæhlie.
- Konkurranser sommerstid var en fin måte å holde trykket oppe. Det kunne være både baneløp eller rulleskikonkurranser. Jeg hadde også testrunder slik at jeg kunne sammenligne sommerformen fra år til år.
- Motbakkeintervallene var en av grunnpilarene i treningen og en av hovedårsakene til min gode fysiske kapasitet.

Så du mener det at Lukas Bauer og Veerpalu kan ta medaljer i fleng på individuelle starter, mens Dæhlie ikke skulle ha greid det? Hva har spinkle Bauer og trege Veerpalu som Dæhlie ikke hadde?

Rask; Nei, det er ikke det jeg mener.

På 90-tallet hadde utøverne kun èn ting å fokusere på;
Distanserenn med individuelle starter.

Da la de opp treningen sin slik at de skulle bli god på nettopp; distanserenn med individuelle starter.

Dagens utøver har så mye mer annet å forholde seg til;
Sprint, fellesstarter, tourer, duathlon, individuelle starter.
Med andre ord må de trene på mange forskjellige konkurranseformer, hvis de skal framstå som en komplett løper. Noe som vil bidra til at spisskompetansen innenfor de forskjellige konkurranseformene vil bli lavere enn den var før.

Bauer har satset på distanselangrenn, individuell start. Og han er nok på høyde med hva Dæhlie var.
Vet ikke helt hvorfor du nevner Veerpalu, tror hans storhetstid er long gone.

Dæhlie hadde nok vært høyt oppe på individuelle starter nå, men han ville ikke hatt sjanse i sprint og fellestarter.

Tror nå jeg! Men det får vi aldri vite med sikkerhet.

Han ville ikke hatt en sjanse i sprint og fellesstart, nei, men de fleste individuelle startene ville han nok vært topp 3 på gjennom en hel sesong. Dæhlies styrke i overkroppen mot slutten av karrieren er svært undervurdert, når han vant i Nagano 98 var det på bakglatte ski og kun staking, i en løype det aldri ville vært lov å arrangere løp i dag.

Veerpalu er ikke mer long gone enn at han stort sett alltid vinner (evt pallen) et verdenscupløp, og stort sett finner sin plass på pallen i mesterskap. Vi får se til Otepäa og Kollen.


Målet ved å trekke fram Dæhlie var ikke nødvendigvis det at jeg skulle brilliere med kunnskap om hans trening. Målet var å sette det i lys at de som var best trent for noen år siden (høyest VO2max), og som ville vært best trent selv i dag (VO2max igjen), trener på en helt annen måte enn hva læreboka sier. Hvorfor? Punktum.

Selv om Dæhlie sier han presset seg mer enn etter læreboka, står det noe sted at han bare kjørte korte intervaller og VO2max?

Jeg kan føle at jeg virkelig presser meg gjennom lengre intervaller rundt terskel..

Synes i alle fall du var litt vel rask med å sette likhetstegn mellom 4x4-fanatikernes opplegg og Dæhlie, eller skigåere som du først sa.

Blander meg inn her og svarer at Dæhlie kjørte ofte opp til 5min x 10 bakkedrag/elghufs/løping i det vi kaller sone-5. Han kjørte også langkjøring, og det gjør også 4x4 "fanatikerne" og det mener også H&H må til, men i langt mindre utstrekning en offesiell anbefaling/fordeling, der langkjøring og sone-3 er i fokus.
4x4 fanatikerne kjører også flere(eller færre) antall og lengde på intervallene, men det er i dag en gimmikk i å kalle det for "4x4".

Men poenget her er vel at spes. Alsgaard og også Dæhlie ser på Sone-5 treninga som "hoved-treningen" og som faktoren som gjør at de har den fysiske formen de har, og den roligere treninga ses på som sekundær men også nødvendig for at effekten av fokus-treningen skal være helt optimal. De ser ikke på sone-3 / terskeltrening som faktoren som utvikler, bygger og presser form best oppover, eller som skal fokuseres på i lengre perioder, slik jeg leser utsagnene deres.

En liten forskjell fra dagen "offesielle" filosofi altså..

Samtidig vil jeg påpeke at mainstream-media gjerne vil fremstille treningen som eliteutøvere driver med som ekstrem. Det er mer lesevennlig enn at trening først og fremst handler om balansen mellom rolig mengde, skikkelig hvile og effektive intervalløkter i riktig sone.

Det er vel noe med de gamle helter og gamledagers harde kår, som fenger. Som gamle superhelten Sixten Jernberg som aldri hadde en dag uten å være innom maks, og ikke engang hadde hviledager.. Det fenger!

Men allikevel skal de altså ha uttalt dette. Om media lyver er vanskelig for oss å avgjøre, men noe er det nok i det, og noe for oss å notere bak øret sammen med mange andre opplysninger og forskningsrapporter vi leser og erfaringer vi gjør oss.

Husk at det fortsatt er noen som mener at Vo2max hovedsaklig er genetisk bestemt og det trenbare er terskel opp mot Vo2max, og ut fra dette har fokuset på "terskeltrening" reist seg. I USA er dette fortsatt en anerkjent teori ser det ut til. Testen ble uført på 70% av maxHF (sier ikke mer). Det er lov å erfare selv, prøve og tenke og man vil ofte på lengre sikt kunne selv se hvilke fakta som henger på greip og hvilke som kanskje ikke gjør det, og hvilke som gjelder for hvert enkelt individ.

Det er ju det her med vad man ska tro på og vad som faktiskt var gjort.

50 min i sone 5 med samma tid på varje interval (tror jeg har lest det) er ialle fall ikke noe jeg tror på. Vilken intensitet brukte han på en 10 km konkurranse?

Dette er jo en av de tingene man trener/forbedrer med intervaller, altså hvor fort man kan hente seg inn/nullstille puls/laktat i pausen mellom dragene.
På en 10km skøytelangrenn som tilsvarer feks. ca 20km tempo på sykkel, vil jeg tro at start og slutt-puls var i størrelsesorden den samme som på hvert enkelt av de siste dragene, og snittet noe høyere om han (som han var kjent for) gikk maks fra start.

Det kan nok være at treneren hans var noe vel positiv til prestasjonen da han hevdet at puls og fart var tilnæremet identisk på 1 og siste draget, men at resultatet var ekstraordinært kan vi vel være enige om, og jeg tror ikke treneren serverte en ren løgn..?

Jeg tror det kan være noen misforståelser med henhold til definisjon av terskel her også. Når Alsgaard sier at det er behagelig å ligge rett under og på terskel tenker han ikke på FTP ihvertfall. Der er det ikke behagelig å ligge i særlig mer enn 10 min.

Hvis man kikker på denne linken så definerer OT terskel utifra laktatverdier som jeg tipper er svært langt under det jeg ville hatt på FTP.

Hvis du i tillegg kombinerer dette med at jeg aldri har fått helt klart for meg hvilken pulsverdi som skal brukes, altså er det snittpuls i løpet av draget - makspuls - knekkpunkt - snmittpuls på siste draget OSV kan vi ha en del av forklaringen.

Trening på terskel for min del resulterer i sluttpuls på siste draget godt over 88% hvis jeg har arbeidsperiode på mellom 40 - 60 min totalt.

Dermed er det ikke helt umulig at det jeg mener med sone 3, altså fra 90 - 105% av FTP, som resulterer i en snittpuls på midterste draget på ca 85 - 87% (ved for eksempel 6x10) i de fleste tilfeller dermed korresponderer med OT sone 4.

Hvis pulsen din stiger jevn utover i draget så er du pr. def. i OLT sone-4! Dette er jo trening som gir god effekt så lenge du kjører til det området hvor det nesten "stopper" ;-) OLT Sone-3 skal ikke gi vesentlig stigende puls, da det er under syreterskel som Alsgaard sier. Alle andre enn syklister med wattmåler bruker disse definisjonene, og det er jo et problem i seg selv, i slike diskusjoner :-)

For meg ville det vært komplett umulig å nå 83 - 87% HFmaks uten cardiac drift etter dette punktet hvis jeg skulle opprettholdt konstant fart/watt.

Tullball. Med effektsone 4 som 90-105% av timesterskel/FTP stemmer sonene godt overens med Olympiatoppens soneinndeling.

Det er bare at wattnissene bedre forstår sammenhengen mellom puls og bein som svir :-)

Det er fordi du tenker snittpuls, ikke sant? Holder du jevnt 90% av ftp, kommer du ikke veldig nært 87% av HFmax i puls (ikke snitt)?

Jepp det er det jeg mener.

Det er jeg helt enig i at det tilsvarer OLT sone-4, men ikke at det er overførbart om 90-105% av timesterskel/FTP skal tilsvare OLT sone-3.
Hva er tullball?

Detta handler ju mye om hur man definierar soner. Olympiatoppen bruker ju tex ikke i første hand puls når de definierar soner.

Min poeng er at olympiatoppen definierar sine soner bland annet utifra vilken trening man kan gjenomføre i den sonen. Deras verste anbefalning før sone 5 er 6x5 min med 3-4 minuters pause.

Då blir det ialle fall helt fel før mig at si at noen supermeniska kan ligga i sone 5 under 10x5 min. Om han kør den treningen så ligger han ikke i sone 5 og han skulle kunne kjøre på en høgre intensitet med kortare total dragtid.



Jeg får ibland intrykk av at du bare hittar på saker. I denna linken http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/page3961.html finnes det et eksempel på en sone 3 økt og pulsen økar og de skriver at pulsen øker gjenom hele økten.

Joe Friel har også skrevet mye om vad jeg tror han kaller decoupling som handler om hur mye pulsen drifter under trening og då fremførallt vid låga intensiteter. Jeg tror ikke det finnes noe som sier at pulsen ikke økar under trening under syratreskeln.

Det er tullball at sonene som de med wattmåler er så forskjellige fra de sonene andre har, foruten sigmund1, som har funnet ut at han vil bruke snittpuls som overføring mellom watt og puls.


Hvis min puls stiger jevnt og trutt mot skillet mellom sone 3 og sone 4, så stemmer det ganske godt med intensiteten målt i watt, som da er ca 90% av FTP.

Det stemmer ikke alltid, avhengig av mange faktorer, men den diskusjonen gidder jeg ikke på nytt.

Min OLT-tabell som er funnet via OLT sine sider engang i tiden sier at sone-3 intensitet (under laktat terskel) skal kunne holdes i 50-90 minutter. Og sone 4 intensitet(over laktat terskel) skal kunne holdes i 30-50 minutter, og tilsvarer dermed mest terskeldragene som har vært beskrevet her inne.

Kjøres de ett stykke under ftp er jeg enig at de havner i OLT sone-3.

Hvis jeg har forstått Helgerud & Hoff så hevder de grovt oppsummert følgende:

* absolutt volum vO2 max = slagvolum * maxpuls.

* Siden maxpuls ikke er trenbar, kan vo2 max bare økes ved å øke slagvolumet. Slagvolumet måler hvor mye hjertet klarer å slå per slag, og ganger vi med maxpuls vil vi finne det teoretiske volumet hjertet kan levere til systemet i løpet av et minutt.

* Økning i hjertets slagvolum trenes best ved intervaller med puls nært opp til maxpuls.


Så kommer mine betraktninger/påstander:

* Terskelpuls er ikke trenbar i stor grad etter at musklene har gjort seg kjent med oppgaven. Vi hører sjelden om utøvere som har store endri nger i terskelpuls? Jeg ser ikke bort fra at noen kan venne seg til økte laktatnivåer, men hvis man legger laktatmålinger som grunnlag for å bestemme terskelpuls er min oppfattning at denne er i liten grad trenbar.

* Det er mulig å beskrive vO2 som en funksjon av puls for en utøver gitt en bestemt øvelse.

* Effekt/fart på terskelpuls er i aller høyeste grad trenbar.

* Det er mulig å beskrive vO2 som en funksjon av puls for en utøver gitt en bestemt øvelse.

* Det er mulig å beskrive watt som en funksjon av v02 målt i watt per liter/min tilført oksygen.

Prøver så å illustrere med et eksempel:

Ola Dunk har en maxpuls på 200 slag/minutt og har fått målt sin terskelpuls til 85% (170) ved å måle laktat. Samtidig har Ola også fått målt sitt absolutte v02max til 5.0 liter/minuttet. Vi vet at det er et forhold mellom puls og mengden oksygen hjertet pumper ut (vo2), vi later som at dette i Olas tilfelle kan beskrives med en lineær funksjon fra 0 slag og opp til 200 slag. Hvor v02(0) = 0 (død) og v02(200) = 5.0 liter.

Ved 170 slag i minuttet vil hjertet til Ola Dunk pumpe ut ca 170/200 * 5 liter/min = 4.25 liter/min.

Dette er altså mengden oksygen Ola sine muskler trenger for å ikke å produsere for mye laktat forhold til tilført oksygen. Vi observerer to punkter i forholdet mellom puls og absolutt volum som v02(200) = 5.0 liter og v02(175) = 4.25 liter.

Ola får samtidig målt effekten han klarer å produsere ved sin terskelpuls til 300w (1 time). Jeg kaller denne effekten for terskeleffekten, ikke til å forveksles med terskelpulsen. Ola Dunk sine muskler trenger med andre ord 4.25 liter/min for å generere 300watt i gjennomsnitt i en time. watt per liter/min blir da 300watt/4.25 liter/min = 70 watt per liter/min.

Hvordan kan da Ola Dunk forbedre sin terskeleffekt?

1. Ved å utnytte de 4.25 litrene med oksygen musklene får ved 170 i puls bedre. Med andre ord øke watt/liter oksygen/min.

2. Få mer blod ut til musklene ved samme puls som igjen kan bare gjøres ved å øke slagvolumet per slag siden maxpuls ikke er trenbar og terskelpuls i liten grad er trenbar (min påstand).

3. Bedre teknikk

Gitt at Ola Dunk følger resept #2 og klarer å øke sitt absolutte v02 max til 5.5 liter (10% økning) vil hjertet produsere 4.65 liter ved 170 slag i minuttet (170/200 * 5.5) mens Ola Dunk sine muskler trenger kun 4.25 liter for å kunne holde laktatnivåene under kontroll samtidig som han produserer 300 watt over en time. Han har dermed fått 0.4 liter mer å benytte seg av ved samme puls som før.

Det vil være rimelig å anta at Ola Dunk fortsatt vil klare å produsere 300 watt per time gitt at hjertet produserer 4.25 liter/min, men hjertet vil kun trenge å slå 154 slag for å levere samme volum som hjertet før måtte ha 170 slag for å levere. Det vil da også følge at det vil være rimelig å anta at
hvis Ola Dunk velger å sykle med 170 slag per minutt istedet (terskelpuls) vil hjertet levere 4.65 liter/min og siden watt/per liter/min = 70, vil terskeleffekten nå være 325 watt.

Hva mener du bør brukes som konvertering hvis ikke snittpuls? Makspulsen min på et drag er så utrolig variabel fra gang til gang at det ikke ville være mulig å benytte for min del.
Jeg spør fordi jeg virkelig lurer - jeg har ikke noe sted funnet hvilken pulsverdi som skal ligge innenfor soneintervallene. Når de samtidig i OLT sier at sone 4 er trening på og over terskel kan det ihvertfall for min del ikke være sluttpuls det er snakk iogmed at jeg vil kunne nå sone 4 på et langt drag godt under FTP.

Du glemmer at VO2max er avhengig av oksygenopptaket i musklene, og innholdet i blodet.

I tillegg er det slik at slagvolumet har et knekkpunkt ved VO2max, hvor ytterligere hjertefrekvens fører til redusert oksygenopptak og slagvolum.

Det OLT sier om sone 4 er kanskje riktig i forhold til laktatverdiene som brukes for å definere terskel. Kan det stemme at deres laktatterskel er ca 90% av FTP?



Når jeg kjører intervall på 90% av FTP vil Polar-dagboka si at jeg har kjørt eksempelvis 40 min s3 og 4min s4. Da synes jeg sonene til OLT og Coggan stemmer veldig godt overens.

Øker jeg til 95% blir det mer tid i s4 og mindre i s3. Fortsatt greit samsvar.



Snittpulsen blir veldig avhengig av lengden på draget siden pulsen starter så lavt. Da synes jeg ikke snittpuls samsvarer så godt med watt og opplevd intensitet.

Med unntak av det som skjer ved puls over vo2max så er det du sier det jeg har opplevd med god dokumentasjon via kortere intervaller kjørt så hardt som overhode mulig.

Har også ca. 1stk. 15 min og 1 stk. timesdrag kjørt med konkuranseintensitet (hardt fra start med puls i rød sone hele veien), så ta dette med i min konklusjon på hva jeg opplever.

økt watt på 4 min. drag, gir lavere puls ved tidligere terskelwatt. Følt intensitet følger puls. kjører man på terskelpuls har man tilsvarende flere watt i en time.

Legger til at det nok er mange andre faktorer enn slagvolum som trenes ved korte intense intervaller. For eksempel er det ikke full korrelasjon mellom slagvolum og Vo2max i H&Hs rapporter. Hva med Blodverdier og cellers opptaksevne, laktat-transport/forbrenning etc.

Jeg bare registrerer utviklingen og synes det er spennende å dokumentere, og se hva ulike variasjoner i trening fører til i praksis uten mere seriøsitet bak det. Heldigvis skal jeg ikke bli proff så da kan jeg gjerne feiltrene litt også om det skulle bli slik :-)

Det skal ikke mer til enn at man drikker for lite før pulsen drifter. Sjekk diagrammet. Ikke noe hjelpemiddel har ført til mer feiltrening enn pulsklokken

Det der var et litt sært eksempel, Bjerkeseth. "Utøveren" kjører på en intensitet i pausene som ikke tillater at pulsen synker skikkelig, så hele økta kan sammenlignes med hvordan ett intervalldrag drifter pulsmessig.

Ok, jeg ønsker å omdefinere utsagnet.

Jo høyere du ligger over laktat-terskel, jo raskere stiger pulsen din. Godt under terskel er det liten eller ingen avvik i puls vs watt under optimale forhold for kroppen.

Ligger man så lavt at melkesyre ikke akumuleres og man ikke er påvirket av ekstrem varme, sult, uttørking, eller inntak av kaffe etc. vil pulsen stige veldig lite innenfor det vi anser som normale lengder på intervaller.

Forsinkelsen på puls er der på lav intensitet, også.

Som i eksempelet over så drifter pulsen oppover pga dehydrering. Hjertet pumper like mye blod, men pga mindre slagvolum ( som et resultat av dehydreringen) så må hjertet slå flere ganger for å pumpe like mye blod. Det er jo derfor mange tror de har kjørt knallhardt hele veien fra Rena til Lillehammer da pulsklokka viser en snittpuls på over 90 %.