VOMax intervaller vs Terskelintervaller

Enig igjen, men basert på følelsen langrennsløperne har sagt de har etter intervalløktene, vil jeg anta at de har presset opp imot maks. Effektmåler er forøvrig en nødvendighet for å få ut det ytterste av kroppen sin, enten man har mange eller få treningstimer i boka.

Tviler ikke på at de tar ut bortimot maks på disse øktene, jeg ville bare påpeke at vi ikke med 100 % sikkerhet kan fastslå hvor hardt de har trent i forhold til terskel.

Et annet aspekt med skitrening er at man for eksempel kan trene knallhardt i staking en dag og diagonal i slak motbakke dagen etterpå uten at man nødvendigvis påfører muskelgruppene samme totalbelastning som man påfører beina ved å sykle 4x4 i sone 5 et par dager på rad.

4*4 i sone 5. Går det egentlig?

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinge...la/page594.html

Total varighet i sone 5 er 15-30 min og 6 x 5 min er tilogmed foreslått som en økt, så det er nok fullt gjennomførbart.

Har sett den tabellen før, ja. Jeg tror likevel ikke at det er mulig.

Se for deg en fart som gir deg s5-puls på slutten. Da har du hatt denne intensiteten hele veien, selv om bare deler av intervallet har hatt oksygenopptak rundt maks.

Men de trener vel ikke 4-minuttere hele sommeren? Ingen lengre drag i s4? Jeg har sett Northug gampe sykkel til Skistua.

Det aner meg også at enkelte kortere skiøkter blir kjørt på en høyere intensitet enn mine 5-timersturer på sykkel. 1 time på ski kan sikkert kjøres på 70-80% av VO2max, uten at det kalles intervalltrening.

Langrennsløpere trener svært allsidig. Mye sone 3 på sommeren gjerne 2 økter om dagen. Mye langturer. Men de trener også på å øke kapasiteten sommerstid.
Hvorfor mange syklister ikke prøver å øke kapasiteten på vinteren er for meg en gåte. Men det er kanskje ikke like lett å trene mye sykkel vinterstid.

Lover deg at dette går, men ikke om du trener alene.

Få med deg èn eller flere på samme nivå, og du blir så gira og ivrig at pulsen havner garantert på ca. 95%.

Selv så har jeg ikke sjangs å kjøre sone 5 alene. Har prøvd mange ganger uten hell.

Svein Tore Samdal körde sitt "Capacity project" med damlandslaget i langrenn 2004 från maj-september. Fyra block på ca 2 veckor med bara s4 träning, separerat med stabiliserande block på ca 3-5 veckor med två kapacitetspass i veckan. Detta motsvarar ju vår vinterträningsperiod.

Har hatt 198 i puls en gang. Under et 10km-løp i sommer. Antatt maks er vel rundt 200, hvis ikke den er 198.

[/quote]
Ettersom professoren oppe på NTNU sier at musklene klarer å ta opp 2-3 ganger mer oksygen enn det kroppen vanligvis klarer å levere hos oss dødelige, betyr dette at i ritt, når man er uthvilt, så er det mangelen på oksygen som er hele begrensningen, muskulaturen kan klare mer, ergo, muskelens arbeidskapasitet må ikke nødvendigvis trenes samtidig som oksygenopptaket. [/quote]



Jag tror att detta stämmer på muskelcellulär nivå. Dock tror jag att när det kommer till en komplex rörelse som tex cykling, så är det fler faktorer som spelar in. Det krävs en neuro-muskulär koordination av rörelsen som är specifik för den aktivitet man önskar bli bra i. Om oksygenopptaget var frikopplat från muskelarbetet så skulle ju tex. triathleter vara lika bra som cyklister på att cykla, eftersom dom tränar hjärtats slagvolym och oksygenopptag i tre idrotter.

Om man skal kjøre 100 % av det man klarer på sykkel og plusse på med 25 % ekstra trening med en annen bevegelsesform så må vel ekstratreningen være i en bevegelsesform som belaster beina minimalt? Det er jo ikke tilgangen på oksygen som avgjør om man tåler 30 eller 40 timer trening i uka.

En interessant fråga som jag har funderat mycket på. Jag tror som du att man skall köra 100 % av vad man klarar på cykeln. Hjärtmuskeln orkar dock mer än vad skelettmusklerna gör. Kanske skulle man lägga till hjärtträning i form av tex. simning en gång i veckan? Vore mycket spännande att se en studie om detta

Jeg løper ganske mye, og har etterhvert litt erfaring med restitusjon etter løp og sykkel. Det er IKKE slik at siden du bruker andre muskler kan du dytte inn mer hardtrening hvis du sprer den over flere øvelseer, ihvertfall ikke for meg. Som eksempel kjørte jeg middels harde sone 3intervaller på sykkel på søndag, på mandag kjørte jeg lav sone 4 4x4 til beins. På tirsdag hadde jeg de tyngste beina jeg har hatt så langt i sesongen 2011.

Jeg har mye erfaring med sone 3 økter to dager på rad og jeg har opp gjennom årene kjørt mye sone 4 løpsintervaller. Følelsen jeg hadde på tirsdag var mye verre enn hva den burde ha vært.

Da er det vel bedre å kjøre høyere kadens eller stående sykling om man vil spare beina og aktivisere flere muskler.

Ser man av Coggan-tabellen, er det mye mer som forbedres enn hjertet ved VO2max-intensitet.

Hvordan kan da de beste klatrerne ha VO2max på høyde med skiløpere? Doping er ikke svaret jeg ønsker, her :-)

Her hadde du jo to dagers hvile etter løpeøkta.

Min tommelfingerregel etter en del eksperimentering med intervaller to dager på rad er at lav sone 3 går stort sett alltid bra (85 - 90% FTP) selv med arbeidsperiode på +- 60 min. Midt sone 3 (90 - 95% FTP) går bra innimellom men for å være sikker må arbeidsperiodene kortes inn til 40 - 45 min. 95 - 105% FTP trengs det minimum en dags hvile med arbeidsperiode over 40 min og 110 - 120% FTP (altså VO2max intensitet og 88 - 92% Puls, selvom sluttpulsen på siste drag ofte er over 92%) trengs det aller helst to dagers hvile for å være klar for ny økt. Det selv med arbeidsperiode ned mot 16 min.

Hva er tipsene for oss som ikke har personlig massør, da?

Drikk mye vann, spis mye grønt. Men restitusjon generelt er nok avhengig av både oppvarming og nedkjøring for å bli opptimal. Mener at med kun 10 min. oppvarming før f.eks. 4x4 sone 4/5 øker restitusjonstiden, men det blir bare hva jeg synes å ha erfart på meg selv.

Jeg tenkte på sykkel i innlegget, men basert på min erfaring fra begynnelsen av denne uka ville jeg ihvertfall ikke klart å øke antallet sone 4 økter ved å variere mellom sykkel og løp. Mulig at hvis jeg hadde hatt et bedre grunnlag for løping ville dette endret seg noe, men jeg tror uansett det ville være helt marginalt.

For en del år siden når jeg trente mye styrke (utellukkende overkroppen) opplevde jeg at dette forlenget restitusjonen på harde intervalløkter på sykkelen, ikke mye, men definitivt merkbart.

Typisk kunne jeg kjøre sone 4 tirsdag, knallhard styrke overkroppen onsdag og da sliten torsdag.
Jeg tror det blir litt som å ha vært på fylla, kroppen må jobbe for å restituere overkroppen og har mindre kapasitet til å restituere beina.

Vanligvis føler jeg meg ganske bra dagen etter sone 3 trening. I går kveld kjørte jeg 4 x 8 min i sone 3. Men denne gangen la jeg inn 5 x 15 sek i hvert drag hvor jeg økte med 100-150 watt. Det merkes godt i dag ja. Veldig tunge bein og trøtt. Tipper restitusjonstida er økt med ett døgn.

Men vi får håpe det gir effekt på rundbaneformen til våren :-)

Hadde det vært sånn at høyt O2-opptak betydde at man syklet fort ville Petter Northug vært en meget god syklist. Spesifikk trening er jo vel så viktig som høyt O2-opptak. Om man plutselig skal gjøre noe annet enn å sykle fire dager på rad jevnlig (har vel ikke noen særlig effekt om det kun er snakk om en gang) så vil det definitivt gå på bekostning av sykkeltreningen.

Da må jo spørsmålet om litt høyere O2-opptak er verdt mindre sykkeltrening. Arvesen testet jo 93 i O2 i 1997 og Bjørn Dæhlie hadde vel 98 (?). Jeg tviler på at Arvesen hadde syklet noe fortere om han hadde byttet ut mye sykkeltrening for å øke O2-opptaket fra 93 til f.eks 96.

Trenger man å bytte ut sykkeltreningen med annen trening? Er ikke det viktigste at han får fler minutter på VO2max intensitet? Jeg ser personlig ingen grunn til at de beste syklister skal ligge så mye lavere enn langrennsløpere på tester; som kjerts sier så scorer klatrere svært høyt (Lemond 92, Landis 88 som 19 åring etc etc). Høyt VO2max må jo være en selvfølgelighet når du skal klatre på 2000 moh?

Angående langrennsløpere og intervalltrening om sommeren, trener vel dagens løpere mer intensitetsstyrt. Før pulsklokken gjorde sitt inntog i langrennsverdenen trente man 2-3 intervalløkter på maks i uka, og gjerne en langtur med intensitet rundt det vi i dag kaller AT.

Rask;

Langrennsgjengen her i Vadsø trener kun i-3/terskelintervalller fra mai til september, når det kommer til intervaller. Vi har såklart langturer også. I tillegg har vi enkelte testrenn, og deltar på sykkelritt og løpskonkurranser for å få brutt opp litt, og i tillegg vedlikeholder "konkurranseformen" litt.

Forskjellen på "Vo2max-intervaller" og "Terskelintervaller" er at førstnevnte hever "vo2max" mer enn sistnevnte. Man vil også utvikle en viss syretoleranse, og forbedret syre-eliminasjon.

Baksiden ved førstnevnte intervall er at restitusjonstiden er vesentlig lengre enn på i3-intervaller, noe som er ugunstig i en kapasitetstreningsperiode, her skal man helst trene mye og ofte.
Ifølge Olympiatoppen og Norges Skiforbund.

Begge intervallene er viktige å trene, men man må nesten bare stikke fingeren i jorda, finne ut av hva man er dårlig på, for så å trene de intervalltypene som gjør deg bedre på akkurat det!

Som det sikkert er nevnt her er utnyttelsesgrad vell så viktig som Vo2Max, og denne trenes opp ved intervaller i konkurransespesifikke former.

Vil bare kort prøve å forklare hvorfor trening i sone4/5 i mitt og fleres tilfelle øker watt på terskel med samme mengde som feks. watt pr. 10min, og hvorfor feks. langrennstrener Røste har feil (iallefall i mitt tilfelle) da han sier at 4x4 ikke funker om man skal bli god på å gå lenger enn 16 minutter. (Matte kan han da riktig nok 4x4=16). Jeg svarer her etter egen erfaring opp til nivået jeg er på i dag, og ikke for de som allerede er på ett toppnivå, da jeg ikke har noe grunnlag for å kommentere det!!

Kort forklaring:
Grunnet høyere watt pr. gitt pulsverdi eller lavere puls ved gitt wattverdi, vil watt ved terskelpuls (eller alle andre pulsverdier) økes tilsvarende som man har økt på kortere drag.
For at muskulatur skal tåle lengre økter, må det også kjøres lengre økter! (Med lenger tenker jeg her på over 1,5t)


Kommentarer :
Når du øker kapasitet spesielt via kjøring i pulssone-4 og 5 som gir den raskeste utviklingen, presser du hjerte/pumpevolum, lungekapasitet, laktat-forbrenning, oksygentransport og blodårer etc. så effektivt at pulsen ved en gitt anstrengelse etter restitusjon vil ligge lavere enn tidlgere og samtidig gi kroppen og msuklenne den oksygen den trenger. (kjent som et tegn på økt kondisjon) Dette kan man se ved lavere hvilepuls (fullt restituert) eller lavere puls ved gitt produsert watt.

Puls er viktigste indikator på treningsbelastningen, da man beviselig kan kjøre øktene feks. som sammenhengende spurter ala 15sek. baare pulsen ligger innenfor 85-90-95%, som 3-8 minutters wattstyrte intervaller eller noe lengre Tempo-drag som kjøres på "maks".

All aktivitet ved syreterskel eller lavere gir en stødig puls ved en gitt wattproduksjon.

At terskelpuls kan heves, og at den høyeste pulsen man kan holde en gitt tid kan synke ved trening med lavere intensitet er vel antagelig det som oppfattes og omtales som "hevet terskel" evt. samtidig med senket Vo2max som noen opplever?
Dette er isåfall ikke de store verdiene vi er ute etter.

Da Sone-5 ofte foregår med høyere laktatverdier vil man også antagelig være bedre til å håndtere effektproduksjonen over terskel utført med høyere laktatverdier, det er også mulig man kan kjøre med høyere laktatvedier på syreterskel, men dette har jeg ikke testet meg for.

Enig til en viss grad. Jeg skrev at dagens langrennsløpere er opptatt av soner og terskeltrening, men var det ikke "gårsdagens" løpere som faktisk besatt den største fysiske kapasiteten? Ville ikke disse Dæhlie hatt sjanse på å ta noen medaljer på de individuelle distansene nå (enkeltstart)? Ville Northug hatt sjanse til det samme på den tida (90-tallet)?

At løpere på 90-tallet var bedre trent kondisjons- og utholdenhetsmessig er det vel lite tvil om. Det er vel også lite tvil om at de gjennomførte harde intervaller 2-3 ggr. i uka. Jeg forsvarer ikke harde intervaller selv; jeg prøver bare å stille spørsmål ved om det faktisk er en metode som fungerer? Dæhlie trente blodintervaller 2-4 ggr i uka i 15 år, før oppnådde sin maksimale kapasitet (VO2max). Skulle han ikke stagnert før? Det er det jeg vil diskutere.

Jeg tror ikke jeg ville bare kjørt det ene eller det andre..Ja takk begge deler. Mest fokus på terskel intervaller gjennom vinteren, men noen hardøkter på f.eks ski for å blåse litt liv i lunger og hjerte.

Mer fokus på 02 opptak i oppkjørings perioden, evetuelt korte trenings ritt.

Skulle jeg prestert i rundbane ville jeg ha trent mer typisk s 4-5 trening enn om jeg skulle syklet birken på best mulig gj.snitt fart.

Noe av det viktigste er vel uansett er å sette seg konkrete treningsmål,, utføre treningen med kvalitet teste og evaluere . eventuelt justere. Da finner man jo etter hvert ut hva som passer og funker best.

Rask;

Northug hadde ganske garantert slått Dæhlie sånn som løypene og konkurransene er i dag.

På 90-tallet var både konkurranseformen og løypeprofilen helt anderledes enn den er nå. Altså krav til andre ting, deriblant kondisjon.

Dagens langrennsutøvere trenger mer styrke og eksplosivitet.

Når det kommer til kondisjon, så tror jeg det kun er Lucas Bauer som kan måle seg med det Dæhlie presterte på 90tallet

Skal høre med Ulvang neste gang jeg møter han, angående disse blodintervallene du prater.

Hva Alsgaard mener om saken :

– Innen trening finnes det to ytterpunkter. Det ene er å trene ekstremt mye, men da med lav intensitet. Det andre er å kun trene med høy intensitet, men man må da begrense mengden. De fleste følger en filosofi et sted mellom disse to ytterpunktene. Selv heller jeg mest mot den siste. Det handler om å trene så hardt at man ikke orker mer, for så å ta det rolig til du er klar for ny hardøkt. Og kanskje legge på en rolig dag ekstra for å være på den sikre siden. Det virker i dag som det har blitt veldig populært med økter i intensitetssone 3. Jeg skjønner godt hvorfor det er populært, for det er ganske behagelig å ligge under melkesyregrensa. Men skal man bli god, må man flytte smerteterskelen ved å kjøre hardt. Man må også trene på å holde teknikken selv om man er full av melkesyre, mener Alsgaard.