Kommentarer til treningsprogram sept 10 - apr 11

Har satt meg opp et treningsprogram jeg vil følge frem til våren neste år. Har syklet i 2 år nå, men er redd det har vært preget av for mye lapskaussykling så langt - og at jeg slik sett ikke får maksimal utbytte av den treningsinnsatsen jeg legger ned.

Håper å kunne merke bedre progresjon ved å følge et fastsatt opplegg utover høsten/vinteren, men er ikke erfaren nok til å avgjøre opp treningsprogrammet mitt er optimalt. Ønsker derfor tilbakemeldinger/tips og kommentarer fra de av dere som har mer erfaring på området.

Ønsker å sykle ute så langt det går vær/lys-messig, men har alternativ i en spinningsykkel hjemme som jeg bruker de dagene utendørs ikke funker.

TRENINGSPROGRAM SEPT 10 - APR 11
Baseres på 5 treningsdager og to hviledager pr. uke
Pulsstyrt trening

Dag 1: Intervaler pulssone 4
Oppvarming 10 min
4x4 intervaler sone 4 tråkkfrekv. ca 90 (2 min rolig tråkk mellom intervaler)
10 min rolig nedkjøring

Dag 2: Fri

Dag 3: Styrketråkk
Oppvarming 10 min
3x5 min styrketråkk sone 4 tråkkfrekv ca. 30 (4 min rolig tråkk mellom hver)
Fokus på ned og opptråkk (fot ned-hæl ned, fot opp-hæl opp)
10 min rolig nedkjøring

Dag 4: Langkjøring
1.5-2 timer sone 1 tråkkfrekv. ca. 90

Dag 5: Fri

Dag 6: Intervaler pulssone 3
Oppvarming 10 min
4x6 intervaler sone 3 tråkkfrekv. ca 90 (2 min rolig tråkk mellom intervaler)
10 min rolig nedkjøring

Dag 7: Langkjøring
1.5-2 timer sone 1 tråkkfrekv. ca. 90


Usikker på om den ene langkjøringen burde vært byttet bort i noe annet. Samtidig får jeg vel ikke nok restitusjon om jeg erstatter den med nok en intervaløkt? Eller? Synes også det høres merkelig ut at å sykle to økter på tilsammen 3-4 timer i uka på et så lavt intensitetsnivå skal ha noen formbedrende effekt, men har forstått det er dette som anbefales. Fint om noen kan forklare meg bedre hvorfor

Ellers tar jeg alle kommentarer til opplegget med stor glede. Har ikke låst programmet, og gjør endringer om noen har gode tips.

Mål med programmet: 40 min forbedring birken 2011, og med det akkurat innenfor 4timersgrensen. Fint om jeg samtidig tar av meg de siste 4 kiloene og når matchvekt.

Det første jeg tenkte var at jeg ville byttet ut 1-2 av treningene med noe annen aktivitet. Svømming, sirkeltrening, ski, squash, løping e.l.

Tren lysbetont og alternativt fram til 1. nov. Fra da kan du være seriøs. Skal du kjøre styrketråkk bør du kjøre dette i blokker. Gjerne full fokus på dette i en blokk på 4-5 uker. Intervallene dine bør i all hovedsak foregå i sone 3 (80-87%) og i lengde per drag på 10 - 30 min. Totalt 45 - 60 min totalt i sona. Korte intervaller på 4-6 min er tull i en grunntreningsperiode. De kan du ta fram, til våren når formen skal spisse.

Nja... En kan godt spe på med et par sånne økter i restitusjonsuka bare for å bryte mønsteret litt og få et avbrekk fra terskeltreninga.

Jeg ville også som det er nevnt tidligere her hatt mer variasjon i grunntreningsperioden. Løping,skigåing og svømming også. Jeg tror det er en fare for at man går lei av et strikt grunntreningsprogram i 8mnd fram til sesongen starter. Og laange spinningøkter hjemme er (for meg) døden. Da tar jeg heller en tur på langrennski eller en joggetur. Det styrker kjernemuskulaturen og bygger en bra grunnfysikk.
masse sone 4 intervaller er som sagt liten vits nå på høsten.

Takk for kommentarer

Ser vel at det kan bli mye sykling, og at det kan være greit med noe alternativt. Trives dog veldig godt på sykkelsetet, og løping f.eks er absolutt ingenting for meg (det har jeg testet..) Har mulighet å være med en gruppe som trener innendørsfotball om vinteren, mulig jeg kan bytte ut en økt der.

Så styrketråkk bør ikke spres ut som èn økt i uka over en lengre periode, men heller kjøres effektivt med full prioritet i en mnd ++ ? Høres ut som en veldig stor belastning, men mulig noen kan bekrefte?

Ser forøvrig det logiske i å kjøre lengre intervaler på lavere intensitetsnivå i grunnperioden, og vil derfor korrigere ihht til dette (endre sone dag 1, lengre intervaler dag 1 og 6)

Tre innspill:
1. Ville vurdert å periodisere også grunntreningen. For eksempel 2 harde uker med mye mengde (mye sone 3), en hard uke med fokus på O2 (mye sone 4) og til slutt en roolig uke.

2. ser du skriver "pulsstyrt trening" og "pulssone x". Regner med at du egentlig tenker på intensitetssonene (for eksempel til olympiatoppen). I den forbindelse vil anbefale å styre øktene etter hva kroppen forteller deg i stedet for hva pulsklokka sier. (Intensitets)sone 3 drag kjøres på terskel, dvs på en slik intensitet at du ikke akkumulerer syre i muskulatur. Sone 4 dragene kjøres noe hardere, men husk at det siste draget skal gå like fort/langt som det første! Her er kunsten å gå så hardt ut at du klarer å gjennomføre det siste draget på samme intensitet (ikke puls) som det første samtidig som du er akkurat passe kjørt etter det siste draget.
Det er lett å rote seg bort med pulsen, går du for hardt ut på et drag kan gjerne pulsen ligge i sone 4, men du yter egentlig kun tilsvarende sone 3.

3. I stedet for to økter på 1,5-2 timer i sone 1 ville jeg kjørt en økt på 3-4 timer i sone 1. Evnt heller en økt med et lengre (>30min) sone 3 drag.

Enig med mye som er skrevet, spesielt Erlings kommentarer og alt som er sagt om variasjon. Vil legge til at styrketråkken skal ikke kjøres i sone 4. Om det er pulsen som styrer intensiteten, så ville jeg ha startet med de første dragene i øvre del av sone 2 de og litt inn i sone 3 på de siste. Ville også økt antall drag og lengden på disse. 15 innsatsminutter er ikke mye. 6 x 8 min feks.

Styrketråkk skal i følge Kvalsvoll gå i sone 2, og ikke i sone 4...

Skjønner ikke helt dette byovet for variasjon hvis det er sykkel man liker og sykkel man skal drive med. Om vinteren går jeg litt på ski men dette er hat for meg og gjøres utelukkende for å få noen økter lenger enn 2 timer ( samt at det er flott å være ute på en fn vinterdag) og løper litt, men det er fordi jeg liker å løpe. Syns ikke det er noe poeng med verken squash, innebandy eller ballspill når det er sykkel man skal drive med. Som de andre har sagt ville jeg også fokusert på sone 3 fram til jul men da må intervallene bli min 4x10.

Etter minoppfatning er styrketrålk tull og kan med fordel byttes ut med mer sone 3, men har du trua skal jeg ikke krangle.

Min erfaring med variasjon i treningen som en enkel mosjonist er bla følgende:

- bedre grunnfysikk
- merkbar forbedring av støttemuskulatur
- gir en bedre plattform for å kunne trene enda hardere på sykkelen ute når våren kommer
- redusere sjansen for skader

Dette er kun mine erfaringer da, men selvfølgelig ingen fasit.

Ser jo dette jeg også, det kan bli meget monotont med samme opplegg uke etter uke i et godt halvår. Bra tips!



Er ikke uenig i dette. Men erfaringsvis er 3-4 timer på spinningsykkel gørr kjedelig.. De dagene hvor det lar seg gjøre å sykle ute og været holder seg tålelig bra kommer jeg nok til å kjøre lengre en de 1.5-2 timene jeg har satt opp. Men på spinningsetet er det en prøvelse å være tålmodig nok til å klare 2 timer, spør du meg.



Hmm.. ser en utfordring i hvordan kjøre sone 2, og at det samtidig skal være styrketråkk. Andre i tråden anbefaler flere innsatsminutter på styrketråkket, og det vil da begrense seg hvor mye motstand man kan legge på om man skal klare å holde seg i pulssone 2. Men jeg krangler ikke, det er mulig det stemmer. Fint om noen kan bekrefte.

Tegner seg et revidert program i hodet, ser an litt flere innspill

Ser egentlig ikke problemet med å kjøre sone 4 på vinteren bortsett fra at man blir lettere syk av slik trening i en årstid med mye "basilusker". VO2 Maks kan utvikles kontinuerlig gjennom hele året hvis du er motivert. Terskel blir også bedre med VO2 maks forbedring.
Har selv kjørt et tilsvarende opplegg til esv og har gode erfaringer. Men kjører 2+1.
En tilsvarende diskusjon ble også kjørt i fjor på disse tider og jeg har ventet på den.

Er enig i at kjernetrening er viktig. Hvis man har tid og ork kan dette med fordel inkluderes men det går lett på bekostning av sykkeltid, særlig hvis man uansett ikke har tid til særlig mer enn 6-8 timer i uken.

[quote=Hekta-MTB]Ser egentlig ikke problemet med å kjøre sone 4 på vinteren bortsett fra at man blir lettere syk av slik trening i en årstid med mye "basilusker". VO2 Maks kan utvikles kontinuerlig gjennom hele året hvis du er motivert. Terskel blir også bedre med VO2 maks forbedring.
Har selv kjørt et tilsvarende opplegg til esv og har gode erfaringer. Men kjører 2+1.
En tilsvarende diskusjon ble også kjørt i fjor på disse tider og jeg har ventet på den. [/quote

VO2maks er ferskvare du trener relativt raskt opp. Ikke noe poeng å trene nå hvis neste ritt er i april. Det som derimot tar tid er å forbedre effekten på terskel. Derfor bør slik trening prioriteres nå. Masse minutter i sone 3 er meget effektiv trening i grunntreningsperioden. Når sesongen nærmer seg kan man gjerne gå litt ned i lengden på dragene og sette opp intensiteten litt.

Jeg trener en liten gruppe som har hatt veldig bra fremgang med å trene to økter per uke på rulle. 45-60 min i sone 3. Fra ett til 4 drag på mellom 10 og 60 min. Ingen styrketråkk og ingen sone fire økter før i februar. I mars kjører vi også litt sone 5. I tillegg 2 langturer på 2-4 timer ute på sykkel, ski eller løp.

Uten å være frekk - Kan du være litt mer konkret? På hvilket fysisk nivå befinner gruppen seg. Hvordan måler dere fremgangen, og hvilken faktisk fremgang har dere målt? Har gruppen ingen trening utover disse 2 sone3øktene pr uke i hele vinterperioden?

Kan desverre ikke vente til våren når snøen har gått med å gå fort på ski.
Og hvis jeg skal være før deg på Høiås 1. mai så må det startes tidlig med vo2 maks.

Det er lov å spørre vet du. Ingen vitenskaplig forklaring å få fra meg, men litt mer kjøtt på beinet kan du få.

Fremgangen er kun målt gjennom plassering i ritt. De er alle godt under merketid i Birken. Det er selvfølgelig vanskelig å si at det ene aller andre er det som faktisk har gitt fremgang. Men jeg har stor tro på grundig trening gjennom vintersesongen. Trening som hovedsaklig går ut på lange intervaller i sone 3. I tillegg noe rolig og langt. Jeg mener det er viktig at den harde treninga bør være spesifikk sykkeltrening om man har ambisjoner om å bli en god syklist. De rolige langturene kan gjerne foregå i annen stilart. Gjerne langrenn, som også gir styrketrening for hele kroppen. I tillegg kan det være smart å blokke treninga. Slik at man i perioder har ekstra fokus det ene eller andre. Og gjerne variere belastningen litt fra uke til uke for at kroppen skal kunne hente seg inn og ikke havne i et for vant mønster.

Forøvrig anser jeg meg ikke som en trener. Kun en veileder som gir råd etter beste evne :-)

Det mener jeg spørs litt på hvor mye bedre man har tenkt og bli i løpet av vinteren.. Er man fersk og har et ganske dårlig O2 opptak, men har tenkt og bli ganske bra allerede neste år ville ikke jeg hatt noen V02 maks vegring til februar for og si det sånn.
Greit nok for en toppidrettsutøver som har trent hardt i mange år og har det O2 opptaket man skal ha, da er jeg enig. Men de er det ikke mange av her inne..

Enig. Det er nok mange som trener unødvendig rolig, selv om de sakte men sikkert har fremgang. Veldig safe, men utrolig kjedelig.

Som jeg skulle sagt det selv.

Er selv en middels godt trent mann i 30 årene som har syklet i ca 2 år. I vår og sommer har jeg omtrent kun trent korte harde intervaller, forbedret tiden min i Birken fra 5,05 i fjor til 03,50 i år. 3 til 6 timer i uka, aldri noe sone 1 trening eller andre lignende "kose turer i veldig bedagelig tempo"

Hvorfor skal jeg slutte med denne typen trening nå som jeg er "off season"? Hva vil skje hvis jeg fortsetter med dette? Ser for meg at jeg fortsatt får en progresjon høsten og vinteren igjennom og at jeg stiller i bedre form når våren kommer en nå med samme type trening.

Kan selvfølgelig begynne å kjøre flere rolige økter nå, for sakte men sikkert bygge en formtopp mot våren med kortere og mer intensive økter jo nærmere våren jeg kommer, men vil formen min bli noe bedre en den ville vært hvis jeg hadde fortatt med mye intervaller i høy sone 4 vinteren igjennom? Jeg får nok ingen formtopp, men ser for meg en fortsatt jevn progresjon vinteren igjennom. Hva er egentlig mest gunstig? Noen som kan gi meg et godt svar på dette?

Når jeg startet å sykle for noen år siden gjorde jeg som deg. I ettertid skulle jeg ønske at jeg hadde brukt mer tid på terskeltrening. Det betyr ikke at jeg anbefaler noen med din treningsmengde å tene rolig absolutt ikke, men istedenfor korte intervaller ville jeg lagt inn lengre. 4*10, 2x20, 3x15 OSV.

3 intervalløkter i uka er gull, men på høsten bør de tre være med lengre intervaller.

Forstår egentlig ikke hvorfor man ikke skal satse på økter som gir utvikling under vintersessongen.
Lav sone 3 intervaller for å trene terskel bedrev jeg i hele forrige vinter, men utvikling og fremgang kom ikke før jeg begynte å kjøre hardere med sone 4 i mars. Og fremgangen har ikke stoppet enda.
Hvis du spør en skiløper trener de mye sone 4 også under oppkjøringen.

Men det er selvsagt stor forskjell på å ligge på 100% av watt-terskel og 90%. Slik at intervaller med varighet 15 min på 90% er noe helt annet enn f.eks. 4x10 på 100% (Hvis du klarer å gjennomføre).

Personlig vil jeg nok fortsette å kjøre med mine favorittøkter som er kombo med f.eks. 2x3x3min eller 4x4 på 110%+ og et 20-30 min drag i lav/middels sone 3 (90-95%).
Legger også inn en økt i uka som kun er lange sone 3 drag på rundt 90% av terskelwatt.

Skal følge nogenlunde de samme prinsipper som deg Hekta-MTB i vinter også. Forventer ikke at fremgangen skal stoppe :-) Tør ikke stoppe fremgangen nå!

Det viktigste med "off-season" trening tror jeg er å sikre seg nok restitusjon (antagelig for de fleste noe mer en sommerhalvåret) slik at man kommer ut med en restituert og skadefri muskulatur og lyst/overskudd til å gå på sessongen igjen. Kjører en uke eller to med kun sone 1+3 innimellom i løpet av vinteren, for å sikre meg å holde meg restituert.

Restitusjon er viktig hele året. Selv så kjører jeg 2 +1 kontinuerlig. Dvs 2 uker med hard trening og en uke (5 dager) med restitusjon. På vinterstid lengter jeg ofte etter hvileuka på slutten av hardtreningsperioden.
Det hender jo også at man er litt over snittet sliten og trenger enda mere hvile. På vinteren kan det være fornuftig å legge inn et par perioder (10-14 dager) med mye sone 1 trening for å bygge overskudd. Utviklingskurven vil kunne etter en slik periode bli enda litt brattere.

Det snakkes mye om intervaller og trening i sone 3 her. Er det ikke denne sonen det refereres til som "spaghettitrening"?

Nei...er sone2 som er det.

Sone 3 er Bang for Bucks!

Hm, jeg tror J. Kaggestad har villedet meg litt på intensitetssoner. Under en diskusjon om intensitetssoner og rolig langkjøring under TdF-sendingene i sommer, sa han at sone 1 og 2 gikk for det samme og at han ikke skilte så mye på de når det gjaldt å trene rolig. Mulig jeg misforstod hva han mente, men jeg tolket det da som at sone 3 var halvhard trening i "spaghettisonen" (uten at han nevnte noe om dette).

Men da lærte jeg noe nytt i dag også, så da blir det intervaller i sone 3 og 4 i høst/vinter.