Oppfylling av karbohydratlager - forvirret

I siste birkebeiner'n, side 32-33, omhandles det forberedeleser før energikrevende tiltakt (som birken).

I denne artikkelen sier de at inntaket av karbohydrater de siste dagene før rittet bør ligge på 8-10g pr. kilo kroppsvekt.
For meg som er rundt 100kg burde det tilsi 800g karbohydrater.

Videre har de en tabell som viser typiske porsjonsstørrelser for å gi 50g karbohydrater.
Noen eksempler:
Pasta (kokt) 4dl
Birkebeinerbrød 3 skiver
Havregryn 2dl
Bananer 2-3 stk
Fruktjoghurt 2 stk
osv..

Såvidt jeg forstår må jeg altså ha 16 slike porsjoner for å få 800g karbohydrater.
I løpet av en dag må jeg altså spise for eks:
3 * 3 = 9 skiver brød
4dl * 3 = 12dl med pasta
2dl * 3 = 6dl havregryn
2 * 3 = 6 bananer
2 * 3 = 6 fruktjogurth-

Dette ser for meg ut til å bli vanvittig mye mat?
Er det noe jeg har misforstått?

Karbohydratvolum er vel regnet ut for en person med en viss fettprosent når de regner det på den måten. Så hvis du er lean som en toppidrettsutøver så stemmer det nok.

Det er jo musklene som bruker karben og ikke dødvekta så kanskje det blir litt feil med den formelen?

Kanskje noen andre har noen andre meninger?

Det er mye mat, men jeg tror ikke det er feil. Folk som trener mye anbefales å ha et karbohydratinntak på alt fra 5 til 12 gram per kilo per dag. Behov for 12 g/kg/dag er det nok ikke alle som har, men jeg tror mange mosjonister/supermosjonister trener såpass mye og hardt at de har behov for langt mer mat enn de egentlig tror (og spiser).

Jeg vil tro at mange av de som har behov for mengder med karbohydrater tilfører dette også ved å innta sportsdrikk o.l., både før, under og etter trening/konkurranse.

Med forbehold om at jeg ikke har lest den nevnte artikkelen, så vil jeg si at det ikke virker spesielt viktig å stappe i seg karbo de siste dagene om man ikke har tømt glykogenlagrene først. Dersom glykogenlagrene er fulle vil den ekstra energien havne i potta og legge seg på sideflesket. Lagrene må først tømmes fullstendig gjennom trening (ca halvannen til to timers halvhard til hard trening uten karbo inntak før og under økta) for deretter å fylles opp i de påfølgende 3-4 dagene. Da vil kroppen superkompensere og man kan lagre opptil 3-4 ganger mer glykogen enn normalt.

Slik "karboloading" er vanskelig å få til riktig. I tillegg er det tøft for kroppen, og kanskje ikke noe for hvermansen foran konkurranse (toppidrettsutøvere gjør det ikke de heller, har jeg hørt). Jeg ville heller pøst på med karbohydrater de tre siste dagene før konkurranse, samtidig som man slipper opp litt på treninga.

Dersom målet er å legge på seg noen hundre gram og gå litt oftere på do, så er det bare å kjøre på

Superkompensajson er ikke vanskelig (beskrevet oevenfor av meg) og heller ikke spesielt tøft for kroppen. Er Birken et av sesongens 2-3 hovedmål, så er det vel verdt å satse litt?

Det er absolutt verdt å satse litt... Hvis du fikser denne typen karboloading så kjører du på med det; ikke verre enn det Jeg har prøvd én gang, uten å få noe som helst positiv erfaring med det, og bruker en annen tilnærming. At begge deler fungerer kan så være.

Et par spørsmål du kanskje kan svare på:
Hvorfor skal jeg legge på meg mer enn deg? Og hvorfor skal jeg gå mer på do?

Superkompensasjon fungerer helt sikkert. La oss si at normalt fulle lagre varer i halvannen time. Hvor mye lenger vil superkompenserte lagre vare? 1 time? 2 timer? Et kvarter?

I følge olympiatoppen er det ikke nødvendig å glykogenlagrene først.
Metoden de anbefaler er nedtrapping av treningen 1-4 dager før konkurranse og spise karbohydrater (10g/kg/dag).

Forøvrig står det litt om hva en bør spise/drikke for å få i seg nok karbohydrater.

Jeg kommer kanskje til å legge på meg mer enn deg i antall gram, fordi man ved lagring av et gram glykogen også binder opp ca 2 gram vann. Men dette er raskt tilgjengelig energi. Fordi du trener mindre og spiser mer så vil du lagre den ekstra energien som fett og det som blir til overs havner i toalettet.

Det har vist seg at man må rene på superkompensasjon for å få fullt utbytte, dvs utføre tømming flere ganger i året. Da lagrer man litt mer for hver gang, helt til man når et platå. En godt trent utøver på 80 kg vil normalt ha ca 400 gram glykogen, ved å superkompensere vil denne utøveren kunne lagre rundt 1500 gram, altså 3-4 ganger mer. Hvor mye lenger dette vil vare vet jeg ikke, men i teorien 3-4 ganger lenger da jeg antar at burn raten er tilnærmet konstant.



Jeg vet ikke om Olympiatoppen her snakker om superkompenasjon, det nevnes i hvert fall ikke. Metoden de beskriver for tømming er i alle fall veldig snodig. Alle som har trent hardt i halvannen time uten påfyll av karbo har vel kjent følelsen av å gå tom og kjenne kroppen venne seg til fettforbrenning? Det finnes veldig mye forskning både på mennesker og dyr som viser at superkompenasjon virker, og til det må man tømme lagrene.

Trener jeg mindre fordi jeg tidligere skrev at man "slipper opp på treninga" 3-4 dager før konkurranse? I såfall kan det jo stemme, men hvis du trener mye og knallhardt selv de siste 3-4 dagene før konkurranse så har du en litt spesiell oppladning...

Enig i det siste om det var slik

Poenget som jeg åpenbart ikke har klart å formidle er at man 3-4 dager før konkurranse tømmer seg helt for glykogen. Ettersom bla vårt viktigste organ, hjernen, bare kan nyttegjøre energi fra karbo så vil kroppen så raskt som mulig fylle disse lagrene. Når man da både slipper opp på trening og spiser karbo så vil lagrene fylles opp og det til langt over randen. Det kreves mye mat for å lagre 1.5 kg glykogen i kroppen. Om man ikke hviler samtidig så vil man ikke superkompensere. Når du derimot ikke tømmer først men bare spiser mer, så vil du kun legge på deg noen ekstra gram i form av fett. Dette fordi du ikke trenger ekstra karbo utover det til ditt daglige virke. Håper dette ble litt klarer.

Det høres ut som om jeg gjør ting rett. Hard intervalløkt på tirsdagen og så hvile i tre dager med masse kvalitetsmat og søvn. Men, er det et poeng å kjøre denne siste økta uten karbotilskudd så må jeg jo bare prøve

Er det noeen spesiell mengde caloriforbruk man må opp i for å oppnå en god tømming?

Jeg bør egentlig ikke uttale meg her, for jeg har et litt sært kosthold, men maxminus har helt rett. Man kan karboloade så mye man gidder, men er lagrene halvfulle/fulle fra før, legger dette seg som en fin pølse på magen også kalt insulinpølse Slanke mennesker med bilring, spiser for mye karbo i kosten ofte i kombinasjon med fett.

Ja til 6-pack på Birken

Pondus, helt rett etter min mening, men glem antall calorier. Spis deg god og mett på bra mat og ikke gjør dette vanskeligere enn nødvendig

Men er det "ekte" karboloading det Pondus driver med? Jeg har også en intervalløkt på tirsdag, og spiser godt etterpå og de påfølgende dagene, men jeg sier ikke at jeg "carboloader" av den grunn. Jeg trodde loading innebar en total nedtapping av glykogenlagrene, og det får ikke jeg til i løpet av en intervalløkt i hvert fall.

Dersom du ikke tar til deg karbo 2-3 timer før økta eller under, varmer godt opp i 30-40 minutter, kjører intervaller med ca 40 minutter arbeidstid og deretter sykler deg ned i 30 minutter så tror jeg du er i nærheten av tom for glykogen. Drikk så mye vann du vil, selvfølgelig.

Som Tommy er inne på, så indikerer endel forskning at denne formen for trening med tømming/fylling av glykogen virker svært forbyggende mot diabetes. Antagelig fordi man trener insulin/glukagon systemet (regulering av blodsukker).

Jeg trodde faktiskt at det med tømming med efterfølgande karbo laddning ikke var så populært numera. Såg noe om detta på et svenskt skidforum angående vasaloppet og husker at en kjend norsk skiløppare (husker ikke vem) hade sagt noe i still med, tømming? holder man fremdeles på med det i Sverige? Tror han også sa at nordmenen bare trente som vanlig og spiste lite mer de siste dagarna.

Har også før mig at det fanns forskning som også kommet frem til at man ikke lagrer mer karbohydrater hvis man først tømmer sig.

Hvis vi antar at vi har glykogenlagre som varer i 60 minutter på en gitt intensitet (høy, som i ritt). Da vil man med superkompensasjon fylle lagrene slik at de varer i 180-240 minutter, altså 3-4 timer. Da rekker man jo Birken med solid margin, og trenger ikke tenke på sportsdrikk, gel, barer osv.

I teorien kansksje ja, men jeg har ingen planer om å teste det ut



Det kommer jo an på hva målet er. For de fleste langrennsutøvere feks, så konkurere de ofte hver helg og flere dager etter hverandre. I mesterskap enda mer. Det gir ingen mening å forsøke å superkompensere da. Men om Vasaloppet er det store og ene målet, så gir det absolutt mening å superkompensere.

At man superkompensere etter tømming og dermed øker glykogenlagrene betraktlig er vel relativt uomtvistelig. Jeg var på et fordrag av Jørgen Jensen ved STAMI om dette senest for noen måneder siden. Dog forsker han på mus, men han sa hans resulatene var helt i samsvar med det som er kjent for mennesker.
http://www.stami.no/?nid=6866&lcid=1044

http://www.langdskola.se/UserFiles/File/Kostuppladdning_2008.pdf

Lite information. Bengt Hassis vann vasaloppet på åttitallet.



Det jeg leste handlade bare om vasaloppet.

http://www.skidsport.com/index.asp?NewsID=6671

Artikeln jeg leste om tidligare.

Takk for fint lesestoff, fredriks. Jeg synes begge bidragen viser at de antagelig forbereder seg omtrent slik som jeg har beskrevet det, men det mangelr litt info.

I opplegget til Bengt Hassis går han så langt han orker på ski (2-4 timer) på torsdag når han skal konkurrere på søndag. Han spiser proteinrik kost og drikker mye vann. Dette lukter tømming. De neste dagene fram mot konkurranse spiser og drikker han mye karbo.

Aukland-gutta sier at "blir nog ett hårt pass på onsdagen innan Vasan", og at de lader opp med brød og brunost. Et hårt pass på onsdagen kan godt være tømming, alt etter hva de spiser og drikker. Brød og brunost innholder mer enn nok karbo til å fylle opp. Men nå skal man vel ta det Aukland-gutta sier til svensk presse før Vasaloppet med endel klyper salt

Det er et fett hva man kaller det, men det virker som at begge disse eksemplene ligger tett opp mot det jeg beskriver.

Det viser vel dagens trend med at den 'eksteme' tømmefasen på 3-4 dager er byttet ut med en lettere variant som ikke er så tøff å gjenomføre + hvile og karbo spising de siste dagene før konkurransen.
De som konkurrerer ofte har vel funnet sin versjon som fungerer enten det er full tømming så fylle eller ingen tømming bare fylling av glykogenlagre.
En vanlig mosjonist bør vel begynne med en moderat versjon uten tømming bare fylling første gangen.

Ikke helt enig i allt du skriver. At Hassis brukte at tømme sig er klart og det er også det han skriver.

Kan kanskje stemme at det Aukland brøderna svarte er tull var også noen på det svenska forumet som trodde det.

Men det jeg tror denna debatten tilhvis del handler kan nog delas opp i grova drag i 3-4 forskjelliga metoder.

1. Total tømming under flera dager med hård trening føljt av vila og en masse karbohydrater et par dagar.
2. Tømming en dag/treningspass gjenom et hardt pass utan karbo innen og under passet føljt av en masse karbo de siste dagarna.
3. Et hardt men normalt trenings pass føljt av en masse karbo de siste dagarna.
4. Spise som normalt.

Så Hassis gjorde 1 og Aukland brøderna 3.

Tror det er en del førskjell mellan disse metoderna og jeg vet ikke vad som er best eller vad som brukes mest.

Antar at det er som mye annet angående trening, ikke mye objektiv forskning men många anektdoter.

En til artikel som jeg ikke har lest men som jeg tror kan vare interessant.

http://www.pponline.co.uk/encyc/carbo-lo...ding-glucose-65

Greit at du ikke er enig, men jeg er alikevel stort sett enig med deg Jeg synes også at du oppsummerer det på en grei måte, selv om forskjellen mellom 2 og 3 kan være forsvinnede liten. Man skal altså ikke trene hardt veldig lenge før man har tømt lagrene sine i en normal situasjon, en drøy time kan være nok. For min egen del har jeg helt vanlig kosthold, men tar ikke til meg noe karbo før og under en hard økt 3-4 dager før konkuranse. Deretter hviler jeg og spiser normal norsk kost, som jo er veldig karbo rik.

Men dette er egentlig ikke noe spesielt for min del. Jeg drikker bare vann på alle mine treningsøkter som varer under 2 timer, inkludert intervalløktene. Mat trenger man heller ikke på så korte økter. Etter økta spiser jeg vanlig mat. Ved slik trening trener man glycogenbygging, bedrer kondisen og forebygger diabetes på samme tid For et kinderegg.

Tror jeg bare kan glemme å spise så mye siste dagene før birken. Hva med "Carbo Fuel" man får kjøpt fra ulike produsenter, kan de erstatte noe av maten? Eller er det lavere kvalitet på det?

For å si det med enkle ord: Dritt i noe spesiell karbo-loading. Det eneste som vil komme ut av det er at du kanskje må drite mitt i rittet. Lite festlig. Antar når du har en vekt på 100 kg at du også har en BMI som er over 26 (ikke frekt ment). Dermed vil loading ikke ha noe særlig hensikt. Det som er mer viktig er å fylle med vann, vann og mere vann. Dette starter du med to dager før, og slutter kvelden før (vil vel ikke stoppe for å pisse heller).
Det er to viktige faktorer: frokosten og inntak under selve rittet. Frokosten må inneholde langsomme karbohydrater, fett og en del protein. Det som funker for meg er havregråt med rapsolje og proteinpulver -inntas ca. 2 timer før ritt. Så fyller jeg med langsomme karbo frem mot starten. Under rittet kjører jeg på med energibarer (halv bar) hver halv time og drikker en munnfull vann (1 1/2 - 2 dl) ca. hvert kvarter. Siste timen begynner jeg å ty til gel.
Nå er vi alle forskjellig, så her må du bruke sunn fornuft og dine innarbeide vaner.

Lykke til.