intensitet mellom intervaller - 4x4

hva bør intensiteten ligge på i pausene i 4x4 intervaller? skal ligge på 90-95% i selve draget, men hvor mye skal jeg la den synke imellom? (3 minutters pauser). lurer egentlig på det samme i oppvarmings-og nedkjøringsfasen også

takker for svar!!

Hmm... jeg har også et spm. Av disse undersøkelsene som er gjort på St.Olavs Hospital, fins det statistisk grunnlag for å si noe om pauselengdene og intensitet imellom, eller er det bare etablert en sammenheng mellom tid i høye pulssoner og VO2max utvikling? Ja, jeg bare spør jeg i tilfelle noen her har den detaljkunnskapen Bullet etterspør, og før noen legger mer tolkning inn i saken enn det er grunnlag for.


Hvis det eneste som spiller noen rolle er tiden du klarer å ligge innenfor 90%, så ville jeg tro at du har et bedre utgangspunkt for å kline til med en ny intervall når du er godt restituert etter intervall nr. 1. Dvs. under neste treningsøkt.. <img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" /> haha.. neimen om jeg er sikker. Du kunne startet ny intervall når laktatkonsentrasjonen har falt ned på normalnivå, men jeg veit ikke om laktatnivået har noen betydning heller.. Whatever, kjører meg en tur, jeg + et 4min drag eller to når jeg føler for det.

Jeg slipper meg ned til ca. 65% av makspuls mellom dragene, men det tar rimeligvis ei stund (drøyt halve pausen) å komme ned dit.

Jeg var på foredrag med Svein T Samdal denne uka, og han snakket også om treminutters aktive pauser. Ut fra pulsgrafer han viste av bla Bjørgens intervalløkter, så det ut til at hun var nede på ca. 60-65% idet hun startet på nytt drag.

Sjøl bruker jeg tominutters pauser når jeg trener intervall på rulla, men ca tre minutter ved intervalltrening ute (av praktiske årsaker).

Samdal definerte "sonen" som 85-95% av maks.

takk for svar, det var enkelt og greit det.

nå er det slutt på lapskauskjøringa, det har jeg vært altfor flink til...blir ikke noe hjertetrening av det

Jeg mener at når man kjører 4*4 intervaller så er det viktig å ligge mellom 92-97% hele veien. Det er da man øker o2 opptaket iflg. Sigmund B. Aasen.

tja, i følge Samdal bør man ligge på 90-95% (ca 10-20 slag under maxHR). dette støttes også av eksperten som tok o2 og maxHR-testen på meg. det viktigste er vel at man ikke ligger i lapskausen i 75-85%-sonen og trener seg dårligere

hardt er hardt og rolig er rolig

Som sagt, Samdal (med ref. til Helgerud og co ved NTNU) har praktisert 85-95% med dameløperne sine. For Bjørgen med makspuls ca. 186 var eksempelvis målsona 171-181.

Et annet poeng fra Samdal er å ikke "sprenge seg" på første draget, hvilket er en klassisk tabbe å gjøres selv av utøvere på topp nasjonalt nivå. Kjører en seg stiv på første draget er økta så å si spolert.

Det var interessant å se fra grafer av Bjørgens intervalløkter at hun brukte ca. 1 - 1,5 minutter på å komme opp i målsona. Lengst tid tok det å "komme opp" på førstedraget, hvilket vel også flere av oss andre har erfart.

Juks. Kom deg på eBay du også, det er det man skal bruke tida til på denne tida av året.
Men hadde den gode Svein Tore noe nytt å melde, han driver vel ikke vranglære i forhold til The Svegar Religion <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" />?

sv

Æsj, bare kjedelig å se på alle de fine delene jeg ikke har råd til på eBay. Årsmøte i bedriftskarusellen med masse marsipankake og Samdal-foredrag derimot, det er fin novemberaktivitet.
Du og Svein Tore ville nok blitt gode venner, dere <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Det var det møtet jeg hadde planlagt, men ikke greide å få med meg. Jeg regner med at det ikke var så veldig mye nytt å få med seg?

Vi vet vel omtrent hva Samdal står for så det er neppe for nyhet å regne.

Husk at trening på så høy intensitet trener Vo2max, og lite annet. Dette er det relativt enekelt å trene opp. Det tar ikke spesielt mye tid heller. Selv om det er sinnsykt hardt.

Men hvorfor i all verden trene på dette nå hvis man er syklist? Totalt meningsløst spør du meg. Dette bør trenes opp rett i forkant av rittsesongen. I tillegg er boosting av Vo2max ferskvare. Kort varighet.

Noe som er langt viktigere å trene opp er terskelen. Altså trene opp hvor mange watt du klarer å produsere ved å ligge på terskel. Det er dette som er mest interessant og som gir deg størst tidsforbedring i ritt. Dette er trening som tar mye lengre tid og er mer omfattende å trene opp. Dette er også typisk trening man gjennomfører på denne tiden av året. Man bør ved slik trening legge seg noe under terskel (med terskel så mener jeg her den snittpulsen du klarer å oppnå ved en tur på 1 time med maks innsats på en god dag) F. eks 5 - 15 slag.

Gode økter nå kan være f. eks:4 x 8 min, 3 x 15 min, 5 x 10 min, 2 x 20 min.

Jeg har kun 2 min hvile mellom dragene når jeg ikke kjører dragene på høyere intensitet.

Nå rittsesongen nærmer seg så kan man gradvis korte ned på lengden på dragene, gå opp på intensiteten og lengre pause mellom dragene. Og rett før sesongen starter så kjører du noen anaerobe intervaller på f.eks. 4 x 4 min.

Hvorfor?

Fordi forskning har dokumentert at en opprettholder O2-kapasiteten sin hvis en har to 4*4-økter i uka. Jeg ønsker å ha kapasitet til å sykle birken på tre blank også neste år, men har lite tid til å trene, samtidig som jeg ikke ønsker å slippe meg for mye ned i form. 4*4-økter kan jeg gjøre unna på 40 minutter på rulla, evt. med samme tidsforbruk med ei løpeøkt mens jeg er med guttungen på hockeytrening.

Derfor.

Ja, og så fordi maks O2 er flaskehalsen for hva de fleste av oss klarer å prestere. Økt maks O2 gir høyere terskel.

I sommer gjorde jeg det motsatte av det du gjør. Jeg kjørte mye langkjøring over noen få uker for deretter å kjøre naturlig intervall i marka et par uker og fikk bra uttelling på det. Det er mange veier til målet.

Du burde kommet - marsipankaka var veldig god!

Ellers så mistet Markathtillern status som bedriftsritt for neste seong, fordi over halvparten av de fremmøtte mente at løypa var for farlig.

Som sagt - du burde kommet.

Blablablablabla.. skulle like å se den dokumentasjonen. For noe piss. Sikker på at Jan Ullrich opprettholder O2 kapasiteten sin hvis han bare trener to 4*4 økter i uka, ja. Hehe.. loool. Hvorfor trene? Etter at du har prikka inn toppformen til TdF, så er det bare to ganger fire ganger fire et eller annet og bratwurst i massevis som gir formen. Er det ikke innlysende? Dessuten har jeg hørt av fettern til svogern som skriver på kondis.no at dette er dokumentert. Tjihi.



Blablabla.. grunnløse påstander blir bedre, dess mer bombastisk en uttaler seg.. blablabla..



All trening er ferskvare i den forstand at du mister formen når du kutter ut å trene.



Blablabla.. har du noe som helst som kan hinte om at effekt ved terskel er et individuelt trenbart parameter?


Blablabla... jeg kjenner flere sånne undersøkelser. Oi! Typen fikk høyere terskel av å trene på terskel!! Da må en trene på terskel for å øke terskel, gitt!! Og så er det ingen kontrollgruppe, som kan sammenlikne utviklingen av denne 4mmol/l terskelen med hardere og mindre hard trening. Og ikke går det over tid heller. Kanskje du har en bedre undersøkelse på innerlomma? Eller tonnevis av treningsdagbøker eller noe sånt? For du er på tynn is her altså.

Like greit å gå glipp av kaka. <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Markathriller'n farlig? Skulle man kuttet de farligste rittene så er det vel helst fellesstart landevei som burde bort.

Dette står i stil med resten av det pisset du klarer å lire av deg i andre tråder. Prøv å være litt seriøs så får du kanskje kommentarer på dine innlegg.

Jeg orker ikke mer av tullet ditt så heretter er du ignorert.

Ultrakult. En tråd med innslag av påståelig argumentasjon på dårlig grunnlag, og så er problemet ditt at tonen min ikke er spesielt seriøs. Mega*lol.

Imponert over evnen din til å skifte over fra sak til person. Ellers hadde jeg nok fått en kommentar fra deg, hadde du hatt noe glupt å komme med. <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Dersom du mener at dette er et seriøst innslag ...
"Blablablablabla.. skulle like å se den dokumentasjonen. For noe piss. Sikker på at Jan Ullrich opprettholder O2 kapasiteten sin hvis han bare trener to 4*4 økter i uka, ja. Hehe.. loool. Hvorfor trene? Etter at du har prikka inn toppformen til TdF, så er det bare to ganger fire ganger fire et eller annet og bratwurst i massevis som gir formen. Er det ikke innlysende? Dessuten har jeg hørt av fettern til svogern som skriver på kondis.no at dette er dokumentert. Tjihi."
... har jeg en følelse at din forståelse av "seriøs" avviker betydelig fra resten av forumdeltakernes.

usaklig? check
barnslig? check
uspiselig? check
uinteressant? check
min første ignorerte bruker på ts? check

Jeg orker ikke å gi inn i noen tung diskusjon rundt dette. Ei heller gidder jeg å rote fram noe forsking og dokumentasjon. Dette er bare hva jeg selv har tro på basert på råd, literatur og egen erfaring.

Forskningen du viser til regner jeg med er den som Wisløff og co har gjennomført. Dette har jeg lite tro på som treningsform for syklister som ligger på ditt nivå. Men hvis du har troa så gjerne for meg. Men jeg må si jeg stusser når du sier at du skal prøve å holde kapasiteten oppe gjennom hele vinteren. Hmmm. Du er nå inne i grunntreningsperiode og da vil det være naturlig å la seg falle litt ned. La kropp og hode få litt hvile. Bygge opp en god grunnmur som du har som basis når virkelig det harde arbeidet starter til våren. For meg så lukter det utbrenthet og overtrening.

Jeg synes ikke akkurat det er noe godt argument å trene 4 x 4 min på svært høy intensitet fordi du har dårlig tid. Man kan f. eks trene 3 x 8 min litt under terskel > 10 min oppvarming + 10 min nedkjøring + 2 min mellom dragene. Det skulle bli 48 min det.

Jeg er heller ikke uten videre enig at økt Vo2max gir økt terskel. Hvor har du det fra? Vi må skille mellom terskeltrening og Vo2max-trening. Dette er to forskjellige ting. Vo2max trener du ganske fort opp på et bra nivå. Antall watt du produserer uten å bli sur i beina er det som gir mest framdrfit og er mest interessant. Det trener du ikke effektivt med Vo2max.trening.

By the way. Jeg spurte for en tid tilbake hvordan Knut Anders Fostervold trener. Han kunne fortelle at det var full fokus på økning av watt på terskel. Mye lange intervaller ca. 5 slag under terskel. Han har kanskje den høyeste Vo2 maks her til lands for tiden. Da skulle man kanskje tro han trente mye på steintøffe korte intervaller. Men han gjør altså ikke det.

Det seriøse ligger i innholdet:

Hadde det vært slik at en kunne opprettholdt O2 opptaket med en fast mengde 4*4 intervaller, to økter i uka- hvorfor trener da proffryttere så mye mer etter at de har fått toppform?

Argumentasjonen henger ikke sammen, og dokumentasjonsnivået er fraværende. At form er viktigere enn innhold, er også en følelse jeg har generelt, det gjelder ikke bare her på forumet, men i høyeste grad i dagliglivet. Det er ikke budskapet i seg selv som spiller noen rolle, men hvordan du kommer med det.

Jeg tror du skjønte forskjellen på seriøsitet i form og seriøs kjerne i innholdet, Geir. <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

EDIT: litt personangrep-opprydding. Behøver ikke stå.

Ja, og hvor har du dette fra?? <img src="/forum/arena/images/graemlins/happybunny.gif" alt="" />

Da tror du riktig.

Vi er nok ikke så uenige egentlig, men er kanskje begge litt preget av at vi ikke behersker de relevante fagtermene til fingerspissene. Jeg ønsker ihvertfall ikke virke belærende eller bedrevitersk i så måte.

Det er flere grunner til at jeg har trua på 4*4 ved ca. 90% av makspuls. Én er at flere toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter (f.eks. langrennssløperne Marit Bjørgen og Beckie Scott) systematisk har inkludert denne treningsformen som en viktig komponent - en annnen er at trimmere jeg kjenner, plasserer seg blant de beste 2-3% i klassen på store grusritt med lite (180t/år) men fokusert trening der nettopp harde fireminuttersintervaller er en viktig treningsform. Sjøl har jeg også sykla noe raskere i år enn ifjor på de rittene hvor jeg kan sammenligne de to sesongene. Forskjellen på treninga har for meg kort sagt vært mindre mengde og mer intervall i år enn ifjor. Likevel sykla jeg eksempelvis birken på 3:09 i år som ifjor, til tross for at jeg i år hadde to punkteringer.

Jeg burde kanskje nevnt lenger opp i tråden at jeg sykler lengre turer på noe lavere intensitet når jeg har mulighet til det. Da sykler jeg helst lekbasert på sti, men syns også det er fint å sykle landeveisturer. Uten disse turene ville jeg nok blitt utbrent i løpet av vinteren, ja. Sist uke klarte jeg to 4*4-økter og to sykkelturer i tillegg til dette, hvilket utgjorde ei uke jeg er veldig godt fornøyd med.

Jeg vet ikke hvordan 4*4 ved 90% av makspuls står seg mot eksempelvis 3*8 ved lavere intensitet, men jeg vet at ca. 4*4 ved ca. 90% funker for meg, og jeg har tenkt å variere over dette temaet også i 07.

Jeg hører du sier at du har bedre tro på 3*8 på litt under terskel. Kan jeg spørre hvilke fakta du baserer dette på?

Jeg, som deg, synser litt uten å ha kunnskap helt ut til fingerspissene som du sier. Jeg trener etter hva jeg har tro på, hva jeg har lest, hva jeg har hørt osv. Dette egentlig uten ha noen tung forskning, vitenskapelig tester el. i bunn.

Jeg mener det viktigste er å trene opp watten på terskel. Dette er tidkrevende og krever spesialtrening med bl. a. lange intervaller like under terskel. Jeg vet at veldig mange syklister som trener på akkurat denne måten, og har full fokus på det i grunntreningsperioden ved siden av lange rolige turer. Vo2 max trener du mye lettere opp. Gjerne 2 - 3 uker med fokus på det så har du gitt den en skikkelig boost. Altså fått trimmet motoren litt. Hvorfor tune motoren nå? Det kan man vente med til nærmere sesongstart. Det er uansett ganske fort gjort, og i tillegg er det ferskvare som forfaller ganske kjapt hvis man ikke holder den i gang med høyintens trening.

Jeg er overbevist om at du kan klare å bli enda litt bedre hvis du venter litt med de harde intervallene, og heller kjører de litt roligere og lengre nå. Når det nærmer seg sesongen så korter du ned på lengden og øker intensiteten. Det er min tro. Det aller viktigst er å ha tro på det man gjør. Og du er jo et eksempel på at man presterer bra ved din type trening også.

oj, her var det høy temperatur!!! morro!!

fikk vel egentlig svar på det jeg spurte om ganske tidlig, men jeg syns det er mye god lesning her. jeg er fast bestemt på at jeg ikke tar skade av 1 4x4 (90-95% HF) intervalløkt i uka, sammen med 1 økt med styrketråkk, samt to rolige økter (60-75% HF) nå på denne tiden av året. jeg får også trent grøtsonen på 75-85% HF (den jeg egentlig bør unngå) ved at jeg spiller bedriftshockey og kommer til å leke meg på isen hvertfal tre ganger i uka. ja, for da er det vel ikke så mye igjen av uka heller?

det er vel mange veier til målet, men som sagt: jeg har trent altfor mye lapskaus og føler jeg har godt av litt ordentlig hjertetrening for å øke max vo2...

keep 'em coming!!

Dette er jeg helt enig i. Jeg også skjeler til f.eks. det Knut Anders Fostervold gjør når jeg skal planlegge og mene noe om trening for syklister. I følge en artikkel i Kondis nr 3 2006 la Fostervold om treningen ganske mye foran 2005 sesongen. Dette i et samarbeid med Espen Tønnesen/Olympiatoppen. Artikkelen anbefales. Og vi vet vel alle hvilke testresultater Fostervold har oppnådd i etterkant.

Den største endringen, slik jeg har forstått det, var at han reduserte intensiteten og økte varigheten på de hardere øktene. Den effektive varigheten på kvalitetsøktene økte fra ca 20 min til ca 1 time; 3 ganger så mye trening på høy intensitet som tidligere. Og nettopp dette med tid i de høyere sonene (3 og 4) er veldig vesentlig i følge Olympiatoppen. Sone 5, definert som over 95 %, ble forøvrig nesten helt kuttet ut, det samme med sone 2.

Fostervold trener uendelig mye mer enn det de fleste av oss klarer å få til, så sånn sett er ikke alt av tall helt overførbart. Rådene fra Olympiatoppen om å prioritere tid i den intensive sonen, framfor å kjøre dragene med høyest mulig intensitet, har likvel gyldighet for mosjonister, også. Det blir konkret anbefalt å trene 2-3 høyintensive økter pr. uke, mens resten skal foregå rolig.

Når dette er sagt, må jeg si at jeg er imponert over det enkelte her på forumet klarer å oppnå med sitt store fokus på 4x4 ala Wisløff. Tro kan flytte fjell. Men kanskje er det like mye snakk om personer med et flott talent innen det de driver med; gode syklister, rett og slett. Jeg tror de kunne blitt enda bedre med å legge om den intensive delen av treningen litt.

Jeg har stor tro på 4x4 trening over terskel, men jeg hadde ikke klart å motivere meg for et slikt regime gjennom vinteren. Jeg har tro på variasjon og periodisering av treningen. Volum i sone 3 samt rolige langturer er fundamentet, mens øktene over terskel blir hyppigere etter hvert som sesongen nærmer seg.

Sammendrag av boken Olympiatoppen har utgitt om utholdenhetstrening

Artikkelen beskriver hvilke fysiske faktorer som er prestasjonsbestemmende i utholdenhetsidretter og hvordan prestasjonene kan utvikles optimalt gjennom en langsiktig og systematisk treningsprosess.

Min teori er at for å sykle fort så må en øve seg litt på å sykle fort. Dere som mener at en sykler fortere av å sykle sakte må gjerne holde på for min del. Men for all del; ALL trening er jo en fordel for oss som trener lite, så du blir nok bedre av langturer også. Men ikke like stor forbedring som om du hadde pressa deg.

Av forståelige grunner så forsker ikke Olympiatoppen noe særlig på hvordan småbarnspappaer skal få maksimalt ut av tre til fem timer trening pr. uke. Dette hindrer likevel ikke at mange i denne mosjonistgruppa forsøker å ape etter Fostervold, Hushovd eller andre topputøvere når de legger opp treninga.

Erling skrev


Kjære Erling.

For min del trener jeg en ganske høy andel intervaller, og hakke peiling på om jeg trener terskeltrening eller VO2max. Kjører på ca. 90% av makspuls, og kjører så jeg blir sliten hver gang. Året sett under ett kan oppsummeres slik:

* Snitt trening gjennom året er 3,8 timer i uka. Dette er alt - mest sykling, litt løping og bittelitt romaskin.
* Gjennomsnittsøkta er 1 time og 22 minutter. Jeg kjører veldig lite langturer.
* Totalt 211 intervalldrag fordelt på 52 intervalløkter fra 1. mars til Birken i år. Klart mest 4x5 minutter med 3 min pause, men også litt 8x5 min og 3 eller 4x10 i terrenget.
* 7 små og store ritt er inkludert i timene over.
* I tillegg har jeg mange lapskausøkter der pulsen er mye opp og ned, men jeg bryr meg aldri om å holde den bevisst under et nivå. Tror knapt jeg har en trening uten at jeg er oppom 90% av maks puls. Lapskaus er flott for oss mosjonister, ikke minst motivasjonsmessig.
* Jeg sykla Birken for niende gang, og persa på 3:06. Burde hengt med gruppa inn til 3:02, men gjorde to feil, brant meg og fikk det skikkelig fra Rosinbakken og inn.
* Jeg har aldri trent mer eller vært bedre enn i år. Jeg flyter derfor ikke på gammelt grunnlag, men har blitt bedre gjennom resepten over. For meg er dette bevis nok for at det lønner seg å forte seg litt på trening også.

Som Jørn har heller ikke jeg lyst til å virke bedrevitersk eller belærende, men siden du uttaler deg temmelig skråsikkert om hva som er riktig trening så spør jeg likevel: Hvor mange timer trener du i året, hvor lenge har du holdt på med dette, og hvor fort sykler du?

mvh
sv


(Til dere som er lei av mitt skryt om timer og antall intervalldrag - jeg beklager, og jeg veit jeg har sagt noe tilsvarende tidligere, og jeg lover å prøve å begrense skrytinga heretter <img src="/forum/arena/images/graemlins/cheers.gif" alt="" />)