Tungt eller lett tråkk

Sykkelsesongen i år begynte brått med 90 mil og 16800 motbakkemeter på Gran Canaria i påska. Gikk rett fra ski til sykkel og det var nok ikke helt lurt. Sesongen har gått greit, men har hele tiden hatt litt vondt i knærne.

Nå er ny tur til Gran Canaria bestilt og reiser nedover 3 dager etter Birkebeinerrennet. Siden det blir en brå overgang har jeg tenkt å forebygge dette med å sykle litt inne i vinter. Har deltatt på noen innendørssvettingpåenergometersykkeløkter, men ser ikke helt at kadens på 200 og så lett belastning at man hopper på setet kan sammenlignes med sykling.

Målet er å beholde mitt "landeveistråkk". Jeg planlegger å delta på innendørssvettingpåenergometersykkel to dager i uka og at jeg kjører styrketråkk disse dagene. Trener overkroppsstyrke før økta og deretter tung tråkking i 45 - 75 min. Resten av uka er det langrenn og jogging som står på planen.

På ei økt på 75 min ligger gjennomsnittspuls i sone 3 og dermed store deler av økta i sone 4. En forholdsvis hard økt, men lett å gjennomføre sammen med andre.

Er det nok med 2 innendørssvettingpåenergometersykkel i uka for å opprettholde tråkket?

Vil jeg bli altfor treg eller vil langrenn/jogging kompensere for dette?

Burde jeg følge instruktøren og sitte med kadens i 200 eller...?

Styrketråkk er 30-45 rpm, mens puls-intervaller er rundt hundre.

Hmmm? Jeg får da makspuls på 70 frekvens også jeg? Noe som ikke stemmer her...

Hei!

Jeg skal ikke stå fram som noen ekspert, men som gymlærer og ivrig mosjonist brenner jeg for dette med sykkel og trening. Derfor vil jeg dele noen subjektive meninger rundt temaet. Jeg er opptatt av å skille mellom ulike type økter, slik at alt ikke bare blir en stor grøt. La rolig være rolig, la hardt være hardt, og la styrketråkk være styrketråkk <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Etter min mening er det ikke noe poeng å være innom sone 3 eller 4 i det hele tatt når man trener styrketråkk. På slike økter er det hverken å øke maksimalt O2-opptak eller å få høyere terskel som er poenget. Styrketråkk utføres med kadens rundt 40 og med puls opp mot 10 slag under terskel eller deromkring.

Man kan kjøre styrketråkk som f.eks. 3-4 spredte drag på 10-15 min underveis på en langtur, eller som rene intervaller på en egen økt. Selv kjører jeg rene styrketråkkøkter på rulla, der jeg nå for tida har tre drag på 10 minutter. Mellom dragene kjøres det i 10-15 min med langt raskere kadens (90-100), men jeg holder pulsen oppe på nesten samme nivå som under dragene. Ut over vinteren planlegger jeg å kjøre flere og evt lengre drag, f.eks. 4 x 15 min.

Jeg klarer ikke helt å se at innendørssvettingpåenergometersykkeløkter slik du beskriver det, er en gunstig arena for styrketråkk. Men som terskeltrening i sone 3 eller 02-maks trening i sone 4 kan det fungere. Jeg er med på en del spinningtimer, mest som en variasjon til rulla. Da har jeg, som alltid ellers, bestemt meg på forhånd hva økta skal brukes til. Hvis jeg er med på en enkelttime, er det nesten alltid for å kjøre et sammenhengende drag på over 30 min i sone 3 + oppvarming og nedkjøring. Ofte kjører jeg dobbelttime, der jeg enten har en rolig langtur i sone 1 eller en hard langtur i sone 2.

La øktene dine gjennom ei uke være en blanding av styrketråkk, rolig langtur i sone 1 og hardere økter i sone 3. I blant kan man la langturen gå i sone 2, litt for variasjonen sin del. Etter som sesongen nærmer seg, kan innslagene av økter (over terskel) i sone 4 økes.

Særlig på dette siste punktet vedr trening i sone 4, er meningene mange og delte. Jeg kjører mange slike økter, også. Men min oppfatning er at denne type trening kan vente til sesongen nærmer seg. Dette har med periodisering av treningen å gjøre, og dette kan vi kanskje diskutere mer senere.

Alle økter kjøres forøvrig med pulsklokke, da jeg synes dette er den greieste måten for en mosjonist å styre intensiteten på.

Det er nok jeg som roter litt med begrepene når jeg nevner styrketråkk. Treninga mi har nok ikke noe med styrketråkk å gjøre.

Målet er å opprettholde styrken i beina gjennom vinteren. Jeg har maks to økter til dette, da resten av uka brukes på ski eller til løping.

Min arbeidssituasjon gjør at jeg hver tredje uke er kasernert. Trener da 7 dager pr uke. Løper, spinner og trener styrke. Trener da kun intervall på løping og spinninga. Er nøye med intervaller i sone 3 og 4. Kjører da intervaller av 4x4, 4x5, 5x5, 10x3, 3x8, 2x10, 2x20 osv. Bruker pauser på 30-45 sekunder på alle sone 3 intervaller. På sone 4 intervaller er pausene 1-2 minutter.

Siden jeg nesten alltid trener alene synes jeg innendørssvettingpåenergometersykkel de ukene jeg har fri er "gratis" trening. Det er lett å presse seg og det skal liten eller ingen motivasjon til for å fullføre en hard økt. Problemet er at jeg synes det blir oppfordret til for rask kadens og at dette ikke er relavant for sykling.

Det jeg har gjort er å tråkke så tungt som jeg klarer i kadens fra 60 - 100. Økta befinner seg i både sone 3 og 4 og kan nok defineres som en distanseøkt/konkurranse. Dette gjør jeg to ganger pr uke og lurer på om det er nok for å opprettholde styrken.

hvis du skøyter på ski i løpet av vinteren er det lett å beholde tråkket+ 2spinningøkter skal det gå greit, kanskje litt styrke også..

Et godt tips for å beholde rundtråkket og benmuskulaturen gjennom vintersesongen uten masse dritkjedelige innendørssvettingpåenergometersykkeløkter er å alltid sitte på rulla i en 30 min. etter at du har vært på jogge/skitur. Pass på og veksle mellom forskjellige frekvenser. Ligg gjerne lenge på 60 rpm med høy motstand, eller ihvertfall lavere kadens enn det du har under ritt.

Hvis du vil beholde/øke styrken, er det bra med styrketrening med vekter i denne perioden for deretter å gå over til styrketråkk etter nyttår/frem mot våren.

Styrketråkk med lav kadens og stor motstand er en voldsom belastning for knærne. Spesielt for personer som har drevet endel med løping og kanskje har antydning til "Runners knee" ( som hos meg )

Å trene styrke i styrkerommet gjør deg sterk ved å løfte tungt med få reps og utholdende med mange reps og lite belastning. Det er ikke så mange øvelser for beina du trenger. Det er ofte nok med knebøy/leggpress, tåhev, hamstring curl, leg extension og "secret weapon"

Personlig så trener jeg i denne perioden frem mot nyttår en periodisering av styrketreningen hvor grunnperioden er 3 delt. Første del er en tilpasningperiode hvor man kna løfte lett med moderat antall reps ( ca. 12-20 ), så kan man gå over til styrkefasen hvor man eks. kan kjøre 3-5 sett med 5-8 reps på 85% av maks styrke. I siste periode kan man ta utholdende styrketrening hvor mang går over til få sett og mange reps, eks. 2-3 * 20-40. Det er ikke uvanlig å bytte om på de to sist nevnte periodene.

Kjør dette 2 ganger i uka og 1 økt med styrke overkropp i tillegg til langkjøringsøkter og kanskje ei intervalløkt under terskel.

En slik trening er med på å styrke sener og muskler og gjør deg bedre i stand til å møte perioden med styrketråkk. Samtidig får du endel aerob trening og samlet gir denne treningen moderat belastning.

Det hevdes av mange at styrketreningen i vektbua forbedrer arbeidsøkonomien, men andre bedrevitere hevder det motsatt.

Dette innlegget er min subjektive oppfatning av det du spør om. Det er et opplegg jeg mener jeg har godt av. En stor del av disse betraktningene har jeg fått fra Knut Anders Fostervold som har vist en enorm fremgang de siste årene.

Astronauter mister styrke selv om de sykler styrketråkk i verdensrommet.

Hvis en styrkeløfter som tar 250 kg i knebøy kjører opplegget til Kurtern, så vedlikeholder han ikke styrken sin, han mister den.

Hvor mye styrke må du ha?

Hvor sterk er du?

For mange variabler her til at det går an å si noe vettugt.

Nå var vel kanskje ikke spørsmålet fra hverken en astronaut eller en styrkeløfter.

At man mister styrke når man trener styrke. Høres veldig logisk ut <img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" />

hvis man trener mye repitisjoner og lav belastning mister man maksstyrke

Tja, du vet når det gjelder hørsel, så er det mye som spiller inn oppe i hjernen, og mange måter å bli døv på. Om du kaller det logikk eller finner et kinesik ord for det, er vel ikke så interessant.

En kan bli dårligere til å sykle av å trene sykkel også. Hvordan? Trene mindre enn du er vant til.

Du derimot, gir inntrykk av at du mener en kan opprettholde alle treningstilstander med en fast dose du har funnet på.

I virkeligheten er det nok heller slik at du mister styrke dersom belastningen minker i forhold til hva musklene dine er vant til. Derfor trakk jeg fram astronauteksempelet, for det skjønner selv ikke-astro-naut. <img src="/forum/arena/images/graemlins/laugh.gif" alt="" />

Nå var det ikke det mitt svar gikk ut på at man utelukkende skulla øke maks styrke. Det er andre faktorer som spiller inn. Blant annet arbeidsøkonomi og utholdenhet i musklene.

I adapsjonsfasen gjelder det å tilpasse kroppen styrketrening med vekter. I kondisjonsfasen ønsker man å påvirke arbeidsøkonomi og utholdenhet og i styrkefasen, øke den maksimale styrke.

har du tenkt etter hvorfor?
Desverre er det viktig å ha høy kadens (mellom 90-105), for energiøkonomi og effektivhet. Jeg fant fort at syklingen ble lettere når jeg hadde høy kadens og orket lengre. Søk på google, det står massevis om dette.
Selvfølgelig må jeg lave kadenser under 80 av praktiske hensyn, så jeg sliter enkelte ganger, og jeg merket fort at hvis beina er røtne klarer de ikke å ha så høy kadens. Jeg har både vært i begge ender, lav kadens med slitne bein og høy kadens med utslitte bein. Moro,moro!

Det verste jeg vet er en nedoverbakke rett etter en oppoverbakke, for beina mine trenger tid på å komme seg etter styrketråkket!



OK; dette her tar jeg på kroppfølelsen min, men når hjertet mitt hamrer fort er det ikke styrketråkk for meg. Jeg har kreket meg oppover med kadens på 25 (er jeg ikke oppvarmet, går jeg!), mens beina skriker og hvert muskelfiber i meg prøver å... vel!

Da har jeg relativt lav puls, men jeg kjenner lettere hvert hjerteslag. Under hvert "styrketråkk" går hjertet sakte syntes jeg, hjerterytmen mitt øker når kadensen min økes til over 100. Over 120 begynner jeg å bli andpusten og melkesyra kommer, og jeg sliter med å holde den over lengre tid. Da jeg syklet i 35-36km/t med kadens over 110 i minst 1-2 minutt slet jeg som faen! Moro, moro!

Det du gjør er ikke styrketråkk. Det er utholdenhets/melkesyretrening, som også sliter mye på knærne dine. Ta heller høy kadens med lav pedalkraft, det er det mest skånskomme for dine knær. Så avveksler du med noe tunge tråkk/ståing innimellom. Kroppen elsker variasjon.

Styrketråkk er ofte definert som under kadens på 50-60, der man kreker seg frem med maksimal kraft pr pedaltråkk.

Men, kjære Trippelbirker. Har du det moro på sykkelsetet?
Hvorfor er du så besatt av å trene? (ikke noe feil med det, selvfølgelig, men blir det ikke for mye?)
Vær heller mer fleksibel, lær deg å tråkke i høyt kadens, det avlaster knærne dine mer.

Det du trenger er minst en uke hvile. Hvile er essesiell i rekreasjon, og man blir svekket av å trene så intenst over lang tid.