Treningsprogram for 17 uker.

Hei. Jeg skal i sykkelform ila 17 uker. I den forbindelse holder jeg på å lage et treningsprogram. Nå har det seg slik at jeg trener andre ting enn sykling 5 dager i uka, så får ikke presset inn spinningstimer i timeplanen.

Derfor må jeg spørre dere... vet jo at dere er veldig flinke, for fikk mye hjelp i høst:)

Kan jeg erstatte sykkeltrening i disse vintermåneder med løping og likevel være godt rustet til mitt første sykkelløp i juni? Jeg får syklet opptil èn dag i uka utendørs frem til det blir varmere (innendørssykling er ikke noe alternativ, for det synes jeg er dørgende kjedelig). Trener løpsintervall en dag i uka.

Takk for råd.
B.

Du kan fint løpe i stedet for å sykle. Trener selv en del løping og langrenn på høsten og vinteren. Fordelen med å variere treningen er at du lettere unngår belastningsskader og du blir ikke så fort lei. Spesielt de rolig øktene passer det fint å ta som alternativ trening.

Om du planlegger intervall-/terskeløkter så ville jeg prøvd å fått kjørt så mange som mulig av disse på sykkel.

Takk.

Tenkt plan for sykkel / ski:
(Tar utgangspunkt i at jeg skal trene ute-sykling (alternativt langrenn) èn dag i uka, og har da tenkt å kjøre rolige langturer denne dagen (60-70 % puls))
uke 6-7: 2 t
uke 8-11: 2,5t
uke 12-15: 3t
uke 16-17: 2t
uke 18-19: 3t
uke 20: 4t
uke 21: 3,5t
uke 22: RITT (62 km)

Høres dette greit ut, eller bør jeg legge dette opp annerledes?

Er dette den totale mengde trening den gjeldende uke eller er det antallet timer utesykling du planlegger?

Dette kommer i tillegg til trening 5 dager i uka (en dags løpsintervall, og annen type kondisjonstrening, samt en dag styrke)

Jeg regner med at du allerede er vant til å løpe mye?
Å plutselig mose på med såpass hyppige og lange løpeøkter kan fort bli tøft for muskulatur og ledd som ikke er vant til det...

Jeg har et spørsmål selv også:
Hvor lenge bør ei løpeøkt vare - og på hvilket intensitetsnivå - for å kunne fungere som substitutt for lengre grusturer på sykkel for å bygge "seig" utholdenhet?

Hei. Økten på søndag skal ikke være løping, men ski/sykkeltur.

<img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Åja, det ser jeg jo nå... <img src="/forum/arena/images/graemlins/mongo.gif" alt="" />

("følge bedre med, følge bedre med, følge bedre...")

Hvordan blir dette fem dager i uka?

Synes forøvrig at, hvis du har tid, du bør legge opp til litt lengre langturer på søndagen.

Langturene bør være lenger i tid enn den konkurransen du trener til. Bare husk at det skal gå rolig. Hvor langt tu sykler og hvor rolig det må gå avhenger av uken forøvrig.

Det er lite fare forbundet med lange rolige turer på sykkel så lenge det ikke er for kaldt. Ville i hvert fall prøvd å få inn 1-2 turer på 5 timer samt flere på ca 4 før rittdagen.

Det er Farrisrunden som er målet?

Takk for fine svar.
Det er Raumertråkket:)

Med fare for å banne i kirken her, siden Aas'en er ekspert på løp med viss lengde og har vært med i gamet lenge [/ydmykmodus] dette kan bare ikke stemme generelt.

Det er greit å kjøre langturer med raumerrittlengde hvis du sykler like mye/ på nivå med Aas, Fagerli etc. Men folk som trener til trondheim-oslo trener ikke 50mils langturer ofte.

Spm til Bærtha kommer inn under kategorien "Hva gjør hobbyløpere som skal løpe sin første maraton?"

Svaret er: de trener et timeantall som tilsvarer nivået de er på. I tillegg har jeg hørt følgende: Før konkurransen løper de en 30 km. Rundt 30km er da folk ofte bryter sammen under en maraton.

Så til denne bærta- eller Bertha- som lurer på om dette er bra Bra for hva? Hvilken tid vil du kjøre på og hva trener du totalt? Hvor mye har du trent de siste 10 ukene? Skal du nå plutselig øke timeantallet for å bli i magisk god form? Du gir oss ikke nok info til å få konkrete tips, derfor blir alt generelt. Og generelt kan jeg si at du bør kjøre sykkelturene dine rolig, og løpeturene dine rolig, og stort sett alt rolig. Fordi det funker og fordi det er lettere for sener å tilpasse seg når belastningen er lav siden du ikke er vant til å sitte på sykkelen.

Generelt sett er jeg en av de som har tro på mindre variasjoner i treningslengde, fordi veldig lange treningsenheter gjør deg helt utslått. Det funker kanskje på treningsleir, men jeg tror ikke det gir deg best resultater ellers. Sett at du kjører to langturer som er dobbelt så lange som du er vant til i helga. Da vil du være kjeks i beina lang tid ut i neste uke.

Jeg har erfaring med både å løpe mye og å sykle mye. De siste årene har jeg trappet ned betraktelig, men sykler vel faktisk omtrent like fort nå. Det jeg har gjort er at jeg kjører intervalløkter på rulle med motstand. Disse øktene er ikke lenger enn en times tid, men da er det intervallkjøring og god motstand som teller. Det jeg har erfart er at det gir meg en god tilnærming til å komme på sykkelen igjen når det blir temperatur for det. Jeg har alltid vært plaget med musklaturen i ryggen i april måned, men etter at jeg begynte å kjøre intervaller på ryulle gjennom hele vinteren så har dette ikke vært et problem.
Løping er fint til langkjøringene dine som f.eks julegrisen beskriver. Langkjøringene er jo der for å lære kroppen å brenne av fettlagrene og tilvenner deg å drive med en aktivitet over lang tid. Kondisjonsmessig i forhold til å øke terskel så har det begrenset effekt. Derfor er mitt råd (ettersom det funker for meg. Svært subjektivt altså): Kjør intervalløktene dine som du har planlagt, men under syregrensen. Skal du kutte på noe, så kutt i langkjøringene.

Jeg forutsetter at du får syklet mange lange turer før primo juni. Dette skal være tilstrekkelig for å gjøre en god innsats i Raumer'n.

Til Porrgubben: Jeg er helt enig med deg i at det er mange variabler som må tas hensyn til og at det bør være stor forskjell på hvordan jeg, som semiamatør, og Geir Lien trener.

Good Luck, Bærtha!

Svar til Makspuls:
Jeg er i relativt god form og har trent i 6-7 år, hvorav jeg det siste året har hatt veldig fokus på kondisjon. Har derfor basisgrunnlag for å trene meg opp til ritt. Målet er 3,5 time. Men om det er oppnåelig er jeg usikker på.

For å stille spørsmålet enkelt. For en person som har greit grunnlag, men ikke har allverdens tid til sykkeltrening, vil listen min over her kunne gi meg kondisjon og styrke nok til å gjennomføre et 6-mils ritt på 3,5 time. Eller bør jeg legge opp til lengre turer pr sykkeltrening? Evt bør økningen være større fra gang til gang, evt annen pulssone enn 60-70% osv. Har dessverre ikke mulighet til å øke antall sykkeldager i uka per nå.

Jeg tror du er altfor beskjeden, og vil sikkert feie gjennom raumertråkket mye fortere enn det du tror. Siden du har trent lenge ville sikkert hard og målrettet intervalltrening på sykkel være det som får syklisten i deg til å blomstre, kravet til utholdenhet og fettforbrenning på en såpass rask og lettsyklet trase overvurderes sikkert av mange. Evnen til å sykle med høye melkesyreverdier, er mye viktigere.

Siden dette er ritt vil du og bør du starte friskt og satse på å sykle med raske folk, og ligge på hjul. Man kommer som regel til mål, uansett

Dette vil gå så fint

Hør hør. Dette er jeg helt enig i, dette rolige opplegget som beskrives over er sikkert fint om du skal kose deg litt, men hvis målet med dette faktisk er å sykle ganske fort på Raumer (hvorfor tråkket?), så bør du klemme til. Med det grunnlaget du har er ikke dette noe problem.

Siden dette er en fin anledning til å skryte litt, bruker jeg meg selv som eksempel:
Jeg tror jeg har hatt tilsvarende underlag som deg, eller egentlig noe dårligere. Siste to år har jeg trent litt mer målrettet (lovlig seint, jeg er 35 år). 220 timer totalt i forfjor (all time high for min del), 180 timer totalt i fjor. Jeg forbedra meg en del begge år. Jeg kjører nesten aldri langturer (i fjor hadde jeg fem treningsturer som var lengre enn to timer), men kjørte nokså høy andel intervaller. Til min store glede greide jeg Birken på 3:08 med disse 180 timene i året (inkludert ritt). Grunnlaget skulle tilsvare noe under 4 timer i uka i snitt. Nok skryt, men jeg er vel et eksempel til på at quick-and-dirty metoden, som Frode også er inne på i innlegget hans, funker.

Mulig jeg har nevnt det før, men du trenger ikke øve deg noe særlig på å sykle langt for å sykle langt. Hvis du derimot skal sykle fort, må du øve mye på det! Og det du taper i starten tar du som kjent ALDRI igjen.

sv

Utrolig spennende det som blir sagt i denne tråden her:

For det første: Svegar, hvis du sykler birken på 3:08 med under 200t i beina, når andre trenger 500t for å sykle på samme, så beklager jeg at du ikke begynte med sykkel tidligere og at du ikke trener mer. Der hadde vi kanskje litt verdensmestertalent inne i bildet ja. Vil også kanskje si at når en ikke trener så mye, så er variasjonene mellom prestasjoner større enn mellom de som trener mye.

3:08 er, selv om det er en knallgod tid, allikevel noen min unna de som er helt i toppen og som kjører ned mot 2:50. Spm mitt er om du kunne kommet ned mot 2:50 med den type trening du gjennomfører om du trente mer.

Harde intervaller er jo skikkelig trendy, hjerteforskere som avleder hvordan en bør trene utfra ny teoretisk innsikt i slagvolum, O2max forbedring over kortere tidsrom etc. Det er bare dessverre slik at jeg ikke har lest om noen langdistansekondisutøvere som har blitt blant verdens beste ved å trene 4*4, og jeg kjenner heller ingen undersøkelser med 4*4 som går over nevneverdig lang tid, med nevneverdig mange deltakere. Hvis dere dumper over en 4*4 undersøkelse som går over mer enn 8 uker, så send en PM, please. (det samme gjelder forøvrig trening på/under terskel- vis meg den undersøkelsen som kan demonstrere sammenheng mellom kjøring på og under terskel mht. heving av samme terskel og prestasjon.)

Hadde jo vært gøy om halve terrengsykkel.no trente etter svegarmetoden i et år, med et timeantall som passer treningsmengden hver enkelt ligger på per idag. Da kunne vi ha sammenliknet ordentlig og trukket konklusjoner v.hj.a statistiske analyser (hey, supernalle...).

Sånn praktisk for Bærtha er det viktig å vite hvor mange timer hun har trent de siste ukene. Kun da kan vi si noe om hvor mye hun realistisk kan klare å putte inn av sykkel.

Jeg ville gjort slik: begynt å introdusere sykkel som rolig kjøring, ikkenoe langtur, bare vanlige økter. Så to mnd før konkurransen ville jeg begynt å kjøre intervalltrening. Akkurat hvordan denne intervalltreningen bør være utformet, kan jo da svegar svare på.

Svar til Makspuls:
Jeg trener ca 7 timer i uka.
Man skal ikke kimse av intervallmetodene, Makspuls <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" /> Selv løper jeg 4x4 intervallene stadig fortere på samme puls i samme %-stigning på tredemølla. Bortsett fra intervalltrening, som er en ny faktor i treningen min, er treningsmengde og aktiviteter det samme som i fjor. Og jeg hadde ikke samme fremgang i fjor.

Til svegar:
Synes det er veldig bra du bruker deg selv som eksempel! Det gir motivasjon å høre om slike resultater.

Til alle:
er det noen som har svar på gauters spm over her? <img src="/forum/arena/images/graemlins/smile.gif" alt="" />

Okay! Da prøver vi å komme med noen konkrete forslag til hvordan du kan strukturere treninga di, men da er vi nødt til å vite litt mer om hvor du er i terrenget. (Nei, ikke hvilke stier du sykler på.. hehe) Makspuls sin første online-kvakksalver-treningsanamnese: here we go:

Treningsalder: 7år?

Trener du periodisk? Hvilken periode er du i? Hvor lenge?

Hvor mange ganger trener du i uka?

Hvor mye trente du i fjor?

Hvor mye trente du fordelt på måneder det siste halvåret?

Hvor mye trente du de siste 10 ukene?

Hvordan strukturerer du treninga di/hvilke soner trener du med, og hvordan fordeler treninga di seg %messig på disse sonene?

Har du gjort en ergometertest på sykkelergometer? Har du målt oksygenopptaket ditt spiroergometrisk? (Hvis ja, når, hvis nei, har du tilgang til ergometersykkel med Wattmåler?(effektmåler)).

Svar til gauter: en løpeøkt må vare like lenge som en sykkeløkt for å få samme effekt på hjertet. Hvordan den kvantitative overføringen til sykkel er for folk som trener på høyt nivå er, det er jeg neimen ikke sikker på, kjenner ingen løpere som sykler i verdenstoppen, men det var en roer som var med i landeveistroppen til australia for kvinnene tror jeg, under VM i hamilton. Så jeg tror timene kan overføres ganske direkte, problemet er at bevegelsesapparatet trenger lang tilpasning for at du kan sanke timer med joggesko. Så er også friidrettsfolk mye plaget av belastningsskader.

Tja, dette er jo litt vanskelig å vite. Jeg tror det kan la seg gjøre å halvere forspranget de beste har uten å øke mengden så veldig mye over 200 timer i året - kanskje 220-230 timer i året. Men for å matche dem må mengden økes betydelig. Og hvis mengden skal mye opp, må andelen (ikke total mengde) intervaller litt ned. Jeg har imidlertid testa litt, og tror kroppen tåler veldig mye intervaller så lenge total treningsmengde er nokså lav. Min begrensning ligger nok i motivasjonen; jeg orker ikke å sykle intervaller hver gang jeg er ute. Dette er tross alt en hobby, og jeg har akseptert at toget har gått i forhold til å bli skikkelig god, så jeg må kose meg litt også.

Utover året i fjor forsøkte jeg å variere intervallene litt, og kjørte noen 4x5min i bakker, noen 4x5minutter på flatene og noen 3 eller 4x10 minutter i terrenget. Det fungerte OK motivasjonsmessig. Særlig gøy er det å kjøre for absolutt full maskin i terrenget, det er utrolig mye lettere å ligge over 90% i puls der enn på flatene. Videre er det fin teknikktrening å kjøre fort i terrenget. Det er også i terrenget det skiller klarest mellom de beste og de som ligger litt bak, så denne treningen tror jeg gir godt utbytte. Forskjellen i terrenget skyldes antakelig både litt teknikk og det at større styrke/høyere fart i seg selv bidrar til å forsere ulendt terreng bedre.

Hvis jeg orker skal jeg forsøke å kjøre tre sånne økter i uka fra april; en i bakker, en på flater og en i terreng. Fysisk er det null problem å tåle det, motivasjonsmessig er jeg ikke like sikker.



Dette skyldes nok at så lenge du kan bruke all din tid til å bli god, så har restitusjonsøkter og langkjøring noe for seg. Ikke minst motivasjonsmessig, men også fysisk og teknisk. Feilen mange mosjonister gjør er imidlertid at de ser hvilken andel høyintensitet og langkjøring de beste har, og så skalerer de dette ned til sine fem timer i uka. Det blir jo helt feil. Da ville jeg heller sett på hvilken total mengde høyintensitet de har, og forsøkt å matche dette.


Tja, for imagen sin del er det vel ikke så mange som tør å flette inn beskrivelser om intervalløktene sine oppi det øvrige snakket om pløsj demper, motorsykkelrammer uten motor og dørtjomping ;-)

sv

Ånæhæ-hei, det går nok ikke. Vi er da aaaltfor opptatt med å sørge for å gi dere litt lesestoff...! <img src="/forum/arena/images/graemlins/wink.gif" alt="" />

Nei, men seriøst: Dette er egentlig en interessant diskusjon. Jeg er ikke så himla opptatt av trening som jeg kanskje gir inntrykk av. Saken er at jeg har trent jevnt og trutt i alle år i organisert form (foppall). Etter at jeg de siste åra har hatt mindre tid til (les:nedprioritert) å bli trent slik at jeg klarer å presse meg gjennom intervall- og kondisjonsøkter, har også formen dalt. Det irriterer meg egentlig. Derfor vil jeg klemme inn mest mulig effekt på færrest mulig økter. Likevel gikk det helt dritrævva på Birken 2005. Tenkte jeg kunne dra på litt opp mot Skramstad og så få heng, men åpna så alt for overmodig. Det blei 7 mil med lidelse, det gitt! Det skal ikke gjenta seg. Og jo, jeg kommer nok bestemt til å stille i Birken igjen... Man har da en liten konkurransemann i seg!

Jeg har vel ganske nøyaktig samme treningsfilosofi som det du har Svegar. Jeg har det meste av året liten tid til å bruke på 3-5 timers treningsøkter, derfor er andelen av "intervall"-økter i treningen min mye større enn det man ser hos toppidrettsutøvere.

Jeg har i tidligere innlegg argumentert med at man kan ikke kjøre langkjøring hvis man trener 3 x 1 time pr. uke, noe enkelte har vært uenige i. De har da henvist til at toppidrettsutøvere trener mest langkjøring for å bli gode, tydligvis uten å tenke på at for å få til en langkjøring så kreves det faktisk et visst antall timer.

Løsningen for meg har da vært å trene pr. uke 2 harde økter på høst/vinter og 3 hardøkter på våren/sommeren. I tillegg har jeg kjørt noen rolige økter + styrke. Dette har jeg hatt god fremgang på (uten å øke den totale treningsmengden) og når det funker for meg så er jeg fornøyd. For andre kan det godt være at andre løsninger fungerer.

For øvrig imponert over 3.08 på Birken med så lite trening. Sykler du noen "ordntlige" terrengritt også?

EDIT: Det blir vel som å banne i kjerka her, men om du vil diskutere intervalløkter så tar jeg den diskusjonen også.

Jer er mer enn klar for å snakke høyt om intervalltrening. I fjor trente jeg intervaller på en TaXc Flow i 10 uker, kortere intervaller først og så lengre. Det er hevet over tvil at dette var skikkelig effektivt, siden jeg skrudde opp watten mye over denne perioden. Jeg trente 3-4 hardøkter i uka og en typisk økt var 2 sett med 4x4, 3 sett med 3x3 eller 3x12 min, altså mye kvalitet. Jeg var aldri i nærheten av å bli fysisk utslitt selv om selve øktene var grusomme, men det er nesten unødvendig å påpeke at dette regimet ikke varte.

En grunn var at rullen viste for mye watt, spesielt ved høye hastigheter. Veldig morsomt å sette på 380 watt i 9 x 3 minutter, men kjedelig å finne ut dette var langt unna virkeligheten. Rulla ble lurt med høy kadens.

De innbilte wattverdiene ville ikke vært så farlig dersom f.eks rundbanerittene i ScottCup ble en lek etter å ha lidd meg gjennom så mye humørløs hardtrening, men her ble det enda en skuffelse: Korte knallharde arbeidsperioder var ikke det jeg hadde trent på, og det merket jeg siden det er jo slik rundbaneritt er. De få gangene jeg syklet på vei merket jeg stor forskjell. Jeg kunne gasse på til låra var fulle, senke litt og fortsette på. Treningen funket, men ikke til det jeg ønsket og løsningen er åpenbar. Nå snakker vi mai 2005, og etterpå var det bare tull og tøys med sykdom, utstyrsproblemer og andre ting.

I år derimot, blir det andre boller. Det blir fortsatt mye intervaller, siden det ikke er allverdens tid til trening. Nå skal jeg sykle langturer frem til midten av februar, men med styrketråkk og spurtintervaller. Jeg har trent endel styrke i vinter, så jeg må overføre dne økte beinstyrken til fart forover. Ved siden av mer ordinære intervaller, skal jeg også kjøre korte knallharde intervaller fra 20 sekunder til 2 minutter med kort hvile mellom, siden det er her jeg sliter mest i rundbanerittene.

Jeg solgte rulla uten å blunke også. Det er kjedelig, den viste alt for mye watt (et sårt punkt) og jeg ble veldig flink til å sykle opp til en viss grense, men merket ikke noe bedring over en viss intensitet. Jeg må enten la være å sykle på den intensiteten i konkurranser, eller trene mer på denne intensiteten. Det valget gir seg selv

Når (alt) dette er sagt, tror jeg at økte mengder er nødvendig snart for å kunne ha fortsatt fremgang. Allikevel er jeg overbevist om at det er mye viktigere å trene opp det registret man benytter seg av i konkurranser, enn å pøse på med rolige langturer dersom man må velge. Man blir ikke rask av å trene sakte <img src="/forum/arena/images/graemlins/idea.gif" alt="" />

Svegar og EgilS,

dere referer til meget interessante, egne erfaringer her. Dette treffer rett i hjertet på en terrengsykkelist opptatt av maksimal "avkastning" på treningstimene sine.

Kunne vært interessant å høre mer om hvordan dere kjører intervalløktene,

* Hvor mange slag over terskelpuls ligger dere på 4 min intervallene og 10 min intervallene.

* Og hvor lang tid bruker dere av intervallet på å kjøre dere opp i denne pulsen?

* Og hvor lange er pausene og hvor langt faller pulsen?


En annen ting jeg lurer på er hvorfor dere ikke trener mer variert gjennom året (mer periodisering a la Joe Friel, ref. "The cyclists training bible"), og spisser formen (eller kanskje dere gjør det likefullt)?

Jeg leser denne diskusjonen med stor interesse. Treningsfilosofi er meget omfattende og interessant.

Jeg lar meg imponere over hvilke resultater enkelte her på forumet oppnår. Dette til tross for noe uortodokse treningsmetoder. Men jeg vil allikevel påpeke et par forhold det er viktig å belyse i denne diskusjonen. Som forumleser kan det virke forlokkende å hive seg på den samme karusellen. Noe jeg er skeptisk til. Slike treningsmetoder passer nok en del, men langt fra alle. Faren for å gå på en smell er overhengende. Vi er alle forskjellige. Treningen må tilpasses den enkeltes forutsetninger. Jeg tror f.eks ikke Svegar er representativ for folk flest. Hans talent er nok større enn han selv er klar over.

Med begrenset tid til rådighet vil det i mange tilfeller være riktig å bruke tiden til trening som består av høy intensitet. Man vil da ofte oppnå rask fremgang på begrenset tid. Dette er imidlertid en treningsform som nærmest alene aldri eller sjelden benyttes av eliteutøver. Hvorfor det?

Så langt jeg kjenner til så består det meste av treningen for alle kondisjonsutøvere (uansett idrett) av lange turer på rolig intensitet. Typisk ligger man på 60 - 70 % av HFmax over en periode på 2 - 5 timer. 80 - 90 % av treninga skjer gjerne på denne måten. Her er de mest sentrale grunnene hvorfor jeg tror det må være slik:

1. Ved utøvelse av konkurranser som pågår i mere enn 1 time vil man være avhengig av en god fettforbrenning da glykogenlagrene etter hvert vil tømmes. Man må lære kroppen å hente energien fra fettlagrene. Dette trenes best opp ved rolige langturer.

2. Ved kondisjonsidrett vil man være avhengig av en god forsyning av oksygen til musklene. De kapilære blodbanene står for en vesentlig del av denne forsyningen. Kapilærnettet kan forbedres/utvikles gjennom trening. Dette gjøres best ved trening på lav intensitet.

3. Skal man tåle hard trening over tid er man avhengig av å ha en god treningsplattform i bånn. Man trenger å styrke sener og muskler for å kunne tåle et hardkjør over tid. Dette trenes best ved lav intensitet.

4. Skal man prestere over tid er man avhengig av å ha en solid plattform i bunnen. Uten en god grunntrening i bunnen vil man oppleve at man ikke klarer å få frem gjentatte formtopper gjennom en lang sesong.

Dette var noen tanker fra meg, og må ikke leses som noen fasit på noe som helst. Det er som kjente mange veier som fører til Rom. Men jeg ville bare påpeke at utelukkende trening med høy intensitet passer slett ikke alle. De aller fleste vil nok ha best fremgang ved å trene mer tradisjonelt.

Noen tips til hvordan jeg ville lagt opp treninga:
- Tren variert. Terrengsykling, landevei, langrenn, løping, svømming mv.
- Legg opp treninga etter hvilket mål du har. Tren på det du skal bli god til.
- Ha en solid plattform i bunnen før hardøktene.
- Ha en målsetning for hver treningsøkt, og vær besvisst på hva du ønsker å forbedre på akkurat den økta.
- Periodiser treninga. La kroppen få hvile av og til. Det er tross alt gjennom hvile at man blir bedre.
- Ved trening under terskel setter man inn i banken. Ved trening over terskel tar man ut av banken. Glem Wisløff-metoden.
- Ha det moro. Dette gjør du frivillig. Skal man holde ut over tid må man ha det litt gøy.

Huff dette ble langt. Håper du ikke sovnet ;-)

Jeg har selv lest Joe Friels bok og at stor nytte av den. Det første "treningsåret" etter at jeg leste boka prøvde jeg å følge opplegget så godt det lot seg gjøre, men jeg har i etterkant funnet ut at så detaljert er det ingen vits i å gjennomføre det. Likefullt følger jeg mange av prinsippene. Disse er forøvrig ikke særlig forskjellige fra det man vil se at andre anbefaler.

Jeg kan kort forklare opplegget mitt. Om noen finner nytte i mine erfaringer og blir i bedre form så kan man gjøre gjengjeld ved å stille opp i flere terrengritt (i hvertfall om man bor i Trøndelag).

Jeg har lagt opp til en viss periodisering av treningen min. I hovedtrekk går dette denne vinteren ut på:
- Trener 5 dager, 5-7 timer pr. uke i fra ca. oktober til påske. Fra påske blir det ofte 5-7 dager og 7-9 timer pr. uke. Legger inn uker innimellom hvor det blir mindre trening.
- Styrketrening med vekter fra oktober til nyttår (2 måneder kortere enn i fjor). Jeg kjører da kun knebøy samt mageøvelser, ryggen får nok trening gjennom knebøy-øvelsen.
- Fra nyttår går jeg over til styrketråkk frem til ca. april (kjørte ikke det i fjor). Årsaken til at det blir det i år er blant annet at jeg i 2005 fikk dårligere resultater på tempoløp (hadde fremgang på alle måter ellers) enn jeg har hatt de årene hvor jeg har kjørt styrketråkk. Samtidig tror jeg det kan ha en positiv effekt når det gjelder ryggproblemene jeg sliter med hver vår i terrenget.
- Fra oktober til ca. april har jeg 2 dager i uka med trening 5-8 slag under terskel (må innrømme at jeg ikke vet nøyaktig terskelpuls, men går på følelsen). Kjører da 40-60 minutter "i sonen", enten som et drag eller som 15 minutters drag. 3 dager i uka blir det rolig trening 1-2 timer, dette fungerer ofte da også som oppvarming til styrketreningen.
- Fra april kjører jeg 3 harde økter i uka og går da opp i intensitet, vanligvis på/over terskel, men går lite ned på lengde på dragene. Kun de øktene med aller høyest intensitet kjøres som korte intervaller. De andre dagene blir det "sykle til jobben"-sykling med noen innlagte omveier.
- Når det blir brukbart i marka uten piggdekk legger jeg endel av hardøktene dit for å få trent teknikk med høy puls, samtidig som jeg har det gøy på stier.
- Mot høsten blir det noen langturer på 3-4 timer for å være klar for Savalen-Oppdal.

Dette er et opplegg som har fungert for meg. Ikke dermed sagt at det vil fungere for andre. Vinterstid foregår mye av treningen på kveldstid fra 21-tiden og utover, samt tidlig på morgenen i helgene, enten på rulle eller langrenn. På sommerstid blir det "sykle til jobben med omvei" samt noe i helgene.

Det viktigste tror jeg uansett er at man finner noe som passer sin livssituasjon, med familie, jobb og andre interesser. Kommer det i konflikt med dette blir det ofte vanskelig å gjennomføre det man har planlagt.

EDIT: For å gjennomføre treningen kreves det vel et visst grunnlag. Jeg har endret lite på treningsmengder, kun økt litt, siden jeg begynte å trene for 7-8 år siden. Det treningsgrunnlaget jeg har i dag er derfor et resultat av mange år med trening, og ikke et resultat av store mengder langkjøring.

Gode råd fra Erling, til konkurrentene mine <img src="/forum/arena/images/graemlins/firedevil.gif" alt="" />

Men alvorlig talt, hvordan skal man klare å sykle fortere i konkurranser uten at man trener på de samme hastighetene. Når jeg sykler konkurranser ligger jeg på en intensitet der det er karbohydrater som gjelder, men det tilfører jeg da også.

Jeg kan være med på at rolig trening er å sette inn i banken slik Kjærgaard lærte oss i en tvilsom treningsartikkel i sykkelmagasinet, men laktat er ingen gift.

Dette blir veldig upresist men laktat er et produkt av forbrenning av glukose i musklene som frigjør ATP (kroppens drivstoff) fort uten oksygen. Noe av glukosen blir ATP, men mest blir igjen i form av laktat. Dette omdannes til pyruvat (eller noe sånt) som omdannes tilbake til glukose ved hjelp av nok oksygen og enzymer via prosesser jeg ikke kan redegjøre for. Denne gjenvunnede glukosen er prima drivstoff og brennes opp av kroppen før den tyr til fett eller protein for å frigjøre ATP

Her har du noe av hemmeligheten for å sykle fortere siden det er dette systemet med laktat og omdanning tilbake til glukose vha oksygen som først og fremst vil avgjøre hvilken intensitet du kan opprettholde over tid. Det er ikke engang laktat man blir stiv av, men frigjøring av hydrogen-ioner i forbindelse med produksjonen av laktat og dette blokkerer energifrigjøringen. Evnen til å neutralisere denne H+oppbyggingen trenes opp ved at kroppen eksponeres for dette ved hjelp av hard trening over terskel.

Trekk dine egne slutninger og gjør som du vil, men disse forbrenningsmekanismene vil ikke bli tilstrekkelig stimulert uten hard trening over terskel.

Til alle dem som orker/tar seg tid til å trene såpass systematisk og faktisk følger en eller annen form for plan: Respekt, ass!

Ved å bla seg fram og tilbake i innspill og meningsytringer her, får man fort inntrykk av at "det jeg sjøl driver med, det strekker jo ikke til på noen som helst måte" - Sukk! <img src="/forum/arena/images/graemlins/crying2.gif" alt="" />

Bunnlinje: For de fleste er det om å gjøre å ha det gøy... <img src="/forum/arena/images/graemlins/yes.gif" alt="" />

Jeg orker å ha en systematikk i dette fordi jeg synes det er gøy. Det er gøy å få fremgang, å få ny bestetid på ritt, å slå de du konkurrerer mot, å sykle et ritt hvor kroppen fungerer og du føler at du har fått tatt ut alt. Derfor er det ikke noe problem for meg å motivere meg til en 1,5 timers terskel økt på rulle. I tillegg er det gøy bare det å sykle, enten det nå er en rolig tur i fin natur eller en hard tur på sti.

Hvis det du driver med ikke strekker til så er det jo bare å trene mer, og legge mer systematikk i det. Og hvis du ikke har lyst til det da bør du kanskje ikke gjøre det. Du sykler sikkert fordi du liker det, og begynner du å innføre ting i syklingen som du egentlig ikke liker så kan du jo ende opp med å bli lei av all sykling. Og da har du vel ikke oppnådd det du vil?!

Jeg har tenkt å prøve å få en form for strukturert trening i år. I 2005 var det bare "ut på tur" metoden som ble brukt. Og forskjellen var merkbar fra året før da det var mer tilløp til ordentelig treningsøkter.

Intervalltrening er en av de tingene jeg hadde tenkt å forsøke meg på.

Jeg er nysgjerrig på hvor du kjører disse øktene. Antar at du gjør dette i nabolaget ditt, og siden vi er så å si naboer vet jeg sikkert hvor dette er.

Jeg er ikke i tvil om at jeg ville hatt nytte av å kjøre flere langkjøringsøkter i perioder av året, selv om jeg sjelden konkurrerer lengere enn 1 time. Det som jeg skrev over og som jeg gjerne gjentar er:
Langkjøring virker, det er jeg ikke i tvil om, men det (nesten) alle som argumenterer for dette glemmer er at en person med begrenset tid til trening (snitt ca. 6 timer i uka på vinteren for min del) ikke får kjørt noe særlig langkjøring. 1 time rolig er ikke langkjøring! 3 timer + er det. For min del vil da alternativet være:
- 2 langkjøringsøkter i uka
eller
- 5 økter med intervaller, styrke og noe rolig.

Jeg er ikke i tvil om hva som funker best for meg da.