Øvelser for nakke

Jeg har fått stadig vondere nakke. Det er stivt og stølt og gjør tidvis vondt. Det virker på meg som om baksiden er muskulært litt slapp. Jobber på kontor, er middels aktiv og bruker kanskje litt for mye tid lett fremoverbøyd mot den lille skjermen.
Jeg har googlet meg frem og tilbake og rådene spriker fra ikke gjør noen ting, tøye sånn og sånn til forskjellige treningsøvelser.
Jeg har forsøkt å tøye litt og føler det kun hjelper bittelitt og er kortvarig.
Med en andre vondter i rygg og knær tidligere så har jeg alltid endt opp med å trene styrke for noen spesifikke muskler og jeg føler kanskje at det er dit jeg skal nå også.
Ofte så er rådet; gå til fagfolk, men hvem er fagfolk her? Lege, Fysio, kiro, noe annet?
Evt er det noen som har gode kunnskapsbaserte råd?

En fin start kan være å bruke en lacrosseball eller tilsvarende (relativt hardt ball med tilstrekkelig friksjon) til å løse opp nakke og skuldre med triggerpunktsmassasje. Om du søker på for eksempel "lacrosse ball neck" finner du flere videoer på dette, eks.: https://youtu.be/qaMgqKrXghE

Så kan du begynne å belaste nakke med eksempelvis strikkøvelser. En enkel start er å feste den ene strikkenden i et dørhåndtak og surre den andre enden rundt hodet. Så er det bare å belaste forsiktig, men progressivt i ulike retninger. Er er noen eksempler på aktuelle bevegelsesbaner: https://bretcontreras.com/the-ultimate-neck-training-exercises-for-combat-contact-athletes/

Nøkkelen er å gradvis overbelaste innenfor smertegrensen din. I tillegg bør du jobbe med nakkeposisjon/holdning i hverdagen da trening gjør lite/ingenting dersom mesteparten av dagen tilbringes i en ugunstig posisjon.

Det er nok i samme slengen lurt å se på arbeidstilling på kontoret, for det er jo der en stor del av den våkne tiden tilbringes.

Er selv kontorslave og merker stor forskjell i nakke, skuldre og rygg på hvordan jeg sitter på jobb.

For egen del så hjalp det en god del ved å finne riktig stilling foran skjermen.

I mitt tilfelle ble det å plassere overkant skjerm i høyde med øynene når nakken er i en avslappet normal stilling.
Det vil si samme posisjon som du ville holde hodet i om du bare spaserer avgårde uten å se på noe spesifikt.

Endel nakke vomdt kan jo og komme fra omkringliggende så litt trening/tøying på skuldre, nakke og rygg er heller aldri feil.

Av fagfolk så er vel ergo terapeuten den som er best på sittestilling og fysion den som er best på muskler.

AG

Hadde mykje problem med nakke etter ein skade, og prøvde mangt og mykje. Det som tilslutt fungerte best var generell styrketrening. Spesielt øvelsane sittande roing, nedtrekk og liggande brystpress i kombinasjon sammen hjalp for meg.

En mager trøst : du er ikke alene . Fysioterapeuten til kona sa nylig at den hurtigst voksende pasientgruppa er de med mye skjermtid på mobil/brett & nakkeproblemer.

Sliter også endel med nakke som er stiv og tilhørende hodepine her og, noe som er grunnen til at jeg i en annen tråd babla om styrketrening og å kjøpe noen kettlebells til hjemmebruk. Har lyst til å teste om mer fast trening av skuldre og overkropp kan hjelpe på litt.

Må nok ta meg en tur til fysio sjøl om jeg ikke får skikk på dette, det skjer litt for ofte i perioder jeg er litt ute av funksjon

Etter en stygg ulykke i min grønne ungdom fikk jeg nakkesleng og stiv nakke.

Jeg bruker fem minutter hver morgen på noen enkle øvelser, vri hodet max til høyre/venstre, vippe høyre/venstre
Gjør underverker for en stiv nakke og hjelper mye mer enn styrketrening

Har vært hos fysio med lignende problem. Ble anbefalt styrketrening til å begynne med, så bygge videre på erfaringene etter noen måneder. Knebøy(og/eller markløft), Single-Leg Romanian Deadlift(utfordrer min elendige balanse til den grad at jeg føler jeg må gjøre den i det skjulte), ettbeins hip thrust. Øvelser som involverer den store ryggstrekkeren og posterior chain. Rygg/skulderøvelser med strikk, som flyes og roing. Stående roing med stang. Ryggsmertene forsvant ganske raskt, og holdningen ble bedre. Fremdeles endel å jobbe med.

Wattkoden har 2 fine innlegg2, innlegg2. Det er nok mange meninger rundt feltet, var for lenge siden hos en som ville korrigere "alt", men det ble et treningsprogram som var umulig å gjennomføre, samt en veldig stram nakke.

Siste setning i innlegget til baroudeur er veldig viktig. Har en tendens til å ha 10timers dager foran pcen, hvor holdningen kollapser de siste 5 timene når man er i "sonen". Gjør jeg det i en uke, hvor jeg f.eks. kun løper, gir det en smertefull rygg. Passer jeg på at holdningen er god, litt fin NRK-Eldretrimmen-strekk og får 1-2 økter med styrke, er ryggen smertefri. Viktig å ha en støtte i ryggen når man sitter f.eks. i sofaen. Mange moderne sofaer er lave og kule, og man ender krummet i rygg/nakke.

Hilsen mann,
som pusher 40,
som ikke pusher vekter like lett nå,
som for 10 år siden.
Det er håp,
75åring på gymmet løfter 100kg,
i mark,
med riktig teknikk,
og strak rygg.

Jeg ville oppsøkt fysioterapeut. 3T helse hadde ryggskolen/nakkeskolen for en del år siden, men det kan se ut som det tilbudet er lagt ned. Der var det både fysioterapeuter og en lege som bidro. Legen undersøkte deg for å eliminere skader som tilsier at man ikke skaltrene, og deretter var rollen hans bare å forklare hva som forårsaker smertene, og at det ikke er farlig å trene. Fysioterapeutene bidro med øvelser og tett oppfølging.

Vil anbefale fysioterapeut. LItt kinesiotaping, og øvelser for å løsne opp stram muskulatur. MEn, som nevnt i tråden, styrketrening er aldri feil uansett, bare greit å få veiledning på ett adekvat program.
Og, har du forsøkt svømming? da må du bruke hele kroppen.