HRV Hit or shit?

HRV er jo den siste hypen når det gjelder trening, men hvor mye har det egentlig for seg? Det er ikke vanskelig å finne forskning som støtter dette, men jeg så en artikkel bak betalingsmur (som jeg ikke fikk lest (body) og ikke finner tilbake til) der det var stor skepsis.

Hva er egentlig kritikken av dette?

Og hvordan brukes HRV nøyaktig. Det eneste jeg finner er at man skal ta det rolig når den er lav, men ellers lite. Det er jo lite nøyaktig, hvis man skal maksimere treningen.

Jeg bruker HRV selv, men er som sagt usikker på hvor godt dette er som verktøy, sammenliknet med f.eks. hvordan man føler seg den dagen, el. andre ting.

When your HRV is high relative to your baseline, it's a good indicator you can train hard and are likely to recover quickly. On days when your HRV is low, be purposeful about your recovery, both mental and physical.

Er det alt?

Om jeg føler meg ræva den dagen jeg har harde intervaller på programmet, da gjennomfører jeg intervall alikevel og tar heller en pause dagen etter hvor jeg ville ha syklet en rolig tur.
Kan også bli for mye tall og vitenskap...

Pulssonen(torbis her inne) har denne lettleste artikkelen om Garmin Training Readiness Score og HRV Status forklart.

Som mye av den "ekstra" informasjonen Garmin(og andre) kommer med, er det basert på algoritmer. Dermed må alt tas med en klype salt, og mer som en pekepinn. I tillegg må en være nøye med at grunndataen Garmin har, er korrekt.

Ikke direkte relatert til HRV, men mange misser f.eks. dette når det kommer Garmins Restitusjonsrådgiver:

Hei jeg har skrevet en god del om dette temaet. I lengre tid faktisk... Helt ærlig, jeg KLIKKER snart i ultravinkel over det vanvittig overdrevne fokuset på HRV om dagen. Ja, det er et nyttig parameter som kan gi verdifull innsikt i heisen, men slik det fremstilles i media (mye grunnet en bok og veldig mange podcaster), så legges det opp til at "forståelsen for egen HRV kan redde deg fra alt i livet ".

Det fremstår som et kommersielt stunt der folk kjøper dyre toppmodell pulsklokker uten å ha peiling på hva de skal med de annet enn å se på HRV og Body Battery. Tro meg, det høljer inn med mail om dagen med det samme emnet "Hvilken pulsklokke skal jeg kjøpe?". Mange kjøper enkelt og greit et problem, for de blir mer stresset over lave BB og HRV verdier enn de var før de viste hva det var.

Jeg var med på studier på OLT der de målte HRV tilbake i 2010, og har lest plenty av forskningsrapporter. Tungt, men nødvendig når du ønsker å drive en seriøs nettside.

Kjøp gjerne en pulsklokke som måler HRV, men for guds skyld, stol på deg selv. Jeg blir trist av å lese alle de bekymrede innleggene om at HRV et redusert på grunn av en pølse, eller er stykke eplekake for mye, og mye annet rart.

Tenkte meg noe sånt, ja. BB og HRV er vel strengt tatt det samme... men hvordan bruker du, eller mener du, det er best å bruke HRV? Jeg kan se for meg at det bør brukes som en justering på treningsperioder, mer enn å droppe en hard økt.

Jeg leste også et sted at overskuddet ikke var best (altså best for konkurranse) når HRV var på topp, men like etter en slik topp. Stemmer dette?

Man kjenner jo om beina er klare til å trene hardt. Trenger ikke enda en måleparameter

Polar har en test ( ortostatisk test), men verdiene jeg får sier meg ingenting ( Hrv liggende 11 og stående 44). Hva er lave og høye hrv-verdier i denne testen ?

Disse gir ikke direkte HRV verdier annet enn rådata. Det eneste den gjør et vel å fortelle om du et balansert, undertrent eller overtrent.

Ikke helt det samme. HRV Status og Training Readiness kan være lav selv om BB er høy. BB speiler dagsformen, mens de andre parametrene har et perspektiv over flere uker og tar i bruk flere parametre.

Det er nyttige verktøy, og helt ærlig, selv om jeg gjerne skulle sagt at teknologien feiler, så stemmer det gang på gang for min del. Jeg velger uansett å lytte til kroppens signaler. Men når jeg våkner, og etter noen timer kjenner at kroppen er helt utafor, og ser at HRV er usedvanlig lav og TT likeså, så er det litt lettere å gi seg selv tid til restituere.

Det jeg vil frem til et at det må brukes riktig, og ikke tolkes som at det er løsningen på alle fysiske og psykiske problemer.

HRV er ikke spesielt nytt, men det er litt i vinden for tiden. Som et klinisk parameter er det relativt gammelt. Tord Asle Gjerdalen brukte jo dette mye da han var aktiv. Det ble også diskutert på forumet for nesten ti år siden.

For fulltidsutøvere kan det ha en del for seg. Jeg tipper Iden og Blummenfelt baserer seg en del på det, men sekundært til subjektiv tretthettsfølelse/readiness som nok er det viktigste. For de som ikke er fulltidsutøvere tror jeg ofte det er viktigere å gjennomføre planlagte økter, uavhengig om HRV sier man er mindre mottakelig for trening akkurat den dagen.

Hvordan du gjør dette skal tydeligvis forbli en hemmelighet....

Jeg kan forøvrig ikke se at det blir brukt noen andre parametere enn HRV for å beregne body battery. Kan du dokumentere at det er andre parametere?

Helt enig. Gjør det, gjør det. Gjennomfør det.
Det er ikke farlig å trene hardt om du er litt sliten. Kanskje sykle et intervall sett mindre eller 5 watt lavere.

Kan anbefale deg å sette av et par timer for å sjekke ut HRv4training og lese deg opp på https://medium.com/@altini_marco/the-ultimate-guide-to-heart-rate-variability-hrv-part-1-70a0a392fff4.

Science of sports podcasten har et intervju med Altini

Er det ikke bedre å bruke laktat testing underveis i intervallene i stedet?

Det kan det nok være, men det er også en betraktelig høyere terskel for å bruke det for menigmann uten et støtteapparat. En avveining, om alt annet.

Duppeditter og målinger er fryktelig artig. Men, kost vs. utbytte kan vel bli litt feil for oss mosjonister. Bruker puls og watt selv. Hadde jeg hatt tilgang på laktat, HRV etc.... hadde jeg helt sikkert brukt det. Men, noen ganger så handler trening om å bare ta seg sammen litt også. Og, jo mere du trener, jo viktigere blir vel diverse målinger.

Vanskelig å være uenig, selv om jeg villle sagt det som at "jo viktigere blir intensitetskontroll".


Skal innrømme jeg lurker rundt en laktatmåler selv i disse dager....

Og akkurat DER er laktatmåler genialt.

For en løper ja, ikke så mye syklist. Da er vel watt bedre. Misforstå meg rett, hadde jeg hatt alt nevnt ovenfor hadde jeg brukt det.

For 20 år siden delte Ulrik Wisløff noen tanker om laktatmåling under trening (her med ski som eksempel) og jeg synes fortsatt er er relevant. Tredjesiste avsnitt for de som ikke ønsker å lese alt.

Laktat og HRV er vel også to ganske separate diskusjoner.

Trenger mosjonisten laktat for å kontrollere intensitet når man har puls, watt og RPE?

Det er et svært godt dokument, og dette med å måle laktat og variasjoner i dette er det som har holdt meg unna, så langt. Men siden jeg løper også, så er det fristende.

Det sagt, det er enkelt å finne terskelfart på samme måte som terskelwatt, men samtidig er jo dette dokumentet et syn som ikke nødvendigvis harmonerer godt med Marius Bakken sine skriblerier på omtrent samme periode - og nå - dog i en sport som har ganske andre arbeidskrav enn ski.

Men som en kjent pappa sa for ikke lenge siden (fritt etter egen hukommelse): "vi måler ikke maks VO2, vi måler hvor fort vi løper i konkurranse og trener deretter. Så får O2-opptak være O2-opptak".

Høyst personlig liker jeg den tilnærmingen.

Har ikke helt trua på dette med HRV og treningsevne enda. Byttet ut gamle klokka med en forerunner 955 for 3-4 uker siden så målingene mine er fortsatt ferske. Forrige helg var jeg i Gdansk med fruen og fikk noen rolige dager hvor treningsevnen min var 75 da jeg kom hjem. Da mandagen kom var planen å ta en hardtur ute men kombinasjonen av kulde og dårlige knær førte til at jeg såvidt klarte å bevege meg fremover slik at turen ble meget rolig. Resten av uka har jeg ikke hatt tid til å trene hardt så jeg har holdt med til raske gåturer for å lufte bikkja. Første hardtur var derfor på fredag. Da hadde jeg et høyt anaerobt overskudd og ifølge klokka var jeg konkurranseklar med en treningsevne på 66. Siden fredag har klokka sagt at jeg er utslitt. Igår (lørdag) var treningsevnen på historisk lave 3, selv om jeg følte meg ok. Dette skyldes ubalansert HRV på 33 samme natt, kombinert med lang restitusjonstid og dårlig søvn (0min dyp søvn). Idag har treningsevnen økt til 17 som også er veldig lavt. HRV er fortsatt 33 men nå står det lavt istedenfor ubalansert. Men jeg føler meg pigg og kommer til å ta en rolig økt senere idag før det blir ny hardøkt imorgen.

Så foreløbig er jeg ikke helt overbevist. Søvnsporingen virker å være bra. Men HRV status og treningsevne skjønner jeg lite av. Det er tydelig at dagsform og det å ikke stole blindt på klokka blir en greie nå fremover.

Har ikke sett på HRV direkte, men på Garmin body battery. Og den er så vidt jeg skjønner hovedsaklig basert på HRV.

Dagen etter en alkohol-event, så ligger jeg unormalt lavt.. Våkner med bare 5% batteri selv om det føles OK Og kanskje også hvis jeg er veldig nervøs for noe, så kan det se ut til å gå utover batterimålingen, som rett før et etapperitt hadde jeg også bare 5%. Måtte bare love meg selv å ikke kikke på den før jeg var ferdig.

Ellers synes jeg stort sett den er en fin pekepinn på om kroppen kjemper mot noe smitte barna har kommet med. Jeg toner ned mengde og intensitet i de tilfellene.

Av og til synes jeg dog den er i overkant positiv. Nå har jeg trent hver dag i en uke fordi den har sagt at jeg kan det, så da tenkte jeg å teste om det går? Men begynner å bli så sliten at det går litt tregt i hjernen. Likevel har jeg gjennom dagen steget opp til 97% body battery i løpet av dagen i dag.

Mulig den har rett i at beina er klar for en tur til, kroppen er fin med en gang den er oppvarmet. Men blir jo ikke en tiltaksrik arbeidstaker og familemann om jeg skal holde på slik

Men alt i alt synes jeg det er nyttig tilleggsinfo til den generelle følelsen. Med litt sunn fornuft så tenker jeg målingene kan hjelpe til med å ta de riktige beslutningene.

HRV kan måles på ulike måter og med ulik presisjon. Målinger som enten gjøres kontinuerlig over lengre tidsrom eller på vilkårlige tidspunkt gir lavere presisjon enn om man utfører målingen på samme måte, på samme tidspunkt og over en kortere periode (2-5min). Verdiene som benyttes er stort sett rMSSD (kvadratroten av gjennomsnittet av variasjonen mellom suksessive slag) eller SDNN (standardavviket mellom suksessive slag) og måles i millisekunder.

Når det snakkes om body battery, treningsevne, readiness og slikt er dette modeller basert på større populasjoner, med input fra potensielt mange ulike typer målinger. Dersom man bruker modellene bruker man ikke HRV, men en modell som treffer deg mer eller mindre godt, og som er basert på dine mer eller mindre gode målinger.

Gullstandarden for å måle HRV, slik jeg forstår det basert på publikasjoner og fra de som utvikler feltet, er:
* Måling over 2-5 minutter om morgenen
* med et godt pulsbelte (polar H10/H7)
* enten liggende i senga før man står opp, eller sittende etter at man har stått opp

Konsistens i målingene er det man er ute etter. Dersom du ikke stoler på håndleddspulsen som klokka oppgir når du trener er det litt rart å skulle stole på at målingene i ms mellom ulike slag skal være presist.

Har også hørt det at du skal måle hrv om morgenen, og før du sjekker andre ting på mobilen og stresset setter inn.

Men ville bare kommentere på håndleddspulsen, jeg oppfatter den som presis når jeg sitter stille. Det er når jeg beveger meg og klokka rister litt at jeg synes den blir upresis. Får sjelden målt høy puls på klokkemåling når det rister og slår, tvert i mot legger den seg på et kunstig lavt og flatt nivå.

Men det er ingen grunn til at klokken ikke skal måle presist under optimale forhold?

Har nå sammenliknet pulsbelte og håndleddspuls i flere uker og synes de er forholdsvis like. Litt lægg på håndleddet i forhold til pulsbeltet men jevnt over er målingene like.

Ble en hardøkt på meg igår og siden den gang har treningsevnen vært på 1. Klokka sier strengt ifra nå 24t etter økta at jeg må roe meg ned. HRV er på 31, i forhold til helgens lave og ubalanserte 3. Restitusjonstida er på 77t og body batteriet er på 34. Har kun sittet stille på kontoret idag så klarer ikke helt å skjønne hvorfor BB fortsetter å synke siden jeg sto opp og treningsevnen ikke øker når jeg føler meg helt ok. Er nok ikke klar for en ny hardøkt men en rolig tur hadde vært null stress. Er spent på hva klokka tenker om at jeg skal ha en styrkeøkt senere idag.

Så fortsatt ikke overbevist. Skylder på at klokka fortsatt er ny og at den fremdeles prøver å lære seg (u)vanene mine...

Enig, og spesielt så lenge man bruker samme metode konsistent over tid (klokke på samme plass, like stramt, samme tidspunkt etc etc). Man kan faktisk også få gode resultater med en del mobiltelefoner (ved å bruke kameraet). Gjennomsnittsmåling gjennom en natt vil jeg da tenke at ikke er optimale forhold.

Hvordan måler du HRV? HRV på 31 millisekunder virker veldig lavt, uavhengig av om du måler rMSSD eller SDNN. HRV på 3ms tror jeg er medisinsk umulig. Snakker du egentlig om en eller annen score fra Garmin? Indikerer enten veldig høy hvilepuls eller meget høyt stressnivå (eller begge).

Det tilsvarer vel den ortostatiske testen på Polar-klokkene. Har tatt den så og si daglig i ca en måned, som et supplement til magefølelsen på hvordan jeg føler meg.