Zwift-trening for å slå kolleger opp Grefsenkollen

Fikk rulle for 3 uker siden og har det kjempegøy med Zwift, men tenkte det var lurt å sette seg et mål med treningen i vinter for å beholde motivasjonen,
derfor vil gjerne jeg knuse kollegene på resultatlista opp Grefsenkollen i bedriftsklubben jeg er med i nå til våren.

Har noen tips til bra treningsopplegg med dette målet?
Er det lureste bare å kjøre 4x4 litt over terskel 2 ganger i uka og kjøre restitusjon?
Har FTP på 306W og veier 81 kg.

Å kjøre terskel og rolig i offseason er sikkert fornuftig. 4x4 er ikke en terskeløkt, så ville kjørt på med mer mengde på terskel og kortere pause. Bør også, etter hvert, få inn litt vo2max-økter med tid i "Grefsenkollen-relevant" intensitet, som kanskje er rundt 370-380 W for deg.

Andel hardøkter, og total mengde må du føle deg frem til. Min erfaring er at to korte intervalløkter per uke, som du foreslår ikke krever at resten av uken trenger å være rolig. Det viktigste er å finne økter som du liker og gjør at du får trent mest mulig. Største variabelen i form for min del er total mengde, ikke om det er systematisert eller ei.

PS: Er et eget forum her som heter "Trening", sikkert noe å finne der også.

Ville kjørt på med sweetspot og over-unders for å øke kapasitet gjennom vinteren, og skifte over til 30/15, 40/20 og lignende høyintensitetsøkter for å få mye tid i MAP (max aerobic power) som oppkjøring til når du skal sette PR.

Noen intervaller et stykke over terskel med dragtid tilsvarende målet ditt er nok også bra mtp å stå distansen.

Et av treningsprogrammene i Zwift vil helt sikkert gi en effekt gjennom vinteren, så kan du begynne spissing med utvalgte økter til våren. Ønsker du best mulig tid er det også viktig å roe ned og samle overskudd inn mot dagen.

Har selv et mål om å komme under 5 min i GK neste år, og kombinerer forsøk på kapasitetsøkning med forsøk på vektreduksjon. Vil ikke direkte si slanking, mer å ha et bevisst forhold til hva og hvor mye man putter i seg av ulike ting.

Vet ikke hvordan den biten er for deg, men i alle fall vil 1 kg mindre å drasse opp utgjøre sekunder på sluttid på toppen.

Nå skriver du ikke noe om alder, men 4x4 2 ganger i uka gir kun 32 minutter med god trening. Regner med du sykler litt rolig i tillegg.
Da tiden oftest er det største hinderet på hvor god en mosjonist kan bli må det vel bli her du har mest og hente.
Skrur du ned litt på intensiteten på intervallene, kan du øke tiden med hard trening i uka mye med lengre intervaller. Kanskje vekta også går ned med mer trening. Jeg regner 3s spart pr/kilo pr/km i 10% bakke.
Mot våren blir intervallene kortere og hardere.
Men det finnes dessverre ingen lovlige snarveier. Skal du bli bedre enn de andre så må det også trenes mer og bedre enn de andre.

Kort oppsummert.
Har du det moro med zwift og ritt, så fortsett med det da vel?

Som shellpropell sier. Tid kombinert med kvalitet som gir forbedring i prestasjon.

Er ikke uten grunn at grunnprinsippet base (sweetspot, over/under) blir brukt i tiden vi er inne i nå.
Men de som ikke er dedikert opplever det som forferdelig kjedelig.

Kjedelig: JA
Effektivt: JA

Det fine med Zwift rittene er naturlig o/u og vo2. Sweetspot økter kombinert med litt morsomme ritt nå og da gir deg helt sikkert fremgang.
Er ikke så komplisert dette.

Ser både Skogsmann og Magnoos foreslår Sweetspot (omtrent 90 % av watten man kan holde 1 time). Kan dere si litt om hvorfor dere mener denne intensiteten er nyttig for trådstarter, som med lav treningsmengde ønsker å forbedre seg på et 5-6 minutters segment?

Hvor mange treningsdager og -timer er det du har i uka ?

I utgangspunktet så ville jeg kjørt så mye sweet spot trening som mulig frem til februar og så lagt inn 4x5min økter i pulssone 5 minst en gang i uka etter det

Hvor starter egentlig segmentet opp GK?

Ser ikke at det står lav treningsmengde noen steder?

Jeg skriver dette fordi jeg ikke ser at det er hensiktsmessig å begynne spissing for å sette PR når denne ligger minimum 4-5 måneder frem i tid. Da er det mer hensiktsmessig å heve grunnkapasiteten, og slik ha en bedre base å bygge spissingen mot målet (som jeg også eksplisitt nevner i tillegg til terskeltreningen).

Det virker imidlertid som om kanskje treningsgrunnlaget er litt begrenset, og at det fort kan bli kjedelig og føles meningsløst med sweetspot og over-unders, og foreslo derfor også at et av treningsprogrammene på Zwift sånn sett kan virke mer motiverende som potensielt da vil gi deg bedre utbytte også.

https://www.strava.com/segments/660072

Starter fra "Y-krysset" Grefsenkollveien-Lachmannsvei, ca mellom skiltene.

Hørte ikke noe om timer. Bygge base for å tåle hardere Vo2 - terskel + drag når det nærmer seg 5-6 minutters segmentet høres i mitt hode ut som en fornuftig tilnærming.

Hvis målet er å slå kollegaene opp Grefsenkollen, må du nesten fortelle hvilken tid du og de på jobben din bruker opp bakken i dag!
Du oppgir FTP og vekt, men på et kort segment som Grefsenkollen betyr også Vo2-maks mye. Hva er din 5-min watt?
Det er også greit å vite hvor mange timer du vil trene i uka, hvor mye du trener i dag og alder.

Det er to måter å sykle raskere opp en bakke. Det ene er å bli lettere. F.eks hvis du hadde veid 61 kg i stedet for 81 kg og med 306 watt, tilsvarer det at du beholder dagens vekt på 81 kg og øker watten til 406 Selvfølgelig helt urealistisk.. Det andre du kan gjøre er å øke watten og hvis du kombinerer lettere kropp med høyere watt, så har du løsningen for mange for å sykle raskere opp bakker. Oppover er det watt/kg som betyr noe.



På generelt grunnlag kan jeg si at treningsforslaget ditt er elendig hvis du vil bli rask. Det man ønsker med trening for å forbedre seg, er å bryte ned mest mulig før man restituerer og kondisjonen øker. 4x4 litt over terskel 2 ganger i uka, resten restitusjon er rett og slett veldig liten belastning. Liten belastning over 5 måneder betyr liten fremgang kontra det å belaste kroppen skikkelig.

Når søsteren min tok Master i idrettsfysiologi på NTNU, gjennomførte studentene 16 økter 4x4 langt over terskel i løpet av to uker. Vo2-maks økte dramatisk. Sier ikke at du skal gjøre dette, men ønsker å spre noen ideer. Husk at Vo2-maks er ferskvare. Det å periodisere treningen gir for mange bedre resultater, enn å trene det samme hver uke.

Angående motivasjon er 4x4 riktig utført to ganger i uka til våren også vondt, kjedelig og demotiverende. I alle fall når du stagnerer etter kort tid, fordi treningsbelastningen er for lav..

De forskjellige watt-/pulssonene utvikler forskjellige egenskaper som totalt sett gir deg bedre kondisjon.
Legg til rolige langturer på 3-5 timer i wattsone Z2 / puslsone Olypmiatoppen i1). Gjør at muskelaturen får mer oksygen, forbedrer fettforbrenningen som til sammen høy watt med lav puls.

Når du kjører intervaller, ha en totaltid på intervallene på 40-70 min pr økt, med intensitet er sweetspot, terskel og hardere. Pauser kommer i tillegg. Guttungen på 8-år sier i alle fall at hvis det mindre en 40 minutter hardt, er det ikke trening. Lengre ritt på Zwift, f.eks Norges Cup er super trening. Fordelen med ritt på Zwift, er at man også for trent Vo2-maks og spurter

Du spør om tips til trening for å knuse noen, det er lettere å gi tips hvis du svarer på spørsmålene over.

Bra skrevet.

Rolige langturer på 3-5 timer er fint for de med >20 timer disposisjon per uke.
For oss andre som vaker rundt 10-12 timer vil sweetspot være et bedre alternativ.

Trådstarter ønsker mest mulig effektiv trening for sitt mål. Dine anbefalinger minus rolig 5 timer, så blir han helt sikkert i bedre form.

10-12 timer i uka er mye og mer trening enn de fleste mosjonister trener pr uke. Opp mot 20 timer i uka tror jeg ikke det er så mange som diskuterer her har utbytte av å trene, annet enn ved ferie el.
Slik jeg har opplevd det og sett fra andres trening er ca 3 timer i snitt pr uke i året hva man klarer og absorbere av hard trening etter fylte 40 år.
Om man bare sykler hardt kan det kanskje trenes litt mer av det harde men ikke særlig mye.
For min egen del var tre timer hva jeg hadde utbytte av. Jeg hadde verken energi eller eller nok tid til restitusjon for å trene mer hardt. Så all trening over dette er rolig,.
Hadde også vært kjekt å høre om andres erfaring om anntall timer med hard trening i løpet av ett år. Alder må da også nevnes.
10-12 timer i uka som ditt eksempel kan være 3 dager med intervaller av ulike slag, + 2 dager med langtur på 3 timer +.

Synger på siste verset av 40-åra og loggført røfflig 6 t/uke siste året med tre ukentlige økter. To av dem er intervall hvor minimum 20-30 min er i rød sone. Siste økte er en lengre tur på 3-5 timer, hvor jeg ofte kjører hardt i bakkene og halvhardt ellers. Noen dramatisk framgang i form blir det ikke av dette, men er i ok form. Planen for 2021 er litt økt mengde av intervall, 30-40 min per økt og kanskje øke frekvensen litt, bla. fordi Jotunheimen rundt blinker der framme. Begrensningen tror jeg ikke er kroppen, men hodet og logistikken.

[avsporing] Fy fader så lite informative og elendige sidene til Jotunheimen Rundt har blitt etter Styrkeprøven tok over [/avsporing]

i mørke høstmåneder trener jeg 6-7 timer på rulla og med vekter,
skulle gjerne trent mer men jeg bor sammen med en som mener idrett skal sees på TVn og ikke utøves når man har passert femti år.
Når det blir skikkelig skiføre blir det 8-9 timer trening i uka, sommerstid omtrent det samme