Tung i beina

I sommer har jeg følt meg tung og sliten i beina etter trening. Var ute på en to timerstur onsdag og kjenner det fortsatt i beina, lørdag. Ikke støl men en litt diffus sliten følelse. Øktene i sommer har vært stisykling på ca to til tre timer, 20/30 km, hvor jeg føler jeg kjører litt hardt uten noe særlige pauser, prøver ha kontinuitet. Ca to turer per uke. I tillegg går jeg tur med hund på ca en time annen hver dag. Lett sykling til og fra jobb. Passe godt trent, brukte ca 2t og et kvarter på Terrensykkelrittet.

Synes det er rart at jeg har en slik følelse som henger igjen i beina etter trening. Noen erfaring med slikt?
Pleier å spise en proteinbar rett etter trening ellers vanlig kosthold.

Tøye og bruke foamroller. Må få igang blodsirkulasjonen i beina.

Spiser du noe underveis på disse treningsøktene da? 2-3 timer med en del hardt (og med tynt treningsgrunnlag) tilsier vel at du er bortimot glykotom etter øktene. Hvis du da bare fyller på med en proteinbar så er det ikke rart restitusjonen går sakte. Prøv mer karbohydrater underveis i økta og etterpå.

Ja, tror det er noe der. Var på langtur i går, og da hadde jeg med to energibars og to gels. Har aldri hatt med så mye før, pleier bare ha med en bar. Tok en hvert 45 minutt sånn ca. Det var superfett, ble nesten ikke sliten :-)
Har såvidt startet med foamroller også.

Personlig tar jeg heller et eple og et par brødskiver etter trening istedet for proteinbarer. Jeg tenker at blodsukkeret kan være litt lavt og da tror jeg eple til 3kr er bedre en bar til 30kr. Drikker du nok vann?Ikke undervurder væskeinntak, hverken underveis eller etterpå. Ved stisykling er det fort gjort å glemme å drikke jevnlig pga crux/downhill etc.

Kjører man mange turer på sti 2-3 timer ofte så er det en perfekt måte å få tunge bein på. Mest sannsynlig har du syklet litt for hardt over lang tid. Ta deg en periode med lettere turer så skal du se det kommer seg. Selv bruker jeg Elsykkel for å få vekk tunge bein.

For meg høres dette ut som den berømte lapskaustreninga, som mange tror er veldig bra trening. Da blir det for lite hardt og for mye halvhard trening, noe som krever lang restitusjon i forhold til treningsutbytte.
Nå vet jeg ikke hvor langt du har til jobb, eller om det er mulig/forsvarlig med lange harde intervaller på denne strekningen. Men går det, gjør det 2 dager i uka og kanskje en i helga hvis du får tid eller har overskudd til det. Langturene utføres i svært rolig tempo så du er klar til hardtreningene. Da skal du se at både formen og beina blir bra igjen. Når våren kommer tilpasses treninga til ritt, kort og veldig hardt.

Hvor går grensen mellom lange harde intervaller, og naturlige intervaller i terrenget? Presser meg på Stravasegmenter i skauen, og tenker at det er slags intervall, så er det strekninger som går litt roligere, litt av og på, er det dette som er lapskaustrening?

Intervall er intervall men med forskjellig lengde. Disse harde langturene med naturlige intervaller jeg ser mange liker og har vært med på selv, inneholder alt for mye halvhard trening når man studerer wattfila i etterkant. Treninga kan være veldig belastende som et ritt, og restitusjonen der etter. Men etter en lang høst og vinter med mye trening rundt terskel, kan det være en fin måte og komme i form til ritt er min erfaring.
Når er jeg litt opp i åra, men med kontroll på intervalltreningen blir det ca 3 timer rundt terskel gjennom høst og vinter i uka, noe jeg aldri hadde klart med mye halvhard trening.

Jeg kjenner meg litt igjen i beskrivelsen til wasabi. Har hele sesongen følt at syra spruter før pulsen kommer høyt nok. Den siste tiden har jeg løpt mer og gått mer på rulleski. Synes ting begynner å komme litt nå.
Har 5-7 timer å disponere til trening. Disse timene har jeg etter beste evne forsøkt å bruke til hard trening. Jeg tror jeg har differensiert for lite mellom hard og rolig trening, slik at de harde øktene har endt opp med for mye seiggamping. Hva tror forsamlingen om dette?

Responderer veldig bra på harde langturer

[quote=John_Harald]Responderer veldig bra på harde langturer [/

Så vet både du og jeg at det er stor forskjell på en hard langtur for en supermosjonist med 10-15 timer trening i uka vs en annen med 200-300 trening i året.
Dine harde langturer er nok av langt høyere kvalitet enn det som er vanlig for den vanlige syklist, da med mye tid i de rette sonene.
Med mye trening over flere år, absorberer du nok denne treninga bedre enn de fleste.
Mange kunne blitt langt bedre med å skille mellom hard og rolig trening og unngått halvhard trening i sone 2.
Har flere ganger syklet langturer med andre i gampetempo, gøy men ikke særlig bra trening.
Jeg og min samboer sykler nå mest for oss selv, for å få høyere kvalitet på treninga. De harde langturene våres inneholder svært lite mellomhard trening.

Hva menes med en hard langtur?

En hard langtur for meg er en tur som trenger lang restitusjonstid. Sykler man langt nok, blir også de forholdsvis rolige turene belastende på kroppen.

Det er ikke værre enn at man kan gjøre noe alternativt om man er tung. Det er sikkert noe i det å hive i seg en proteinbar (eller sjokolade, som det het i gamle dager) eller 7 helst før man har starta. Mange aktører som tjener godt på at dette promoteres som en ernæringsvitenskapelig sannhet. Men tror det er viktigere å spise godt og ernærende før og etter til vanlige måltider og heller ta det litt rolig til man føler seg piggere. Har hørt flere som synes at stiturer er god restitusjon i.f.t. intervaller og distanseøkter. Og selv om det sikkert høres banalt ut, så kan det gjøre bra med en vanlig spasertur/gogg i skauen.

Nå har du kanskje ikke havna helt nedpå, der musklene ikke er i vater i det hele tatt (altså føkked, som en merkelig hard, ubestemmelig deig av kjøtt). Da er det en del erfaring at lange, superrolige turer kan hjelpe godt, dvs. gåing uten stress i mange timer. A'la en fjelltur på 6-8 timer der en har god tid. Altså sirkulasjon over lang tid og null laktat produksjon. Det holder ikke med en sånn tur, flere må til. Dette er nok for mere ekstreme tilstander enn der du er i nå. Men opplegget minner allikevel om andre hint over med roligere turer på el-sykkel/rulleski/gåing/jogg over ?

Høres ut som om det har blitt for mange harde turer og for lite hvile i mellom. Hadde selv en uke med en del harde langturer i sommer (IF på ca 80%) som førte til at jeg var sliten mot slutten av uken. Tok det da rolig fire av fem dager på sykkelen påfølgende uke, som førte til en fin liten formtopp på vei inn i august. Responderer selv fint på slike harde langturer, men kun i kombinasjon med nok hvile i etterkant.

Kort og godt må man skille skikkelig mellom harde og rolige økter. Man kan gjerne ta seg en hard langtur, med innlagte drag og what not, men man kan jo ikke gjøre det på hver økt. Eller man kan, men da har man ikke som mål å få mest mulig ut av timene sine. Skal man bare ha det gøy og driter i utbytte så er det jo bare å knalle på med det man vil

Pendling så godt som hver dag: Av egen erfaring kan pendlinga være hard på beina om man ikke er påpasselig med intensiteten, spesielt på morrakvisten. Morgenpendling er ypperlig trening for f.eks fettomsetning osv, spesielt om man sykler før man inntar mat. Forskning viser at "fastende" morgentrim gir stor påvirkning (mitokondrier/fettomsetning etc) på kort tid sammenlignet med rolig langtur midt på dagen.
Bruk heller de 2-3 andre turene du har til skikkelig intensitet. Jeg kan garantere at du får mer fart på sykkelen om du pendler rolig og kjører skikkelig intensitet på de 2-3 andre øktene du har, fremfor rolig pendling og 2-3 halvharde langturer.

Angående lang restitusjonstid så kan det være så mangt. Har selv opplevd dette ved noen anledninger.
1: Ved sykdom/virus som ikke bryter helt ut
2: Når jeg har kjørt for hardt for ofte.
Skal jeg tippe, så havner man som mosjonist ofte i kategori 2 her. Man vil så mye, og ender opp med å kjøre litt for hardt på det som skal være rolig, med tilsvarende litt for slapt på det som skal være hardt. Så smaker man litt på syre på hver eneste økt = pakket muskulatur med elendig blodgjennomstrømning = dårlig ytelse og lang restitusjonstid. Det er en slags overbelastning av muskulaturen, foamroller og massasje er god medisin sammen med rolig visp og lett jogg.

Altså, ts skriver han har hatt ca 2 økter på 2-3 timer i uka på sti hvor han jager litt. Resten er lett sykling til og fra jobb. Du skal ikke få pakka muskulatur av dette, ei heller bør du få tunge bein er min mening så lenge næringsinntaket er innafor. Spørsmålet det koker ned til er hva lett sykling til og fra jobb innebærer. Klart har du 3-4 mil hver vei til jobb så kan det bli et problem, men feks 15 km hver vei bør være greit uten at det påvirker så mye.

Jeg har 10km til og fra jobb, eller ca 30min med terrengsykkelen. På vinteren kan føret gi 45min tung snøsykling. Jeg kan selvsagt bare snakke for meg selv, men om jeg ikke var svært nøye med å holde intensiteten nede på pendlinga ble jeg fort sliten i beina, skikkelig intensitet utgikk og ved noen tilfeller endte det med pakka muskulatur når jeg forsøkte å "presse på".
Puls og watt utgikk på f.eks morrasyklinga, da var det kun opplevd intensitet jeg måtte sykle etter for å holde det lett nok.

"Lett sykling" er et relativt begrep, kun ts kan svare på hva det betyr for han.

Ellers er jeg selvsagt enig, med 2-3 økter i uka kan man strengt tatt gjøre hva man vil uten at det skal medføre pakka muskulatur. Jeg er der nå, og jeg sykler det jeg er kar om hver gang
Men med 4-5 dager med 2 x pendleøkter i tillegg så er det noe helt annet. Kanskje foregår pendlinga på samme intensitet som langturene.

Dette tror jeg du har skrevet før, og høres spennende ut. Kan du peke til noe (åpent tilgjengelig) dokumentasjon på dette?

Pendler selv 11 km og kjører på puls, eller kjører jeg for hardt. Bruker dog relativt ofte turen hjem til å få så høy puls som jeg klarer.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21051570/?i=6&from=/29315892/related

Fant denne ved første søk. Ellers har gcn en fin serie om morning commutes, der de også kommer inn på dette emnet.

Pendling til jobben dreper beina mine også hvis jeg ikke er forsiktig med farta.

Syklingen til jobb er svært kort, 20 min, ikke noe treningsutbytte av dette, men kan kanskje løsne opp litt sammen med timene jeg går i skauen (som beskrevet).
Teorien nå er alt for lavt næringsinntak underveis, i kombo fravær av lettere turer. Tester nå dette.
Problemet med denne diskusjonen er at det er så relativt og individuelt hva man mener med langturer, hardt, rolig osv Her virker det som det er mange preferanser.

Har i overkant av 5 mil tur/retur jobben, og kan skrive under på det samme som både Ole Christian og Hoaas. I starten måtte jeg jobbe med meg selv for å akseptere at jeg på en rolig dag kunne ligge på 25 km/t i snittfart, men nå gjør det meg ingenting. Rolig kan aldri bli for rolig. Kjører på watt, og kjører brorparten av pendlingen i z 1 og 2. Hardøktene tas som regel med klubben, men også som en del av pendlingen de dagene jeg ikke kan delta på trening om kvelden.

Vil bare støtte Majoren her.

Pendler noen mil daglig i tillegg til mer intense turer som gjerne kan kalles trening, og lengre, roligere turer over flere dager nå og da. Var tidvis plaget med pakket og stinn muskulatur (tunge bein), vonde knær og krampe.

Vurderte sykkeltilpassing og andre grep, men gikk først til fysioterapeut hos Nimi Ullevaal og ble rådet til å bruke massasjerulle/foam roller.

Det gjorde underverker. Se her for tips.


GCN: How To Use A Foam Roller

Men for meg ble det for mye styr med vanlig massasjerulle på gulvet i en travel hverdag. Ble for sjelden jeg tok meg tid. Har det siste året med stor suksess hyppig brukt massasje-kjevle, som er enkel og kjapp å bruke i varm dusj etter tur. På langtur over flere dager er den med i setevesken. Kjevler alle sider av lårene og går over leggene.



I praksis slutt på pakket muskulatur, knesmerter og krampe. Uten andre tilpasninger av sykkel, mat eller intensitet (uten at jeg avviser at det også er viktig). Er overrasket selv.

Vil bare legge til at for de som ikke har brukt massasjerulle så er det så vondt i begynnelsen at du faktisk lurer på om det bare er bedre å ha stinne lår.

Synes massasjekjevle som Sepeda linker til er mye enklere å fiske frem å gjennomføre en økt med og faktisk enklere å komme til enkelte steder, men husk det er lettere å "jukse" med den og ikke ta hardt nok.